【跑步訓練】10K提速訓練技巧:間歇、交叉、後半程發力

42旅
發表於2018/07/30
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原創:公眾號「芝華安方」


在跑步距離中,10K 是比較受歡迎的,現在也有越來越多的 10 公里比賽如火如荼地舉辦,很多跑友有志在 10K 上突破,以期在更長距離的半馬或全馬上有更好地表現。的確,通過 10K 的訓練,可以使你在速度、力量以及耐力方面得到有效的提升,不過,跑 10K 也是需要技巧的,想要更上一層樓,不妨參考這些建議:


逐步增加里程

當初跑者想從 5K 升級至 10K 時,需要注意的是增加里程得循序漸進,不可一下子就升至 10K。「我建議每週的跑步里程增加 10-15%,每週跑 2 -3 次。只要是增加了雙腳的移動距離,都會讓你變得更強,哪怕是走路。」跑步教練皮特·雷說。


從熱身開始

如果跑者準備進行一次艱苦的運動,節奏跑或者速度訓練,那麼就需要騰出時間進行適當的熱身。慢跑、弓步、跳躍等等,都可以起到熱身的作用。如果跑者參加 10K 比賽的目的僅僅是為了完賽,那麼第 1 公里就可以當成是熱身運動,然後逐漸提升速度。



短距離間歇訓練

200-600 米的短距離間歇訓練能夠有效的提升跑步速度。如果你還不是一位經驗豐富的跑者,那麼在短距離間歇訓練時,可以用 90% 的努力進行 8 次 200 米的跑步,每一次間歇期間進行 200 米的慢跑。每隔一周進行一次這樣的訓練,每一次訓練都增加重複次數。


速度多樣化

慢而穩是能夠確保完成比賽的,但是如果想跑得更快,就需要在長跑比賽中逼迫自己跳出舒適的範圍。在一次長跑中,嘗試各種不同的速度,會讓身體和大腦能夠應對各種困難的情況。在長跑的大部分時間內,可以付出 7-8 成的努力,然後每隔 10 分鐘就進行一次 1 分鐘的全速跑。這種方式很有挑戰性,每兩三周進行一次即可。


變換節奏

在進行 10K 訓練時,可以通過節奏的變化來提升自己的能力。比如某一次先以讓自己舒適的節奏跑步,然後下次以略慢的節奏進行,再下一次再以快節奏跑步。通過這些變化,可以起到不同的訓練效果,提高跑者對比賽的駕馭能力。



做力量訓練

瑜伽、皮拉提斯、迴圈訓練等運動,不僅能鍛鍊核心力量和靈活性,還能降低受傷的風險,對於提高跑者狀態和整體效率非常有幫助。每週安排至少兩次,每次 30 分鐘以上的核心訓練和瑜伽運動,比較適宜。


增強式訓練

俯臥撐屈伸腿跳、弓步跳躍等有助於鍛鍊跑者的爆發力。每週進行一回這樣的運動,每回重複 5 次。由於消耗體能較大,一般每週做一次即可。



模擬比賽

如果一次性無法堅持跑完 10K,那麼可以化整為零。以略快於 10K 比賽的速度進行 10 次 1 公里短跑,每次跑完之後進行 400 米的慢跑恢復。實際上,這樣的運動量不比 10K 小,但是訓練效果非常好。


後半程發力

真正 10K 賽成績好的選手,往往都是後半程比前半程的速度更快。一般情況下,前 3 公里速度要快但是得控制,4-8 公里保持速度穩定,最後 2 公里加快速度衝刺。在平時進行長跑訓練時,最後兩三公里需要接近目標速度,這樣才能在比賽中發揮出來。


原標題:10K提速訓練技巧,間歇,交叉,後半程發力
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