專案企劃

【訓練知識】把教練穿上腳!科學化訓練也可以很簡單

JOYCE
發表於2018/03/12
13,629次點閱
3人收藏
加入收藏

科學化訓練可以說是近年跑步訓練的主流,以往只有運動選手透過專業檢測儀器才可獲得的科學數據,隨著科技的發展,大眾跑者也可以透過各種穿戴裝置,如跑錶或手機的運動 APP 來獲得,進而透過科學數據來安排訓練課表,藉以追求更好的成績。


從手機 APP到跑錶,現在要記錄跑步數據有更便利的方法——智能跑鞋,讓你邊跑邊紀錄 (圖片來源:Lynn Wang )


不過如果你沒有跑錶、又不想帶手機,現在或許有個更簡單的方式,可以讓你毫不費力,就能用最簡單的方式紀錄跑步數據!Under Armour 聽到了跑者的需求,推出 HOVR 系列跑鞋,可以說是跑鞋界的一大革新。內建感應式晶片,不只能偵測到距離、步頻、步幅、配速等訓練數據,還能透過獨有的「Jump Test」檢測,來檢視肌肉疲勞狀態,讓你只要穿上就能直接上路,不再需要攜帶手錶、手機就可以獲得訓練數據。


UA HOVR 內建感應式晶片,讓你不用跑錶、手機,就能記錄你的配速、里程等訓練數據。(圖片來源:Lynn Wang )


有了更便利紀錄跑步數據的工具之後,又該如何靈活運用這些數據,讓我們可以用最具有經濟效益的方式訓練,運動筆記請到 Under Armour 簽約教練梁哲睿來為跑友解決疑惑,讓我們一起聰明變強吧!


 聰明變強的開端:先掌握 4 大跑步數據 

話說跑步數據何其多,從最簡單的距離、配速,到更精進的心率、步頻步幅,甚至是觸地時間等,到底哪些才是跑者要先掌握的呢?梁哲睿教練表示:「以科學化訓練來說,主要可以分為『體能』和『跑步技術』兩個層面。」體能主要是反映在心率上,而跑步技術則可從「步頻」、「垂直振幅」、「觸地時間」和「步幅」等四大指摽來作探討。


 Under Armour 簽約教練梁哲睿。(圖片來源:Lynn Wang )


一般來說,跑步技術是影響跑步經濟性以及容不容易受傷的關鍵,因此無論初階或進階跑者,在學習使用心率訓練之前,更應好好穩固跑步技術的基礎,才能跑得無傷長遠。

而跑步技術主要可以透過四大指標數據:步頻、垂直振幅、觸地時間和步幅的交叉比對,來評估出跑者目前的跑步狀況,進而針對不足之處加強訓練,避免運動傷害的產生。


體能與跑步技術環環相扣,如何學習全面應用,是跑者必學的重要課題。(圖片來源:Lynn Wang )


步頻高,縮短觸地時間,避免運動傷害發生

「以初學者來說,一般步頻多落在每分鐘 160 至 170 下之間,那在這樣的情況下,當你想要追求速度時,就會很自然地讓腳是跨很大步的,此時,如果相對頻率又不夠快,觸地時間就會變得很長,給予腳部的衝擊也愈大,就愈容易造成運動傷害。」梁哲睿教練進一步地補充。

垂直振幅越小 避免力氣用在不必要的地方

另外,由於跑步是水平向前的運動,因此梁哲睿教練也提到,一般會希望跑者的上下起伏程度愈小愈好,也就是垂直振幅的起伏程度盡量維持一致,才能避免浪費過多力氣在上下跳這件事,進而影響跑步經濟性。

步幅不是絕對 要搭配步頻一同參考

不過比較需要注意的是,在步幅方面就比較沒有一個所謂的好壞絕對值,而是須與步頻相互對應才可作出比較。例如:若以速度快慢來區分,步頻快、步幅長,相對速度就會比較快;步頻高、步幅短,看起來則會有點像是小碎步;而步頻低、步幅短,速度則會較慢。因此,在參考步幅數據時,需與步頻同時對照,才可作出較為全面的評估。

心率搭配四大數據 掌握訓練效果

「其實跑步技術都是環環相扣的,包含心率也是。在相同心率水平下,跑步技術較為純熟者,往往在速度上也比較快;反之,技術層面如較為不足,也可能影響心率體能。因此,跑者該如何更全面地應用跑步數據,進而提升訓練成效,可以說是跑者必學的重要課題。」梁哲睿教練簡單地做出總結。


 掌握 3 大原則,你也可以聰明善用跑步數據 

了解跑步數據的重要性後,又該將這些數據實際應用在訓練上?梁哲睿教練表示,以跑步訓練的大方向來說,基本上在安排一週訓練課表時,可以參考「一長一短一強度」的基本週期化訓練原則。


  • 長距離:強度較低,維持基礎體能。
  • 短距離(3-5公里):多為耐乳酸配速跑,強度稍高,主要訓練耐乳酸能力。
  • 高強度:多為間歇訓練或速度訓練,以提升跑步技術,並刺激最大攝氧量。


許多初階跑者在訓練時,常常都會有「反正我只要每天跑就好」的觀念,但往往可能一直都是維持低強度的慢跑,因此在訓練上很容易就會因為有氧訓練已經達到臨界值,而陷入瓶頸、無法進步。所以,想要突破瓶頸,短距離的耐乳酸能力訓練及高強度的間歇或速度訓練就相當重要,如此才能刺激最大攝氧量,將體能耐力往上堆疊,進而突破成績。

若將跑步數據加以對照,則可簡單歸納出下表:

課表類型
步頻
步幅
觸地時間
跑步經濟性
長距離




短距離(3-5公里)


短略

高強度
最高
最長
最短
最高


「愈慢的課表,愈容易讓你忘記要把動作做好。」梁哲睿教練一語點出許多跑者在訓練時常忽略的盲點。因此,他也建議跑者在主課表開始前,不妨做一些跳繩或是馬克操訓練,避免在正式訓練時因課表強度的高低,而使跑步技術變調。


 相輔相成,讓你如虎添翼的 UA HOVR Sonic 

綜和以上,為更便利地將數據聰明應用,UA HOVR Sonic 就此誕生。

心率反映體能 但不是絕對

「心率跑錶出現前,距離是用來量化訓練強度的主要指標;心率跑錶出現後,訓練時間透過心率的評估,定義了訓練區間,讓跑者可以更有效掌握訓練強度及訓練課表的安排。但誠如前面所談到的,心率往往只能反映在體能上,卻無法即時監測肌肉的疲勞狀態。也就是說,雖然當肌肉疲勞時,心率通常會比較高,但這是相對,卻不是絕對。」梁哲睿教練說。


心率訓練雖掌握訓練強度,但往往只能反映在體能上,對於監測肌肉疲勞狀況卻無從掌握。(圖片來源:Lynn Wang )


UA HOVR Sonic Jump Test 掌握肌肉疲勞程度

也就是說,心率訓練雖然有助於跑者掌握體能狀況,但對於肌肉的疲勞狀態其實是會有偵測上的盲點,而 UA HOVR Sonic 所搭載的感應晶片除了能記錄配速、里程,以及前面所提到的幾個關鍵數據:步頻、步幅等訓練數據外,最大特點——「Jump Test」的設計,也就是垂直跳測試,其實是模擬運動選手在訓練中才會加入的一個體能狀態評估檢測。

「一般運動選手通常是利用測力板,並搭配錄影儀器監控來做到跳躍最高點的檢測,以評估當下體能狀態、肌肉爆發能力及肌肉疲勞程度。但畢竟對於一般大眾跑者來說,不見得可以有相同的器材設備,因此 HOVR 的晶片裝置可以說是很大的突破。」梁哲睿教練分享道。


HOVR Sonic 晶片置於右腳中底下方,可紀錄里程、配速、步頻、步幅等跑步數據(圖片來源:運動筆記)


 

與 Map My Run App 連接,透過六次深蹲跳即可得知當下的肌肉疲勞狀況(圖片來源:運動筆記)


Jump Test 與四大數據 聰明變強的組合

正是如此特點,即使你已經是長期習慣配戴心率跑錶的跑者,仍可利用 HOVR Sonic 的晶片感應功能,特別是獨有的「Jump Test」功能做交叉檢測,以獲得更完整的跑步數據,了解肌肉疲勞程度,進而幫助調整訓練課表、更全面的掌握自身狀況。

梁哲睿教練也提到,Jump Test 建議可以每天測量,且盡量是在訓練前,以便評估當天的訓練強度是否有需要調整。當然,亦可用於訓練後測,不過評估的內容就會有所不同,後測主要就會是針對恢復訓練做調整。

「畢竟課表是死的,跑者的體能狀況才是活的,當透過數據發現到肌肉有疲勞狀況的時候,其實就應該適時減量或甚至安排休息,避免因過度訓練而產生運動傷害。」梁哲睿教練做出總結。


 編輯實測 

有高科技的工具輔助我們能更簡單掌握數據,但是,回歸跑鞋本身,跑起來的感覺又是如何呢?接下來由筆者分享體驗試跑的心得以供參考。

HOVR Sonic 開箱 柔軟包覆雙足

初次見面 HOVR Sonic,耐髒配色,加上湖水綠 Logo,低調中又不失少女心,算是日常穿著也百搭的跑鞋款式。而大面積網孔的編織鞋面,原本擔心會有強烈的包覆感,但實著之後倒是一秒就消除疑慮,意外自然「順腳」,即使不穿襪也不咬腳,相當討喜。


兼顧功能及顏值的中底,外觀設計成大理石花紋,相當特別(圖片來源:運動筆記)


鞋面有多透氣就不用說了,但滑順的穿著感,加上不會過份包覆,相當順腳好穿(圖片來源:運動筆記)


全新 HOVR Foam 中底 讓你跑得更長

中底部分採用全新 HOVR Foam 科技泡棉,強調絕佳回彈以及出色的柔韌性,讓其定位於 UA 跑鞋系列中的「Run Long」更顯名符其實。


全新 HOVR Foam 中底科技,主打動能反饋與回彈腳感(圖片來源:運動筆記)


雙密度大底 兼顧耐磨與回彈力

鞋底部分,Sonic 採「一片式」大底,與一般跑鞋常見黑色塊狀的耐磨橡膠不同,類似果凍膠底的透明質感,顏色還恰與湖水綠的 Logo 相呼應,讓抬起步伐之間更洋溢春天氣息。不過其設計也有巧妙之處,前腳掌與足跟刻意選用軟硬度不同的橡膠,不僅讓耐用度提升,也提升了大底和中底間的回彈平衡。


少女歸少女,只是踩髒還是會讓人心疼哪(圖片來源:運動筆記)


 至於實際上路,腳感如何呢? 

「扎實」——這是邁步後的第一印象。與以往曾穿過的泡棉材質中底不同,HOVR Sonic 不是那種如棉花糖般的軟綿綿腳感,也不像氣墊般穿上就立刻會有強烈的柔韌回彈,有點介於這兩者間的巧妙回饋,讓人驚喜之餘也多花點時間適應。

不過幾次試跑下來,無論操場或柏油路面,表現均在水準之上。適用於初學跑者的優越緩震,以及兼具舒適與回彈反饋,不拖泥帶水的俐落跑感,是中高階跑者也很適用的練習跑鞋。


介於軟綿與氣墊反饋間的「扎實」腳感,用於操場路面相當流暢(圖片來源:運動筆記)


柏油路面也毫不拖泥帶水,很可以!(圖片來源:Lynn Wang )


而備受關注的「Jump Test」,筆者入手後幾乎找到時間沒事就來跳個兩下(太好玩了嘛~)而測試分數平均大該都落在 350~400 分之間,不過這個分數因為是綜合的體能指標,且是參考個人以往數據交叉比對所獲得,所以沒有所謂絕對的好與不好。

當然,如果爆發能力好,跳躍分數相對也會比較高,但在個人體能與肌肉的疲勞程度,不需與他人比較或單看分數高低,主要還是參考程式幫你評估的狀態,而所對應的顏色區間,來調整目前的訓練或恢復課表。

比較需要注意的是,檢測前會有一個自我評估量表,由於此評估也會列入作為交叉比對的數據,所以避免胡亂選答,才不會失去檢測的意義喔!


Jump Test 檢測前會有一個自我評估量表,主要根據當下肌肉酸痛程度、能量程度及睡眠品質做分數的選填(圖片來源:Joyce)


顏色標示部分,每一次的 Jump Test 都會在經評估後獲得顏色標示。灰色代表此數據不被採用(有時候可能因為間隔太久沒有檢測,所以會需要重新校正)橘色代表可維持目前訓練;紅色代表輕鬆,可再加強訓練;綠色則代表過度疲勞,表示該調整休息。 (圖片來源:Lynn Wang )


另外,檢測時沒有規定要連續跳或需要間隔多長才能再跳下一步,不過為提升準確度及參考值,只要盡量維持每次測試時都使用相同頻率即可。


「你的肌肉疲勞了嗎?」穿上 HOVR,隨時隨地就可以做檢測。(圖片來源:Lynn Wang )


至於在數據方面,每次跑完步後只要手機開啟藍芽,即可與 Map My Run 連接上傳。主要可記錄里程、運動時間、配速、步幅(數據需要除以二)、步頻及消耗卡路里。另外,在分段配速、步幅及步頻也都有詳細的記錄。


 

HOVR 的晶片檢測可記錄里程、運動時間、配速、步幅、步頻及消耗卡路里,各分段紀錄也都可一目瞭然。(圖片來源:Joyce)


不過唯一美中不足的是,HOVR Sonic 的晶片設計在單獨穿著,也就是在沒有手持手機連結 App 的情況下,在啟動以及停止部分目前沒有明確的通知或是所謂的開關功能,雖然官方指出,在沒有手機或配套設備的情況下,以每英里 11 分鐘(約為每公里 6 分 51 秒)的速度跑 3 分鐘,方可開啟自動追蹤,但就實際檢測,由於只能依照體感,如果結束訓練後還會加入緩跑,在距離數據的檢測上就會與跑錶有些許誤差。(如果未來可以加入聲音或振動通知,相信使用起來會更便利。)

另外,單穿跑鞋僅可獲得里程數據,也就是沒有 GPS 軌跡地圖喔!所以如果你是路線收集控,恐怕還是得帶上手機一起。


 什麼樣的跑者適合 HOVR? 

總結以上,究竟什麼樣的跑者適合 HOVR 呢?來!以下四大總結提供大家參考:

  • 科技裝置控:跑鞋搭載晶片實在太帥,不來一雙實在對不起自己!
  • 自由靈魂:不想被跑錶、手機束縛,隨時想跑就要直接出門的你
  • 精實跑者,追求更全面的專業訓練:透過跑鞋特性來補強跑錶的數據缺失,用於交叉檢測,來達到相輔相成、百戰百勝的成效。
  •  E 心率、M 配速,心率區間傷神傷腦,喜歡愈簡單愈好的你:連結 Map My Run 後,幾乎該有的都有,一目瞭然讓你不再霧煞煞!


最後,如同跑錶或其他穿戴裝置一般,再怎麼樣除非直接真人送進研究室,不然百分之百毫無誤差肯定還是有難度啊,但是如果能夠根據需求獲得對應的參考數據,並加以應用在自身訓練,藉以加強、調整,以突破更好的自己,那何嘗不值得一試呢?HOVR 跑鞋的誕生與革新,相信也是秉持如此精神吧!

變強的方式有很多種,找到適合自己,就是最好的那一種!善用跑步數據與各種工具,一起聰明變強,繼續跑得又長又遠吧!


穿上 HOVR,一起聰明變強,跑得又長又遠!(圖片來源:Lynn Wang )



以上文章由 Under Armour 贊助刊出。


*跑步產品 盡在運動筆記*