皇速傳說挑戰賽——2018高雄國際馬拉松全馬特訓班-開訓

2018皇速傳說挑戰賽開課啦！
趕在最後兩天才報名，居然真的甄選上了！ 徵選前沒想太多，真的選上後，才覺得根本誤入歧途的小白兔......原本打算明年年底才要挑戰sub 315的，435要由10K配速轉換馬拉松配速，丹丹教練在室內課裡開頭所說的：「十二週說真的......很有挑戰！」，對我來說，不只是很有挑戰，根本是越級打怪。
初次見面的實體課就是5000公尺的測驗，路跑跑過很多次沒錯，但正式的5000公尺測驗可是大姑娘上花轎啊。

測驗前，先做些基礎的關節操，再慢跑十分鐘。

身體熱起來後，再進行更大程度的伸展。嗯...我真的盡力彎下去了...

丹丹教練測驗前的最後叮嚀

一起跑，前半圈還勉強跟著上，第二圈開始就被海放啦，只能往著前方的同學離我越來越遠，越來越遠........ 一如我先前所預期的，我在該組是當然的吊車尾。

第一次在田徑場上測5000，21:07 完成。

測驗完後，丹丹教練帶著學員們緩跑操場，過去自己在輕鬆跑時總是漫不經心的，今天在丹丹教練的提點下才知道輕鬆跑的過程中，是檢視及調整自己跑姿的最佳時機。在緩跑的過程中，丹丹教練向學員們分享了許多跑步的動作要領及觀念。

學員們聚精會神地看著教練示範

在完成靜態收操後，就轉至運動筆記的辦公室進行室內的課程說明。 內容著重於訓練前的心理建設與準備，以及各段時期訓練重點。  
「如果不捨得放下手中的零錢，你又怎麼可能拿到大鈔呢」
教練特別提到每段的課表強度與時間都有其設計的意義，一次超速簡單，但長期累積下來的結果可能會讓後面的關鍵課表跑不到，甚至導致身體受傷。既然決定參與這次的訓練營，就該充分相信教練，該休息就休息，不要自己亂加料甚至是偷比賽，有任何問題或狀況要主動與教練討論。

單單教練提點學員們課程中所該注意的事項。右邊則是丹丹教練的小禮物：巧克力牛奶一瓶，蛋白質-碳水化合物比例約為1：4，是運動完後最佳的補給品。

課程的最後就是Garmin的Jason上場，替學員們講解手錶及Garmin Sport的使用方式。

感謝Garmin的Jason細心為學員們講解

Mizuno Wave Emperor 3&Forerunner 735XT

最後的最後當然是感謝運動筆記的工作人員的張羅，以及Mizuno及Garmin的贊助，提供學員們最精良的裝備，讓我們無後顧之憂的迎向高雄馬的挑戰！

皇速傳說挑戰賽——2018高雄國際馬拉松全馬特訓班-Week2

Daniel 教練的特別叮嚀  
基礎期是整個週期最關鍵、卻也最容易草草帶過的一個階段，有好的基礎體能與能量代謝能力，將能讓你有更快的恢復速度，以及強化和高峰期中更充裕的強度訓練空間，確實跑好每一個練習，不要心急超速。

Daniel 教練的Q&A
Q:最後一趟用英里配速跑跟前三趟會有什麼不一様呢？
這是一個很好的問題，整個課表跑下來，相對較慢的7成力（5000m目標配速），因為有穿插較快的8成力（mile pace)，心理上，15趟5000m目標配速相對就變成像在休息，藉以在自然順勢的狀況下提升速度能力。這是本課表的最大用意跟特色。

Q:一定要按錶按速操課 ？
建議設定個人配速上下限就好，休息時間不用訂得太死，前面幾趟可能體力夠恢復快，後面也許需要多一點點休息時間，依照個人狀況拿捏，確實跑好，不要因訂死的時間而趕著開始，囫圇吞棗。

本周累計 12/11 - 12/17  總時間8時11分 距離83 公里 訓練指數122

1211 r5k@龍潭運動公園
1211 Mon  Rest
休息日，不跑受不了。
還是決定去運動公園繞個五公里
還是穿不太習慣Streak 6，我跟勾勾真的無緣。

1212 wp4k 200m*20 wd4k@龍潭運動公園
1212 Tue  
wp4k 200m*20 wd4k
熱身跑4公里。
200公尺五組，每組四趟。
前三趟用5k配速跑，(315組建議配速4.05，約49秒)
第四趟用英里配速跑，(315組建議配速3.43，約45秒)
每趟間慢跑200公尺或1分半；組間休息兩分鐘。
緩和慢跑4公里 。

整天陰雨綿綿的，很擔心找不到時間跑怎麼辦？
第一個速度課表就翹課也不太好吧...
所幸回到家天氣放晴，到運動公園順利吃完課表。
不過一直抓不到速度感，都稍微超速了。

1213 e40@桃園田徑場

1213 Wed  
e40
吃飯吃太晚了，八點多才到桃園田徑場。
之前有過一次超過九點半差點被管理員關門的經驗，搞得今天跑起來提吊膽的，深怕又超過時間被關門，跑時看心率還維持在e心率的上限，不過跑完看配速還是超速了。

感謝你在寒風細雨中陪我跑步還幫我拍照(以後不許笑我囉 ...)

1214 e60@大溪國中
1214 Thu
e60
上午有空堂，就來玩玩繩梯。
下午放學後把e60吃完，左腳跟腱的老毛病又出來了，明天再觀察一下囉。

1215 e30@大溪國中
1215 Fri e30  
放假囉，快快跑完收工回家 。
今天天氣變暖了，輕鬆跑還是留了一堆汗。

1216 Sat rest
休息日，到處走走晃晃。
十週後有機會嗎 ？

1217 Sun Long 25K
期待好久的台北馬...
又遇到我最喜歡的天氣...
好想好想跑，不過還是聽從教練的的指示，改跑半馬。
既然改跑半馬，就當陪跑員囉。

1217 21K@臺北馬拉松

皇速傳說挑戰賽——2018高雄國際馬拉松全馬特訓班-Week4

本週累計 12/25 - 1/31 總時間1時34分 距離21 公里 訓練指數74
Mon：休息日

準備開始進入強化期，所以表定休息日就是休息，讓身體適度的放鬆，以應付接下來的質量課表。

wp2k 200*20 wd2k

Tue：熱身4公里+200公尺*20趟+緩和4公里
每組四趟，前三趟用5公里配速跑，第四趟用英里配速跑，每趟間慢跑200公尺或一分半，跑五組，組間休息兩分鐘。  

短距離真的不好抓配速，前幾次都是起跑後逼逼逼的叫你減速，快到終點又逼逼逼的叫我加速...跑到第二組才稍微抓到點速度感。
距離短，所以跑起來難度不是太高。
下午突然覺得腳踝不是很舒服，好像是扭傷了...

Wed：輕鬆跑四十分鐘
腳踝的狀況到了晚上還是沒有好轉，嘗試跑了三公里，越跑越不舒服，本來是想撐完四十分鐘，但想想覺得就算撐跑又有何意義，決定停跑三天再看狀況決定。

Thu：熱身2公里+法特雷特+緩和2公里
今天的質量課表是法特雷克的變速跑， 熱身後以1.6k@4:40+1.6k@4:50連跑三趟、再以1.6k@4:40+1.6k@4:30跑第四趟，快慢交替的方式連續不中斷進行四組，一口氣跑完12.8k。

腳踝的狀況更不舒服了，別說跑步，連上下樓梯都會有痛感，前往復健科報到。
Fri：輕鬆跑40分鐘 (緩和跑20分鐘)
繼續休息做復健。
Sat：休息日
繼續休息做復健。
Sun：長跑25公里
腳踝狀況好轉了，還是決定休跑，下週開始再繼續跟課表囉。

皇速傳說挑戰賽——2018高雄國際馬拉松全馬特訓班-Week5

本週累計 1/1 - 1/7 總時間6時6分 距離72 公里 訓練指數218

Mon：休息日  
因為腳不舒服，連休了四天，趁腿很新鮮，就決定把昨天長跑挪到今天跑定速4:30跑完。

Tue：熱身2公里+1公里*5趟@4:05每趟休一分半+緩和2公里
昨天跑了半馬配速跑，今天改成休息。質量課表留到明天再跑。

Wed：輕鬆跑四十分鐘
今天改跑昨天沒跑的質量課表，1公里*5趟@4:05，跑得零零落落的。3:45、3:55、4:03、4:06、4:09前面暴衝，後面又沒力啦。

Thu：熱身2公里+3公里*3趟@4:18每趟休三分鐘+緩和2公里
看腳踝沒有不適感，決定連跑兩天的質量課表3公里*3趟@4:18，這次每一百就看一次表， 4:17、4:17、4:17，三趟時間一致，總算有點樣子了。不過跑到第二趟時腳踝的不適感又來了......

Fri：輕鬆跑40分鐘 (緩和跑20分鐘)
休息一晚後，腳踝有些好轉，跑到一半下大雨，決定直接回家，偷懶了十分鐘連跑兩天的質量課表3公里*3趟@4:18，這次每一百就看一次表， 4:17、4:17、4:17，三趟時間一致，總算有點樣子了。不過跑到第二趟時腳踝的不適感又來了......

Sat：休息日
去運動傷害的診所看看，醫生檢查了一下，肌腱發炎了，建議我1.打震波2.做復健3.多做肌力訓練，至於要不要休跑，醫生說可以跑，反正叫你完全休息你也不會聽啊。

Sun：長跑20公里 10公里@5:00 10公里@4:50
下了一整天的雨，一直再猶豫要跑不跑，晚餐後見雨勢稍歇，腳的狀況在休息一天後，雖然還是有點不舒服，但也還能接受，所以還是換上跑鞋出門了。
今天也開始嘗試吃補給，能量膠口感真的頗奇妙......

皇速傳說挑戰賽——2018高雄國際馬拉松全馬特訓班-Week6

本週累計 1/08 - 1/14 總時間6時21分 距離70 公里 訓練指數156
Mon：休息日    
乖乖休息。
Tue：熱身2公里+800公尺*6趟@4:05每趟休一分半+緩和2公里
4:00、4:00、4:01、4:01、4:04、4:02，越來越能抓到配速的感覺了。
不過腳踝的問題又來了，跑前沒事，跑時沒事，跑完過了半天就唉呦喂呀了。
Wed：輕鬆跑四十分鐘  
腳踝還是有點不舒服，不過還能跑就跑完囉。配速約 5:25。
Thu：輕鬆跑五十分鐘  
腳踝狀況又比昨天好了不少。同樣心率配速提升到 5:13，跑完也沒有不適感，開心。
Fri：休息日
乖乖休息。
Sat：長跑32公里 10k@5:10, 10k@5:00, 10k@4:50, 2k@4:40  
前十公里完全不管配速，4:57跑完，第二個十公里加速到4:47跑完。
跑完前二十公里後稍微休息兩分鐘，猶豫到底要不要吃完課表，因為腳踝又炸了...
猶豫完還是決定跑吧 ！ 第三段原計畫在減5秒，要4:42左右跑完，不過真的跑不到了，反而還比上十公里慢了一秒左右，最後兩公里火力全開，勉強跑個4:35完成今日課表。

在龍潭運動公園破紀錄的吃了八十個甜甜圈，繞到頭都要暈了。
Sun：輕鬆跑三十分鐘
嗯嗯，昨天後段硬跑的報應來了，腳踝踵了個兩倍大，按下去還補滋補茲的，不跑了不跑了 ！ 休息 ！