感謝樓上揪樓下，阿公揪阿嬤⋯我的親朋好友們投票，幫我推坑⋯到人生的極限！

幸運的入選「皇速傳說」part2

2017.12.2第一堂開訓⋯

先是熱身、活動、測5000、恢復跑⋯

再到室內教導我們馬拉松的觀念！

自己還有很多錯誤的觀念！還有很多空間要進步要努力！

接下來的12週，相信教練、相信隊友、相信團隊！讓我們繼續看下去⋯

#皇速傳說挑戰賽 #Mizuno #運動筆記 #Garminsports

皇速傳說week2

進入第二週～開始慢慢地練習早起晨操、下班後再跑恢復跑
一日兩餐的訓練！

星期一 休息日 前一天練完山路...睡覺睡到一半居然抽筋...
還兩隻腳輪流抽....看來山訓很重要！馬上見效！
星期二 晨操200m*20 前後熱身緩和4Ｋ、4K
算一下配速(48*3+43*1)*5 間休90" 組休2'
前兩趟都還沒什麼感覺...跑到第五趟...真的很有事！
下班後...恢復跑20'.....舒服！
星期三 E40'原本以為昨天的疲勞會累積到今天...
但早上跑起來覺得還好....恢復跑真的很有用！
星期四 晨操E60' 跑Ｅ好像不難....難的是要早起！
下班後r20' 漸漸愛上恢復跑的感覺了！
星期五 E30+ST*6 還好有跟秀瓊姊約好一起晨操！
不然差點就辣掉今天的課表...看似簡單，其實不簡單！
星期六 休息日 好好休息....準備明天的LSD 25K
星期日 台北馬
雖然出生在台北，但這是我第一次跑台北馬，以前都覺得跑馬的人一定是瘋了！早晨這麼重要的補眠時間，幹嘛早起跑步呀？？！！而現在我也是瘋子之一！
教練的指示：跑完25-30K就放....讓我很掙扎！不過相信丹丹，去年參加皇速傳說的時候教練也是這麼說！現階段或許感受不出來....但一切都會在比賽的時候呈現....這真的不得不信！！有種預言家的感覺---跑得如何，丹丹教練都會知道！
所以我有乖乖地跑完25K.....然後慢跑慢走的到30K。接著跟我的好姐妹幸瑜 廖一起完成她重要的期末考！

恭喜丹丹教練高速完賽！
還有神隊友們達標跟破pb!!
keep running 10week!!

#皇速傳說挑戰賽 #Mizuno #運動筆記 #Garminsports #蘇志濱間歇團 #艾德國際

s.才完賽不到六小時⋯Ru Chen、陳玫雯又推坑⋯說明年再來比( ･᷄ὢ･᷅ )⋯是跑不夠嗎？我幫你們報超馬吧？

皇速傳說week3

12/18(一)休息日
恢復跑一下...感覺動態恢復比較快好！慢慢跑慢慢好，跑完身體反而覺得有精神！
12/19(二)wd4K+300m(70s)*12+wd4K
短間歇反而是我比較喜歡的訓練～跑300走100，就這樣一圈一圈的吃完12個甜甜圈！
12/20(三)E40’
早起飄一點小雨...還是去慢跑40分鐘後，盥洗上班！感覺一整天都有滿滿的能量！
12/21(四)E60’+r20’
早起慢跑真的很棒！慢慢來～養成習慣！在成大操場有很多早起運動的人，看到好多人也都這樣，就覺得早起也沒什麼嘛！下班後在家附近r20’，心滿意足的回家！
12/22(五)休息日
週末有同學會，稍微將課表調整了一下，今天先跑星期天的E30’+ST*6
最後的ＳＴ總是讓我氣喘吁吁！股二頭肌很有感覺！
12/23(六)LH30K 今天同學會！休息日
12/24(日)E30’+ST*6 將這週的長跑調整到星期天的活動～跑了半馬後...繼續往前補滿30K
吃好吃滿的感覺有點硬！雙腳不是自己的感覺！趕緊收操～很重要！不要受傷～～還有9個禮拜！Keep Running~~
#皇速傳說挑戰賽 #Mizuno #運動筆記 #Garminsports #蘇志濱間歇團 #艾德國際 #康柏物理治療所

皇速傳說week4

12/25(一)休息日
昨天跑完LSD，今天就LDS!
12/26(二)wp4K+200*20+wd4K
(48sec*3+42*1)*5組
早晨起床真的需要4KM的熱機....尤其冬天！
真的要跑到熱需要比平時多一點甜甜圈！
200m的間歇，上上週跑過一次...這次有心理準備...
但跑到第五組...還是很有感覺...腳痠痠的...感覺乳酸域值被撐上去！
在4KM收操！！
下班後...恢復跑r30'覺得恢復跑真的很重要！短短的慢慢的...
12/27(三)E40’
晨跑～E配速！試著不看錶～用身體感覺這個速度...
記憶這個配速！
12/28(四)wp2K+(1.6K E1+1.6K E2)*4+wd2K
晨跑～熱身5圈，接著32圈不斷電！
（4'40+4'50）*3組＋（4'40+4'30）*1組
(112秒*4圈+116秒*4圈)*3組＋ (112秒*4圈+108秒*4圈)*1組
呼～～最後108秒*4圈!!有點ㄍㄧㄣ
跑完有種莫名的成就感！收操5圈！
下班後...再恢復跑r30'
12/29(五)E40’ r20’
因為星期天有安排腳踏車活動，所以將星期日的LH25K調整到今天，早上5:30跟兩個長跑好手一起跑，一邊跑一邊聊天...不知不覺地就度過25K了
12/30(六)休息日 好好休息～
12/31(日)LH25K

基礎期四週～～好好打底！也好快～四週就過去了....
接下來強化期--高峰期....開始有點期待又有點怕受傷害的下個月！
2018年希望可以好好的吃完每天的課表！慢慢邁向目標～

#皇速傳說挑戰賽 #Mizuno #運動筆記 #Garminsports #蘇志濱間歇團 #艾德國際 #康柏物理治療所

皇速傳說week5 『訓練週記』強化高峰期

1/01(一)休息日 2018年的第一天！哈哈！
休息是一定要軟爛一下呀！
希望今年都可以這麼輕鬆愜意的生活！

1/02(二)攝氧能力：wp2K+(1K @4’05/r 1’30)*5+wd2K
早起一定要先熱身的呀！跑了2K還是不熱...再多跑1K，接著1KM配4’05.....這有難度！還不太會配
第一趟開太快.....後面真的是累屎我了！間休1’30
第二趟有第一趟的前車之鑑就知道要抓一下配速
要抓在4”05真的不是很容易
配不好導致...想休息到2’....
到第五趟終於有抓到一點FU....已結束！
體感速度...真的是門藝術！還好多永身體去感覺、去學習！
最後2K，反方向跑—收操！

1/03(三)恢復E40
經過昨天的攝氧能力跑...今天恢復跑...慢慢來！用身體去感覺六分速...五分半…

1/04(四)乳酸耐力：wp2K+(T3K @4’18/r 3’)*3+wd2K
天呀！只能說乳酸耐力...真的跑到不要不要的！
這真的是最遙遠的3K....

1/05(五)恢復E40’ r20’
怕自己有惰性，約朋友一起跑是最有效的！
起床時飄雨...掙扎要不要出門？！秀瓊姐說還是走吧～
兩個人傻傻地就包場了！
一邊跑一邊聊旅遊....哈哈！一下子就完成課表了！

1/06(六)休息日

1/07(日)長跑LF：20K : 10K(5’00) 10K(4’50)
有目標的長距離….感覺好像比較不無聊！
搭配屏東紅藜馬拉松....半馬！沿途好風景！
還有好多補給....達成！

#皇速傳說挑戰賽 #Mizuno #運動筆記 #Garminsports #蘇志濱間歇團 #艾德國際 #康柏物理治療所

皇速傳說week6 『訓練週記』強化高峰期

1/8–1/14
（一）休息日
開始跑課表後....最期待的就是休息日了！
休好、休滿才能好好的吃這週的課表

（二）攝氧能力
wp(熱身)2K＋800m*6(4’05/r:1’30)＋wd(緩和)2K
跟秀瓊姊、堃睿約好晨操！
這種可怕的素質課表～有人分享一起跑，比較能完成！
果然....第一趟、第二趟跟堃睿一起跑，如期完成...還小超速！接著四五六趟自己跑.....休90秒真的喘不完...自己偷偷的多休30秒...順利的完成6組...但不知道這樣的效果是不是就少了一半....但比起吃不完課表，好像好多了...自己亂安慰自己...
下班後...在慢跑個r20分鐘

（三）E40
慢跑Ｅ配速就是要找朋友一起呀！
跟早起的兩位隊友一起約成大操場，一起慢跑一起聊天！
一下子就完成今天的課表！

（四）基礎耐力
E50+ST*6 現在覺得Ｅ配速的可瞟最親民了，早上起來就可以完成！一天有滿滿的能量！

（五）休息日
小重訓了一下！金門高中的重訓室，真是太讚啦！

（六）長跑32K
10K(5’10)+10K(5’00)+10K(4”50)+2K(4’40)
因為有報名金門馬拉松（半馬）長距離的部分明天達成！

（日）恢復E30+ST*6
金門半馬～一開始用教練給的配速完成2K，接著開始試著用馬拉松配速去嘗試看看能跑多長.....沒想到比賽的刺激....用4’30完成剩下來的19K....因為有幫好朋友求婚的任務在身，趕快去準備⋯我想完成這樁美好的姻緣⋯老天爺也能赦免我剩下的11k了吧？！

[賽後自我檢討]這週的長距離沒有訓練到....非常的懊悔！教練會這麼安排一定有他的用意！但再補課表，好像也不會更好，內心的懊悔與矛盾....不知道該用什麼形容(´Д` )

下週一定要好好的完成每一天！

#皇速傳說挑戰賽 #Mizuno #運動筆記 #Garminsports #蘇志濱間歇團 #艾德國際 #康柏物理治療所

皇速傳說week7 『訓練週記』強化高峰期

1/15--1/21
（一）休息日
快樂星期一！好好休息！

（二）乳酸耐力
wp(熱身)2K＋1600m*5(4’14/r:2’)＋wd(緩和)2K
這一看就好難達成的課表！
剛好今天有間歇團....嘿嘿！！
找5隻兔子幫我....
大家在跑400間歇的課表...我先熱身！
熱完後…拜託好心的大哥哥大姐姐們帶我跑....
謝謝鋒哥、陳小弟陪跑，KAKU精確地讀秒....
也在我記錯休息時間（休了3分鐘）之下，完成了這可怕的乳酸耐力課表....

（三）恢復跑E40’
晨操～～再度邀約兩位晨型人：秀瓊姐、堃睿
一起慢跑聊天！完成今日課表！

（四）乳酸耐力
T15’(4’18)+E20’+T15’(4’18)
這…..T配速....沒有人帶，真的跑不到！
巧遇隊友RURU....原本還在掙扎要不要跑....
既然遇到了～我們就衝了！
第一個Ｔ還可以接近4’20....但好喘！
第二個Ｔ根本就.....跑不到！不只喘...腳也抬不起來了！
好累～～～

（五）恢復跑E30‘
現在看到Ｅ配速的課表....真的好開心！
慢慢跑...把昨天的疲累代謝掉！

（六）休息日
參加一個10K祈福活動，只要100元！
順便到朋友家農場作客！玩樂一天！

（日）長跑L20K
漫長的LSD....一定要找朋友一起呀！
成大自強校區，慢跑6圈，補水一次，四個循環！
感謝濱神號招隊友一起陪我跑！每圈的按錶計時！還有最後的觀念講解，最精彩的是學初學者的跑姿～很愛演！
感謝小閻領跑....小瑀、陳小弟、恩霆、彥呈、還有一位阿隆的強隊友陪跑
一開始前兩組都還可以小聊天一下
第三組開始調整自己的呼吸、腳步、跑姿....注意每個環節！都很重要！
第四組...我只有拼命跟的份....呼吸越來越喘、腦袋空白...5圈下課！

感覺這週的課表～～有高峰期的感覺！
把自己逼到極致點....推高乳酸閾值！
下週末渣打半馬測驗賽了....有點緊張！
課表也到1/28的部分....
不知道接下來教練會給什麼菜單....
只好.....
相信跑過的路不會背叛你的！（蘇志濱，2017)
繼續跑就對了～

#皇速傳說挑戰賽 #Mizuno #運動筆記 #Garminsports #蘇志濱間歇團 #艾德國際 #康柏物理治療所

皇速傳說week9 『訓練週記』強化高峰期1/29--2/4

（一）休息日
ALL OUT的期中考完腳好痠.....跟朋友去游泳放鬆!!

（二）基礎耐力 E50’+ST*6
慢跑50分鐘~~再跑個6趟ST....腳還是痠!!跑不太起來...

（三）E40’
天氣好冷⋯跑步機是我的好朋友⋯慢跑慢跑...一開始腳有點沈重，10min後...身體跟腳都好一些了...40分鐘完食！

（四）測驗5K TT
天呀!!其實腳還是很痠...想到要測驗....心情就很複雜@#$%^&*
早上先慢跑...有熱起來就測...但腳還是很痠...下午再測好了
下午...躲不掉了!!但真的跑不太動....渣打馬真的把我榨乾了...
5K真的跑不快....硬是說測驗的話跑了22分30秒...退步!!
但就繼續慢跑到10K....讓身體動態恢復!!
後來在群組討論...才知道教練排這個課程的用意!!
看來每天的課程都息息相關...不可以偷懶!!不可以翹課!!
要乖乖服用菜單~

（五）E50’+ST*6
慢跑50分鐘....今天身體的疲累感舒緩了些!!
腳變輕了...ST六趟可以輕鬆完成!!

（六）休息日
就是要好好休息!!

（日）配速跑24K
E:4K(5'00)+M:8K(4'37)+E:4K(5'00)+M:8K(4'37)
假日的LSD有預設目標...跑起來比較不無聊!!!
先慢跑E要轉到M配速有點緊張，但跑起來還可以第5K的時候比較抓不到速度感，接下來就還可以...再轉換到E配速的時候，突然有種輕鬆的感覺....有點小超速....再轉換到M配速的時候...天呀!!好累人唷!!最後一哩路...讓我跑到不要不要的

好快~~進到2月份了!!
距離比賽越來越近....
倒數三週....要好好吃、好好睡、好好放鬆!!!
真的不奢望達標....希望可以破PB!!
開心玩賽!!!
莫忘跑的初衷!!!

#皇速傳說挑戰賽 #Mizuno #運動筆記 #Garminsports #蘇志濱間歇團 #艾德國際 #康柏物理治療所

皇速傳說week10『訓練週記』強化高峰期2/5--2/11

（一）休息日
昨天24K後...今天好好休息!

（二）乳酸耐力： T15(4'18)+E20(4'37)+T15'
慢跑2K後開始今天的菜單....
跑操場比較好抓配速：
T配速15分鐘--103'/圈
E配速20分鐘--110'/圈
跑起來比上次(第七周)時跑起來的感覺還好一點...不知道是進步了，還是有跑過心裡有底....
結束後再慢跑2K下課！

（三）恢復：E40’
天氣好冷⋯但比賽不管什麼樣的天氣都要跑...所以決定出門挑戰40分鐘....怎知才走出門就下雨了...
這關鍵時期...千萬不要感冒...縮回室內跑跑步機
聽aMEI的新歌~~~40分鐘完食！
腳怪怪的...有點足底筋膜炎的感覺....
但跑了20分鐘後就好一些了...
跑完要好好伸展放鬆按摩

（四）超檔跑：[400m(3'41)+1.6K(4'37)]*5 r:3'
早上起床...一下床!!!慘了
真的中了....腳跟超痛的呀!!!
看來得放掉今天的課表...
不然要花更久的時間恢復....
認命的伸展我的小腿....按摩我的腿部肌肉...
泡熱水澡....希望能快快好!!

（五）恢復：E30'
今天起床好像好些了
感覺好多天沒跑了...有點不安!!
熱身10分鐘後...覺得狀況還可以...
試著吃看看昨天的課表...

昨天試著換算成400操場來跑比較控制配速
(88'*1圈+110'*4圈)*5 間休3分鐘
呼~~~但附近只有200M的操場....
所以是(44'*2圈+55'*8圈)*5 間休3分鐘
這50個甜甜圈...10圈10圈地吃...
間休3分鐘還可以走一圈緩和
但第一、二圈很難達標....第三圈後就可在馬拉松配速上
最後一組更是吃力地完成第一、二圈....
但就覺得馬拉松配速...好像也還可以負荷(跑到頭暈出現幻覺了吧.....)
完成後，一點都不敢大意伸展收操....
回家再加上滾筒按摩放鬆!!!

（六）休息日
明天要團練....好期待呀!!
又好怕被互相傷害
今天就是要好好休息!!

（日）配速跑16K
一早大家在公館站集合!!
大家都好勇猛...穿背心短褲....
我只能提起一半的勇氣穿背心....
熱身還是要躲在山洞裡...
出發後...跟著配速員跑就對了...
我們這一組的人一定都是詐騙集團來著啦~~~
臉不紅氣不喘得沿路聊天...不是已經馬拉松配速了嗎?
怎麼他們跑起來像跑E配速一樣....
聽著他們的話題，也不知不覺的完成10K
接著1K快1K慢.....我得跟緊不要脫隊了....
說不出話來的緊咬隊伍最後面....呼!!!
完成!!!
接著丹丹教練教給我們一些收操的動作跟觀念...
去年有教一些...但年紀有了...都還給教練了!!
今年再重新吸收複習一下...

到附近的咖啡廳...討論!!
大家把這10週的問題跟比賽情況模擬了一番 ...
教練也提醒我們幾個密技!!!
希望兩週後都可以跑出滿意的成績!!!
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距離比賽越來越近....
跟去年比起來...心有越來越定的感覺....
也許是不求達標...
也許是知道就算緊張也沒用
應該是相信教練...該跑得都跑了
剩下的我也無法改變
哈哈~~一整個豁出去的心態
就當作這12週改變的驗收

一樣希望自己~開心玩賽!!!
莫忘跑的初衷!!!

#皇速傳說挑戰賽 #Mizuno #運動筆記 #Garminsports #蘇志濱間歇團 #艾德國際 #康柏物理治療所