文/Yi Ting Liao

個人接觸白蘭氏雞精是加入5年前白蘭氏與運動筆記所合辦的”達標愛跑社”。回想當初在加入這個社團以後，個人除了從專業教練、骨科醫師、防護員、營養師等等健護人員中獲益以外，每次運動前、中、後的高規格健康照護更是延續我跑步熱忱的主要動力。

雖然現今此充滿佛心的社團已不在，但那時學習到的運動營養觀念卻受用至今，當初的夥伴們現今也都各自有不錯的發展：有人成為白蘭氏正式員工、運動筆記特約編輯、配速列車長、醫護跑者、跑步講師、業餘跑團的運動管理者等等，甚至還有成為某大品牌的簽約贊助跑者。而在達標路上最大的幕後推手正是起源於白蘭氏雞精，個人建議運動日每天三瓶，而白蘭氏官方建議則是平常日每天兩瓶，筆者雖對運動營養完全外行，但仍願意野人獻曝，分享個人的使用方法，供給諸位先進參考：

王進崑教授曾於教練講習(此課程為非達標愛跑社的自費課程)中提到一般耐力型運動營養需求係肝醣儲存量越多，葡萄糖就能被持續的釋放產能，運動續航力就會越強越久，因此比賽的輸贏就會取決於肝醣的儲存量。
 
耐力型運動需求如下：
1.田徑競技選手400米以內熱量為無氧，筆者曾受吳德祥教練所邀至逢甲觀賽，因見到有選手跑到救護車來學校把選手載走，故擬不做測試；
2.距離達五公里後，無氧只剩12.5%，75%為有氧，在此期間我跑了苗栗扶輪譯傳接力賽，以25分1秒跑完5.6公里；
3.距離達10公里97%為有氧，期間並未做任何測試；
4.馬拉松的42公里75%為有氧、5%來自血糖、20%來自脂肪。一向樂於擔任賽道志工，付出賽道關懷勝於拚搏個人凸台的我以擔任日月潭0430官方配速員、岱宇馬拉松0415私人配速員、田中馬拉松擔任5小時官方配速員再接次週鹿港馬拉松擔任醫護跑者4週連馬做測試，以往我的醫跑場次都是刻意0400-0600完賽，此次破例於Sub 4完賽，以求減少試驗影響變因。

以下是全馬比賽前中後的醣類攝取建議：

1.比賽前3-4小時，

150-300公克(3-5克/公斤體重，高升糖指數)；

2.比賽前1.5-2小時，

依個人需求與喜好(低升糖指數)；

3.比賽中(大於1小時)，

0.5-1克/公斤體重/小時或60克(高升糖指數)；

4.比賽後半小時內，

1-1.2克/公斤體重/運動時數或70克/公斤體重/運動時數(高升糖指數)。

其中以鹿港馬拉松為例，個人在跑前喝第一瓶，與其他醫護跑者合照後準備出發。

耐力運動後75-90分是第一次營養補充的最佳時間點。在賽道14公里經白蘭氏博物館前補給站中適時做第二瓶雞精的賽中補給，此期間並未進食額外的官方或私人固態食物補給。爾後每15分鐘補充250cc水分、香蕉和運動飲料，直到比賽結束。

完跑後我會再補充第三瓶雞精。此時建議醣類脂質比為4：1(雞精就是最佳飲品)。另外攝取優質蛋白質(高消化性蛋白質，如乳清蛋白與大豆蛋白皆可在1-2小時被消化)，建議於運動後45分內(30分更好)補充20-25克，可有效修補並增加肌肉量。雞精屬小分子胺基酸補給品，飲用後即可達到延緩疲勞時間及降低血乳酸和血氨之效。這次在第四週連馬-逆風不斷的鹿港馬拉松完賽後感覺尚有餘力，我想這就是雞精對於長跑有益的最好實證。

微量營養素對慢跑與馬拉松跑者來說，維生素B1、B2、菸鹼酸與維生素C特別重要。慢跑與馬拉松運動員，雖然攝取充分飲食，就可獲得足量的礦物質，但因為長時間的耐力運動，汗水流失多，特別是鈉、鎂、鉀、鋅等損失較多，對專業運動員而言，超負荷的練習是破壞；超補償的休息是重建，在科學化的週期中，唯有破壞與重建兩者具備方能成就佳績。然而對於運動時間有限，屬於一般業餘運動愛好者的市民跑者如我們來說，連週馬尤其要特別注意補充雞精，這也是相當重要的事。

補給便利性: ★ ★ ★ ★

抗疲勞功效: ★ ★ ★ ★ ★

體力恢復速度: ★ ★ ★ ★ ★