準備一場賽事，規律練跑是順利通往終點線的不二法門（圖片來源：Raymond）

2018 Taishin Women Run Taipei，相信這場專屬女生的賽事，是很多女生踏入跑界的入門磚，無論距離多長，那些跑過的里程與汗水都是成就與驕傲。而現在距離比賽剩下一個半月的時間，運動筆記特別專訪到國家級的田徑教練，且同為 New Balance「我跑我盛開」半馬訓練計畫的林淑惠教練，要帶給大家賽前小叮嚀，讓妳能在賽事當天跑出最亮眼的好表現，一起來看看吧！

林淑惠教練，現任國立師範大學體育學系副教授，田徑隊教練。 專長經歷： 2017 世界大學運動會田徑教練 第13、17屆亞洲青年田徑錦標賽教練 體育署2016年里約奧運訓輔委員 國際田聯CECS一級講師

賽前 1 個月：訓練和恢復不可少 外在裝備適應需提早

時序進入三月，比賽的味道越來越濃，如果妳是已有規律練跑習慣的人，那麼賽前一個月，應該是屬於準備的高峰期。面對 21.0975 公里的距離，雖沒有全程馬拉松那麼的令人卻步，但也有一定的困難度存在，林淑惠教練建議女生們，若設定 2 小時半為完賽目標，應安排規律的週期訓練，一週跑 3 天，週跑量約 20～30 公里較為恰當，也可以嘗試一些提升速度的訓練（例如間歇跑、節奏跑）讓身體適應這樣的強度，提升速耐力，而且最慢要在賽前兩週安排一次 15 公里的長距離練習，檢視自己是否掌握到長距離的跑步節奏，並注意在賽前兩週要開始減量。

教練也不斷叮嚀，有固定練跑習慣的跑者，由於訓練量較大，更要注意恢復，尤其在賽前一個月要做得更確實，建議可以嘗試各種主動恢復方式，例如：滾筒放鬆，請專業人士做運動按摩、冷熱水交替沖泡雙腿等，使肌肉恢復延展性及彈性，才能以更快速、以更好的狀態迎接下一次的練習。

訓練之餘，更懂得恢復和保養（圖片提供：運動筆記）

教練也提醒，因為絕大多數的女生是屬於業餘跑者，在辛勤訓練的背後還要兼顧工作和家庭，時間有限下很容易就忽略恢復這件事，所以特別提醒恢復的重要性。

跑完的拉筋伸展絕對不能少，除了可以舒緩緊繃的肌肉，更能避免女生們很在意腿粗問題（圖片來源：Raymond）

如果你是尚未展開練習的初心跑者，對於練跑掌握度不甚清楚，也不用太驚慌，教練建議可以先從有氧耐力的打底開始做起，一週安排三次慢跑，時間可從 20～30 分鐘起循序漸進增加，速度以自己輕鬆的就好，以「安全不受傷」為第一考量，若能持續跑到 90 分鐘，相信女孩們已有能力去完成一場半馬。

除了注意訓練及恢復一樣重要外，賽前的裝備也要開始確認了，千萬別在賽前一天才決定比賽當天要穿什麼，更應避免穿全新尚未適應的衣服和鞋子上場，應該要從賽前一個月就開始適應這些裝備。

陪伴你上場的戰靴，賽前一個月前就要提早適應，並穿著它陪你度過每一個練跑的日子（圖片來源：Raymond）

而考量到 4 月的天氣應該不至於太冷，建議屆時上場可著排汗短袖或背心，搭配運動短褲即可。教練也提醒，在眾多的裝備裡，其中又以跑鞋與襪子為關鍵，賽事當天要穿著的跑鞋，一定要是自己已經穿過訓練、適應過的鞋子，若穿全新跑鞋上陣，可能會因賽道或天氣而適應不良，導致磨腳或起水泡，影響比賽表現，建議可找一天跑長距離時就穿上這套衣褲及鞋子試試看，若覺不適，也才有時間因應。

New Balance 經典系列的 NBX 890 v6（圖片來源：Raymond）

如果對於鞋子的選擇沒有特別的研究，那麼挑選一雙輕量與穩定兼具的鞋款來作為比賽使用，是安全又不易出錯的選擇。New Balance 針對這一次的 2018 Taishin Women Run Taipei，也特別推出了 NBX 890 v6 這雙跑鞋，其輕量的設計、透氣的鞋面，不僅講究速度，同時也夠包覆，就能符合一般大眾女性跑者的半馬比賽需求。

賽前一週：訓練減量、安全至上

對於半馬跑者來說，賽前 1 週即可開始進行減量，所謂減量並不是休息不跑，而是僅維持速度及跑步的節奏，降低練習距離，讓肌肉有更多時間進行疲勞修復，累積體能，若此時還加碼練習，可能造成身體疲累，影響免疫系統下降，增加了感冒或受傷的可能，屆時無法以最佳狀態應賽，那就太可惜了！

越到比賽的最後關頭，愈小的細節更是影響的關鍵，例如睡眠及飲食，建議賽前一週盡可能讓自己睡眠充足，飲食方面則可按平常的習慣，不用去特別大幅度改變飲食內容。

關鍵的賽前一週，練跑僅需維持速度及節奏，減少跑量，並注意營養攝取及充足睡眠，讓自己維持在最佳狀態（圖片來源：Raymond）

賽前一晚：保持平常心

這也許是妳期待已久的賽事，賽前一晚難免會有不由自主的緊張、興奮等等的情緒出現，而想著早點入睡反而睡不著，建議平常心面對，正常睡眠時間就寢即可；在飲食方面避免刺激性的食物，可吃點碳水化合物如米飯、麵食等，最後將號碼布及晶片準備好，避免賽前手忙腳亂，並放輕鬆心情好好迎接賽事當天的來臨。

另外，很多女孩都會有這樣的疑惑，如果在賽前「好朋友」恰好來報到，又該如何是好？教練分享選手的經驗，假若生理期規律，可於賽前選擇可信任的醫生協助調整，讓「好朋友」晚點再來報到，以免影響比賽表現，至於一般人，如果說這場並非你的目標賽事，此時可評估自己的身體狀態，量力而為。

比賽要依照當天的天氣及個人的習慣做選擇搭配，由於 4月 應該不至於冷，建議選擇涼爽透氣的背心及短褲輕盈上陣！（圖片來源：Raymond）

賽事當天：身心就緒，跑出好成績

比賽當天的狀況是決定練習成效的關鍵！建議賽前 2 小時內吃完早餐，選擇吐司、麵包或御飯糰等好消化的食物，避免高纖維的食品，以免消化不及影響跑步狀況。而女子路跑一向吸引上萬名的女生們共襄盛舉，跑者可提早抵達會場寄物、如廁及充分暖身。起跑後也要盡量提醒自己，一開始配速不要太快，照平常練習的速度就好，若後段覺得有餘裕，可再稍微加速。

出門前給自己打氣，讓自己帶著滿滿的正能量，好好迎接專屬於女孩們的跑步盛會吧！（圖片來源：Raymond）

最後，林淑惠教練還是要叮嚀女生們，跑半馬要漸進式的練習，藉由平常的訓練已可推敲出自己的完賽時間及能力，別急著短時間達到很困難的目標，試著放鬆心情去享受這場女性跑者的盛會，反而會有出乎預料的好結果，每位邁開步伐的跑者，也都將是賽道上展亮的一顆星。

紮好馬尾、踏出步伐，準備好迎接專屬於女生的 2018 Taishin Women Run Taipei（圖片來源：Raymond）

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以上內容由 New Balance 贊助刊出。

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