2017-11-06 23:17 聯合報 記者鄧桂芬、劉嘉韻／專題報導

醫師和營養師都建議，早餐是一天的開始，一定要吃（圖片來源：123RF）

現代人生活緊張，不少人省略早餐，但醫師和營養師都建議，早餐是一天的開始，一定要吃，以免下一餐吃下更多熱量，或降低學習及工作專注力，得不償失。

不吃早餐 熱量不會少吸收
實證醫學研究中，不吃早餐對健康的影響其實尚無定論，但振興醫院營養師林孟瑜表示，確實有很多專家發現，當沒有固定餐次且吃得愈少，打破生理規律性，人體就會啟動自我保護機制，「每當進食就吸收200%的熱量！」餐次少，熱量不會吸收少，還可能因血糖起伏過大，長期恐增糖尿病風險。

規律吃飯 讓腸胃養成習慣
林孟瑜解釋，一天規律三餐，腸胃道會知道何時可吸收熱量，固定在每餐吸收七到八成熱量。董氏基金會營養組主任許惠玉指出，當人體發現沒熱量供應，會降低基礎代謝，並在下一餐熱量吸收更多並囤積，如此一來反而瘦不下來，脂肪比率也增高。

可以少吃 但不能不吃早餐
台安醫院大腸直腸外科主任糠榮誠指出，雖然減少熱量是減重最基礎的概念，但如果一定要少吃，最好還是別放棄早餐，以免整個上午血糖過低，沒有體力，什麼事情都做不好。糠榮誠常因為上刀而不吃中飯，但早餐卻一定要吃。許多研究也支持吃早餐。美國臨床營養學期刊（AJCN）去年發表文獻，針對肥胖族群分二組研究，發現吃早餐組有較佳的活動力，即使比未吃早餐組整天多吃了一餐，體重也沒相對增加。

有吃早餐的人 會比較快樂
國際食欲期刊（Appetite）於 2010 年曾發表研究，吃早餐的人比較快樂。英國里茲大學 2016 年針對兒童青少年系統性文獻回顧，發現吃早餐的孩子，對認知能力、記憶力、專注力與執行力都有正向幫助，餐後 4 小時最明顯，長期影響孩子的學習成就。

理想早餐 全麥土司加顆蛋
吃早餐怎麼吃比較好？林孟瑜說，完美的均衡早餐應有全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、生菜沙拉及水果，但多數人難以準備。所以初階理想早餐，至少要有全榖根莖類和豆魚肉蛋類，例如全麥土司加蛋，再來一杯減糖豆漿，豆漿可用低脂鮮奶或優酪乳替換。

中式早餐 饅頭夾蛋配豆漿
喜歡中式早餐店的人，建議買饅頭夾蛋及豆漿。習慣去便利商店者，則可買飯糰，或烤地瓜搭茶葉蛋，再搭豆漿或鮮奶。若想自製早餐，可在前一晚準備吐司、蛋及優酪乳，把生菜洗好，隔天起床烤吐司、蒸水煮蛋，洗漱後全帶出門，進辦公室或教室後把蛋剖半，和生菜一起夾進吐司，就可達到好早餐目標。

何時是吃早餐的最佳時機？
資深營養師林若君建議，起床後一個小時是吃早餐最佳時間，進食後身體自動升溫，負責代謝和消化的酵素較為活躍，攝取適量的營養能夠在一早啟動新陳代謝，讓精神與體力更充沛。

（圖片來源：udn聯合新聞網）

資料來源：udn聯合新聞網

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