運動後喝下冰涼的運動飲料，實在超暢快！但你喝的時間、頻率與含量對嗎？會不會「不喝不渴、越喝越渴？」運動飲料補充也有小撇步，讓你補水又補能量、迅速恢復體力無負擔！

運動後若能大快朵頤，真的是最佳補償了！但在高強度或長時間運動中，固體食物較難吸收且攜帶不便，運動飲料等流體因含有電解質與熱量，能快速方便補充身體所需，成為許多跑友運動的補給良伴。

跑步中最需要的補給，無非是水份與能量了！（圖片來源：運動筆記 / Linus Chew）

 滲透壓：補給運動飲料的關鍵！ 

市售運動飲料琳琅滿目，要怎麼選，才能真正解身體的渴又補充能量？關鍵就在於滲透壓！什麼是滲透壓？若把體內細胞想像成海綿，細胞外有很多的水份和溶質組成溶液，而溶液對細胞膜產生的壓力就是滲透壓。

當細胞內外的溶液平衡時，細胞就會呈現 ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ、富彈性的狀態，但當細胞內外滲透壓有差別時，細胞內的水分就會由低滲透壓處往高滲透壓處移動，以維持細胞間溶液的平衡；而當細胞內外液的滲透壓相同時，較容易讓身體細胞吸收水份而達到平衡。

由於運動飲料可以提供水份、電解質與熱量，流質形式也易被細胞吸收，因此成為跑友的補給良伴，但運動飲料也依照鹽（鈉和鉀）和糖（砂糖和聚合糖）的份量不同，分為低滲透壓（hypotonic）、等滲透壓（isotonic）和高滲透壓（hypertonic）。糖分與電解質含量較低的為低滲透壓飲料，像是水；電解質與人體細胞性質相似的則是等滲透壓飲料；含糖量與電解質皆較高者，即為高滲透壓飲料。

若運動後攝取含有太多糖分與礦物質的高滲透壓飲料，細胞內的水份反而不易吸收、往外流動，身體需要更多水份來代謝與維持體內平衡，我們究竟該如何聰明挑選適合的運動飲料與補充的份量，讓身體達到平衡？這就必須取決於運動的時間與強度。

 以運動時間、強度，訂定運動飲料補給策略！ 

運動飲料的飲用可根據運動量與強度而定，以跑步為例，若運動時間少於40分鐘、或是非高強度運動，白開水或低滲透壓的飲料，就能補充失去的水份。當運動超過 40 分鐘以上，則需定時補給，由於等滲透壓的運動飲料與人體的體液較接近，葡萄糖濃度約佔 4-8%，可幫助水份較容易被身體腸胃道吸收，能快速的補充流汗失去的水分和碳水化合物，有助於減緩過多水份的流失。

等滲透壓的電解質也可幫助維持正常身體調節功能，常成為中、長程跑步或團隊運動的選擇。至於補給的時機，只要把握「少量多餐」的大原則，也就是平均 15~20 分鐘或 3~5 公里時，補給 200 CC 左右運動飲料即可。
（圖片來源：123RF）

而高強度的運動消耗的是醣類居多，若從事高強度間歇、門檻強度的持續跑或長距離馬拉松路跑時，人體對於熱量的及時供應需求相對較高，必須在短時間補充運動時所需的能量，這時候則可以選擇滲透壓稍高，但富含醣類的運動飲料。

 運動飲料過量攝取恐傷身 

運動飲料補給適當，可適度補充身體的水分，不過由於運動飲料含糖量較高，過度飲用或在非運動時長期飲用，會增加肥胖的風險，且身體若習慣在運動中攝取大量糖份，將可能降低運用脂肪作為為能量來源的能力，而過多的電解質和鈉離子，亦可能會加重心血管和腎臟負擔。

無論是訓練亦或是比賽，若能適度掌握水份、電解質在身體內的均衡比例，再搭配均衡的補給與飲食，將能讓訓練和補給相得益彰，創造最佳表現。

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