甩開夏天的燥熱，秋高氣爽的天氣迎來跑馬季的來臨，若你也鎖定好個人目標，安排好紮實的訓練，那麼千萬別忘了，一場馬拉松的成功，除了體能、肌力的練習之外，賽程中的補給及飲食策略，往往也是重要關鍵。

跑馬季即將來臨，你準備好了嗎？（圖片來源：運動筆記）

 起跑前的早餐 

建議一起床先喝 500 毫升的白開水，喚醒身體，讓肌肉先補足水分，啟動消化道的同時，也有助於在比賽前就幫助腸胃和膀胱排空。

早餐一般建議起跑前的 1.5 小時至 2.5 小時內要吃完，以中低升糖指數的碳水化合物為主，避免過甜、升醣指數過高的食物讓血糖大起大落，反而在起跑前引發飢餓感，範例的食物像是吐司塗抹花生醬、御飯糰等，另外也不適合吃太高纖的食物，例如高纖雜糧麵包，過多的纖維素不利於消化，容易造成腸胃不適，反而拖垮賽道上的表現。以正常體重的男女生，全馬或半程馬拉松，跑前約300- 500 大卡左右已足夠，食物的體積與份量都不宜過多。

而賽前早餐讓你充滿體力，足夠跑完前面 1/3 以上里程，中間及剩下的里程則是要靠比賽過程的補給來延續。

便利商店簡單的御飯糰就是不錯的跑馬早餐選擇（圖片來源：123RF）

 賽事中的補給 

當我們在跑馬拉松的過程中，身體會拿碳水化合物來當最優先使用的燃料，即便你在賽前已吃下所有正確的食物，但在如此長距離的賽事中，還是會被消耗殆盡，而賽中補給三元素莫過於水、電解質及能量，缺一不可。

台灣坊間的路跑賽補給往往豐富過頭，有炒麵、貢丸湯、蛋糕等；但跑步已經夠辛苦，若再攝取米飯、肉類等食物，只會增加胃的負擔，恐怕到終點都還沒消化完，若是想要拚成績，這些真的不是首選。

比較適合的補給為能量膠、水、運動飲料做互相搭配，或是一些方便取食又好消化的小點心，如補給站常見的香蕉，有豐富的鉀離子可預防抽筋，巧克力和軟糖有糖分又好消化，水站的鹽巴可以平衡流失的電解質，或是有些跑者會自行攜帶小羊羹，這些都是熱量適當、可填補胃的空虛感，又可補充電解質與能量的好選擇。

香蕉是賽事中最常見，也相當實用的補給品（圖片來源：123RF）

簡言之，比賽過程中的補給以能快速消化、又不會造成腸胃不適為原則。

還有個重要觀念：提前補充能量，別等感到疲勞、口渴、飢餓才補給，當運動表現下降或體感不適才補充，那這撞牆的情形恐怕還要延續好一陣子，狀況好的時候就規律補充，才是延續體能的正確做法。

 全程馬拉松補給策略 

基本上起跑後的 1 小時內身體還有足夠的糖原，不用太擔心食物的補給，全程維持每 3 - 5 公里喝 1 次水或運動飲料，讓肌肉水分的保持充足即可。

而 1 小時候可開始攝取能量膠，頻率約 45 分鐘到一小時補充一次，半包或一包，依照個人習慣和需求，搭配水服用；例如：水（5K）→  運動飲料（10K）→ 能量膠+水（15K）→ 水（25 K）→運動飲料（30K）→ 能量膠+水（35K）

 半程馬拉松補給策略 

補給頻率應與全馬相同，但半馬速度相對比全馬速度快一些，一般半馬賽事可能 1 個半小時至 2個半小時內即可完賽，以這時間來說，能量膠的補給就沒那麼絕對需要，運動飲料、水及補給站的香蕉或巧克力就足夠。例如：運動飲料（5K）→ 水（10K）→ 運動飲料（15K）→ 水（18K）

賽程中即使沒感覺渴或疲勞，身體還是在流失水分及電解質，建議過補給站還是要啜飲幾口運動飲料或水加電解質錠來補充。

 吃對更有好表現 

賽後的恢復從跑完當下就開始，建議是跑完緩和後， 30分鐘內補充具碳水化合物的食物加上一些蛋白質，分量不用多，關鍵在即時，將有助於肌肉恢復、減少疲勞，如市售的含糖豆漿、巧克力保久乳等都是很方便的選擇。

正確的能量補給，對於跑步表現和訓練後恢復，將扮演關鍵的角色，平時訓練時除了體能鍛鍊，也別忘了把補給計畫加入，實際操作並掌握補給的頻率與種類，讓平常的訓練效用發揮到最大化，跑出自己的最佳成績！

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