想要在冬季賽季挑戰自我，讓自己變的更強？那麼夏日揮汗鍛鍊，將是你不能缺少的武器。

始終秉持著「讓運動員更強」的核心，Under Armour 今年首次與國家兩廳院合作，除了打造藝術與運動的跨界表演工作坊外，將於 7/8 (六) 16:00 在兩廳院生活廣場開始的戶外運動派對，以 UA 糾團跑為運動派對壓軸，也啟動接下來為期兩個月中正紀念堂練跑挑戰，這次請 UA鬥陣跑團 教練梁哲睿，針對中正紀念堂的環境特色，設計了九大訓練菜單，不只要讓跑者跳脫以往的練跑舒適圈，藉由不同面向的訓練內容及新場地，打破原有的訓練框架，創造訓練新體驗。

UA X國家兩廳院練跑挑戰

日期：2017/7/9~8/31
方式：活動期間內跑中正紀念堂外圍兩圈(約4.4K)，憑 Endomondo app跑步訓練畫面，即可兌換戲台小舖運動小禮
(於戲台小舖營業時間10:00~21:00 一人限領一份，每日限量30份)

「咦？等等，這不是中正紀念堂嗎？」（圖片來源：運動筆記）

沒錯！相信大台北地區的跑友對於中正紀念堂一點都不陌生。地勢平坦、極富歷史意義的文化氛圍，加上一圈約莫 2.2 公里的中正紀念堂，向來是廣受跑友欽點的前幾大熱門跑點之一，不過如果你以為中正紀念堂只能繞圈圈的話，那可就大錯特錯囉。

以 UA 品牌精神「Run Long、Run Fast、Run Strong」為發想，UA 鬥陣跑團教練梁哲睿，針對中正紀念的的環境特色，設計出九大訓練菜單，讓跑者能有不同以往的訓練體驗。（圖片來源：運動筆記）

「緊扣著 UA 的品牌精神，這次的訓練課表主要分為三大主軸，分別是 Run Long、Run Fast 及 Run Strong。除了有基本的體能打底外，在速度、動作協調，甚至是肌力訓練，其實都能藉由中正紀念堂內的幾個特色配置，來達到訓練的效果。」針對這次安排的訓練課表，梁哲睿首先點出設計重點。

「Run Long、Run Fast、Run Strong」菜單（圖片來源：Under Armour）

Run Long 訓練重點——穩固有氧耐力基礎，提升耐乳酸能力

首先，Run Long 主要是以環跑中正紀念堂外圈為主作為課表設計，共分為以下三種課表。

• 外圈 2.2K LSD
• 外圈 2.2K 巡航間歇
• 民主廣場 400M 間歇訓練

長距離慢跑（LSD）訓練重點在於「打底」，主要利用慢速度、長時間的訓練，來達到基礎有氧耐力的訓練。由於外圈環跑一圈大約是 2.2 公里，除了利於跑者計圈外，隨著景色的四面變換，在訓練上也有助於分散跑者在長距離練習時容易疲乏的注意力。此課表在訓練時間上會建議至少跑 8-10 公里左右（大概 4-5 圈），並維持輕鬆慢跑、且能從容對話的速度即可，才能有效地去刺激到有氧耐力的累積。

以中正紀念堂外圈（約 2.2 公里）的長距離慢跑，利用慢速度、長時間的訓練模式，來達到有氧耐力的訓練。（圖片來源：運動筆記）

其次的訓練課表—「巡航間歇」，一樣是利用外圈為出發，只是變成「跑一圈、中間休息」的模式，用九成力衝刺一圈，再緩走休息 30-60 秒，待心跳恢復後再接著反覆操作；藉由跑動、休息的反覆刺激，來提升乳酸能力。訓練趟數會建議大概 3-4 趟就好，但在強度要拉高並維持，才會有比較好的訓練效果。

一樣以中正紀念堂外圈一圈為出發，利用「跑一圈、中間休息」的巡航間歇模式，來刺激乳酸能力的提升。
（圖片來源：運動筆記）

Run Long 的最後一種課表—400 公尺間歇訓練。此訓練在定位上介於 Run Long 與 Run Fast 之間，主要是利用國家兩廳院中間正方形廣場，一圈約 400 公尺，讓跑者可以做到如同在操場訓練的間歇課表。本間歇課表的執行基本概念為「間休採 1:1」，也就是跑一圈的時間等於中間休息的時間，藉由快速衝刺、短暫休息的高強度訓練模式，不僅有利於最大攝氧量的刺激，也有助於提升跑者的耐乳酸能力。此訓練趟數建議可以安排 8-10 趟，並視能力調整訓練組數。

國家兩廳院中間的正方形廣場一圈約 400 公尺（可沿著磁磚排列的路徑跑），可利用間休 1:1 的訓練原則執行 400 公尺間歇課表，進而刺激最大攝氧量，並提升耐乳酸能力。（圖片來源：運動筆記）

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Run Fast 訓練重點——提升速度、敏捷度，訓練步頻的轉換

• 兩廳院中間 110 公尺間歇跑
• 中正紀念堂門口 85 階階梯敏捷訓練
• 民主大道直 150 公尺、快彎 40 公尺慢間歇
• 戲劇院後門柱子——T 字敏捷訓練

Run Fast，顧名思義，訓練的重點會比較多著重在「速度」的提升，另外像是敏捷度訓練、步頻的轉換訓練等，也都歸類在 Run Fast 的訓練主軸裡。而針對這幾項訓練元素，本次共設計出四種訓練課表如下：

首先是 110 公尺的間歇跑，訓練場地位在國家兩廳院中間的廣場。此訓練的重點，與前面所提的 400 公尺間歇稍有不同，即間休的時間會稍微拉長，大概可以是跑動時間的 3-5 倍。例如衝刺一趟 110 公尺的時間如果需要花費 30 秒，那休息時間則可以安排為 2-3 分鐘。

至於為什麼同樣是間歇跑，卻會有這樣休息時間不同的差異設計呢？梁哲睿表示，由於本課表的訓練目的主要會比較偏向神經肌肉的反應訓練，而非刺激最大攝氧量，因此藉由全力衝刺搭配較長的休息時間，可以讓跑者有充足的休息時間去做到下一趟衝刺前的動作調整，在速度上也可以有更全力的發揮。

利用國家兩廳院兩側階梯距離約 110 公尺的廣場，來做短距離的間歇跑。（圖片來源：運動筆記）

此訓練趟數的安排會建議至少 8-10 趟，並可安排 2 組。而除了可作為獨立訓練的課表以外，110 公尺的間歇跑也可以搭配穿插在 Run Long 的課表中，特別是剛跑完長距離後，透過短距離的衝刺不僅可以刺激疲乏的肌肉，也能消除身體因長跑而產生的遲鈍疲勞感。

短距離間歇跑除了可以為獨立訓練課表外，也可以在結束長距離練跑後執行，藉以刺激疲乏的肌肉，並消除身體的遲鈍疲勞感。（圖片來源：運動筆記）

緊接著將場地移至中正紀念堂門口的 85 階階梯，這部分安排的課表是階梯的敏捷訓練。此訓練課表的目的在於訓練步頻的轉換，進而達到速度的提升。「許多跑者常有低步頻的問題，最主要的原因在於不習慣高步頻的換步動作，因此當肌肉神經的反應相對較為遲鈍時，在速度上自然就無法有所提升。」梁哲睿首先點出跑者常有的訓練盲點。

而階梯訓練也有助於刺激跑者的心肺耐力。訓練時，由於階梯與階梯之間有平台連接，跑者在遇到平台時可以緩步慢走，但切記不能停下來，走到平台結束再次轉換到階梯時，就要再往上衝刺，如此才會有較好的訓練效果。而訓練趟數則建議可安排 3-4 趟。（備註：直上 85 階階梯至頂為一趟）

藉由 85 階的階梯訓練，除了可以訓練跑者轉換步頻，進而提升速度以外，也有助於刺激跑者的心肺耐力。（圖片來源：運動筆記）

下一個訓練是利用民主大道廣場的長短邊做間歇訓練。廣場長邊約 150 公尺，短邊則為 40 公尺。此訓練課表的設計重點會希望跑者在長邊時做到九成力的衝刺，短邊則轉為緩跑，如此以兩趟衝刺兩趟緩跑為一組，反覆執行 6-8 圈。

利用民主大道廣場的長邊做 150 公尺的衝刺（圖片來源：運動筆記）

轉換到短邊時則改為 40 公尺的緩跑（圖片來源：運動筆記）

Run Fast 的最後一個課表是 T 字敏捷訓練。此訓練安排在戲劇院後門的柱子執行，其訓練目的主要在訓練跑者於橫向移動時的協調能力，以及在左右橫移結束並轉換直線衝刺，也是身體的自我控制能力及反應。此課表一趟需完成 8 個柱子，建議可反覆操作 3-4 趟，相信隨著執行次數的增加，在身體協調及動作控制上都會愈來愈流暢。

利用戲劇院後門的 8 道柱子做 T 字敏捷訓練（圖片來源：運動筆記）

在左右橫移中可訓練跑者的協調能力（圖片來源：運動筆記）

完成左右橫移後轉換直線衝刺，有助於刺激跑者反應力及身體的自我控制能力。（圖片來源：運動筆記）

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Run Strong 訓練重點——結合肌力訓練，利用上下坡場地調整跑姿

• 上坡衝刺
• 上下坡肌力訓練

最後的 Run Strong，場地設定在國家兩廳院旁的斜坡上，主要是將肌力訓練動作透過非水平的場地，來提升訓練強度，並藉以加強身體的自我控制能力，進而調整跑姿。

在上坡衝刺的部分，主要是藉由上坡的地理特性，讓跑者在衝刺時可以做到自然地順勢前傾及落下的動作，除了有助於改善跑步動作外，相對較費力的上坡也能刺激到心肺耐力。此訓練的執行趟數可為 8-10 趟，並可進行 2 組。

利用國家兩廳院旁的斜坡做上坡衝刺訓練，除了可以藉由上坡的地理特性，讓跑者在衝刺時可以做到自然地順勢前傾及落下的動作外，對於跑步動作的改善、心肺耐力的刺激也很有幫助。（圖片來源：運動筆記）

最後一個是上下坡肌力訓練，此訓練共安排 5 個動作：

動作一：彈跳

彈跳目的為訓練跑步技術，其動作訓練重點在於兩腳都要落在身體垂直的正下方，避免腳步往前或往後移動。因為當腳步往前時很容易產生所謂的「剪應力」，此動作容易伴隨運動傷害的發生；反之，當腳步往後時，所產生的「腳尾巴」，也會影響到跑步動作，因此在訓練時務必注意兩腳落地的位置。

 

訓練彈跳動作時，兩腳需落在身體垂直的正下方，避免腳步往前或往後移動。（圖片來源：運動筆記）

動作二：原地跑

與彈跳有點類似，都是在訓練跑步技術，只是原地跑的動作重點會在於腳部動作的拉高，所以相對於彈跳，原地跑在動作控制上會更有難度。

原地跑時需腳部動作的拉高，相對於彈跳，原地跑在動作控制上會更有難度。（圖片來源：運動筆記）

動作三：伏地挺身（執行次數建議：20-30 下）

利用坡度的傾斜，此訓練設計分為兩種不同的強度。頭朝上坡方向執行的伏地挺身動作，由於類似手撐牆壁做伏地挺身，強度相對較低，因此較適合女生或是肌力相對較於不足的跑者；相反地，頭朝下坡方向執行的伏地挺身動作，由於身體要承擔的力量會變高，雖有利於刺激身體肌力的發揮，但相對難度也較高，因此會比較適合男生，或是肌力比較好的跑者執行。

頭朝上坡方向執行的伏地挺身動作，類似手撐牆壁做伏地挺身，由於強度相對較低，較適合女生或是肌力相對較於不足的跑者。（圖片來源：運動筆記）

頭朝下坡方向執行的伏地挺身動作，由於身體要承擔的力量會變高，相對難度也較高，因此會比較適合男生，或是肌力比較好的跑者執行。（圖片來源：運動筆記）

此訓練主要著重在肱三頭肌的訓練，而非胸大肌，因此支撐時須注意兩手應往後斜約 45 度角，而非呈水平一直線。（圖片來源：運動筆記）

動作四：熊爬（執行次數建議：2-3 趟）

此動作主要是在訓練核心穩定。由於熊爬動作在爬動的過程中需要鎖住核心，身體才不會因為爬動而左右晃動，因此此動作的訓練對於核心穩定的加強以及身體的控制相當有幫助。而當核心穩定時，在跑步過程中對於身體的掌控與跑動效率相對也能有所提升。

執行熊爬動作時需牢牢鎖住核心，身體才不會因為爬動而左右晃動；當能維持一貫的核心穩定後，自然能避免身體力量分散，相對就能提高跑步效率。（圖片來源：運動筆記）

動作五：弓步後側步（執行次數建議：2-3 趟）

利用下坡的傾斜坡度，去提高弓步後側步動作的強度，有助於訓練跑者對於髖關節肌群，以及身體穩定度的控制。動作執行的重點在於後跨時，務必確認身體已達到穩定才去做下蹲的動作。

利用下坡的傾斜坡度，去提高弓步後側步動作的強度，有助於訓練跑者對於髖關節肌群，以及身體穩定度的控制。（圖片來源：運動筆記）

訓練提醒——禮讓他人，安全為上

看完這九大訓練課表，你是不是也迫不及待想要趕快穿上跑鞋，出發來去中正紀念堂了呢？不過在開跑之前，先來看看梁哲睿教練補充的幾點注意事項吧！

• 由於中正紀念堂並非正規的訓練場地，加上本身屬於公共開放空間，除了白天遊客眾多，適逢盛夏時節，夜晚在外圈練跑的跑者也不少，因此在訓練時，記得盡量維持右去左回的順向，避免與其他跑者碰撞；如遇駐足拍照的遊客，也應儘早做迴避，避免影響他人。
• 中正紀念堂某些場地在夜晚時燈光較為不足，像是 85 階階梯，因此在執行階梯的敏捷訓練時，應盡量求動作正確而非求快，避免因為視線不佳而導致跌撞意外發生。
• 兩個在上下坡執行的課表，下坡動作時由於難度比較高，而且在落下時動作會有比較多要注意的地方，所以建議可以先在平地演練動做，待身體適應後再將場地移至下坡會比較安全。

是說除了特別設計的訓練菜單，UA 也將在夏天展開一系列的跑步挑戰活動，兩大活動主軸分為個人與團體競賽，只要成功達標，還有機會獲得限量好禮及 UA 裝備喔！

UA X 國家兩廳院 糾團挑戰

1. 完跑中正紀念堂（活動詳情）
挑戰日期：2017/7/8~8/4
方式：挑戰期間跑步訓練累積最多公里數的鬥士，即可獲得 UA 與國家兩廳院提供的獎品！

 

2. 跑出極限，一小時的距離！（活動詳情）
挑戰日期：2017/8/5~8/31
方式：挑戰期間跑步訓練1小時跑最長距離的鬥士，即可獲得 UA 與國家兩廳院提供的獎品！

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以上文章由 Under Armour 贊助刊出。

＊跑步活動 請看運動筆記＊