核心通常被認為只是指腹部、側邊和下背的肌群，但事實上核心除了這些區塊之外還包括臀肌和闊背肌。透過這些肌群的協調和調整，核心可以成為脊椎的支柱，並為平衡的動作建立基礎。

雖然常聽到有人誇耀自己一次可以做多少次仰臥起坐，但事實上核心肌群和身體其他肌群一樣，透過訓練的進展也是類似的。因此本書多數的核心運動，應該要每週抽出兩三天，以10到15次一組的數量做2到3組即可。

要讓核心穩定發揮最大功效，就必須鍛鍊核心肌力。這些特定的運動必須包含核心肌群的參與，並以三鐵運動為中心鍛鍊。基本的捲腹動作無法模擬三鐵中會出現的動作。然而像是棒式這樣的動作就能模擬騎自行車時的休息把位置。能夠維持這個姿勢越久，就越能降低風阻、減少騎車時的疲勞，並順利展開跑步賽程。

以下運動將使用你自己的身體重量來產生肌力和耐力。當你的肌力增強後，嘗試著將每個動作撐久一點或多重複幾次。這些訓練將能使你鍛鍊出功能強健的核心，讓你在訓練和比賽時遠離運動傷害。

棒式

動作執行

1─ 一開始採俯臥姿勢，臉朝下、背打直，讓身體重量落在前臂和腳趾上。

2─ 運用整個核心區塊的力量讓身體打直，依自身體能程度保持這個姿勢15到30秒。
3─ 將臉部轉向左邊，用右前臂和右腳側邊支撐身體。將左臂放在身體側邊上，或者可以增加難度，將左手臂往上伸直。保持這個姿勢15到30秒。
4─ 回到俯臥姿勢，然後轉向另一邊，依步驟3所說的技巧動作。如果你已經練到比較進階的程度，可以在俯臥姿勢時停留15到30秒，再轉到另一側繼續動作。

參與肌群

主肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

次肌群：前鋸肌、股直肌、臀大肌、臀中肌、膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）

聚焦三鐵

棒式是效果非常好的核心鍛鍊運動，每個三鐵運動員都應該把這個動作納入訓練菜單中。泳者和自行車手在游自由式和靠在休息把上、讓身體呈水平狀態時，尤其需要強壯的肌肉來穩定身體。

棒式的重點在於保持身體緊繃和讓頭部保持中立位置。如果臀部開始往下掉，你得動用核心力量使其上抬到和身體呈直線的位置，否則就該暫時停止動作，等身體恢復耐力再繼續。建議一開始每個姿勢（正面和側面）先各停留15秒，最後鍛鍊到每個動作可以持續一分鐘。

V字捲腹

動作執行

1─ 先仰躺在墊子或其他柔軟地面上。
2─ 同時舉起上半身和腿部，髖部彎曲讓身體呈V字型。

3─ 回到起始姿勢，依所需次數重複動作。

參與肌群

主肌群：腹直肌

次肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、前鋸肌、股直肌、髂腰肌

聚焦三鐵

V字捲腹是進階的核心肌力訓練，會使用到腹部、髖部和大腿的主要肌群。

泳者將受惠於下腹與髖部肌力的增強，踢水動作可以獲得改善。自行車手在長時間維持休息把位置時會比較舒適，同時也受惠於髖屈肌與股直肌的肌力增強，這在自行車踩踏來到7到11點鐘位置、也就是提拉或轉移重量離開踏板的階段是很重要的。降低腿部和上半身的高度到幾乎貼地的位置可以增加運動強度，但不要一直維持這個姿勢，要讓肌肉持續活動。

淺打水

動作執行

1─ 開始先仰躺在地面上，打直腳尖，手臂置於身體兩側。
2─ 輕輕將肩膀和手稍微離地，運用核心力量讓腳離地30到40公分，打直腳尖。

3─ 以這個姿勢上下踢動雙腿，也就是淺打水動作，動作時記得打直腳尖。

4─ 大約踢15到30秒並慢慢做到目標的60秒。每組之間休息30到60秒。

參與肌群

主肌群：腹直肌、股直肌

次肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、髂腰肌

聚焦三鐵

淺打水動作可以帶動下方腹直肌和股直肌的主要肌群活動，這些是自由式打水時所會用到的肌群。除此之外，做這個運動並打直腳尖可以改善腳踝柔軟度，這個重要區塊很容易因為過度的跑度訓練帶來損傷。執行這個動作的重點是要注意讓下背打平，並借助腹部肌肉組織的力量。讓腳尖打直同樣可以增進腳踝柔軟度，更好的腳部位置也讓自由式踢水時有更好的推進力。

資料來源：《三鐵鍛鍊解剖書》

作者：馬克・柯里昂，特洛伊・傑考森；譯者：邱佳皇。楓樹林出版

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