健身圈新流行一戰繩(battling ropes)，據說是鍛鍊全身肌肉的神兵利器，而且好上手，連 NBA 球星林書豪都在練！長得像放大版的童軍繩，也像巨人的鞋帶，是一個門檻低又能顯著提升心肺功能、肌力與肌耐力的運動，對追求運動風尚的人來說，這也的確很吸睛。

心肺耐力訓練新選擇，戰繩（圖片來源：康健雜誌）

強心肺、調整不平衡肌力

有別於一般有氧運動如飛輪、騎腳踏車、跑步，戰繩是少數能利用上半身進行有氧訓練的運動，因此有「健胸神器」之稱。「甩 10 秒就會喘！」蘭陽健身中心首席教練黃靜修表示，每天把握半小時練習，不但燃脂，也能鍛鍊心肺能力和肌耐力，對需要體能的人來說，是很好的累積方式。

因為動作需要全身肌肉協作，操作戰繩很講究身體協調性，而非蠻力。黃靜修表示，若身體協調性較差或用錯肌肉部位，會有肌肉代償現象，而且，從甩出的波型就可看出左右手的肌力差異，進而調整不平衡的四肢，讓全身肌肉均衡發展，維持體態。

除了適合初學者，戰繩動作簡單、對關節的衝擊性低，繩子本身不重又略有彈性，「你需要的只是適應繩子的拉力，」蘭陽健身中心教練潘婷筠說，也有不少人利用戰繩復健，並以此獲得運動效果。

戰繩 6 大要領步驟

1. 將繩子拉直，使繩子平整貼地。
2. 手握繩子尾端距離 5 公分的地方，不要留太長的繩子，容易打到臉，握太尾端也容易飛出去，接著，握繩往前站一大步。
3. 手穩定抓緊繩子，重心放下盤，雙腳與肩同寬，腳跟踩穩不離地，以免甩繩時被繩子帶走。也要注意雙腳姿勢，不要內八。
4. 上半身稍微傾斜 30 度，膝蓋放鬆，不要內夾；背打直挺胸，肩胛後收，縮小腹，屁股向後一點點，像要坐下。
5. 全程要保持速度且均速，力量才能到達錨點，若是波浪到一半就沒了，代表力量輸送不足。
6. 每個動作做 20～40 秒，休息 1～2 分鐘。

出處：康健雜誌
作者：呂嘉薰

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