【書摘】《筋膜腺按摩伸展全書》放鬆、解痛、暖身—滾筒的驚人多功用

凃俐雯
發表於2019/10/21
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膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛。本書由國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師──凃俐雯根據自身多年運動傷防與臨床診療經驗所集結編著,帶你透過肌筋膜伸展、訓練解剖圖解,透視你的疼痛來源,讓舊傷不再來!

經過長時間的訓練或者激烈比賽之後,很容易造成肌肉過度緊繃的問題,因此,運動按摩對於各種運動項目來說,都是非常重要的疲勞恢復方式,尤其是職業選手,及時的按摩放鬆絕對是不可或缺的保養方式。舉例來說,國際網球協會都會規定職業網球賽事一定要有駐場的運動按摩師,可以隨時提供選手在賽前熱身或者賽後放鬆的按摩需求,以保護選手的身體,延長職業生命。

然而,對於一般運動愛好人士來說,不太可能在每次運動之後都能夠有專業的運動師按摩,況且給人按摩其實還蠻傷荷包的,因此有個超棒的工具因應而生,堪稱為運動按摩界不求人的自我按摩神器─「滾筒」。

相信很多人都已經聽說過滾筒,甚至曾經使用過這個工具,滾筒的操作方法很簡單,只要將身體需要按摩的部位放在滾筒上壓來滾去,利用身體的重量將緊繃的肌肉壓鬆即可。然而,除了滾的時候感覺「好痠、好痛」之外,滾完後我們的身體到底發生了什麼變化呢?有滾、沒滾,到底有沒有差別呢?

1 增加關節柔軟度的效果

絕大多數的研究都發現,使用滾筒可以短暫的增加柔軟度,效果約可達10分鐘。然而,滾筒是否能夠長時間的增加柔軟度呢?雖然這方面的研究比較少,但結論大多還是傾向正面的,有研究顯示使用滾筒可增加柔軟度約兩周的時間,甚至有研究指出,使用滾筒放鬆,對於關節活動度的增加程度,與傳統的本體感覺神經肌肉伸展技術(PNF)非常接近。但是,目前還不知道使用滾筒時間長短與增加柔軟度的程度有沒有比例關係。

2 在運動前執行,不影響運動表現

運動前使用滾筒,並不會對運動表現有負面的影響。這個發現其實非常實用且重要,因為許多運動項目都需要有良好的關節柔軟度,但是運動前做靜態伸展,卻會對運動表現有負面的影響,因此目前的觀念是「運動前,不要做靜態伸展,改做動態伸展」,然而,如果滾筒具有增加柔軟度的作用,並且不會影響運動表現的話,那麼滾筒也就跟動態伸展一樣,可以在運動前執行。

3 減少遲發性肌肉痠痛的作用

運動太激烈之後,因肌肉發炎而產生的疼痛,稱為「遲發性肌肉痠痛」,通常會在運動後48小時,痛感才會突然變得很強烈,如果使用滾筒自我放鬆,可以減少遲發性肌肉痠痛的發生機率,也可以減少疼痛的程度,並且提高疼痛的耐受度。

4 對疲勞恢復有正面效果

目前對於滾動是否能有效疲勞恢復研究還非常少,有研究已發現滾筒有增加副交感神經活性,減少交感神經活性的作用,對於疲勞的恢復可能具有正面的效果。

簡單來說,滾筒最顯著的作用是增加柔軟度,或者是增加關節活動度,其次就是對於運動後的痠痛和疲勞有改善的效果,歸納以上研究結果,可以得出兩個結論:第一、運動前可以使用滾筒,增加關節活動角度,並且不會影響運動表現。第二、運動後可以使用滾筒可以增加肌肉的柔軟度,並且減少痠痛,有利於疲勞恢復。

醫師來解答:滾筒按摩的正確使用方法

使用滾筒按摩,可以沿著肌筋膜的路徑去按壓,走向則不一定,必須要看肌筋膜緊縮的方向來決定。不過,最安全的做法就是來回按壓,因為往單一方向的按壓,很容易將組織液通通往某一端堆積過去,反而會造成組織液分布不均,甚至會造成肢體腫脹僵硬的現象。

滾筒按壓時,若覺得某個點特別痠痛或緊繃,就稍作停留數秒再移到下一個位置,或者肌肉在滾筒上橫向的滾動,又或者是肌肉壓在滾筒上,然後遠端的關節主動做一些動作去帶動壓在滾筒上的肌肉,這些都是加強滾筒按摩效果的小技巧。

至於滾筒表面凹凸過多是不是就比較好?其實,表面凹凸太過的滾筒,有時候反而容易導致筋膜受傷,或者肌筋膜內的水分堆積,無法順暢地流動,此外,凹凸的表面壓起來特別疼痛,有時候反而會因為太痛,導致肌肉緊張無法放鬆,如果沒有特殊情況,還是建議滾筒的表面凹凸適當即可。

除了滾筒之外,臀部、足底、胸肌、肩膀、小腿、脊椎等部位,非常適合用網球來放鬆(脊椎部位需要使兩顆球綁在一起,像是花生的造型,才能滾到脊椎兩側)。

滾筒、網球等放鬆道具,你用對了嗎?

我在門診上常發現足底筋膜炎的患者,有誤用網球按摩的問題。

足底筋膜炎的肌筋膜是延伸到腳跟,而病患通常也是痛在腳跟,但回家自行踩網球復健時,卻是踩在最痛的點──腳跟上,但痛點通常是不能一直去刺激,我們會建議病患踩在足底筋膜的中段,並且用滾筒按摩小腿後側、大腿後側肌肉和臀部的肌肉,這樣才能放鬆包含足底筋膜的整條淺背線肌筋膜,因此,足底肌筋膜的張力才能降低,慢慢慢的疼痛會改善,並不是拼命的往痛點壓、一直刺激筋膜局部發炎的部位,發炎只會更嚴重,疼痛只會加劇,根本不會改善。

前文有提及,平常在家借助工具放鬆身體時,要找到肌肉上的肌痛點深壓來放鬆,但是唯獨在「腳底筋膜炎」這個病症卻不能這樣做。那麼,還有哪些筋膜疼痛症狀,不能直接刺激痛點呢?其實最簡單的分辨方法就是,只要是痛點在肌腱和骨頭的交接處都不適合直接刺激,其他痛點部位在肌肉或是筋膜上都沒有問題,所以大家要特別注意。


資料來源:《筋膜腺按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

作者:凃俐雯。采實文化出版


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