台灣的冬天總是令人難以捉摸，陰陰冷冷的日子，別說是跑步，連出門都不願意……但身為一位追求成績也追求身體健康的跑者，訓練可是從來不停止！既然無法出門，那不如就在家中進行吧！

對於跑者而言，在跑步練習之外的肌力訓練，能夠幫助肌肉發展得更為全面，避免過於偏頗的訓練導致不平衡的肌肉發展、使力部位不正確而出現代償、受傷等狀況。但做為一位跑者，最常忽略的肌群又是哪些呢？

 

在家裡動起來的時間到了！（圖片來源：禾子攝影）

 除了六塊肌之外的核心肌群 

大家聽到快要爛的「核心肌群」自然有其重要性，但核心肌群可不是只有六塊肌，別光顧著訓練正面！核心肌群的範圍，包括由雙肩平行線直至髖骨以上的肌群統稱，自然也就含括了側面以及背面的軀幹；除此之外，由於身體對於訓練刺激有其適應性，可以透過增加重量、提升強度、增加刺激，也能藉由其他不同動作來進行，喚起肌肉對於多角度的運用方式。

側棒式 Side Plank

比起夯到不行的棒式來說，側棒式相對而言是比較少被提及的部分，但也是一項相當基礎的肌力訓練動作，操作起來容易上手，也可以照自身程度調整操作秒數、循序漸進，主要針對腹斜肌以及腹橫肌進行訓練。

側棒式（圖片來源：禾子攝影）

操作方式：

1. 側邊著地，以手肘稱地
2. 專注於側邊腹部的出力，將臀部撐起離開地面
3. 另一側手向上延伸
4. 停留 30 秒，並保持呼吸

同場加映：側棒式轉體 Side Plank Reach Under

若側棒式行有餘力，可以來試試看由其所延伸出的變化型，加上一個將手迴旋至身體下方的動作，操作時保持呼吸，且不用求快，感受因旋轉動作而帶來更多的不穩定，讓核心肌群有意識的控制身體平衡。

側棒式轉體（圖片來源：禾子攝影）

登山式 Mountain Climber

登山式亦是由棒式所衍伸出的動作，以雙手手掌撐於地面，保持核心穩定之餘，將雙腳交替向前。不過這次操作的為另一種較著重是側腹肌群的動作，一樣是雙腳交替向前，但是是往對側手移動，右腳膝蓋往左手前進、左腳膝蓋往右手前進的方式進行。

登山式（圖片來源：禾子攝影）

操作方式：

1. 呈伏地挺身準備動作，手掌撐於地面，保持手肘微彎，讓上半身肌群一同參與
2. 右腳向左胸收，停留 2 秒後回復，換邊操作
3. 軀幹保持挺直

陸上游泳 Swimmer

別再只瞻前不顧後，位於身體後側的各色肌群，時常被我們忽視，然而它們的重要性，絕對不亞於前側。陸上游泳動作為仿照捷泳而成，主要專注於背部、臀部、腿後等位於身體後側的肌群，操作時務必保持身體穩定，手腳擺動幅度不過大，往上舉到有緊繃感即可，重點在於保持動作的連貫、穩定、流暢。

 

陸上游泳（圖片來源：禾子攝影）

操作方式：

1. 面朝下趴著，雙手雙腳向前、後延伸
2. 右手搭配左腳、左手搭配右腳，上下交替擺動
3. 保持穩定呼吸以及動作流暢
4. 每次操作 30-45 秒

 喚醒總是坐著的臀大肌 

暨核心肌群之後，臀大肌與髖關節可是控制下半身肌群的重要樞紐，但也由於現代人泰半為坐式生活，致使臀大肌休眠，稱之為臀肌失憶症，間接使得許多肌群需要「代償」來完成我們希望身體達成的動作。所以可以透過以下 2 個動作，來喚醒你那沉睡已久、強而有力的臀肌！

單腳橋式 Single Leg Bridge

大家比較常操作的橋式，其實是這個動作的基礎版，如果想要進階挑戰一下，可以試試單腳橋式。操作時將意念放在屁股上，大腿後側放輕鬆，同時記得讓膝蓋、髖部、肩膀呈一直線。如果想要強度更高一點，可以試著在每次操作間，屁股不要碰觸地板。

單腳橋式（圖片來源：禾子攝影）

操作方式：

1. 平躺於地面，一隻腳膝蓋彎曲，另一隻伸直平放
2. 同時將伸直的腿與屁股向上推，直至與肩膀、膝蓋呈一直線
3. 緩緩放下，感受另一側屁股以及股四頭肌的出力
4. 單腳操作 8-12 下後，換腳操作

驢子踢 Donkey Kick

相較於上一個單腳橋式的動作，驢子踢更適合初學者來進行操作，將專注力放在後側肌群上，操作過程中保持呼吸，感受臀部肌肉的收緊與伸展。

 

驢子踢（圖片來源：禾子攝影）

操作方式：

1. 成四足跪姿跪地，雙手與肩同寬
2. 像往後踢東西一般，將一隻腳向後延伸，而後將膝蓋縮回身體下方
3. 重複操作 8-12 下後，換邊進行

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以上文章由 PUMA 贊助刊出。

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