【傷痛防護】髖關節屈伸不順有彈響?兩個重點教你尋求彈響髖解方!

王凱平
發表於2016/10/03
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九月初,有跑友在討論區留言「穿褲子抬腳時有摩擦感和聲響」,疑似是彈響髖的症狀,並詢問應該放鬆或強化什麼肌群?經筆記編輯轉知後我們在這篇文章進行回覆。


早期多為屈伸髖時無痛彈響,有明顯疼痛應積極就診

彈響髖這名字實際上就是個很通俗、淺顯易懂的症狀描述。當任何狀況下,屈、伸我們的髖關節時,周邊區域產生類似「叩囉」、「波」⋯⋯這樣的聲音時,基本上就可以下判斷了。

早期的症狀可能是輕度的摩擦感或較不明顯的摩擦音,且在比較大的髖關節屈、伸活動(如本例的穿褲子時)才發生;較嚴重時就會有明顯的阻礙感以及較大的異音,而且可能是平時正常走路都會發生。彈響髖不一定會伴隨疼痛,若有,通常偏向局部的酸痛感。伴隨較明顯疼痛的彈響髖通常已經發展出慢性滑囊炎或肌肉、肌腱的慢性損傷、病變,高度建議要較積極、密集的治療,以免進一步影響日常生活。


髖關節(圖片來源:123RF)


鑑別重點在響聲部位以及誘發聲響的動作

對醫師來說,彈響髖的鑑別重點在於聲響發生的位置,以及誘發聲音的動作。簡單來說前者會請患者特別留意、感覺聲響的來源是髖的外側、前側或內側深層;而後者則要觀察發出聲音當下,髖關節正在執行的動作是屈曲(向腹部)或伸展(向背後)、有沒有其他伴隨動作。兩者來說又以前者對於簡單鑑別問題來源特別有幫助。

一般來說,聲音發生在外側的彈響髖,問題來源通常是髂脛束與股骨大轉子(俗稱「大骨輪」)的摩擦。主要是因爲髖關節屈、伸時,過度緊繃的髂脛束在臀部外側明顯突起的大轉子上滑動造成彈響。特別是在髖關節屈曲的同時,伴有內收(大腿併攏、夾緊)的力量時容易發生。

聲音發生在髖部前側,則問題的來源通常是過度緊繃的髂腰肌。於髖關節屈伸的過程中,在一些腹股溝區域的深層骨骼結構上滑動不順所造成。這邊的問題通常發生在髖關節由屈曲位起,到完全伸展的過程中,特別是髖關節全程處在「外轉」的位置時。(髖外轉:想像站立時,整條右腿往外轉,讓腳尖由 12 點鐘方向轉向 3 點鐘方向的動作)

不同於前面這兩個發生在髖部外側、前側,通常比較淺層的聲音,多半偏屬於肌肉緊繃所造成的問題,醫師較容易靠問診、觸診、基本理學檢查等方式進行評估、診斷。如果異音發生在髖部內側,且感覺很深層,成因可能就比較複雜,需要進一步診察以排除一些髖關節「內」的問題,例如:關節唇的撕裂、碎骨或其他游離體、關節的不穩定或半脫位⋯⋯等。雖然這樣的狀況相對少見,但建議患者應更積極與醫師配合。


髂脛束與髂腰肌為兩大問題來源,假日跑者應留意

撇開最後一類關節內的問題先不談,其實無論是髂脛束或者是髂腰肌的問題,在跑者身上都不算罕見,但還是以髂脛束的問題多一點。此外,我個人的經驗來說,特別是一些「假日跑者」特別容易發生這些問題。為什麼這麼說?這是因為許多假日跑者平時是工作需要久坐的上班族,這樣的族群常有著許多「下交叉症候群」的特徵,其中包括「臀肌無力」、「髂腰肌緊繃」都可能直接或間接地促成彈響髖。

以臀肌無力來說,由於臀肌,尤其是臀中肌對於髖關節的穩定度相當重要,一旦它變得軟弱無力,長期下來因為一些機制就會造成髂脛束的緊繃。而臀大肌本身是髂脛束的上游肌肉之一,若臀大肌軟弱、耐力不足,容易在跑步的過程中變得緊繃,也可能進一步影響髂脛束。

至於髂腰肌緊繃呢?因為髂腰肌本身就是負責「屈髖」的動作,上班族在平日的長期久坐中,通常都已經使得髂腰肌處於緊繃的狀態下。跑步過程中每一次的跨步都需要髂腰肌,在沒有適度放鬆的狀況下長時間使用下來,越用越疲勞、越用越緊繃的髂腰肌就可能造成問題了。


髂脛束問題,強化臀肌為主,放鬆髂脛束為輔

回到這次的提問。因為無法確知跑友髖關節彈響的具體位置,但以他描述的「穿褲子抬腳時有摩擦感和聲響」來看,還是以外側的髂脛束緊繃機率大些。針對跑友的問題:應該放鬆或強化什麼肌群?我的建議是因為臀肌的無力是髂脛束緊繃的潛在原因之一,應該以強化臀肌(包括臀大肌、臀中肌)為主,放鬆髂脛束為輔才有效率。強化臀大肌的運動可以考慮「趴臥,患側臀部用力將整條腿向後抬離地面,10 下」、強化臀中肌的運動可以考慮「側臥,患側朝上,臀部用力將整條腿側向抬高,10 下」,兩者交替進行三組。

可以透過肌力訓練強化臀中肌(圖片來源:123RF)


至於髂脛束的放鬆可以參考我之前的這篇文章「自我療護髂脛束症候群,應著重上游肌肉伸展」,若能同時接受針對「居了、環跳、秩邊、中瀆」等穴位的針灸、穴位注射療法會進步、放鬆得更快些,大約 3~4 次的治療以內就會有明顯的效果。


髂腰肌問題建議直接放鬆,效果不佳者應求助

相對的若跑友的問題不是髂脛束,而是偏向髂腰肌的問題,那麼就建議直接以放鬆髂腰肌為主,網路搜尋「髂腰肌放鬆」就會有很多有用的訊息,這邊不多做敘述。然而以臨床經驗來說,患者自行放鬆髂腰肌往往效果不彰,相較於髂脛束問題常常更需要外力的介入。這可能是因為動作本身較不易執行,或實在是久坐時間太長所導致。適當部位的針灸或穴位注射(五樞、腰椎華陀夾脊……等穴位)、物理治療、運動指導都能夠明顯加速復原的速度。至於髖關節「內」的問題,再次提醒大家因為成因可能比較複雜,較不適合自行處理,應更積極與醫師配合診療。


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