【書摘】完勝馬拉松 超有效率的 SUB3 訓練之 4 大重點

鈴木莉紗
發表於2016/08/30
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超有效率的 SUB3 訓練之 4 大重點

長距離跑、中距離跑、配速跑、間歇跑,
靠以上 4 大重點練習培養各種類型的跑步能力
加快馬拉松的跑速吧!


> 實行訓練時 確實遵守設定時間及距離

跑馬拉松需要具備各種不同的要素,不僅要有能支撐身體跑完 42.195km的體力,還得有足夠的速度、肌 力、心肺機能及肌耐力,精神面也是不容忽視的重點。至於要如何有成效、有效率地鍛鍊這些層面,必須從 4 大重點練習開始著手分別為長距離跑、中距離跑、配速跑和間歇跑。

重點練習能將馬拉松不可或缺的種種要素細分,用不同的菜單分別鍛鍊各個部位,每項練習菜單的目的皆不同,跑者們必須按照目的設定該菜單的距離及速度。 

「長距離跑只要增加跑步里程就好了」、「若想強化速度,增加間歇跑的趟數就好了」這些都是錯誤的想法, 實行訓練時一定要遵守設定距離(趟數)、設定速度和練習頻率。


理解每項重點練習的目的, 再親身實施
請先理解每項重點練習的目的,確實瞭解強化的層面,再親身實施這些重點練習。長距離跑能鍛鍊體力,但若加快跑速,沒跑完原本設定的距離,或是用太慢的速度跑完全程,都沒辦法得到理想的訓練成效。

用 4 大重點練習 進行全方位鍛鍊
①長距離跑,②中距離跑,③配速跑,④間歇跑,以上4大 重點練習都必須循序漸進,每項訓練菜單都有不同的訓練目的及效果,為了得到最佳訓練效果,跑者們必須遵守事先設好的目標速度及跑步方式。

速度練習是肌力訓練的一種, 每週安排 1 次速度練習
速度練習也是極為重要的訓練手段之一。定期施行速度練習,鍛鍊體積較大的肌肉,跑姿自然會逐漸改善。請將速度練習視為肌力訓練的一種,若未確實進行速度練習,快步跑步時所需的肌肉也會隨之減弱。每週至少安排 1 次速度練習。

堅定意志地跑完全程, 也能鍛鍊精神面
長距離跑和中距離跑等訓練方式, 都能磨練跑者的精神面。採取配速跑時,若能順利跑完全程當然最為理想,但若途中覺得不舒服,可能會在最後階段減速,此時若能堅持跑完全程,即能培養出堅定的心 智,幫助跑者撐過比賽時痛苦的尾聲階段。


超有效率的SUB3訓練法 重點練習 之1

長距離跑 Long Runs

若無施行此訓練,就無法跑馬拉松。
遵守事先設定好的速度,
不光靠體力,培養出能跑長距離的實力。


>訓練目的為提升 AT 速度、 保持一定強度跑 20~30  km

長距離跑是馬拉松訓練的核心,訓練目的為保持一定 的強度跑 20~30 km,提升AT 速度。
很多人容易將長距離跑與「長距離慢跑」(LSD‧Long Slow Distance)混淆,應留意長距離跑的重點為「保持一定的速度」。順帶一提,在「平塚流」長距離跑訓練中,不建議跑者以緩慢的速度跑長距離,因為慢速跑步跟快速跑步使用的肌肉不同,若長時間慢速跑步,跑姿恐怕會走樣。

所謂的「一定速度的跑速」,究竟是怎樣的速度呢?參考標準為每公里比馬拉松的目標時間還慢 15~30 秒的速 度,若以 SUB3 為目標,比賽的目標時間為每公里 4 分 15 秒,最理想的長跑練習跑速即為每公里  4 分 30 秒~ 4 分 45 秒。

※ AT(無氧閾值Anaerobic Threshold):又名LT(乳酸閾值Lactate Threshold)。是有氧運動與無氧運動的界線,即為不會積蓄乳酸的最大強度。無氧閾值越 高,能量的代謝力越高,也代表耐久力越高。想加快馬拉松的跑速,就必須靠訓練提升無氧閾值。

全程馬拉松的目標時間及長距離跑的參考速度
※跑速及訓練頻率僅供參考,請配合身體狀態、練習狀況及跑步能力自行調整。


TRAINING ADVICE
長距離跑並非「慢速跑長距離」的訓練,跑者必須遵守事先設好的速度,才能得到理想的訓練效果。


超有效率的SUB3訓練法 重點練習 之2

中距離跑 Middle Pace Runs

等到熟悉長距離跑後,
再開始施行更高強度的重點練習。
必須保持同樣的速度跑完全程。


>用稍快的速度跑步, 讓長距離跑的速度更顯得輕鬆

等到熟悉長距離跑後,開始進行中距離跑,用比長距 離跑還快的速度(參考以下的目標速度)跑比長距離跑還短的距離(約為 15~20 km)。

加快速度跑完中距離跑後,應該會覺得以往長距離跑的速度相當輕鬆,而採取中距離跑的目的正在於此。

此訓練的重點在於必須維持同樣的速度跑完全程,若從一開始就用太快的速度跑,導致途中減速,就失去訓練的意義了。會在最後階段減速的跑者,可以把目標速度設定得慢一些,雖說要減慢速度,但還是必須保持比長跑還快的速度。經過數次練習,已經習慣稍快跑速的人,前半段可以按照原本設定的速度跑,從後半段開始改為漸進加速跑(慢慢加快跑速),可望得到更佳的訓練效果。

全程馬拉松的目標時間與中距離跑的參考速度
※跑速及訓練頻率僅供參考,請配合身體狀態、練習狀況及跑步能力自行調整。


TRAINING ADVICE
若能保持稍快的跑速,維持同樣的速度跑完全程,會覺得以往長跑的速度相當輕鬆。


超有效率的SUB3訓練法 重點練習 之3

配速跑 Pace Runs

維持同樣的速度跑一定距離,
在刺激心肺的同時,
提升肌耐力


>用同樣的速度跑 5 km或 10 km, 且該速度需為跑者最快的跑速

此練習的目的為鍛鍊快速跑步所需的肌力,以及培養 能維持該跑速的耐力。維持偏快的跑速跑一定的距離,可望刺激心肺,提升肌耐力(肌肉對該速度的耐性)。

配速跑的理想速度為「能維持等速跑完 5~10 km的最快速度」,但此速度會對身體造成相當大的負擔,想達成 SUB3 的跑者,跑 10 km時應以 40 分鐘前後為限,跑 5 km時應以 19 分 10 秒~30 秒為限。實施配速跑訓練時,需留意隨時保持比正式馬拉松還要快的跑速(參考下方的配速跑速度)。

配速跑跟計時跑的訓練目的類似,若跑速忽快忽慢,或是在最後階段減速,都是錯誤的跑法。不要魯莽地冒進,務必掌握自己的跑速,想辦法保持同樣的速度跑完全程。


全程馬拉松的目標時間及配速跑的參考速度
※跑速及訓練頻率僅供參考,請配合身體狀態、練習狀況及跑步能力自行調整。


TRAINING ADVICE
維持比中距離跑還快的速度來跑配速跑,不僅能提升心肺功能, 還可望強化腿部肌肉的耐力。


超有效率的SUB3訓練法 重點練習 之4

間歇跑 Interval Training

欲養成SUB3跑速時不可缺少的訓練。
每週安排1次間歇跑,
強化心肺機能及肌力吧!


>若訓練內容為1000m×5趟, 請在第4 ~5 趟加快跑速

以SUB3 為目標的跑者,一定得培養跑速,其中最重要的是強化心肺機能及肌力,還必須提升乳酸門檻,為 此,跑者需要採取間歇跑訓練。

訓練方式為先用偏快的速度開始跑,接著放慢速度跑 200m後,再加快跑速,像這樣不斷加快、放慢速度,1 次訓練共跑 4000~8000m,能得到最佳的訓練效果。若是採取 1000m 的間歇跑,跑 5 趟最恰當,就算增加趟數也沒有太大的意義,應將訓練重點擺在「加快速度」。此外,間歇跑還能鍛鍊肌力,幫助跑者將腰部維持在適當的高度。

雖然 1000m 不算長距離,但也不能從第 1 趟就用極快的速度衝刺,每趟都必須維持同樣的時間,只在最後的第 4~5 趟加快跑速。


全程馬拉松的 目標時間與間歇跑的 參考速度
※跑速及訓練頻率僅供參考,請配合身體狀態、練習狀況及跑步能力自行調整。


TRAINING ADVICE
採取間歇跑時,先用較快的速度跑一段距離,接著1趟 1000m的人慢跑200m、1趟2000m的人則慢跑400m,藉此恢復體力,再加快速度繼續跑,像這樣重複3~5次。


資料來源:《完勝馬拉松 SUB3達陣計畫!》,楓葉社文化出版。

※本書按照目標時間,介紹適合中級跑者(SUB3.5)和上級跑者(SUB3)的訓練計畫。
※跑速及訓練頻率僅供參考,請配合身體狀態、練習狀況及跑步能力自行調整。


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