361° 追夢環島之旅將於 8 月 22 日開跑（圖片來源：361° 追夢環島之旅）

人生就該瘋狂一回，以實際行動為回憶創造專屬印記，只要有心，環島絕對是人生里程的選項中，你我都有能力完成的必修項目之一。

361° TAIWAN 在 5 月 28 日於台中東海大學舉辦「361° 校園大使徵選 21 km 路跑賽」已告落幕，脫穎而出的選手們，將從 8 月 22 日至 9 月 7 日正式展開「361° 追夢環島之旅」。每隊將以 3 人接力的方式，展開為期 17 天、行經 6 座城市的路跑競賽，而最終的冠軍，將可獲得 20 萬獎學金，依據成員下學年所需支付學費為主。

你以為跑步環島很困難？其實並非無法達成；你以為用跑步環島需要熱血？實際上在事前也需有所準備。「運動筆記」主編徐敦傑將為即將出征或著未來也想嘗試這項熱血挑戰的你，傳授環島逐夢賽事期間的策略。

運動筆記主編徐敦傑傳授環島必備知識（圖片來源：徐敦傑）

 定時休息：每 5 公里補充能量 

本次活動是考驗選手長時間、長距離的接力路跑，每日同一時間出發，設有兩個接力點，每隊 3 人平均會跑 10 至 20 公里，勢必得掌握休息的要領，不要因為前兩日的疲勞狀況不明顯，就急著拚速度、拚成績。

建議以每 5 公里為一個休息單位。就大部分的選手來說，每 5 公里配速大概會花 30 分鐘完成，這是一個很好的補給點，可利用休息時間適時補充飲水及伸展，必要時吃點食物補充體能，才不會打亂預設的跑步節奏。

建議以每 5 公里為一個休息單位，補充飲水及伸展，必要時吃點食物補充體能（圖片來源：123 RF）

千萬記得，不要等到身體呈現疲勞時才休息，路程中的速度盡量維持平均，身體才能有啟動與恢復的循環狀況，即使不渴也要強迫自己補充水份，特別環島期間還是夏季，補充足夠的鹽份跟水份，才能在 17 天的時間裡，維持良好的體能狀況。

 電解質補充 適度伸展 

抽筋是水份跟電解質不足時會發生的情況，跑前務必進行熱身，適時補充運動飲料與礦物質，每一個休息站都可以做些輕微的伸展操，同時為了避免影響肌肉彈性與反應性，深度伸展等單日里程數跑完後再做即可，如此可讓跑步時緊繃的肌肉獲得釋放，為隔日賽事做好準備。

跑前務必進行熱身，賽中每一個休息站都可以做些輕微的伸展操，適度地舒緩肌肉（圖片來源：361° Taiwan）

若真的不幸在路跑過程中抽筋了，首先必須把速度放慢下來，降到可撐住又不會痛的速度，或著以快走的方式繼續前進。若真的痛到無法行走，就停下來多做些伸展。環島跟一般路跑比起來，抽筋狀況應該比較不明顯，唯一要注意的就是水份、電解質的補充。

 飲食控制 

攝取碳水化合物

正餐部份每日照 3 餐正常吃，以能增加碳水化合物的食物為主，可多吃米飯、麵條、麵包，皆是身體長時間跑步過程中，必備的能量來源，另外就是注意營養均衡，不要讓礦物質、維生素流失太快。

電解質、鹽類、礦物質的攝取

每天接力賽的前 1 小時內，注意電解質、鹽類、礦物質的攝取，以維持正常代謝狀態；1 小時後則每 10 至 15 分鐘補充高碳水化合物，例如香蕉、巧克力等，能夠即時提供能量的補給品。

3 餐正常吃，早餐一定要吃，以能增加碳水化合物的食物為主（圖片來源：123 RF）

早餐是最重要的一餐

連續跑步幾天下來，身體通常容易感到飢餓，因此出發前一定要吃早餐，多攝取碳水化合物之外，也要適當增加能補充脂肪的食品，緩慢降低體內的昇糖指數，有好的脂肪搭配，可減緩身體能量流失的速度，血糖就不會呈現忽高忽低的狀態。

 賽事裝備 

跑鞋選擇

穿著習慣的鞋子即可，建議至少準備兩雙以上鞋子做替換，因為長時間在同一跑鞋平台上路跑，容易造成累積性疲勞及傷害，無論用什麼鞋子都一樣。

輕量、避震、回彈性佳

建議以輕量、避震、回彈性佳的跑鞋類型為指標，別選太重或競賽型的跑鞋，緩衝機能差容易導致身體疲勞，地面衝擊大會導致雙腿運動傷害。

跑步環島時選鞋很重要，建議以輕量、避震、回彈性佳的跑鞋類型為指標（圖片來源：361° Taiwan）

晴天防曬，雨天防水泡

8 月底至 9 月初仍是非常炎熱的天氣，帽子、太陽眼鏡、防曬乳絕對會是必備用品，盡量抵擋大太陽、紫外線及風沙，跑步遇到高溫時，可以澆水在身體上，利用水氣蒸發帶走熱量。盡量找遮蔽物，別曝曬在太陽下面，袖套、緊身長褲也可以適時搭配。

若途中遇到豪雨，別把心思放在身體濕掉，維持既有的節奏繼續跑就對了，衣著盡量保持輕便性，別讓濕透的衣物成為重量增加的負擔，跑完後盡速擦乾身體，務必保溫保暖，避免感冒。另外要特別切記的是，襪子要多準備一雙，避免長時間讓雙腳悶在鞋子內，導致水泡的產生。

 安全第一 

與車逆向、道路兩側輪替跑

交通駕駛狀況相當難料，比賽時間若到了晚上，身上最好能配備反光識別物件，必要時要有警示燈。整體賽道目前看來都有完善的規劃，跑西半部時記得配戴太陽眼鏡，藉此防止風沙吹入眼睛。

若賽道路安全許可，建議沿著馬路逆向跑，能看到車子是往自己的方向（圖片來源：123 RF）

若賽道路安全許可，建議沿著馬路逆向跑，也就是看到車子是往自己的方向，避免追撞的情況發生。除此之外盡量輪流在道路兩側跑，不要永遠只跑同一側，否則容易造成單腳累積疲勞，長時間下來容易增加運動傷害的風險。

避免受傷

環島時最容易造成中途放棄的主要原因，就是受傷。由於比賽是連續多日並且長時間，基本的熱身收操都要做確實，另外每日休息時進行冰敷。冰敷是非常好的物理治療方式，有消炎消腫功效，而且冰塊容易取得。

如果在比賽其中有外傷，一定要確實做好消毒、清潔與包紮，避免長時間跑步後的免疫力下降，可能引發蜂窩性組織炎的風險。

 環島目標：充實身心靈，學習團隊精神 

「361° 追夢環島之旅」鼓勵學生利用環島的過程，親身經歷台灣各地區的面貌，用一個最沒污染的方式來體驗。如今全台實現環島夢想的人不在少數，但是如果能用跑步的方式來完成這趟旅程，對自己身、心靈上，都會有正面效應，值得鼓勵更多人參與這項活動。

環島雖然總距離很長，但是每隊都以 3 人為單位組成，並非單打獨鬥，不僅可以培養團隊默契，若發生組員狀況不佳的時候也可互相支援，每天 3 個棒次如何分配、如何調整體力，這些都是與一般路跑賽無法體會的部份，更能藉此機會了解自己的身體狀況與極限。

抱持享受的心情去比賽，別給自己太多壓力，也能藉此機會了解自己的身體狀況與極限（圖片來源：361° Taiwan）

 賽事初衷：體驗與享受 

每到夏天，我們時有所聞路跑比賽的憾事，有些跑者跑過頭發生了意外，往往對都是因為對於自己的體能還不夠了解，讓原本良好的運動理念，演變為不好的結果。

透過這次長距離環島路跑的方式，讓你我都能趁年輕時，認識路跑這項運動，並學習如何調配自我的體力，對參賽選手往後的訓練，以及路跑運動的從事，都會是一項良好的基礎理念。

最後要說的是，這次的環島活動是以體驗為主，希望參賽的每位選手，都能抱持享受的心情去比賽，別給自己太多壓力，若遇身體不適，一定要跟工作人員或隊友反應，基本上希望大家享受跑步體驗環島的旅程，不要給自己太大的負荷及壓力，在此預祝所有參賽選手，一切順利。

延伸閱讀：

• 賽前準備：你準備好飛奔了嗎？17 天馬拉松環島攻略全集 — 賽前訓練、裝備篇
• 熱血選手介紹：17 天 825 公里 20 位大學生的追夢環島之旅
• 賽事路線介紹：361° 追夢環島之旅 賽事與路線介紹

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以上文章由 361° Taiwan 贊助刊出。

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