有沒有在跑完一場馬拉松或是重訓結束之後，感覺雙手無力、兩腿發軟、全身痠痛的經驗呢？長時間或是高強度的訓練會使肌肉承受壓力並產生損傷，而身體就會產生發炎反應來修補受傷的組織，而這個發炎反應正是肌肉痠痛的真兇！

訓練後舒緩的第一首選！

因為訓練而感到精疲力盡的時候，最需要的就是全身性的舒緩及放鬆，而游泳這樣水中運動就可以藉由水的浮力、阻力與壓力，移除體重對於身體關節所造成的負擔，進行安全有效的水中運動治療，當作訓練或受傷後的舒緩及復健運動。

藉由水中舒緩運動，讓肌肉反覆的伸展收縮放鬆肌肉，促進血液回流，消除疲勞、加速乳酸代謝，進而減輕肌肉關節疼痛（圖片來源：運動筆記）

日前 Speedo 舉辦的 Speedo Fit 全民游泳日對於「游泳」給予全新概念，雖然游泳本身就是一項專項運動，但藉由不同的動作，游泳不但可以強化運動員的體力外，更可以成為效果絕佳的舒緩輔助項目。活動當天 Speedo Fit 特別開列兩個水道，教授一般喜好陸上運動的民眾，有效利用有游泳來學習如何在運動後利用游泳來放鬆肌肉與身體，並學會放鬆身體對自我的幫助！

Speedo Fit 全民游泳日（圖片來源：運動筆記）

Speedo Fit 運動放鬆

游泳是一項衝擊性相當低的運動，所以如果在平常的運動之外，以游泳作為交訓練後的舒緩項目，不但能讓平時負荷身體與衝擊的關節和骨骼得到休息，更可以有物理治療及紓緩壓力的效果。

Speedo Fit 放鬆項目

• 暖身：岸上暖身，下水後任意方式緩游 100 m
• 韻律呼吸
• 上肢放鬆划手
• 下肢及全身性放鬆水母漂
• 水中抽筋自救法
• 貪食蛇雙人放鬆

1. 暖身

下水前，首先需要進行關節及肌肉的熱身，順序可以由上向下（頭→肩頸→腰背臀→雙腿→雙膝→小腿→腳踝），這樣就不會漏掉沒有律動到的關節。

下水前記得先暖身（圖片來源：運動筆記）

下水後，建議先慢游 100-200 公尺，可以以任何姿勢慢游進行，大約進行 10-15 分鐘，可以幫助身體先熟悉水溫、強化水感，以適應接下來的水中活動，減少肌肉出現酸痛及抽筋的狀況。

先慢游 100-200 公尺，讓身體適應（圖片來源：運動筆記）

2. 韻律呼吸

韻律呼吸可以說是學習游泳的第一步，同時也是舒張心肺，緩和呼吸的好方法！

作法：站立在水中，肩部以下沒入水中，頭在水面上張口吸氣，吸氣盡量大口且快，然後頭部沒入水中，在水面下用口或鼻呼氣，呼氣要慢且順，幾次練習後很自然就可以做到吸氣及吐氣的準確配合。

韻律呼吸是學習游泳的第一步（圖片來源：運動筆記）

連續進行幾次韻律呼吸後，就會感受到胸腔及心肺的舒張，尤其如果是在激烈的有氧之後（例如快游自由式後），感受會特別強烈。

3. 上肢放鬆划手

現代人常常因為姿勢不良，像是斜躺看電視、長時間低頭、久坐前傾，或是外傷與頸椎退化，壓力過大等因素，引發頸部附近，像是肩膀、上臂與肩胛骨等的痠痛，這時候就可以藉由游泳來進行上半身的放鬆。

上肢放鬆划手（圖片來源：運動筆記）

作法：雙手前臂彎曲，手掌碰肩膀，以肩膀為支點，雙手維持姿勢，以畫圓的方式划水前進，雙腳輕踢水，維持平衡。此動作也可改為單手進行，當右手彎曲時，左手可向前延伸，維持身體平衡。

此動作也可改為單手進行，當右手彎曲時，左手可向前延伸，維持身體平衡（圖片來源：運動筆記）

在馬拉松或自行車的訓練後，如果時間過長，或是姿勢不正確，就可能會感覺到肩膀及上肢的緊繃，而在水中藉由這樣的律動可以有效舒緩肩頸及背部的僵緊，痠痛。

4. 下肢及全身性放鬆：水母漂

人體比重與水相近，因此，只要吸點氣，讓氣體進入胸腔或腹腔，身體很容易浮起來，水母漂就是利用此原理。水母漂是除了是遇到緊急狀況自救的保命法之一，因為水母姿勢是最能使身體覺得有安全感的姿勢，只需要全身放鬆，就可以浮在水面，同時水母漂也是協助身體在水中放鬆的好方法！

水母漂是協助身體在水中放鬆的好方法（圖片來源：運動筆記）

作法：吸飽氣，頭朝下，躬身浸入水中，兩臂放鬆，雙膝自然彎曲，以雙手環抱膝蓋（或輕鬆擺放），使背部浮於水面，憋氣，待需呼吸換氣時，雙臂向下壓划，利用水的反作用力，使身體上升，頭露出水面，立即作吸及吐氣的動作；或可在水中以鼻子慢慢吐氣，待需要吸氣時，再將頭露出水面吸氣。

只要吸點氣，讓氣體進入胸腔或腹腔，身體便會容易浮起來（圖片來源：運動筆記）

5. 水中抽筋自救法

如身體在水中釋放過多電解質，或是遇到比較寒冷的水、體能消耗過大、陸上的準備活動做得不夠充分等原因，就容易造成水中抽筋。

一般為大、小腿和腳趾頭抽筋最為常見，不過無論是哪一個部位抽筋，首先要做到的就是放鬆下肢，保持身體在水中的平衡，再深吸一口氣入水，進行抽筋緩解的動作。

無論是哪一個部位抽筋，首先要做到的就是放鬆下肢（圖片來源：運動筆記）

腳趾抽筋：深吸一口氣低頭入水憋氣，用手握住抽筋的腳趾頭，向抽筋的反方向拉長，反復動作至抽筋減緩為止。

用手握住抽筋的腳趾頭，向抽筋的反方向拉長（圖片來源：運動筆記）

大腿抽筋：可將身體呈現仰漂或俯漂姿勢，再確認抽筋肌肉，為股四頭肌（大腿前側肌肉）或是股二頭肌（大腿後側肌肉）痙攣，如為前大腿，則應將抽筋的腳屈膝，雙手勾住腳背，用力向臀部拉近，反復至抽筋減緩；如是後大腿，則利用雙手用力抱住抽筋腳的膝關節，並向胸部拉近，反復至抽筋減緩。

小腿抽筋：深吸一口氣低頭入水憋氣，同時一手握住抽筋腳之腳指，另一手捏住膝關節後部，用力拉長腓腸肌至抽筋減緩。

6. 貪食蛇雙人放鬆

Speedo Fit 這次請來青年少泳隊總教練──薛耀銘，為愛好參與各種運動的朋友們進行這個課程，薛耀銘最令人期待的放鬆內容就是課程最後的雙人放鬆，為什麼叫做貪食蛇呢？

作法：雙人中，一人為操作者，一人為放鬆者；放鬆者全身呈仰姿放鬆，浮在水面；操作者面對放鬆者站在其頭部之前，雙手托住放鬆者下巴，緩慢地將放鬆者以左右搖擺的方式向前拉（操作者向後退）。

一人為操作者，一人為放鬆者（圖片來源：運動筆記）

這樣的放鬆方式除了身體肌肉本身的舒緩，對於心理上也有舒壓的效果，因為在水中仰泳是非常寧靜及專注的動作，且因為動作緩慢，所以將會屏氣凝神在呼吸上，對於身心靈的放鬆相當有幫助！

總結

游泳對於人體的幫助相當大，除了能達到全身性的運動，更能放鬆肌肉、增加血液循環，所以當陸上訓練過後，可以利用游泳及水中的舒緩動作，紓解身體上的不舒適；此外，游泳對於心理層面的舒壓效果也相當好，能改善心理上情緒的問題，因為當全身達到放鬆的成效後，心情自然就能夠更加放鬆愉悅，進而幫助釋放心靈壓力，享受完整的身心舒緩。

游泳的幫助相當大，除了能達到全身性的運動，更能放鬆肌肉、增加血液循環（圖片來源：運動筆記）

以上文章由 Speedo 贊助刊出。

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