新手入門有一部份很重要的是重視核心，你的核心或平板有問題嗎？

那就要檢測送修，才能知道問題在哪？這不是在廣告 3C，是倡導運動鍛鍊身心！

運動鍛鍊身跟心要如何做呢？

每個人有不同方式，我覺得就是一種瘋狂。堅持是一件好事，有時候換一個方式堅持，可能會更好，但你仍然沒有失去你的熱忱跟瘋狂！首先，在鍛鍊身體上，換個角度想，所有姿勢不是一定都要照做，只要安全你可以針對自己程度做改變；但也不能永遠只選擇很輕鬆的方式，因為太輕鬆的運動，成效就不明顯，這是初學者最需要瞭解的其中兩點！

舉例來說：最近許多初學者問我的仰臥起坐，大概有一半的人做仰臥起坐或是上卷腹時脖子會酸，所以你就不用一定要做仰臥起坐，或可以換個方式做。你也可以想，做仰臥起坐的目的：

• 只有做仰臥起坐不能瘦身瘦肚子，因為消耗熱量少。
• 只有做仰臥起坐不算是完整的訓練核心，因為核心範圍廣。
• 仰臥起坐只是練腹直肌，但練腹肌還有別的動作。
• 你可能是腹部力量不夠，所以都先啟動頸椎，而胸椎比較沒啟動，或是胸椎活動度不夠，才會以頸椎活動為主，等等。

只有頸椎活動跟以胸椎為主的差別。卷腹時候的胸椎活動才能使用到腹直肌出力。（圖片來源：筋肉爸爸）

身體做卷腹動作以及胸椎左右旋轉或是某些其他角度其他動作的時候，其實腹直肌都會參與，所以做不同動作，可以鍛鍊更多部位，建立身體更多功能，其實好處更多。因此以初學者來說，換個角度，你可以試試以下代替方式：

•  較輕鬆角度的卷腹

用輔助工具，起始角度是臀部較低的斜躺方式，較為省力，保持視線朝前，不過度晃動頭部，避免頸部使用太多。

輕鬆角度的卷腹（圖片來源：筋肉爸爸）

• 手放在臀部下面的卷腹

左圖裡，腳伸直抬起時，臀部會稍離開手掌，離心放下時勿太快。右圖中，腳彎曲抬起較容易，可以針對自己的程度來選擇。

手放在臀部下面的卷腹（圖片來源：筋肉爸爸）

• 另外一種簡單的方式

雙手輕抱一邊的膝蓋，單腳做上下的擺動，這是較為輕鬆容易的操作方式。因為抱著單腳能讓骨盆固定，許多人因為腹部力量不夠或控制不佳，容易讓骨盆移動幅度大，當骨盆前傾時，做卷腹或是平板支撐，容易感受到腰部的不適。

另外一種簡單的方式（圖片來源：筋肉爸爸）

• 平板支撐

平板支撐其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，其實我見過有許多手臂比較沒力氣的女生，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。

平板支撐（圖片來源：筋肉爸爸）

可以用墊高解決，愈高愈省力，肘撐、直臂支撐都可。

墊高的平板支撐動作（圖片來源：筋肉爸爸）

就如以前提過的，棒式或是卷腹有好幾百種，無法一次都舉例完，但說穿了就是卷腹跟棒式，只是看你適合做哪一種，動作當能力提升的時候，你就能做更多下，更進階，更多變化、更多樂趣、更多效果、更想持續、更加瘋狂。你可以試試不同角度加上動作的各種方式。

不同角度加上動作的平板支撐（圖片來源：筋肉爸爸）

初學者最需要克服的其一就是體力，換個角度想，先不用管你做得好不好？做什麼？是否有跟上別人在做的流行運動？而是要記得不要怕累，享受鍛鍊，任何運動都好，你做的每一下都是在幫助自己，然後開始讓你自己有活力，跟個瘋子一樣不斷想運動！

要不是你拼命堅持某件事情，你不會成功，不要怕別人覺得你瘋，因為拼命努力在一件正面事情上的人就值得尊敬！畢竟，「這世界上沒有所謂的瘋狂與不瘋狂，只有所謂的一千種樣貌的瘋狂！」

我有學生很瘋狂運動，除了上課鍛鍊，自己還會每天運動，每天紀錄；也有學生，只有上課，平時不會主動鍛鍊，但就是能逢年過節每週每次從不缺席，沒有藉口請假不來；我有學生為了上課，每次比別人早離開公司時候會被同事覺得是怪咖，但他就是會努力做完不讓工作耽誤自己。

你說誰瘋狂？都是不同樣貌的表現！

說真的，要不是當初我單純急著擺脫瘦皮猴的樣子，然後變成喜歡上健身，每天設法運動，就算很多做的不正確，還是拼命做沒放棄，我也不會去當教練，也不會現在一直待在這個產業。要不是那樣的瘋狂，也許現在的我就是另一個樣貌了，要不是那樣的瘋狂，我就不會讓筋肉媽媽從動滋妹變成專業講師。

瘋狂執意做某件事沒有不好，而且只是每個人展現的瘋狂樣貌不同，在不同的事情上，你的每一個瘋狂下的堅持，就造就了一部份特別的你。熱愛運動像瘋子一樣，然後做完運動時頭髮妝容像瘋子一樣，那我敢說，你一定會鍛鍊得非常棒！我聽網友分享說，自己愛運動，長期累積了成效，影響全家人都也開始一起跟著運動，我想這就是最美麗的瘋狂樣貌了。

作者簡介：筋肉爸爸 JZ
擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過 13,000 個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是 JZ 教練的宗旨，創立 J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

專業認證：

ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

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原文出處：【筋肉爸爸良醫網】初學者也能做的 5 個替代動作，練腹肌更簡單有力！

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