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【飲食補給】弱肌族的養肌減脂攻略:想瘦,肌不可失!

發表於 2016/06/29 16,113 次點閱 4 人收藏 0 人給讚
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多吃、少動的生活型態,不但會造成肥胖危機,更會使肌肉流失!

肌肉是「不進則退」的組織,正確的保養可讓您維持肌力與肌耐力,讓人體態窈窕、行動自如,有足夠的體力與青春力。趕快透過健康的飲食與運動,輕鬆甩開越來越胖的煩惱!


 瘦不了?肌肉量才是關鍵 

常聽到很多人抱怨:「我的食量不大,為何體重直線上升?」這裡釐清大家的觀念,「減重」不能只看體重,而是要看身體組成!同樣 50 公斤的人,一個不常運動、全身肉鬆鬆的人,跟另一個有運動的人站在一起,外觀就有明顯的差異。


減重不能只看磅秤上的數字,更要看身體組成。(圖片來源:賀寶芙 Herbalife)


「相同重量,脂肪的體積是肌肉的 3~5 倍;此外,肌肉的代謝率也是脂肪的 5~6 倍」因此,肥胖的弱肌族(肌肉缺乏的肌少症), 新陳代謝率也會降低,即使食物攝取量沒有大幅增加,體重仍會上升。研究亦指出,擁有較多肌肉量者,更健康與長壽。


肌肉燃燒 30大卡 / 公斤
肌肉細胞燃燒較多的熱量
脂肪燃燒 6大卡 / 公斤
脂肪細胞通常會儲存熱量


 肌肉決定健康與體態 

「肌肉就像人體的天然束帶」肌肉量足夠,身體就緊實、不鬆垮!身體每天消耗的能量中,基礎代謝率佔 60~70%,而影響新陳代謝速率快慢的,主要與肌肉量有關。

很多女性誤以為節食就能瘦,但只吃低油、高纖、無蛋白質的飲食,其實減少的只有水分與肌肉,而非減去脂肪,而且還導致新陳代謝率下降,不但讓減重目標更難達成,而且恢復正常飲食後,復胖得更快。

國家衛生研究院群體健康科學研究所的研究團隊發現,「肌肉量(Skeletal muscle mass)」 較低的老人,死亡風險增加 1~2.41 倍!也就是說,當人出現鬆鬆肉、蝸牛速、軟腳蝦、易吃胖等情況時,就是弱肌族的徵兆。過去此狀況只發生在老年人的身上,但現代人常久坐、不愛運動、 營養不均衡、錯誤減重法,讓弱肌族逐漸年輕化。


年齡
外表(弱肌族)
外表(肌肉族)
30 歲
  • 小腹微凸、肌肉鬆垮
  • 35 歲可能出現輕度脂肪肝
  • 肌肉緊實
  • 可能練出人魚線、馬甲線
40 歲
  • 脂肪爆走,變成中廣型或西洋梨身材
  • 初老外型
  • 45 歲開始慢性疾病上身
  • 小腹平坦,沒有啤酒肚或鮪魚肚
  • 身材有型,曲線窈窕

50 歲
  • 腹部肥胖
  • 腰背無力,有駝背問題
  • 新陳代謝率更差,體重直線上升,更年期後更明顯
  • 吃很少也發胖體態年輕不顯老
  • 精神奕奕,充滿自信

資料提供:賀寶芙(Herbalife)


 肌不可失 養肌減脂攻略 

文獻指出,無論男女,年過 30,身體會逐漸累積脂肪,肌肉則以每年 1% 的速度遞減。若不注意,60 歲時,身體的肌肉組織將萎縮 30%,並且將充滿脂肪。不想成為「弱肌族」的一員,必須要及早為自己「長肌肉」做好打算。

努力養肌,不是單只靠吃就能辦到,吃了什麼?什麼時機點吃?是否搭配適合的運動,都是會影響能不能長出肌肉的關鍵。因此要預防肌少症,必須由改善肌肉流失開始,包括優質蛋白質的攝取和運動訓練等。

在日常生活中,豆類和奶類均屬於「優質蛋白」的來源,富含肌肉組成所需的必需胺基酸。所謂「優質蛋白」就是指營養利用率高(身體好吸收)的蛋白質成分,像是黃豆類的大豆蛋白、奶類的乳清蛋白等。動物性蛋白(紅肉類)因含有較高的脂肪與膽固醇,容易造成健康上的隱憂,不建議作為唯一的蛋白質來源。一項臨床研究指出,停經後肥胖的婦女將飲食中的蛋白質由動物改成植物的來源,可有效改善胰島素抗性,並降低血液中膽固醇的含量。


完成中強度運動後半小時內攝取蛋白質,肌肉合成效果更佳。(圖片來源:賀寶芙 Herbalife)


在攝取蛋白質時,除了要選擇種類,攝取量也必須平均,每一餐的蛋白質攝取的品質與量若是不平均,人體將無法有足夠的代謝力(Anabolic drive)去幫助身體進行修復與生長,就會漸漸的流失肌肉組織。因此在攝取蛋白質,一天的總量應平均分布在 3 餐當中。根據國外研究顯示,運動後補充蛋白質,其肌肉的合成效果更佳!尤其是完成中強度運動後半小時內攝取,可以在接下來數小時中有效增加肌肉合成,更有利於增加新陳代謝率,養成易瘦體質。


三餐的蛋白質攝取
平均攝取
不平衡分配
早餐
30g 蛋白質
午餐
30g 蛋白質
晚餐
30g 蛋白質
早餐
10g 蛋白質
午餐
20g 蛋白質
晚餐
60g 蛋白質
達蛋白質身體利用率
未達
未達
過多

資料提供:賀寶芙(Herbalife)


別讓脂肪暴走 自我檢測做做看

1. 量測腰圍

以衛福部的標準:

  • 男性 <90 公分
  • 女性 <80 公分

測量時以肚臍為中心繞一圈,超過即為異常。


2. 算腰臀比

腰臀比 = 腰圍 / 臀圍

  • 男性 <0.9
  • 女性 <0.8

超過即為異常。


3. 捏腰內肉

輕鬆站立,每次固定在肚臍兩側的某一點上,若捏起超過 4 公分以上即為異常。


4. 測體脂肪

在固定時間,使用體脂機進行檢測(最佳時機為早起空腹時),若男性 >25;女性 >30,即為異常。


參考資料

1.van Nielen M, Feskens EJ, Rietman A, Siebelink E, Mensink M. Partly replacing meat protein with soy protein alters insulin resistance and blood lipids in postmenopausal women with abdominal obesity. J Nutr. 2014Sep;144(9):1423-9. doi: 10.3945/jn.114.193706.

2.Chuang SY, Hsu YY, Chen RC, Liu WL, Pan WH. Abdominal Obesity and Low Skeletal Muscle Mass Jointly Predict Total Mortality and Cardiovascular Mortality in an Elderly Asian Population. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Nov 20. pii: glv192.


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