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【越野】我想開始越野跑 但該怎麼規劃路線呢?

江晏慶
發表於2016/07/04
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越野跑是迷人的運動,除了能感受在大自然間奔跑的自在和欣賞美麗風景之外,越野跑有趣之處更在於它多變的特性,動作的多變、裝備的多變、訓練的多變、環境的多變……,在前兩篇的文章中,我們從「訓練的多變」來和大家分享路跑與越野跑交叉訓練的方式,以及從「裝備多變」面向分享越野跑鞋的選擇技巧,接著就要帶著大家踏出精采的第一步了!(延伸閱讀:越野跑對一般長跑表現有幫助嗎?最重要的越野跑裝備 越野跑鞋如何選擇?


無論在城市或郊區,都可以找到合適的路線和環境(圖片來源:江晏慶


此刻面臨到的下一個問題是,該如何規劃越野跑路線呢?很多生活在都市的朋友會覺得,越野跑是假日運動,因為離我家太遠了,交通不方便……關於這點,其實只要了解越野跑「環境多變」的特性,就會發現,只要穿上越野跑鞋,無論在城市或郊區,都不難找到合適的路線和環境喔!接下來,我就以都市和山徑,兩種類型的環境來和大家分享,越野跑路線規劃的方式。


 生活在都市的野跑人 

包含我在內,90% 以上的時間都待在水泥建築物圍繞的環境中,但生活在台灣有個很棒的優點,就是我們不難找到公園和綠地,這是訓練越野跑基本能力很棒的環境!關鍵在於,要發揮一點創意。日本越野跑神人──鏑木毅在他的書中說道:「越野跑可以洗滌心靈、天馬行空,刺激創造力。」


河堤邊坡是訓練上、下坡技巧的好地方(圖片來源:江晏慶


在都市中訓練,我發現創造力確實是重要的東西,它能讓訓練變得很有趣。我家附近有個大台北地區規劃最棒的河濱公園──三重水漾公園,我喜歡到河濱公園跑跑草皮,利用鋪滿草皮的邊坡做上、下坡訓練,以強化腳踝的力量和上下坡的技巧。


可以利用草皮的邊坡做上、下坡訓練,強化腳踝力量和上下坡技巧(圖片來源:江晏慶


公園中的起伏,也可以達到相同的訓練效果,而穿梭在路樹間,可以平衡肌肉的發展,也可以當作疲勞時的恢復訓練。


在大安森林公園一樣可以訓練哦!(影片來源:江晏慶


訓練,從身邊的環境開始(影片來源:江晏慶


另外,邊坡或造景,也都是可以利用的環境,例如透過草皮與人行道間隔的水泥圍籬來練習平衡,或是在草皮進行反覆衝刺或法特雷克跑,跑階梯則可以強化爬坡肌耐力及下坡技巧,這些都是在城市中,很好的體能和技術訓練方式。


  

邊坡或造景,都是可以利用的環境(圖片來源:江晏慶


 山徑上的路線規劃 

技術為主的規劃方式

平日的清晨,我會利用有限的時間,騎著摩托車到觀音山做越野跑的訓練,若時間比較少的時候,則會把練習的重點放在技術上。越野跑和公路跑最大的不同之一在於,越野跑是「下坡比上坡難的運動」,我會找一段比較困難的路段,重複地練習,哪怕只有短短 100 m,只要讓身體能夠記憶技術動作、讓心理能夠克服恐懼,那就是有效果的訓練。


建議大家可以找一段較困難的路段,重複地練習,讓身體記憶這些動作(影片來源:江晏慶


以競賽目標為導向的規劃方式

通常越野賽選手在準備比賽,一定會盡可能安排與賽事環境相仿的地方作為訓練的路線,一般若沒辦法到賽事現地勘查,至少也需要透過賽事等高圖來了解距離和總爬升的比值,訂定每週的爬升量,以及規劃訓練週期(可參考:越野跑對一般長跑表現有幫助嗎?)。再者,特過照片或影片,也可以大略知道賽事的地形環境,每種不同環境所用的技術和肌肉群都不盡相同,這就是最一開始提到越野跑「多變」的趣味,為了提升賽事表現,在訓練中還是必須盡可能安排類似的環境(相同海拔、溫度、路況、岩石及土壤類型……)來做準備囉。


長距離的山徑跑

遼闊的美景是驅使越野跑者們不畏艱難前進的一大動力,但如此美景,通常都是在山窮水盡之處。在規劃一個長距離越野跑的訓練前,是需要做功課的!畢竟山徑中還是存在一定風險。第一個步驟,一定要先找到想挑戰的目標,接著規劃路線。我們該慶幸登山運動在台灣有超過百年的歷史,因此不難在網路上搜尋到山徑的路線圖,通常只要 Google 打入山名,以圖片搜索就可以看到網友分享的簡易地圖,以及心得。


在 Google 打上山名,就會出現很多圖片和相關資訊了(圖片來源:江晏慶


在老牌老字號的登山網站──登山補給站中,有許多豐富的資訊可以提供給大家作為入山前的準備,在網站中的「行程分享」也會有許多山友提供 GDB 檔,只要另外下載使用 Route Converter Windows 軟體,就可以將 GDB 檔轉換為 GPX 檔,設定在你的 GPX 手錶中,就可以依循前人的腳步前進,不必擔心迷路囉!


出發先前做足功課,準備好裝備(圖片來源:江晏慶


在長距離的越野路線規劃中,水源和補給是很重要的考量。知名的山系,通常都會設有遊客中心,以方便補水或填充食物,最典型的就是陽明山國家公園。但若是深入林間,沒有遊客中心,也沒有雜貨店怎麼辦?其實最好的方法,還是在運動前先把裝備給備足是最重要的,水袋能裝滿就裝滿,食物也寧可多帶一些,倘若真的不夠,為了避免熱傷害造成健康的影響,也是可以生飲山泉水的。山泉水的飲用,個人首選就是從山壁中流出的水,因為過濾的程度較高,溪水的話,一定是選擇有流動的活水,不要撈表面的水喝,因為水表會有許多肉眼看不見的漂浮物,不乾淨。但山泉水屬於硬水,內含許多的礦物質,喝太多容易造成腸胃不適,且難免會有寄生蟲的疑慮,能避免就盡量避免囉。


一起探索台灣美麗的山林,Let’s GO!(圖片來源:江晏慶


最後要告訴大家,文章裡是嗅不到芬多精的,做足功課後,就去探索吧!台灣的山,真的很美,大自然是所有生物共存共榮的淨土,到山上記得別忘了隨身帶走垃圾,遇到登山客也該友善的打招呼和尊重禮讓。孔子說:仁者樂山,山林除了是運動的好環境,也是修養心靈的好地方,讓我們一起把這個有內涵的運動散播出去,Let’s GO!



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