膝蓋受傷是非常常見的運動傷害，受傷的類型也非常的多，詳情請見「膝蓋傷害千百種，你是哪一種？」，那萬一我們真的不幸中獎了，膝蓋受傷了，那該怎麼辦呢？

 急性期的膝蓋傷害 

通常來說，急性期的膝蓋傷害，遵照著 P.R.I.C.E. 的準則處理都會有很好的效果，也就是：

1. 保護（Protection）：運用各種方法保護受傷的部位，例如繃帶，或者離開危險的跑道以免被後方的人撞上。

2. 休息（Rest）：受傷了就不要硬撐，很多的時候一點小傷因為沒有獲得適當的照顧，反而會演變成很難處理的大傷，那可就得不償失了

3. 冰敷（Ice）：運用冰塊，或者冰水直接敷在受傷的部位，可以有效減緩疼痛，並減少腫脹的發生（通常建議 15 分鐘）。

4. 壓迫（Compression）：壓迫是有效減少腫脹發生的方式之一，通常可以使用繃帶纏繞，或者有些老前輩會教你把鞋帶綁緊一點，也是一樣的道理，但要特別注意血液循環，萬一綁太緊造成末端血液不循環可就糟了！（通常建議 15 分鐘，與冰敷一起使用效果通常很好）

5. 抬高（Elevation）：將受傷的部位抬高，只要抬高於心臟即可，利用地心引力的作用協助受傷部位的末端組織液循環，以減少腫脹的情況。

針對剛扭傷的腳踝，用繃帶包覆冰塊纏繞腳踝，並抬高讓運動員休息，這就是標準的示範！（圖片來源：林冠廷）

 已經有舊傷的膝蓋 

但針對已經有舊傷的膝蓋，可能是扭傷、發炎、腫脹，膝關節不穩定等症狀，那我們該如何處理呢？身邊又有什麼道具可以供我們使用呢？小編列出幾個運動員常用的方式給大家參考：

1. 穿戴護具 / 機能壓縮褲

這是最簡單的處理方式，因為科技的進步，市面上有非常非常多各式功能齊全的護膝，上網也有相當多的資訊供各位參考，從手術結束後使用的金屬護膝，一直到完整包覆的功能性護膝，再到最輕薄透氣的腿套，各位朋友選擇前最好先了解自己的膝蓋狀況再做選擇，才能買到最合適的產品唷！

2. 使用傳統貼布

通常會使用運動白貼（Athletic Tape），輕型彈性貼布（Lightweight Elastic Tape），重型彈性貼布（Heavy Stretch Elastic Tape），各種貼布有不同的用法，暫且在這邊就不贅述了，而這些貼布的主要共同點，就是針對不穩定的膝關節，給予堅固的保護效果，而通常在國內要找受過訓練的「運動傷害防護師 Athletic Trainer」才會使用這種貼布，通常在職業的球隊或者國家隊才找的到這類的專業人士，但感謝相關政策的推動，2016 年度開始，在全台灣的重點學校也可以看到這些防護師的蹤影。

小編正在示範如何使用白貼做膝蓋貼紮。（圖片來源：林冠廷）

3. 使用肌內效貼布

肌內效貼布有別於傳統的運動貼布，可以使用 2~3 天非常的透氣且不怕水，除了傳統的固定效果之外，更可以促進循環代謝，甚至可以提升運動表現，不只在運動當下可以使用這種貼布，在運動的前、中、後都可以用不同的貼法達到不同的效果，目前在台灣的某些醫院診所或者訓練中心，也有專業的物理治療師（Physiotherapy），或者防護師可以提供相關的服務。

膝蓋的貼紮幾乎是每個運動員必學的招式！（圖片來源：林冠廷）

4. 必要的伸展

伸展對身體是很好的運動，可以提升活動度，減少運動傷害發生機率，更可能提升運動表現，但很多人以為伸展只是單純的拉筋，但事實上伸展（Stretch），針對不同的運動需求，可分成以下幾種不同的伸展模式，身為專業的跑者 / 運動員，可別用錯了唷！

A. 靜態伸展（Static Stretch）：這是大家最常見的伸展，例如穩定的坐在地上，腿伸直腳尖翹起來，雙手盡量往前抓到腳尖可以伸展到腿後肌群，一次 30 秒；但要特別注意，有相關研究指出，運動前使用靜態伸展很可能會下降運動表現唷！所以通常建議在運動後操作會比較好。

B. 動態伸展（Dynamic Stretch）：例如慢跑，跨步或小跳躍等動作，讓身體慢慢熱起來 ~ 代謝提升，並使僵硬的肌肉提升彈性預備更大動作的活動，通常建議可以在運動前操作，會有最好的效果，同時也不用怕會下降運動表現，反而更會提升運動表現

C. 彈震式伸展（Ballistic Stretch）：危險性最高的伸展，必須要在身體熱開了之後才能進行，藉由甩動的方式把關節活動度與肌肉伸展到最大，特別適合需要大活動度的運動，例如跆拳道、舞蹈等運動。

D. 本體感覺神經促進術（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）：這是必須經過專業人士的協助才能達到的肌肉放鬆，主要是藉由特定的阻力、方向與誘導讓神經肌肉獲得正常狀態下達不到的放鬆

若干年前小編在幫一位選手做肩膀的 PNF，但不只是肩膀，這個技術可以使用在全身上下各個地方，是非常好用的一套技術。（圖片來源：林冠廷）

5. 必要的訓練

無論是肌力訓練、耐力訓練、平衡穩定度訓練，或者是神經本體感覺訓練等，對於膝蓋來說都是非常重要的，不只是受傷的膝蓋需要做訓練，健康的膝蓋也是要經由這些訓練來讓它更強壯，在降低運動傷害之餘更能提升自己的運動表現；但各位朋友千萬要選擇適合自己的訓練方式，過與不及都是不好，適合別人的訓練不一定適合你本身，所以建議先找一個專業的教練做最好的評估，在開始訓練才是最有效率的！

範例：

腳踩在一個不穩定的平面上，可以訓練整個下肢的平衡與身體控制能力，對於膝蓋的傷後復健是非常有效的方式之一，但建議同學還是要經過專業的評估之後才能確定這個訓練方式是否適合你的膝蓋唷！

找一個專業的教練做最好的評估，在開始訓練才是最有效率的！（圖片來源：林冠廷）

以上，希望可以幫助大家有個健康的膝蓋！

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