《 打造不受傷的身體：奧運防護員的十招萬用伸展操 》的作者黃益亮，是亞洲第一位華裔運動防護員，從35年的經驗中歸納十招實用的伸展方式。從案例出發，提供從防護運動傷害到日常保養的伸展術，運動筆記摘錄了其中一招，與跑友們分享。

招式3 抱膝臀外放鬆法

案例 膝關節手術後沒復健 肌肉萎縮變跛腳

之前有位七十三歲阿嬤動過左膝蓋的「膝關節置換手術」，術後並沒有進行復健，經過幾年後變成現在這樣，左邊整隻腿的肌肉因為縮短而變得很緊繃，在視覺上左腿看起來就比右腿短，且整個身體向右邊傾斜。阿嬤說，她的傷口癒合得很慢，且左腿常有「怪怪」、「卡卡」等不舒服的感覺，左腿活動的角度很小，走路跨步跨不遠。

經過我檢查，發現左大腿外側特別緊繃，於是在徒手調整後，請阿嬤回去後每天做這套大腿外側、髖外側的伸展，後來幾次阿嬤來時，身體已經不像之前那麼傾斜了，左腿也舒服很多。

關鍵字講堂：(1) 術後復健 (2) 沾黏

術後復健

很多人以為手術結束，身體就能自己復原到正常的狀態，其實這是錯誤的觀念。手術完成是一個問題的結束，但同時也是另一個問題的開始。

手術會形成傷口，傷口癒後情況會影響到往後的生活品質，如果沒有進行復健，可能原本很多簡單的動作都無法進行，像這位老太太的情況是，因為左邊髖關節附近組織沾黏、大腿肌肉攣縮，身體於是向右邊傾斜；視覺上看起來像長短腳、步伐很小，彎腰時動作也受限，還常覺得患部不舒服……等等，這一連串的問題其實都是因為沒做好術後復健而引發的。

術後復健跟傷後復健一樣，重點在於預防沾黏或縮短、僵硬，並提升患部的血液循環來加速復原，所以建議手術後完全休息三至七天，之後就可以開始進行復健。

一般復健是在骨科或復健科進行，包括物理治療、徒手治療或復健運動，如果在這個階段患者、醫師雙方都有完整的規劃，也確實完成的話，通常不會留下嚴重的後遺症。越早在黃金期開始復健，後續進行得越完整，癒後就越好。

「沾黏」是什麼？

一張紙有了裂縫，不論我們用膠水、膠帶、強力膠……去黏，它都不可能像原來的那樣平整，人體的組織癒合時也是一樣。當我們的肌肉、韌帶、肌腱、骨頭一裂損，傷處雖然立刻就開始進行修補，但最終卻難以回到當初的完整結構，再加上沒有專業復健醫療人員的指導及協助，很容易出現沾黏的情況，這就是後來阿嬤的左腿攣縮變短的原因。

復健過程處理得不好，就容易發生「沾黏」，沾黏就像把紙張黏回去時，有皺摺、重疊、不平整的交界處一樣，它對外界受力的反應，「一定」跟原來的組織不同，所以完整的復健非常重要，尤其是對於術後患者來說！

正確動作示範
改善目標位置 大腿外側、髖關節外側

重點提示

左膝彎曲抬起靠近身體，雙手環抱左腳，將左膝往右肩處拉抱緊，大腿越接近身體效果越好，左膝與右肩成一斜線。若手力氣不夠，可請外力幫忙向右肩推。

在鎖緊處停留兩秒，放鬆之後再拉第二次。

連續十次為一組，加強可做第十一次，在鎖緊處停留一分鐘。然後換邊。

左膝彎曲抬起靠近身體，雙手環抱左腳，將左膝往右肩處拉抱緊。

屈起的腳越接近身體效果越好。

回顧效果再確認

★ 髖關節、腰受過傷的人，可能特別感到痠緊。
★ 若盡力伸展卻仍不覺得有效、有感覺，或臀部也沒有緊繃感的話，可把腳踝向髖部靠近多一點再做，效果會更好。
★ 手抱的力道是否足夠。
★ 角度是不是夠斜。

右手肘需確實扣住左膝。

誰特別需要？

1 自覺大腿外側特別僵硬的人
2 髖關節受過傷的人
3 雙腳明顯外八的人
4 運動項目常需要做「髖關節外轉」的人，例如：舞者

進階及補充法
躺做式

躺做式做法跟坐姿一樣。

屈起的腳盡量靠近身體。

補充法—髂脛束伸展

髂脛束症候群好發於路跑、足球、騎腳踏車的族群，建議用以下方式舒緩。以右大腿緊繃為例，步驟如下所示。

步驟一 左腿站直，右腳斜交叉在左腿後。
步驟二 右手帶領右側腰走拋物線向左斜上方延展，不要刻意向左下方壓低身體。此動作可以延伸到整條右腿、右髖、右側腰，請留意右肩切莫壓迫，從鏡中看起來，右肩不是緊縮的，請自然放鬆。
步驟三 跟其他動作一樣，延伸＋回復共花兩秒，每組請連續做十次以上。如果做完後左側感覺特別緊，可一併加強左側。

左側的腰際，不要刻意壓底身體。

 髂脛束摩擦症候群vs. 彈響膝

★ 髂脛束

髂脛束（iliotibial band）是一條從大腿側邊，由闊張筋膜肌（tensor fasciae latae）與臀大肌（gluteus maximus）合併而成的纖維束, 它涵蓋了整個大腿的外側一直至膝關節的外側，最終點有一些部分連接著臏骨及脛骨外側（的Gerdy 結節）。

髂脛束是一種極為強韌的結締組織，除了能提供大腿做出外展、旋轉等動作之外，更有穩定膝關節力量，及協助膝關節作出完全伸直、（超過三十度的）彎曲、向外旋轉等功能。

★ 髂脛束摩擦症候群vs. 彈響膝

疼痛部位

由於髂脛束只是「經過」，並不是直接連接在股骨的外上髁（femoral epicondyle），而且它在膝蓋彎曲到（大腿與小腿的夾腳）約三十度時，會被拉到最長；因此一些常須在彎曲三十度位置承重的動作，如: 上下樓梯、跑步、騎腳踏車等等，都易使髂徑束在股骨的外上髁處（也就是膝關節外側）形成壓力點，如果持續進行這種反覆性運動，而在產生疼痛時仍不休息的話，會使髂脛束在股骨外上髁來回磨擦之下形成發炎，疼痛就會因此加劇、形成痛點，甚至在膝蓋的外側

出現響聲或腫脹的現象，這種情形就稱為「髂脛束摩擦症候群」（iliotibial band syndrome, ITB syndrome），而膝關節的屈伸時出現的聲響就稱為「彈響膝」（snapping knee）。

★ 成因

舉凡不當使用、過度使用都有可能造成髂脛束的不適。根據經驗，馬拉松跑者、足球球員（需強力彎伸膝）、須頻繁上下樓梯的人、騎長途腳踏車的人，都是好發族群。

以跑者為例，很多人在跑步時膝關節的內旋的現象會更加明顯，這會使髂脛束的張力增加，導致磨擦現象更容易發生。

另外，Ｏ型腿、長短腿、腿部肌肉病變或萎縮、髖受傷、膝部傷害等等，都可能會引發髂脛束摩擦症候群。

想要預防或緩解這種傷害，就是要在運動前、後做好髂脛束的伸展，並且針對結構性的不均衡去治療，才易有明顯進步。

資料來源：《打造不受傷的身體：奧運防護員的十招萬用伸展操》，大喜文化出版。

【教您打造不受傷的身體】分享會訊息

由本書作者—台灣運動防護之父 黃益亮，親身示範如何打造不受傷的身體

活動名稱：教您打造不受傷的身體
活動時間：2016年6月24日（五） 12：30開始
活動地點：三軍總醫院B1第三演講廳
地址：台北市內湖區成功路2段325號B1（內湖三總B1內）
活動網址：http://goo.gl/jQbBvk

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