【綜合訓練】80%營養+20%運動=100%健美身材

林若君
發表於2016/05/31
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正確的塑身,其實光靠「吃」是不夠的!因為大部分的人都認為少吃比較容易,多運動難度就很高,其實透過運動才能「增肌、減脂」,更有益於健康。就從現在開始進行「飲食+運動」的體重管理計畫吧!


迷思 1  不運動,肌肉會變成脂肪?

很多人都不敢下定決心去運動,因為 「聽說」一旦開始運動,之後若停止,大部分的肌肉都會變成脂肪,會變得比以前更胖。但事實真的是如此嗎?

肌肉不用會萎縮

肌肉一旦不常使用,張力會越來越小,此時沒有運動的肌肉摸起來就是軟趴趴,會誤以為是脂肪組織。


停止運動,食量卻沒減少

當一個人在運動時,會增加熱量的消耗,因此若飲食上多吃一點,熱量囤積較少;一旦沒有運動,食量又不做調整,吃進多餘的熱量就會轉生成脂肪儲存,導致脂肪的囤積。


保持肌肉量就能維持易瘦體質

肌肉是維持身體新陳代謝最大&最重要的組織,當身體的肌肉量維持在一定的水準,新陳代謝就會提升,很容易就能將多餘的脂肪燃燒。因此,減重不是光去看減少的體重,花時間做一下肌力訓練,以增加身體的肌肉量。


【BOX】Tips
「肌力訓練」主要是在訓練肌肉的力量,通常是利用一些「負重型 運動」來進行鍛鍊,有時會借助運動器材 ( 如:啞鈴 ),或是利用自己身體的重量來訓練 (如:伏地挺身)。


迷思 2 .減脂肪,一定要靠運動嗎?

很多想減重的人,都只願意靠吃來控制,卻不願意增加運動量。一旦要運動「好累喔!好忙喔!沒時間!身體狀況不適合……」一大堆的理由跟藉口都出籠了,因此大部分要減重的人,寧可少吃也不肯運動。但究竟,減「肥」一定要靠運動嗎?

只靠節食不運動,減去大多是肌肉

當我們少吃的時候,以能量平衡的觀點來看,供給的能量減少,一段時間後體重自然會減輕,但是減輕的部分大多是肌肉而非脂肪,如果你有搭配體脂肪的測量就會發現,光靠節食減重,體重下降,但體脂肪卻卡住不動。此時肌肉量下降,會使身體的新陳代謝率也降低,一旦恢復正常飲食,脂肪就會比節食前更容易堆積在身上。


想要減去脂肪,一定要靠運動

對於減重者最重要的就是增加肌肉量來提升基礎代謝率,因此運動對於減脂而言,絕對有其重要性。


圖片來源:賀寶芙(Herbalife)


迷思 3  運動後,不吃東西才會瘦?

很多人認為,運動後吃東西很容易發胖?事實上「運動後吸收力好」是真的,但是容易變胖的結論卻是錯的。很多人覺得運動後吃東西容易胖,主要還是跟吃太多有關。心裡想著既然有運動,吃多一點沒關係,結果吃下去的熱量遠超過消耗的。究竟運動後要如何來選擇食物,能恢復體力又不會胖呢?

運動前要吃低脂、低 GI 的碳水化合物

有人一大早起床或一下班沒吃東西,就匆匆忙忙的跑去運動,結果運動到一半就開始嘴唇發白、頭昏眼花、狂冒冷汗,這就是典型的低血糖症狀。因此運動前務必要幫肌肉準備一 些「肝醣」來應付運動所需,建議補充低脂、低 GI 的碳水化合物(如:大豆蛋白飲品、 全麥麵包),切記不要在太接近運動時才吃東西,以免運動時消化不良。此外,甜份太高的糖類食物會造成反應性低血糖(Rebound hypoglycemia),也應該避免。


圖片來源:賀寶芙(Herbalife)


運動時要補充水分與電解質

運動時,人的體溫會不停上升,我們應該要補充足夠的水分來控制體溫。在流汗或運動後,身體對於水份的需求不僅僅是解渴,更需要能量與電解質的補給,因此可以補充等滲透壓的低卡運動飲品,等滲透壓與人體的體液相當,可迅速補充所流失的水分及電解質,進而達到水平衡的理想狀態。


運動後的用餐時機

運動後的攝食應在運動結束後半小時進行,不宜間隔太長的時間。研究顯示,運動後吃飯時間拖越久,體重管理效果越差。一項人體實驗發現,與隔 4 小時後相比,運動後半小時用餐,體脂肪可減少 25%(Cribb and Hayes 2006)。 運動後(尤其是做完肌力訓練)補充足夠的蛋白質,能滿足飢餓感,避免進食過量,另一個優點是能夠透過增加肌肉量的方式,來提升您的基礎代謝率(BMR)。



參考資料
1.McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L. (1996) Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (4th. Ed.) U.S.A.: Williams & Wilkins.
2.Williams, M.H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in Sports and Medicine, 18(3), 633-649.
3.Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.



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