「身為長跑者，慢與規律的藝術，才是快與進步的原動力。」但實際上，我們往往容易忽略慢跑的重要性，使得身體該恢復沒恢復到，最重要的有氧能力也練不夠，隨著4月重點賽事結束，為了9月柏林馬，新的訓練週期展開，教練讓我嘗試一天跑兩趟，雖然以往曾經試過，但總是無法持久，累積的疲勞感也常導致質量課表跑不起來，與教練討論推估原因是基礎體能不夠，該慢的時候，不夠慢。

學習穩定跑在各種速度，是我目前的訓練新課題。圖片來源：綿羊怪客

以基礎期這一週課表為例：

• 週一：am jog 30’、pm jog 40’+ST*5
• 週二：am jog 20’+ 200m*8/300m*6/400m*4
• 週三：am jog 50’、pm jog 20’
• 週四：am jog 60’+ST*5、pm jog 20’
• 週五：am jog 30’、pm jog 20’
• 週六：NRC Long Run
• 週日：LSDH 2hr in moderate hill（pace: 5’30''-5'40''）

「第二趟的慢跑要當成是加上去的，它的作用不再培養有氧基礎，而是恢復。」如果你會覺得需要出力，就再跑慢一點，學習放鬆同時，也讓自己得以在可掌控的範圍內，感受身體的每一細節：胸部挺出、下巴微收、自然擺臂，想像脊椎往天空延伸。「理想的跑姿，即是在這些平常的練跑中逐漸培養。」

但獨自訓練，難免越跑越嗨，尤其當身體熱開，超速幾乎是無可避免的結果，也因此「配速提醒」是我慢跑時還滿常使用的功能，以Epson Runsense 850為例，設定目標配速後，可再選擇範圍，例如：目標配速設定6:30/K，範圍設定1’，意思為5:30/K～7:30/K，超速或慢速，裝置皆會主動提醒。

操作路徑：測量設定>跑步設定>目標>配速（圖片來源：綿羊怪客）

從心率與速度顯示的紀錄，可以看出Epson Runsense 850的數據相當穩定，相較於以往個人曾經配戴過的光學心率錶，Runsense 850幾乎較少有心率飄移「暴衝」的情況發生，若欲監測最大心率，這應會是滿重要的一環。

圖片來源：綿羊怪客

完成訓練後，我也習慣查詢訓練區間時間的數據，同上一篇分享，Epson Runsense 850能依個人最大心率與安靜心率，設定儲備心率的訓練區間，如此一來，就能大概了解今天這趟訓練的強度（如下圖），透過配速與心率的參照比對，對於體能也有更客觀的掌握。

設定心率訓練區間，掌握訓練有無符合預期強度，從左至右五個區間為：恢復/緩和、有氧耐力、馬拉松配速、乳酸耐力、無氧耐力/攝氧能力。（圖片來源：綿羊怪客）