在進行任何運動之前，以運動員為例，他們往往為了挑戰極限，總會強迫身體做重複一樣的練習或過度拉伸，因為他們相信「No Pain，No Gain」。可是，這麼做不僅會使肌肉組織僵硬，或因為沒有正確運用核心力量，長久累積下來，對肌肉、筋膜，甚至全身造成嚴重的負面影響，也因此受傷、疼痛與酸痛，才會不斷找上門。

運動後需要搭配適度的伸展（圖片來源：運動筆記）

跑步時，每一隻腳所承受的壓力約為個人體重的三到四倍

在參加路跑完後，如果沒有收操運動伸展身體，很容易引起疼痛、痠痛，並造成運動傷害。跑步長時間維持相同姿勢，有些人容易有肩膀僵硬、痠痛苦惱，下半身腿部肌群容易腫脹、僵硬。因為肌肉在過程中不斷收縮，若沒有適當伸展與按摩，肌纖維將會越來越縮短，肌肉將越來越僵硬並失去彈性，而小腿彈性與延展性一旦變差，身體只好培養、徵招更多的肌肉來供應跑步所需，久而久之，埋下的蘿蔔種子就冒出綠芽、而後成長茁壯了。

就我自己的經驗來說，真的是如此！兩個禮拜內參加兩場半馬，再隔三個禮拜參加鐵人三項，高強度的練習下，原本僵硬的雙腳，透過練習瑜伽的耐心下，真的放鬆很多，緊繃的肌肉會影響血液流通，適度的身體伸展有助於接收正常的血液及氧氣。

藉著增強血液和氧氣的流通傳送到肌肉、肌腱及韌帶，瑜珈大大地提升身體靈活柔軟度，減少酸痛，也可加速恢復運動後的疲勞。

每一種動作、每一種日常行為，都有他背後的意義

瑜伽最大的好處是可以瞭解自己的身體，就像我在跑步或運動的時候，可能讓自己舒服．就刻意忽略身體的一些感受，瑜伽是一個很靜的東西，必須全心專注在身體的感受上。

例如自己跑步姿勢難免都有一些不太正確的地方，可能以前跑的時候就是忽略它，身體歪了就讓他繼續歪，可是現在練習瑜伽之後，跑步就會變得明顯感覺到我的身體右邊在使力、但左邊過度放鬆。

透過瑜珈不僅舒展，更能找到身體的頻率（圖片來源：運動筆記）

砍掉重練

如果是對自己身體的敏銳度比較低，不一定要講跑步運動、就連站著坐著都會歪，你會習慣性的去遷就你舒服的姿勢，當我們利用覺察去「反看」，我們將會對自己的感受上面更明顯，這樣的反覆練習的去「感覺」再「發現」，就能夠替我們找回身體原本的動能及力量，去平衡我們的身體，所以剛開始調整的時候，我很努力維持平衡，把自己不對的地方修正，然後再用正確的方式把身體的耐力練起來，因為會開始控制自己的肌肉、身體平衡，跑步反而變困難了，但相信它是一個必要的過渡期，就是砍掉重練。

練習瑜伽的好處

練習瑜伽的好處實在太多了，包括：

• 降低受傷的風險。
• 改善平衡感和穩定度。
• 提高專注力，讓運動表現更傑出。
• 增加肌耐力和柔軟度。
• 強化心臟功能，促進全身血液循環。
• 消除長時間站立和行走的疲憊感。

練瑜珈好處多多（圖片來源：運動筆記）

瑜伽不僅是肢體的拉伸與扭轉，更是一門身心靈的科學，能有效改善身體內外的延展與肌耐力，進而取得身心平衡。

跑步運動完固然很開心，但別忘了讓疲勞的雙腿伸展舒緩，並適當地被動式按摩放鬆，以下介紹幾個跑完步完的瑜伽伸展動作，持續的做，還雙腿原來面目吧！

圖片說明是單邊的，全部動作完成之後，記得在進行另一邊囉！每個體位法試著停留五至十個呼吸。

既然要做的是伸展，一定要注意：不去模仿，用心去感覺，在作動作的時候要把專注力放在「感受」，慢慢的去體會肌肉拉扯的微妙差異。

伸展部位：大腿前側（靠近鼠蹊部髂腰肌）

Step 1 
弓箭步伸展的重點是腳步要跨「大」，越大越好，前腳膝蓋到腳跟保持要一直線上、垂直地面，後腳的部分要延伸，讓前後腳的角度可以拉開。請記得後腳腳背要貼在地板上。

Step 2 
身體轉向右邊，從大腿前側、鼠蹊部、腰際、胸口、肩膀通通都要是一直線的延展跟扭轉，可以利用手的力道加強扭轉的效果。身體再轉向另一邊，做相同動作。

Step 3
左手撐地，右手往上延伸。

Step 4
右手放到前腳的內側，前腳往外踩一點，小腿跟腳背緊貼地面不可移動，以膝蓋位置當支撐點，頭頂往斜上方天花板方向慢慢延伸到極致，髂腰肌伸長的感覺應該會很明顯，停留數秒（停留時應該還是持續在伸展）之後可以把重心往後腿外側偏移一點點，這時候會感覺到拉開的位置往髂腰肌更外側一點移動，在停留數秒即可。

如果想在拉伸更深層，可用手軸撐地，依照每人的身體狀況評估。

伸展部位：臀部、大腿外側（闊筋膜張肌 ITB）

Step 1 
先以四足跪姿，將右腳掌踩到左手掌的位置。

Step 2
將小腿放下，吐氣慢慢將臀部坐下。

Step 3
重心壓在鼠蹊部的位置到有感覺鼠蹊部的伸展後，下半身不動，慢慢的扭轉上半身，帶著一點點往斜前方拉長出去的感覺，你的上半身應該跟你的鼠蹊部要呈現一種反方向斜前後延展，動作要慢、不可急躁。

如果想在拉伸更深層，可用手軸撐地，依照每人的身體狀況評估。

伸展部位：肩膀、背、大腿後側（膕旁肌）

Step 1 
兩手打開，與地面平行，胸部自然前推，肩膀放鬆往後壓。 兩腳打開約一隻腿的距離。左腳指朝左邊，兩腳跟一直線。骨盆朝正面。 

Step 2 
彎曲左腳膝蓋，骨盆朝正前方。要求自己小腿、大腿 90 度。大腿與地面平行。膝蓋不超過腳指尖。尾骨往內捲。 頭轉左邊，注視手中指，眼睛平視前方，收下巴。 

Step 3 
左手軸放在左腳膝蓋上，右手往上延伸。如果想在拉伸更深層，可用手掌撐地，依照每人的身體狀況評估。

最後要提醒各位跑友，瑜珈動作要注意配合呼吸，緩慢進行，配合自己的身體狀況進行，不要因為求好心切而過度拉伸，如果有專業的瑜伽老師能從旁指導會更好喔！

瑜伽老師 Emma （黑馬）

• 瑜珈教學資歷：4 年
• 興趣：倒立、冥想、潛水、攀岩、跑步、鐵人三項
  Emma 從小就是一位愛美又愛運動的女孩，為了更精進自己的瑜伽技能，遠赴加拿大及美國，花了一年的時間跟隨當地具有個人風格及特色的老師學習，並考取美國 RYT200 瑜伽師資證照。回國後，除了瑜伽也會參加鐵人三項、馬拉松、潛水、攀岩的活動，開始將瑜伽結合生活、飲食與運動，一步步發展出自己的瑜伽風格。

以上內容由 Under Armour 贊助刊出。

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