「好熱啊！」才剛進入 5 月不久，高掛的太陽就已經讓人不禁每天都想用蛋黃哥的軟爛語氣抱怨（汗），而每逢賽事就遇到「烤肉馬」的現象，更是讓我們所有初馬女孩「既期待又怕曬傷害」！

怕曬又討厭流汗，卻愛上了躲不掉太陽的跑馬人生（圖片來源：JOYCE）

對於所有愛跑又愛美的女孩來說，防曬是一場必須隨時緊繃神經的長期抗戰，俗話說「一白遮三醜」，畢竟不是人人都可以當潔西卡艾芭或是名模王麗雅，一個不小心要是黑美人沒當成，反而曬傷了肌膚、曬出了黑斑，甚至顯現出老態，那可是一點都划不來。所以在每天都是日頭赤炎炎的夏天，除了做足補水措施之外，如何做好內、外兼具的防曬策略更是初馬女孩最關心的議題呀！

拿著獎牌笑開懷，卻必須為脫不掉的曬痕而默哀（圖片來源：JOYCE）

  夏日抗曬祕訣：內防曬、外防曬，缺一不可     

利用防曬穿搭術防曬黑之外，還要配合使用防曬乳慎防皮膚曬傷，只有做好全面的防護措施，才能在夏天無憂的盡情暢跑。

1. 外防曬穿搭術：袖套加跑帽，防曬裝備不可少

為了對抗隨便一動就滿身汗的夏天，在跑步裝備的選擇上，除了講求排汗、透氣，「輕量」、「合身」也是不可或缺的元素。合身的服飾除了可以避免衣服在跑步過程中拉扯而影響到跑步動作外，還可以讓身體與衣服保持適當的接觸，讓機能布料的吸濕排汗功能及透氣效果更好。

市面上也有許多運動品牌在夏季推出強調局部加強透氣的跑衣、跑褲，或是具隔離紫外線功能的系列產品。當然，如果你想要讓防護效果更加倍，長袖、長褲絕對是最安全的搭配組合。但如果你也跟我一樣有著「流過的汗比吃過的米還多」的爆汗體質，在短袖短褲之餘，利用排汗的運動袖套、腿套或長襪當作抗曬好夥伴，也是不錯的選擇唷。

我的夏天抗曬法寶：透氣運動帽搭配運動排汗袖套（圖片來源：JOYCE）

2. 內防曬白皙祕訣：有塗有保庇、選擇透氣不黏膩的防曬乳

可別以為穿好抗曬戰服就能無敵，畢竟一場馬拉松下來動輒 4、5 個小時，如此長時間曝曬在陽光底下可不是開玩笑（真的是跑不快又躲不過太陽曬的宿命啊），所以女孩們都一定要有一支有塗有保庇的防曬乳。

那對於市面架上琳琅滿目的防曬產品，我們要如何挑選、怎麼使用才能讓肌膚在烈日下得到高效又全面的保護呢？我們都知道在這麼長時間的運動過程中，防曬乳總是跟著汗水被我們東擦西抹，隨著時間都不知道跑到哪裡去了，除了全身黏膩的感覺外，還不知道被自己抹掉的到底是汗水還是防曬乳，結果一場賽事下來，一樣是曬紅又曬傷，甚至還因毛孔堵塞長了痘痘，實在是得不償失。因此想要在運動時防曬防得萬無一失，女孩們就一定要選擇能讓自己的肌膚維持清爽、皮膚能順暢呼吸的防曬產品。

選擇透氣不黏膩的防曬乳是跑馬的重要元素（圖片來源：JOYCE）

• 如何挑選適合自己的防曬產品？

1. 需針對個人膚質狀況做挑選
2. 需注意防曬乳是否兼具 UVB 及 UVA 的雙重防護效果
3. 對於防曬係數的選擇，可視戶外活動的性質及時間長短來決定適合的產品

拿愛跑步又容易長粉刺及痘痘的女孩來說，市面上有不少針對戶外運動所設計的運動型防曬乳，像是露得清旗下的「極透氣清爽運動防曬乳」，除了具備 SPF 50+ 及 PA++++ 的高防曬係數外，獨有的透氣防曬層科技，強調即使在運動過程中，防曬成分不會被陽光分解、且汗水也能自然揮發，讓肌膚在維持長效防曬保護的同時，還能保持清爽、舒適、不黏膩。

針對戶外活動的類型，防曬乳也有不同選擇，由左至右分別是透氣清爽運動防曬乳、終極防護水上防曬乳及輕便使用的防曬噴霧（圖片來源：露得清）

而陽光中的紫外線是造成曬傷與曬黑的兇手，依據其波長與生物效應，下面是我們在挑選產品時所要留意的防曬指標： 

1. 長波 UVA：主要和皮膚老化、過敏、與色素沉澱有關
2. 中波 UVB：造成皮膚發紅、曬傷，甚至是皮膚癌
3. SPF：是延長皮膚被 UVB 曬紅時間的倍數（例如：SPF 15 可以延長為原來的 15 倍）
4. PA：指對於 UVA 的防護，+ 號愈多，代表防護效果也愈好（例如 PA+ 表示可延緩 2-4 倍曬黑的時間；PA++ 則表示可延緩 4-8 倍曬黑的時間）

女孩們，在挑選時切記別一味地追求高防曬係數，否則不僅防曬不成，反而還給肌膚造成不必要的負擔。

露得清防曬乳擁有高效隔光科技 Helioplex，能有效阻擋 UVA／UVB 的傷害（圖片來源：露得清）

• 如何使用防曬乳？ 適時適量補充、任何一個露出部位都不放過

許多人一定會問，那比賽前多久擦防曬乳最好呢？一般建議，可以在跑前約 15-30 分鐘塗抹防曬乳，讓皮膚充分吸收防曬產品後再進行戶外活動，才能達到防曬效果。而當你使用毛巾擦汗或大量流汗時，最好可以再次補擦，如此防曬效果才會更顯著。

另外，為了讓皮膚可以更均勻地得到防護，可以用堆疊方式「薄薄的」塗抹 2 次，以避免因塗抹不均或塗抹量不足影響防曬效果（千萬注意防曬乳可不是擦的愈厚愈好，過多反而容易造成肌膚負擔，均勻跟適量才是筆記重點喔）。

讓每吋肌膚都受到保護（圖片來源：JOYCE）

 
塗抹防曬乳原則：適量與均勻，千萬別放過身體任何一個會露出的部位（圖片來源：JOYCE）

  新手跑者的訓練計劃：多樣化＋循序漸進  

另外，對於許多初跑新手來說，首先最重要的就是要維持跑步習慣以建立體能基礎，但要是意志力不夠堅定，往往容易受外在因素影響而發懶，甚至半途而廢，以下再來跟大家分享跑前訓練小撇步！

夏日訓練不中斷，不用擔心日曬的夜跑也別有一番風情（圖片來源：運動筆記）

1. 多樣化的訓練：利用交叉訓練提升跑步表現

交叉訓練是指在固定的練習週期中間加入 1 種以上不同類型的訓練。由於跑步是不斷進行重複動作的運動，不僅身體的肌力與協調性容易受限於固定的肌群，久而久之累積起來的疲勞還可能造成身體疲乏，甚至受傷；而一直做相同的訓練，也容易讓人失去熱忱、覺得無趣外，對於跑步成績的提升還可能事倍功半。

至於有什麼交叉訓練的好推薦呢？除了可以在家做肌力訓練以外，像是自行車、游泳、飛輪運動等，其實都是適合當作交叉訓練的不錯選擇，另外像是跑進涼爽山林裡的越野跑，也是不錯的選擇！

越野跑除了能訓練雙腳細小的肌群，以及面對多變路況的身體協調，還能帶你看到平時少見的原野景色（圖片來源：JOYCE）

2. 循序漸進的訓練：12 週的訓練計劃

• 1-5 週：一開始可以逐漸增加里程，且建議日常的訓練公里數至少要為比賽距離的三分之一量，以建立基礎體能
• 6-9 週：而到週期中間訓練量呈最大值，此時可加強速度練習，例如節奏跑、間歇跑等訓練，並且在每週加入一次長距離慢跑訓練
• 10 週後：隨著賽事時間接近而遞減訓練量，避免身體因訓練過度而產生疲勞

適時的搭配肌力訓練能有助於提升跑步速度，還能避免運動傷害的發生，像是深蹲、棒式等（圖片來源：JOYCE）

  把握夏日抗戰原則：初跑女孩也能白皙又亮眼   

Hey，女孩們，別被高溫與豔陽打敗！想要在夏天仍舊維持訓練、跑得無憂暢快，把握以下幾大原則，妳也可以在夏天成為白皙又亮眼的跑馬女孩！

原則 1：防曬裝備不能馬虎

在裝備挑選上，應選擇排汗、透氣，或具阻隔紫外線功能的的輕量跑衣、跑褲，並適度搭配運動帽及運動袖套及腿套，以增加防曬效果。

原則 2：防曬乳需清爽不黏膩

防曬產品除了需兼具抗 UVB 及 UVA 的雙重防護效果外，防曬產品還需能內透氣、外防曬，除了高效防護之外還須讓肌膚零負擔；而防曬系數的選擇應根據自身活動的需求與時間做挑選。

夏日跑步的機絲們，缺一不可（圖片來源：JOYCE）

原則 3：賽事準備訓練

夏天為賽事較少的淡季，可以趁機做好身體狀態的調整，對於目標賽事可安排週期化訓練，把握適量原則，循序漸進的執行課表以達到訓練成效。而賽前一週應降低強度，讓身體得以休息恢復成最佳狀態，以迎接賽事的到來。女孩們，一起加油吧！

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以上文章由露得清贊助刊出。

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