隨著炎夏即將到來，你害怕在都市叢林中的炙熱路跑嗎？還是想在河濱、田徑場與柏油路線之外，嘗試不同的路線風景呢？人家都說「天然ㄟ尚好」！筆記為了讓「快腳」更快跨入越野跑世界，小編採訪了跑界的 Rocket Man 黃崇華，推出新手 7 大攻略，希望跑者都能快速吸收武功祕笈。讓我們結伴遠離喧囂，散發出濃濃的「野味」，用腳、用身體感官，當個奔馳在山林間的「野孩子」吧！

攻略六：越野跑訓練菜單 

由於越野跑除需紮實的基礎體能、良好的協調性與強大的肌力外，還要常練習跑特殊地形的技巧，若要在比賽時有好成績，平時打底的基礎訓練更是不可少，有了穩固的基礎體能後，再輔以專項訓練與技巧加強，並搭配科學化的心率錶或是穿戴式裝置，記錄下自己的體能狀況與表現，才能不斷改進，並在速度與表現更上一層樓。越野跑的專項訓練可分為有氧耐力訓練、LSD 長距離慢跑、間歇訓練等，簡要地敘述如下：

 1. 有氧耐力訓練 

有氧耐力訓練就像蓋房子在打底一樣，雖然花時間，但卻是建立起基礎體能的重要因素，不能一蹴可幾，每週的訓練量中，可安排 7 成以上進行有氧跑步訓練，逐步建立有氧能力、肌力與骨骼強度，可選擇在田徑場或馬路、河濱公園等場地。

 2. LSD 長距離慢跑 

LSD 長距離慢跑則是以一週一次為佳，以強度較低但長距離的訓練，來打造穩定的體能與長時間跑步的能力，由於越野跑常面臨崎嶇的山徑與高低起伏的坡度，無論是速度與花費時間，都可能是平地路跑的 1.5 至 2 倍以上，平時的訓練量若未達一定基礎，跑起來可能會更吃力。

以強度較低但長距離的訓練，來打造穩定的體能與長時間跑步的能力（圖片來源：Raymond）

 3. 間歇訓練 

由於越野跑除了在時間上比路跑長以外，也需要更多間歇性的轉換，才能應付複雜多元的越野環境，因此在平時訓練上，除了有氧訓練，也要有足夠的肌耐力與高強度的心肺能力，來因應大量肌群輔助身體轉換不同方向。而間歇訓練，就是結合高強度與低強度的交叉訓練，跑者可嘗試從近年來著名的亞索 800（Yasso 800）訓練法開始，可有效提升體能與高強度的心肺能力。

※ 亞索 800 小教室：

亞索 800 如何操作呢？看過來看過來！

1. 以馬拉松目標配速（時／分）訂出亞索 800 配速（分／秒）
2. 以亞索 800 配速進行 800 公尺間歇，每趟快跑後以同等時間慢跑恢復，接續進行完成練習
3. 從賽前 2-3 個月、開始進行 3-4 趟訓練，試著在賽前兩週加到10 趟
4. 特別注意維持定期的長距離練跑，其餘時間搭配規律的輕鬆跑或慢跑即可

除了有氧跑步外，訓練核心肌群對跑者來說也是必要的，核心肌群愈穩定，人體在運動時的跳躍、彎曲、轉身等動作，可召喚的肌群就愈多，速度不但能提升，力量也愈強，同時也降低身體受傷的機率。包括：深蹲、棒式、弓箭步下蹲、伏地挺身、波比跳耀等，都可達到燃脂、提升爆發力與穩定核心肌群的作用。

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