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【綜合訓練】跳繩:強化下半身肌群以及訓練正確跑姿

發表於 2016/04/27 94,293 次點閱 37 人收藏 0 人給讚
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一般人家中常見的跳繩,其實是非常好的有氧訓練,而且因為器材簡單便宜、場地條件低,更是一項隨時隨地都可以做的運動。而除了有氧之外,跳繩不僅能鍛鍊下半身的肌群外,也能訓練手臂與肩膀、節奏感與反應,對許多運動員來說,跳繩是訓練菜單上不可少的項目。而跳繩和跑步更有許多相似之處,不過究竟為何能夠幫助路跑、能夠有怎麼樣的訓練效果?這邊運動筆記請到了輕適能運動空間的教練 Paypay 來做解說。


輕適能運動空間教練 Paypay(圖片來源:運動筆記)


聽說跳繩傷膝蓋?

許多人對跳繩的第一印象,就是傷膝蓋,但其實跳繩運動是直上直下的垂直跳躍,加上跳躍幅度不大,對膝蓋的衝擊相對小,再加上跳繩能鍛鍊下盤的肌肉,肌肉強壯膝蓋更不容易受傷。除非本身膝蓋有傷或是體重較重,比較不建議從事跳繩運動外,跳繩是闔家大小都適合從事的運動。


為何跳繩可以當作路跑訓練菜單

跳繩和跑步運用到的肌群和要求的體能條件幾乎相同,主要使用下半身肌群,搭配全身的協調性,對路跑選手來說是非常好的運動訓練,除了能強化下肢肌群外,也能訓練正確的跑步姿勢。


 跳繩主要使用下半身肌群,搭配全身的協調性(圖片來源:運動筆記)


跑步時,也許因為習慣路線、地形、或是身體狀況的緣故,雙腳的肌力並不平衡,而跳繩因為需要雙腳施力均勻,因此可以協助跑者調整跑姿。另外,為了維持繩子的弧度,在做跳繩運動時,上半身會自動挺胸打直,而這正是跑步時理想的姿勢。

跳繩還能提升跑步的敏捷度。在跳繩時,由於腳跟不著地,連續跳躍時運用的是前腳掌和阿基里斯腱的彈性。這可以幫助跑者縮短跑步時的觸地時間,讓腳步移動更快、更靈敏。


正確的跳繩姿勢

跳繩雖然簡單,但不是每個人都做得正確。

跳繩前的熱身:跳繩本身就算是熱身運動,雖然並不劇烈,主要用到的是下半身的肌群、肩膀、和手腕,但還是先將這些部位先熱開避免受傷。


 

墊腳尖、拉拉阿基里斯腱、做一下深蹲將身體熱開(圖片來源:運動筆記)


跳繩長度:理想的跳繩長度的量法,先用一隻腳踩住跳繩,然後將跳繩的長度調整到腰際(或肚臍)的高度,雙肘要能自然的彎曲 90 度。可因每個人身材比例不同做調整。


 

調整跳繩至適合自己的長度(圖片來源:運動筆記)


正確姿勢:

  • 身體放鬆,上半身打直挺胸
  • 膝蓋微微彎曲,腳後跟不著地


上半身打直挺胸(圖片來源:運動筆記)


落地時膝蓋微彎,腳跟不接觸地面(圖片來源:運動筆記)


常見的錯誤姿勢:

  • 膝蓋或腳踝太過僵硬:在跳繩時,膝蓋和腳踝要像彈簧一樣吸收衝擊力,太過僵硬容易受傷。
  • 跳太用力:跳繩的過程全身是放鬆的,跳躍的幅度不用太大,不需要用腳跟踱地或是腳掌用力踩地板。
  • 手轉動的幅度太大:跳繩只需要手腕微微轉動,不需要做出揮臂的動作。
  • 手的位置太前或太後面:雙手應該自然下垂放在腰際。


雙手自然垂放在腰際(圖片來源:運動筆記)


 

跳躍的幅度不用太大(圖片來源:運動筆記)


訓練菜單

心肺訓練:20 秒快,10 秒慢,做 2 分鐘(4 組),休息 30-60 秒,做 10-15 分鐘。習慣後可以慢慢增加組數。

進階訓練:可自行搭配 雙腳、單腳、換腳的組合菜單。


建議場地和鞋款

跳繩場地條件要求低,只要是平坦又不會太硬的地面(學校操場、PU 跑道、草地),都是適合跳繩的場所。不過 PayPay 也提醒在跳繩時一定要穿鞋,以包覆性好、避震佳的運動鞋為優先考量。


進行跳繩訓練時需選擇合適的鞋款(圖片來源:運動筆記)


更多相關訓練,請見全方位跑者大補帖專輯





以上內容由 Reebok 贊助刊出。


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