入門運動計畫忌諱密集、時間過長，物理治療師建議從「輕薄短小」的運動開始做起（圖片來源：udn聯合新聞網）

入門運動計畫忌諱密集、時間過長，物理治療師建議從「輕薄短小」的運動開始做起，每次三到五下，時間三到五分鐘，一天找機會做五次，就能達到動一動的效果。若能每天持續，可以考慮進階版，每天一次慢跑 30 分鐘，心跳速率若能在 130 以上，更可以達到訓練心肺功能的效果。

關鍵：從讓自己舒服的運動開始
台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠說，要讓原本沒運動的人開始運動是一件非常痛苦的事情，運動也要循序漸進才行，建議沒運動習慣的上班族，可以從讓自己舒服的運動開始做起。

上班族最常出現的「職災」狀況，是肩頸痠痛、腰痠背痛、手指僵硬、下肢腫脹等，賴庭筠開出幾招紓壓處方，解決上班族惱人的身體問題，並搭配北醫附醫體管中心教練的簡易運動法，讓上班族漸漸愛上運動。

■減緩肩頸痠痛
賴庭筠說，解決肩頸問題，可以聳肩、放鬆，每次做三到五下，持續三分鐘，紓解肩頸緊繃的問題，也能練到提肩胛肌、三角肌。

■解除腰痠背痛
腰痠背痛的問題，需調整姿勢，任何一種姿勢持續 30 分鐘，就會影響身體，只要隨時更換動作，就能紓解肌肉的壓力。

■改善手指僵硬
手指因為打電腦而感到僵硬，可以透過用力握手、張手，讓手指肌肉達到紓緩；握手的動作也能訓練到手臂肌肉，同樣也有瘦身效果。

■加強大腿肌力
他也建議，台灣人坐太久，多數大腿肌力不足，建議腳可以綁沙包，只需要戴 0.5 公斤，閒暇時抬腳 20 下後休息，就可以訓練到大腿肌力。

加強大腿肌力（圖片來源：udn聯合新聞網）

■消除蝴蝶袖
女性在意的蝴蝶袖，賴庭筠說，也能在上班時解決，一併訓練到手臂肌肉。方法是，手臂向外伸直畫小圈，旋轉繞一百下，感到痠痛時就先休息，每周做一次就能達到效果。

消除蝴蝶袖（圖片來源：udn聯合新聞網）

■手部肌力訓練
手部的訓練也能運用抬手達到效果，拿裝滿水的水瓶舉重，每次來回 20 下就有效果。

手部肌力訓練（圖片來源：udn聯合新聞網）

■忙裡偷閒的一周運動計畫
台北醫學大學體管中心運動教練陳俊宏開出一周運動處方，他說，上班族最好每天偷出十分鐘的時間，做簡單的運動，同步增加肌力以及核心。

（圖片來源：udn聯合新聞網）

資料來源：udn聯合新聞網

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