「一個人、可以跑得很好！一群人、可以跑得很遠！」渣打馬在霸王級寒流來襲時登場，雖當天低溫只有4度，但你知道有群相同目標的夥伴，一起燃燒小宇宙、且在終點會合，光是這個信念與約定，就足以化為強大動力、堅持到最後！

在這種低溫下跑馬，也算是難能可貴的經驗。

跑者都知道，相對低溫、或是浪漫的微微細雨，是跑馬創 PB 的最佳時機，但若加上「大雨」這個程咬金，可就完全不一樣了啊啊啊！今年的渣打馬，就這麼剛好，遇到了霸王級寒流，不但是考驗跑者的體力、耐力，更是對意志力的挑戰啊啊啊！不過，想到參加極地馬拉松的朋友都已在鎮西堡待命，我這個在平地跑馬的，根本就不算什麼了是吧是吧！

因為不喜歡開跑時擁擠人潮影響步調，清晨五點，就已在拱門前暖身、待跑，即使起跑前雨勢已讓雙腳微濕，但仍要不斷動次動次不讓身體降溫，看著所有跑者都穿著雨衣一起上下跳動，心中不禁莞爾、想像大家一起參加一場雨衣趴，隨著音樂節奏上下跳動，也似乎驅走了些寒意！

在起跑前還記得教練說過，菁英跑者比賽時是不戴心率錶的，因為他們早已在大量練習中，將每種速度烙印在身體記憶中。而教練在賽前也提醒同學，「配速建議掌握在預定配速+-5秒間，每隔2－3公里確認即可，建議進河濱後再評估是否加速，循序漸進穩穩地每次提升3－5秒、直到終點。」

由於教練給我的配速是4’56”，在鳴槍起跑後，我也提醒自己穩穩地維持的節奏開跑，儘量不被起跑的興奮感打亂，前3公里我先以4’30‘’到5分速前進，保持穩定順暢的節奏，在確定身體熱開後才能邁開步伐再提速。

這次的馬拉松列車，開心有許多認識的、不認識的跑友跟我一起跑上一程，有趣的是，大家都不約而同的、就當起了我的配速播報員，也讓我全程都沒看心率錶，就真的像教練所說的，變相的「完全以自己的體感」來評估。

像在6K處認識的KK哥，每隔一兩公里就跟我報一次速度，並不時閒聊上兩句、相互打氣，還說若我已這樣的配速持續跑，一定可以破百，我們就在上高架橋全馬、半馬分流前，互祝好運、分道揚鑣。上高架橋後不久，又有個三重間歇團的男生（照片中穿雨衣戴紅毛帽者）跟我說「看到前面那個歪國女生嗎？」她的配速是99分，若妳能超越她半馬就能破百，甚至在折返點前還建議我一舉超越她五百公尺，啊既然人家都這麼熱心指導我了，我就遵命照跑囉！

超越歪國女跑者後，感到速度仍是穩穩的在自己掌控之下，且不久後，就在12K前看到了熟悉的 polar 背心，原來是俊毅大哥，開心的從背後打招呼，後續又看到久仰大名的崇華教練，教練更不吝調整我的跑姿、希望我再前傾些，更有助於提速，立即修正了自己的動作，希望跑姿能更順暢。

黃崇華教練不吝調整我的跑姿與黃崇華教練合影

後來我們四個人形成小集團，擁著強韌的意志與目標，一起向終點前進，雖然中途雨勢未曾停歇，但四人就如同戰車的四個輪子、轉速未曾停歇，以平均4分15秒的配速穩穩前進著。其實，我從未以這樣的均速持續跑半馬過，雖然一開始有些忐忑，怕以這樣配速、身體到最後會無法負荷，所以時時刻刻都在觀察自己的感受，希望自己持續在最佳狀態，心思更專注在當下的每一刻，也因高度集中的注意力，在下橋後至進入水門前，我逐漸感受到一種持續、沒有別人涉入的平靜狀態，那種高度專注的感覺，是以前未曾有過的經驗。

轉至河濱後，心中知道終點就在不遠處，即使身體有些疲憊、腳底有些灼熱，但澎湃意志一定要堅持到最後一刻，持續以4’15”的速度前進，而在最後3公里處，雖然俊毅大哥與另一名夥伴稍微落後，只剩崇華教練與我繼續前進，但我知道我們終將在會合，在最後1k處，用盡全力衝刺，以96’58”時間達陣，教練，我破 PB 了！

教練！我破 PB 了～

抵達終點後一兩分鐘，因為低溫與寒風，我的臉幾乎是無知覺的、開口講話嘴巴也不像是自己的，直到喝了熱薑茶後，才逐漸恢復體感，並與訓練營的同學們一一會合，開心講述比賽過程中的感覺，大家還很 high 的不斷拍照，還進行一個「

人體換衣間」的動作，吱吱喳喳真的很開心呵。雖然當天無法跟大家一起吃早午餐，且心中知道訓練營也將就此結訓，但我相信，只要大家對跑步擁有不間斷的熱忱，這群志同道合的跑友，一定會在未來某一個馬場、再相見！

幫夥伴臨時搭起人體換衣間

尾聲～即使渣打馬已結束多天，當天的許多畫面仍像人生走馬燈一樣、在心中不斷播放、停格，激情總是要經過數日沉澱，才能將飛揚的思緒轉化為熨貼的文字。跑了13多年，What’s your reason to run？為了興趣？為了目標？還是……，無論一開始是為了什麼，現在，跑步已是生活中的一部分，一旦邁開步伐、擺動身體，就可以感到愉悅、平靜！

以往都以為只要累積足夠跑量、不斷地跑下去，就可逐步達標；參加 Polar 16周心率訓練營後，每個人都有設定自己要突破的瓶頸與 PB，而「Listen to your body」，則是教練從頭到尾不斷強調的觀念，我想，教練要告訴我們的是，設定目標很好，且有目標才有方向，但若是為達到目標而過於執著，就失去了訓練與設定目標的意義。對教練來說，要開出一份艱澀的菜單不難，對學員來說，全部菜單要完食，也不是達不到，但要真正抓住「傾聽身體聲音」的精髓、且確實遵守，值得一輩子去細細咀嚼、體會！

與我的 POLAR 夥伴們合影

適逢元旦期間翻完三浦紫苑的「強風吹拂」，記得書中說道：「你知道對長跑選手最棒的讚美是什麼嗎？」「不是『你好快』、而是『你好強』。「強」是一種精神力上的韌度，即使跑得再怎麼快，可能仍不比經常健行的老人家要來的「強」。

「只憑著快，是沒有辦法在長距離中脫穎而出的。天候、場地、比賽的發展、體能，還有自己的精神狀態，這許許多多的要素，都需要冷靜地去做分析，而且還得在事前就先鍛鍊出即使面對再艱難的局面，也能堅持到底永不放棄的體魄。長跑選手所需要的，是那種體質的『強』。所以我們要把『強』這個讚美視為最高榮譽，每天持續跑下去。」

變強，是需要時間的，也可以說永遠沒有終點，跑步對我來說，真的是值得不斷持續投入的修煉，希望藉由跑步，可以持續鍛造我的心性與意志，讓自己越來越有韌性，一起加油！

同場加映：Daniel 教練賽前提醒

渣打馬路線：凱達格蘭大道＞中山南路＞中山北路1至3段＞北安路＞明水路＞樂群一路＞堤頂大道＞至民權大橋下逆向上環東匝道(往內湖)＞環東高架(東往西)車道＞至成功橋下原線折返＞環東高架＞右迴轉至麥帥二橋後下健康匝道＞健康路＞左轉塔悠路＞右轉(基6)塔悠疏散門＞觀山河濱公園＞迎風河濱公園＞至大直橋下前抵達終點。

1. 賽前40－60分鐘到現場；當天低溫，起跑時間又早，沒必要去受寒，寄物車五點關門，距離起跑時間尚有半小時，建議4:40－50之間到場寄物就可以了，到場之前先把裝備穿好，上好廁所，現場就不用排隊，直接丟包後慢跑熱身，視起點情況去準備出發。

2. 寄物後身上建議裝備：

• 跑步衣物與跑鞋。
• 手套與帽子。
• 拋棄式雨衣。
• 穿上一件不要的舊衣服以保暖，起跑後連同雨衣丟棄。
• 鋁箔包舒跑：賽前10－15分鐘小喝幾口，穩定血糖。
• 衛生紙幾張塞口袋，預防萬一。
  
  3. 配速：
• 天氣冷，起跑後前一公里不用心急，建議用比預定配速慢5－10秒的速度起跑，讓有氧系統開始運作並提升體溫，同時評估身上的舊衣物是否可丟棄，如還是覺得冷，可先穿著跑一陣子。
• 配速建議掌握在預定配速+-5秒之間，莫心急，每隔2－3公里確認一下配速即可，下橋後若覺得狀況不錯，也先稍緩，因為下橋後會有多處轉彎，容易亂了節奏，建議進河濱後再評估是否加速，循序漸進穩穩地每次提升3－5秒直到終點。
• 路線有一部分在橋上，風大又冷，建議戴帽子跑以保護頭部，並減少因過度降溫造成的表現下降，帽子可選一般鴨舌或包耳朵的，看各人狀況，但不要選太暖的款式，有擋風即可。
  
  4. 補給：半馬兩小時內跑完的，每站喝運動飲料即可，超過兩小時的，建議十公里處稍微吃一點東西，或隨身攜帶糖果巧克力，十公里組超過一小時者五公里時喝一些運動飲料或水。
  
  5. 跑完保暖：跑完後情緒很high，往往會忘了保暖與收操，身體很容易感冒，也錯過恢復的最佳時機，跑完的順序是： 緩跑→保暖→伸展→吃補給。

圖片來源：運動筆記、尋寶網、黃馨儀

文章出處：「Polar 十六週心率訓練營」期末賽事

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