有關於下肢的運動傷害、疼痛，像是髕骨股骨疼痛、髂脛束摩擦症候群，常和髖部外展肌群的弱化有關。當髖部外展肌群弱化後，走路時站立腳就容易呈現髖部內收和內轉這種不正確的姿勢。在上回的衛教有關阿基里斯腱疼痛的復健運動中，亦有關於能作外展動作的臀肌訓練，所以平時在訓練肌力時，不應該只著重在下肢前後側肌群的訓練，下肢做側向動作的肌群也要注意到。

一般來說髖部外展肌群主要有：臀大肌、臀中肌和闊肌膜張肌，主要動作是身體的側向移動或是側向跨步的動作。所以我們在訓練的時候，可以在腳踝處綁上彈力帶做側向跨步的動作來訓練。

近期研究發現，在做這樣的訓練的時候，固定不動腳的髖外展肌其活化程度，比跨步腳的髖外展肌活化程度來得更加明顯。為了讓訓練更加有效率，我們在做訓練時，要注意固定腳是要撐住不動的，不能因另一隻腳橫跨步，就被拉動或是產生不穩定的情形。故在選用彈力帶時，就要選擇適合自己能力的重量，不能一跨步就讓身體產生搖擺晃動，或是雙腳因彈力帶拉力過大產生抖動的現象。

一般我們可以選擇在站姿下或是微蹲的姿勢下進行跨步的訓練，依照個人能力的不同進行調整。在能力許可下，微蹲姿的跨步訓練，更能有效地活化臀大肌、臀中肌和闊肌膜張肌。

側向跨步訓練：站姿或是微蹲姿，彈力帶綁在腳踝，雙腳平行，一腳固定不動一腳側向跨步，約 8 到 10 步，在反方向跨步回到原位，此為一趟，兩到三趟為一回合，一天三回合。

側向跨步訓練

以上運動在操作時不應有疼痛感，若是過程中有不適，或操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

圖片來源：Berry JW, Lee TS, Foley HD, Lewis CL. Resisted Side-Stepping: The Effect of Posture on Hip Abductor Muscle Activation. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Jul 10:1-30. 

原文出處：髖外展肌群的訓練

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