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【訓練影片懶人包】吃飯不配菜,跑步不會快:不可輕忽的核心訓練
「核心?」
「不就腹肌嗎?」
核心不只是腹肌。核心大致指的是胸部以下、大腿以上的肌肉群,核心最重要的功能在於作為身體的穩定器,同時也作為力量的轉運站。像轉身、彎腰這樣的動作,都是靠核心肌群才能完成。
核心的強韌度,更關係到你能否控制你的力量,也是讓你在運動中避免受傷的關鍵。不管是長跑運動員,還是軍隊的狙擊手,都需要強健的核心,才能發揮百分百的潛力。
核心,不是只有腹肌
「反正我一直跑就好了,不是嗎?」
這是大錯特錯的觀念。只會跑步不斷練核心的跑者,就好像吃飯不知菜,有熱量卻沒營養,一點都不健康。強健的核心肌群,不僅軀幹能吸收跑步的衝擊,避免受傷,神經系統與肌肉也會有更好的連結,讓跑步更有效率。下次不妨認真觀察高手的跑姿,為什麼看起來那麼輕盈,這關鍵就在核心!
核心循環訓練
核心循環訓練,是透過上半身與下半身交互操作,在感受肌肉動作模式、維持肌肉負荷的同時,也讓心跳維持在有氧區間,兼具提升體循環與培養肌耐力的雙重效益,以下共分為 10 項動作,由上而下,打好你的體能基礎!
1.(全身性運動)波比跳
最有效的核心運動之一,分成 3 個步驟:
步驟 1:伏地挺身姿勢預備,縮腹,夾臀,穩定肩胛
步驟 2:雙腳屈跨至胸前,穩定軀幹(脊柱不要過度彎曲、駝背),腳與肩膀同寬
步驟 3:雙腳施全力推地板往上跳,落地後穩定重心迅速回到伏地挺身姿勢
波比跳
2. 引體向上(上半身拉)
許多男生當兵最不願想起的回憶,但卻是很重要的核心訓練。還記得班長的口令嗎?雙手握槓約與肩同寬,穩定肩胛後利用闊背肌力量將身體向上拉起。放下時無須將手臂完全伸直,如果難度太高可利用彈力帶降低阻力。
引體向上
3. 單腳羅馬尼亞提舉(下半身拉)
雙腳併攏、軀幹挺直,接著右手下伸觸碰左腳尖,同時上半身放低,盡可能保持背部挺直,膝蓋微彎不鎖死。
單腳羅馬尼亞提舉
4. 懸垂屈膝舉腿(上半身拉)
引體向上預備動作,保持肩胛穩定。大腿彎曲將膝蓋往胸部收,停留 1 秒後左右來回擺放,再回到預備動作。
懸垂屈膝舉腿
5. 分腿下蹲(下半身推)
單腳抬放至平板凳上,軀幹挺直擺正,雙手自然垂放或插腰。吸氣,下蹲至前腳約彎曲為 90 度或與臀部同高後,再回到預備動作。
分腿下蹲
6. 熊爬(全身性運動)
維持伏地挺身預備姿勢,不同側的手和腳同時前進(EX:左手、右腳,其餘不動),熟習後可進行連續動作,訓練協調性。
熊爬
有氧還能練核心,剛有這麼好康?
1. 深蹲(下半身推)
深蹲是近年來廣受大眾熟悉的肌力動作,除了可以充分鍛鍊下肢肌肉外,對於承受跳躍、奔跑時的衝擊所需的髖部穩定性也大有助益。操作時應注意背部保持挺直、不彎腰,下蹲時膝蓋角度不要小於 90 度即可。
深蹲
2. 伏地挺身(上半身推)
操作時記得收起腹部、肩胛收緊,身體有如木板一般維持穩定,可以多去感受胸、臂、核心肌群的出力,記得維持呼吸順暢;對於核心肌群較弱的人來說,特別是女性,操作上可能較為困難,可以用跪姿方式進行。
伏地挺身
3. 交叉屈體
這個動作可以同時訓練到協調、核心穩定性,切勿刻意扭動身體只為了讓手肘碰膝,而是感受核心肌群穩定地帶動軀幹旋轉,讓手肘和膝蓋順勢碰觸即可,左右交替,保持深呼吸。
交叉屈體
顧名思義,路上游泳動作為仿照捷泳而成,主要專注於背部、臀部、腿後等位於身體後側的肌群,操作時務必保持身體穩定,手腳擺動幅度不過大,往上舉到有緊繃感即可,重點在於保持動作的連貫、穩定,與流暢。
陸上游泳
器材輔助訓練
如果覺得徒手訓練有點無聊,不妨可以運用器材提昇訓練意願。例如最近很夯的超輪,就有非常不錯的核心訓練效果。
超輪核心鍛鍊
訓練頻率
核心訓練並不是可有可無的跑步替代訓練,建議在每個訓練週期中至少進行一次。至於每個動作要作幾次,每次訓練進行幾個循環,循環之間要休息多久,則可以視個人體能情況調整。
摸摸你的肚子,你的核心是否也像你的雙腳一樣強壯呢?
圖片來源:運動筆記、123 RF
影片來源:運動筆記
以上文章由集視和運動筆記合作刊出。
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