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【2016 黃金海岸馬拉松訓練營】阿川

發表於 2015/12/21 2,095 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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澳洲黃金海岸馬拉松訓練營 Week1&  Week 2


終極目標:42K完賽
第一週與第二週訓練目標:基礎能力建立




(圖片來源:運動筆記)

訓練 Day 1:核心肌力/休息 


第一週跑步紀錄
(圖片來源:許陵川)


訓練 Day 8:核心肌力訓練/休息
訓練 Day 9:基礎速度 E40’+ R50*5
訓練 Day 10核心肌力訓練/休息
訓練 Day 11 基礎耐力E60’
訓練 Day 12:休息
訓練 Day 13:基礎耐力E40’ 
訓練 Day 14:長距離耐力(爬坡)E80’


第二週跑步紀錄
(圖片來源:許陵川)



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以上訓練菜單中皆有連結,可點選看當天心得感想


以下為整理雙週訓練後的心得分享
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在參加這次訓練課程前,已經有過慢跑經驗,但這麼穩定的練跑是第一次!
第一週開始前的說明會,教練準備的 PPT 內容第一張就是強調我們訓練的目標是—「具體」、「可衡量」、「符合現實」。
兩週乖乖將訓練課表跑完,再回頭看紀錄真的很有成就感,我本來就是相信我能完成所有訓練課程,但真的沒想到自己這麼有這麼好的執行力!果然澳洲黃金馬拉松有這麼強大的動力XD,但我還是很享受跑步的過程和完成菜單的心情啦哈哈!
如果有仔細看我每日分享心得的朋友,可以發現我最一開始很專注在自己跑步的狀況,而後來的心得則是享受每次跑步的過程與遇見的人事物,像是12/10在師大操場跑的紀錄,另外還有沒紀錄到的部分是,在河濱跑步會遇到跑步同好,不認識的會對著你比讚並大聲喊「加油!」,當下感受到原來城市裡也有這麼親和的陌生人,內心暖暖的很開心。
而在自我跑步的感受上,很明顯的發現心情會影響訓練狀態,很明顯的例子就是1210在師大操場跑,換了新的場地練跑,又有很多人,心情有點過於亢奮,一開始衝太快導致後繼無力,還發生右下腹呼吸肌疼痛的狀況,這部分是我特別需要注意的。
在姿勢調整上,因為本身就有一點駝背的關係,所以在跑步時有刻意注意上半身是否有挺直;擺臂的部分,還沒有很習慣,但有特別注意拳頭不要過中心線,臀部和上半身穩定的姿勢,但無法避免的,在累的情況下就會忽略擺臂;而在推蹬的部分,我發現在速度不夠快、輕鬆跑的狀況下刻意做推蹬的動作會相對疲累,這個可能要再請教練看一下。



NIKE plus的小提醒超有趣XD
(圖片來源:許陵川)


另外另外,很感謝有黃金海岸馬拉松不公開的社團,看到每天有人PO文,分享心得感想,讓潛水的我學習到很多!特別是教練回覆的部分哈哈!但看到有些人訓練完身體不適,這邊痛那邊痛的,真的要注意耶,在這種長期訓練的課程裡,最忌諱的就是受傷了!本身以前有過籃球受傷的經驗,無法好好上場展現應有的實力,心裡真的很難過與憤怒……回到正題,很同意教練說的:「教練能夠讓選手們毫無顧忌的往目標前進,同時也有更多時間享受人生,不必總是定睛在自我的訓練裡,跑步也許是人生很重要的一件事,但不會是全部,貴在有恆和始終的熱情。」 
為了感謝教練讓我們有時間享受人生,附上一張和女友出遊的照片 :)



回雲林天氣大好!
(圖片來源:許陵川)




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以下為每天紀錄內容,與上面連結的內容雷同,但有做一些小修改
核心訓練的部分沒有連結照片,所以請看以下內容囉
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11/30(一 訓練 Day 1
 晚上頭暈暈有點累,沒有特別做核心就先睡覺休息了。


121訓練 Day 2
訓練營開跑的第一天!
下班後將近七點於華中河濱公園開跑,簡單的動態伸展後,於開跑的前十分鐘以八分半的速度熱身,八分半真的好慢好慢啊XD,十分鐘後漸漸將速度提高,整體速度介於八分速至七分半左右,第一次跑這麼慢,腳步感覺有點重,肌肉也比較僵硬,也是第一次抓時間而不是抓距離作為跑步目標,有點不太習慣哈哈!
回到終點後,沒有特別累,就直接進行50公尺輕快跑,因為不是在操場,無法好好的測量距離,第一趟不小心就衝到一百多公尺XDD 之後再慢慢調整,完成五趟,真的好久沒有這樣衝刺短跑了,有速度感的衝刺讓我有超級厲害的錯覺哈哈哈哈哈哈,最後趕緊套上保暖衣物,收操PO文紀錄討讚 XDD


122訓練 Day 3
核心訓練Day,主要訓練項目如下:
〔靠牆屈膝〕*3,時間無計算
棒式〕**3,40秒/組,間距休息20秒
橋式〕*3,40秒組,間距休息20秒
伏地挺身〕*3,10下組,一下1秒左右,間距休息30秒
 靠牆屈膝大腿超有感!本來還要做側棒式的,但手肘骨頭好痛QQ,該去添購瑜珈墊了!




123訓練 Day 4 
18度天氣陰,因為工作延誤了一點時間,回到家趕緊換裝出門跑跑!
白天下過雨,傍晚有些濕冷,除了短褲外另外換上長束褲保暖,騎車時也不忘穿上兩截式雨衣的長褲防止膝蓋受寒!
簡單的動態暖身後,把握時間開跑,共跑了1小時01分41秒,9.99K的距離,前5K用6分半左右的速度、後5K提升一點,整體平均速度約6分,還好今天沒下雨,快年底了工作有點緊迫,好好利用時間運動還是必須的,運動完腦袋和身體一身輕啊!




124 訓練 Day 5
連續第二天跑步!
以七分數開跑,發現跑到快1.5K身體才熱起來,之後慢慢變快,試著覺察身體的回饋,六分半左右的速度是相對輕鬆的!河濱的風好大啊,去程逆風、回程順風,輕鬆跑到目標40分鐘後開始加速,最後留200公尺慢走收操。




125 訓練 Day 6
下午三點於師大操場,實體課程訓練!
老天爺擔心天氣太冷,今日給了我們一個超級大太陽,棒棒!但有點太熱了啦XDD



實體課程當天的好天氣!
(圖片來源:許陵川)


今日課程內容主要是介紹跑步的完整流程:關節熱身、動態伸展、主運動、靜態伸展/拉筋收操
原來!!!以前打籃球都是直接靜態伸展、拉筋,就開始打球是較有風險的!教練說明,研究證實肌肉在還未熱開前,就進行伸展和拉筋容易有肌肉拉傷的風險,所以一定要慢跑一下,讓自己身體熱開後,邊動關節邊伸展肌肉,再來進行主運動是比較正確的。
嗯哼,領教到知識後,教練開始帶跑進行動態伸展,一群人在師大操場邊跑邊伸展實在有點有趣 XD
身體明顯熱開後,教練請我們用輕鬆的速度跑完25分鐘,這期間他會幫我們看跑步姿勢,新手跑姿修正項目:「上半身應挺直、手肘記得往後擺、步頻應加快、抬腳跟勿跨大步」腦袋紀錄中…)。最後的靜態伸展,發現自己柔軟度好差QQ,也學到了幾項新的拉筋方法。
另外學員們提出了好問題!其中印象深刻的是如何呼吸!腹式呼吸能有效率的進行氣體交換,提供運動時的氧氣需求,讓吸入的氧氣深入肺泡,提升血氧交換的效率(引自運動筆記,〔跑者進化錄〕正確的呼吸方式)!仔細研究,要進行腹式呼吸時要先具備良好的站姿,也就是教練一直強調的上半身挺直!豁然開朗啊!




126 訓練 Day 7
拜昨日課程之賜,學習到在主運動前如何做動態伸展熱身,做了幾項動作後身體很顯著的暖了起來!結果不小心的在一開始跑太快XD,之後馬上調整讓跑速降低一些~
而一開始跑太快除了有熱身的因素外,還有步頻調高與推蹬的影響,也是藉由姿勢的調整才發現下姿肌力的不足!腿好酸啊!除了下姿的糾正,也試著提醒自己上身挺直,手肘後擺,才發現「正確」的跑步原來這麼不輕鬆。另外在步頻的調整上,有計算過,步頻調整成180是OK的,但有發現後跑到後半段變累時步頻會下降,要隨時提醒自己啊!
今日菜單有一點小變化,爬坡!所以在路線上於4k左右開始跑上腳踏車道,是個上橋的路線,到橋上發現地面是木頭橫條,地面還有濕漉的痕跡,反射性的放慢速度以策安全!
回程下橋後右腹呼吸肌開始疼痛,最後4k身體狀況不佳,可能是太餓了吧哈哈哈~最後在時間上差一些完成,但教練有說自己要能夠有彈性,不要受傷為首要!喝水收操拉筋吃飯!

127 訓練 Day 8
上星期六買了瑜珈墊!這次終於不用擔心做核心運動時會不舒服的情形了!
另外,上星期做核心發現棒式和側棒式不能一起做,手會很痠痛的,所以今天做了:
 〔棒式〕*3,40秒/組,間距休息20秒
 〔橋式〕*3,40秒組,間距休息20秒
 側棒式〕*3,40秒組,間距休息25–30秒
 〔靠牆深蹲〕*3,40秒組,間距休息3040秒
 〔伏地挺身〕*3,20下組,間距休息3040秒
心得: 側棒式發現右側比左側無力, 靠牆深蹲最後太累會大叫耶哈哈哈!


128 訓練 Day 9
 好久沒和女友一起跑,很放鬆的慢慢跑完40分鐘,平均約八分速XD, 因為速度很慢的關係,一邊聊天一邊幫忙糾正女友跑步姿勢,也順便提醒自己!另外也特別試試用前腳掌跑姿,比較適合這雙鞋。最後想說要來個帥氣的奔跑照,但光線太暗和自己沒技術不給力失敗收場QQ 
今晚要出門前頭還有點暈,但跑完就好了!希望不是感冒啊啊啊!!


129 訓練 Day 10
跟新朋友一起吃飯聊天太晚了,休息一天!


1210 訓練 Day 11
今晚來師大操場跑,60分鐘的操場一個人跑滿無趣的,但操場不是只有我一人,有人散步、有人打球、有人跑步,其中發現一群叔叔伯伯一起練跑,一群男人聚在一起就是比較:「欸我跑11k了耶」、 「拜託~我年輕可是跑54分耶」、 「下次去跑烘爐地啊,那個坡喔,超陡的」、 「加油啊,我先去沖澡了」,彼此聊著,臉上看不見倦容,而是完成目標的喜悅,與河濱練跑不同,在操場跑完能夠做完整的拉筋收操,在河濱因為有跳蚤肆虐,都不敢坐在地上拉筋,拉筋時還可以觀察路人的跑姿,偷聽他們的聊天內容,還滿有趣的XD




1211訓練 Day 12
 今晚一下班就趕車回南部,今天與明天對調,休息一天囉!


1212 訓練 Day 13
今天在雲科大跑,因為不熟就很隨意的跑,路線歪七扭八的很有趣XD。速度很慢,一部分是因為人行道的行人磚崎嶇不平擔心可能扭傷,另外就是真的不知道該跑哪哈哈哈, 途中還有跑到褓母家附近,小時候生活的景象歷歷在目,但都人事已非……
明天跑山!


1213日)訓練 Day 14
雲林人就是要跑劍湖山啊! 距離沒算好,起跑到劍湖山門口只有3公里左右,但距離已經讓大腿肌哀嚎了XD。上坡陡到我的腳踝快要沒有推凳的空間,動作變的像輕跳一般,而且爬坡時心跳飆高根本無法輕鬆跑啊QQ, 跑到山頂後不清楚路線只好亂跑,結果跑到另外的路線下山,再往上爬一次哈哈, 下山後發現才花了1小時,再繼續跑另外一個緩慢上坡的路線。
第一次真正的「跑」山!



女友陪我一起跑山,她走路我跑步,途中遇見一堆鳳梨田!
(圖片來源:許陵川)




跑累了還可以投檳榔吃吃喔!
(圖片來源:許陵川)


澳洲黃金海岸馬拉松訓練營 Week 3&  Week 4


終極目標:42K完賽


第三週訓練目標:基礎能力
訓練Day1: 核心肌力訓練/休息
訓練Day3: 核心肌力訓練/休息
訓練Day6: 休息

第三週跑步紀錄
(圖片來源:許陵川)


第四週訓練目標:基礎恢復
訓練Day1: 休息
訓練Day2: 基礎速度E35’+R50*6
訓練Day3: 核心肌力訓練/休息
訓練Day6: 休息
訓練Day7: 配速跑E60’+M10’ 飛輪60分鐘

第四週跑步紀錄
(圖片來源:許陵川)


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以上訓練菜單中皆有連結,可點選看當天心得感想~
與前兩個星期不同,這次使用Epson的runsense view進行記錄~
記錄內容包括了時間、距離、配速外,還包括了步頻與心律!
為了讓讀者們能夠一目了然我的訓練紀錄,就沒有放上心律的結果囉~
詳情可以參考我的runsense viewNikeplus


NIKE幫我紀錄一年份的跑量!結合GOOGLE街景做成影片超酷的哈哈哈~
(圖片來源:許陵川)

NIKEplus幫我做的2015年度跑量影片XD
以下為整理雙週訓練後的心得分享~~~
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第三週訓練目標說明:
第三週主要的訓練目標是基礎能力,這部分與前兩個星期差不多,重頭戲在於假日一個半小時的長跑!主要是奠定體耐力的基礎!當天的心得紀錄以下會有說明喔~或是點選以上的連結進去看看囉

第四週訓練目標說明:
第四週為基礎恢復週,經過了三週扎實的基礎能力、耐力訓練,身體不免出現「超負荷」的狀況,這週關鍵在於「超補償」,讓身體好好休息與恢復(引自教練說明)。
仔細看我菜單執行的狀況,恩……真的昰「超補償」了,星期二臨時跑去花蓮找恩師,也順道住了一天休息,跳過了星期二的訓練課程,星期三回到家又晚了就沒時間補了QQ
假日重頭戲的配速跑又遇到下雨,只好改成在家騎60分鐘的飛輪
  
跑姿固定與調整
有鑑於第一週與第二週的訓練,漸漸的感受到身體在跑步時候的狀況,像是輕鬆跑的跑速為6分半左右、1公里的距離有一些概念,也是藉由第一週與第二週的訓練,身體已經習慣30分鐘~60分鐘的跑量,所以第三週我有刻意把注意力放在跑姿的調整,如上身挺直穩定、雙臂後擺、步頻加快、小腿上抬推蹬,前三個發現應該是沒什麼問題,小腿上抬推蹬的部分就比較不明確,也發現刻意推蹬時比較費力,一不注意就沒辦法做到推蹬的動作



原來我的背影長這樣XD 不知道這樣有沒有做到完整'推蹬'的動作?
(圖片來源:許陵川)


下雨天的反思
第四週因為行程安排休息了兩天,最後又因為一整天的雨勢無法訓練
才發現跑步這項運動真的要看老天爺的臉色啊QQ
也是有了這次的經驗,之後的訓練會提前觀看明日氣象
方便我在訓練菜單上做調整,要不然休個一天跑量就少了將近25%左右真的很傷啊!




花蓮天氣超好~~~原本計劃要跑步的但沒有時間QQ
(圖片來源:許陵川)


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以下為每天紀錄內容~與上面連結的內容雷同,但有做一些小修改~
核心訓練的部分沒有連結照片,所以請看以下內容囉~
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12/14(一)訓練Day15

 核心訓練Day,主要訓練項目如下:
 [靠牆屈膝]*3,時間無計算
 [棒式]*3,40秒/組,間距休息20秒
 [橋式]*3,40秒/組,間距休息20秒
 [伏地挺身]*3,10下/組,一下1秒左右,間距休息30秒 


12/15(二) 訓練Day16

難得只有跑35分鐘,今天刻意注意跑姿
上身挺直穩定、屁股不左右晃動、擺臂、小腿提起推蹬
發現擺臂和推蹬很ㄍㄧㄥ,需要時間去習慣
輕快跑就很自然的擺臂和推蹬,喜歡速度感!
今晚滿冷的,熱身有熱久一些
但身體跑到快兩公里才整個熱開
最後跑到完全不怕冷,覺得自己好厲害哈哈 


12/16(三)訓練Day17

核心訓練/休息,今日我選擇休息XD


12/17(四) 訓練Day18

天氣超冷!在河濱跑應該有10度左右吧
但還好空氣品質好一些了,前兩天跑根本忘了有霾害的問題,不知道吸了多少髒東西進體內QQ
真的太冷,穿著外套熱身,整個熱開之後才脫掉外套開跑
一樣,除了訓練菜單的基礎耐力訓練外,我將注意力放在跑步的姿勢上
上身挺直穩定、擺臂、小腿上抬推蹬,還有提高步頻
但小腿上抬推蹬的部份我真的覺得很不容易,會有很疲累的感覺
所以在推蹬這個動作上沒有一直持續,以身體輕鬆的方式為主
另外,特別的是,跑到30分鐘左右身體有一種輕飄飄的感覺????
不是快往生的意思,是很輕鬆的感覺,似乎要變身了,無敵狀態的樣子XD
有一種不管再怎麼跑都不會累的感覺!????
50分鐘跑完,離終點(起點)還有2公里左右,歸心似箭的我不自覺提高跑速
跑完喝水穿衣服收操拉筋,才做到第二個拉筋動做身體就開始冷了起來
趕緊再加上厚外套!
後記:因為是帶手錶跑,回家將資料上傳後今天才寫心得PO網,似乎昨天衝的有點快,大腿後側肌肉有一點酸酸
不帶手機跑真的很舒服,身體不會有一邊因為臂套手機重量而傾斜的狀況


12/18(五) 訓練Day19

今日一開始跑起來還算順暢,但跑到快14分左右時左腹開始有些疼痛
最後還是停下來慢慢走調適一下才繼續,結果在24分左右又開始不舒服
但情形較一開始好多了
整體而言跑起來並不穩定,收操拉筋時才想到昨天跑完拉筋時腹部有抽筋的狀況…可能是這個原因吧QQ




訓練Day19平均速度圖
(圖片來源:許陵川)

12/19(六) 訓練Day20

休息Day~


12/20(日) 訓練Day21

90分鐘的菜單!
昨晚逛夜市逛太晚,早上睡飽養足精神
下午開跑~~~
第一次要跑這麼久,貼心的小女友決定騎腳踏車跟在身邊當我的補給站
太甜蜜啦啦啦啦啦~~~
怪不得今天怎麼跑都不會累呢哈哈哈☺
但說實在的,跑這麼遠真的需要一些補給,如果是自己拿水真的很不方便
回程時發現天空開始變灰變霧,祖國的善意又來了...
跑回家收操拉筋順便清鼻孔,真的是又黑又大的鼻屎...
但肺黑了多少就不清楚了QQ
吃完飯發現大腿後側屁股處酸酸的
希望明天不要感覺太勞累





小天使女友幫忙補給超幸福啦~~~
(圖片來源:許陵川)


12/21(一) 訓練Day22 

核心訓練的項目都差不多,可參考我12/28錄的影片XD
[棒式]*4,40秒/組,間距休息20秒
[橋式]*4,40秒/組,間距休息20秒
[側棒式]*4,40秒/組,間距休息20~30秒
[靠牆深蹲]*3,40秒/組,間距休息30~40秒
[伏地挺身]*3,10下/組,一下1~2秒左右,間距休息30秒 


12/22(二)~12/23(三) 訓練Day23&24

臨時回花蓮沒訓練





花蓮學校外宿舍旁的牛群~~~
(圖片來源:許陵川)
 
12/24(四) 訓練Day25

 前兩天跑去花蓮玩,星期二的菜單沒練到
 加上星期一的休息,等於三天沒跑!
 果不其然,今天跑起來感覺身體笨重
 還有今天喉嚨發炎腫痛,真是有些不舒服啊QQ
 特別是跑到40分鐘左右時看到天空開始霧茫茫,又飄著小雨
 非常擔心又是祖國的善意,霧霾壟罩
 越跑眼前越模糊,原來是雨滴佈滿眼鏡,頭髮也溼答答
 好加在,天空霧茫茫並不是霧埋,鬆了口氣
 其實有點飄雨的天氣跑起來真的很舒服,只要你不帶眼鏡跑XD
今日小插曲,一開始跑到約八分鐘左右
 看到傻子載著女友騎機車想闖進河濱道路
 但他們又突然停下來迴轉,想說跑到他們身邊要說明這邊不能騎機車
 結果他們反而先開口
 「不好意思,請問板橋怎麼走?」
 原來是誤闖,傻傻的





訓練Day25的平均速度圖,可發現速度非常不穩....
(圖片來源:許陵川)

12/25(五) 訓練Day26

 星期五聖誕節的週末耶,女友拋下我去找朋友
 當然要好好把握機會跑步啊(哭)
 有鑑於星期二沒有訓練到,把星期二輕快跑加入今日菜單
 今日跑起來身體比較輕盈了~
 當下感覺速度也比較穩
 回家看了一下數據果然真的比較穩哈哈
 有越來越能掌握身體狀況了,棒棒!
 最後發現菜單的輕快跑是6趟才對...少跑了一趟啦QQ





訓練Day26的平均速度圖,與Day25相比穩定很多!最後是輕外跑五趟~
(圖片來源:許陵川)

12/26(六) 訓練Day27

休息~~~

12/27(日) 訓練Day28

 一大早起床打算跑步,發現下雨…
 一直等到快中午還是沒有停,只好等下午看看
 因為今晚跟朋友有約沒時間啊
 吃完中餐在女友家等到快五點雨還是不停……
 崩潰之餘發現女友家的飛輪!
 「不能跑那來騎車當訓練好了」
 目標一個小時!
 騎不到十分鐘就發現跟跑步完全不同!
 最後還是硬ㄍ一ㄥ到一個小時結束!
踏頻55~75左右,最後結束竟然忘了拍照…
但我有縮時攝影哈哈哈
大腿後側酸酸痛痛der

心得:休息三天以上影響很大!




澳洲黃金海岸馬拉松訓練營 Week 5 &  Week 6


第五週訓練目標:能力進展
訓練 Day 29: 核心肌力訓練/休息
訓練 Da y30 Yasso E15‘+  I800m*4   r3  E10
訓練 Day 31核心肌力訓練/休息
訓練 Day 32基礎耐力 E60
訓練 Day 33 基礎速度 E40  R506
訓練 Day 34休息
訓練Day35: 長距離耐力(爬坡) E80’

累死人的間歇跑,最後一圈爆掉了沒跑完QQ

Day 32 與 Day 33 的紀錄


第六週訓練目標:能力進展
訓練 Day 36:核心肌力訓練/休息
訓練 Day 37: 最大攝氧間歇 E15’ + I800m*5 + r3’ + E10’
訓練 Day 38:: 核心肌力訓練/休息
訓練 Day 39: 基礎耐力E50’
訓練 Day 40:基礎速度E35’+ R50*6
訓練 Day 41:休息
訓練 Day 42:長距離耐力E90’

第二次的間歇跑,遇到大雨只跑了不到三趟QQ

Day 39 與 Day 40 的紀錄


以上是這兩個星期的訓練菜單, 詳情可以參考我的 runsense view,以下為兩週的整體心得感想:


沒有好好完成的進展期QQ
這兩週重點在於週二的間歇跑,目的在於增加最大攝氧量,提升心肺功能,一直以來躍躍欲試的間歇跑終於來了,心裡難掩興奮之情!不然前四週的有氧耐力訓練都是長距離慢跑多少有些無趣,自以為很有把握的訓練,卻被自己搞砸。

第五週第一天的核心訓練似乎有些超出身體負荷,隔天很明顯的感受到肌肉酸痛,果然,影響到隔天第一次的間歇跑,儘管當天我很有信心的可以完成,跑起來的肌肉酸痛感還是有些不舒服,另外,也因為抓不穩間歇跑的速度,一開始衝太快導致最後爆掉了QQ

第六週的第二次間歇跑,因為有了第一次的教訓,試著調整自己,但我無法調整氣候…第三趟還跑不完就給我來個傾盆大雨,「訓練隨時可以,但身體受傷影響甚大!」,為了不讓自己有感冒的風險,趕緊收拾換衣服保暖。


第二次的實體課程好有趣!
睽違許久的實體課程,又學了不少東西! 像是熱身的部份教練就教了新的動作,主要是針對比較容易忽視的髖關結部份, 還有跑步的分解動作,高抬腿、後踢臀、高抬腿後的推蹬練習,才發現原來跑步的訓練是這麼有的系統! 最後是協調運動,教練運用繩梯做為訓練道具,突然想起大學的大地遊戲 XD, 一格內踩兩下、Z字型、側向跑,喔喔還有利用小三角錐,在跑動時蹲下觸碰, 似乎就是這個訓練,隔天我的大腿超級酸痛 XDD

另外教練還有帶著我們做最基本的核心訓練動作—棒式, 做完才發現之前的訓練都做錯了,最需要注意的是屁股要抬高一些,絕對不能掉下去!而伏地挺身的部份我很有自信,國中開始就被老爸監督著做,大學也練過小一陣子,嘿嘿~

第二次的實體課程,大家好嚴肅喔 XDDD


以下為訓練當日心得感想~
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12/28(一)訓練 Day 29
核心訓練 Da y,試著用手機的縮時攝影拍攝,讓我們直接看影片


12/29(二) 訓練 Day 30
 今日間歇跑! 為求方便計算距離,下班後就直接來師大操場跑, 過程有點不順,一開始試著用 gps 錶設定排程,試著符合我的訓練菜單,結果沒設定好,開始跑了才發現15分鐘熱身跑設定為1分50秒,也發現錶沒有提示功能,沒注意的話根本不曉得跑到幾分鐘了, 之後改成沒有熱身跑的模式開跑,很有自信的開始衝刺,不到四百公尺就氣喘吁吁!第二趟再減一點速度,但似乎還是太費力,第三趟再減,但右腹已經有些隱隱作痛,最後第四趟跑兩百公尺左右真的太痛就休息了,殘念……

檢討:
 1. 下班前沒先吃點東西墊墊胃真的會沒力跑
 2. 要評估好用適當的力氣跑間歇,似乎是比輕鬆跑的速度再快個一分鍾或一分半左右


12/30(三) 訓練 Day 31
休息Day


12/31(四)訓練 Day 32
 年底最後一跑! 一到河濱停車就看到小情侶在吃零食打鬧玩樂, 哥只好趕快熱完身離開現場開跑, 今晚下班晚了,回家換裝忘了換上運動襪,跑的時候才發現是一般的薄白襪,難怪鞋子鬆鬆滑滑的,跑起來有點矮牛(台語), 跑完回來小情侶還沒離開,談戀愛真的很浪費時間吼(誤), 最後要離開時發現小情侶沒有把垃圾帶走(白眼),我就順手幫忙帶去丟掉,看了一下,也太多垃圾零食和飲料了吧,只會吃不會運動會肥死喔!

2015掰掰~


1/1(五) 訓練 Day 33
 2016/01/01第一跑! 下午河濱人好多,滿多騎腳踏車的大人小孩、跑步的年輕人和阿貝,也有好多人在放風箏,還有一群一群曬太陽的狗狗, 不確定是不是人群的因素,今天速度有比較快一些,也比較不會累, 途中遇到一個跑步的阿貝有跟我揮手致意,下次我也要試著主動和跑步的人點點頭加加油!


1/2(六)訓練 Day 34
休息Day


1/3(日)訓練 Day 35
 下了一整天的雨,都快發霉了QQ 只好休息作罷


1/4(一)訓練 Day 36
核心訓練
 〔棒式〕*4,40秒/組,間距休息20秒
〔橋式〕*4,40秒/組,間距休息20秒
〔側棒式〕*4,40秒/組,間距休息20~30秒
〔靠牆深蹲〕*3,40秒/組,間距休息30~40秒
〔伏地挺身〕*3,10下/組,一下1~2秒左右,間距休息30秒


1/5(二)訓練 Day 37
第二次間歇跑! 有過第一次經驗,這次不敢衝太快,在速度上做了一些調整, 嗯哼,跑起來還算OK,但第二趟沒多久右腹開始小疼痛, 第三趟開始沒多久雨開始下大, 飲恨作罷……


1/6(三) 訓練Day38
休息


1/7(四) 訓練 Day 39
 今日50分鐘,跑起來不是很順暢, 心情有些浮躁, 回家看了一下跑步的數據資料,果然不是很穩定。


1/8(五) 訓練 Day 40
35分鐘,整體而言今日速度很穩定, 但中途因為鼻涕倒流很不舒服,跑到四分半左右就趕緊去廁所清理鼻子,最後跑完輕快跑六趟!


1/9(六) 訓練 Day 41
實體課程Day, 早上還花了一點時間搬家,還好沒有影響到實體課程的訓練。


1/10(日) 訓練 Day 42
 一整天的搬家行程,再加上借車還車, 時間沒抓穩,最後結束都已經快九點了, 今日應該算是肌力訓練的一天,好想跑跑啊QQ
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這兩週在當日心得寫作上有些怠惰, 反省中……


圖片來源:運動筆記、許陵川





澳洲黃金海岸馬拉松訓練營 Week 7 & Week 8

第五、六週訓練目標

第五週訓練目標:能力進展
訓練 Day 43: 核心肌力訓練/休息
訓練 Day 44: 最大攝氧間歇 E15’ + I800m*6+ r3'+ E10’→下雨
訓練 Day 45: 核心肌力訓練/休息
訓練 Day 46: 基礎耐力 E50’ → 最大攝氧間歇 E10’+ I800m*4+ r3’+ E10’
訓練 Day 47: 基礎速度 E40’+ R50*6 →下雨
訓練 Day 48: 休息→ E50’
訓練 Day 49: 長距離耐力(爬坡) E80'→下雨


第六週訓練目標:進展恢復
訓練 Day 50:核心肌力訓練休息
訓練 Day 51:基礎速度 E35+R50*6 →最大攝氧間歇 E15’+ I800m*6+ r3’+ E10’
訓練 Day 52:核心肌力訓練/休息
訓練 Day 53:基礎耐力 E60’→下雨
訓練 Day 54:基礎速度 E40’→下雨
訓練 Day 55:休息→下雨

訓練 Day 56:配速跑 E50’+M15’


雨天雨天雨天

前兩週菜單執行率真的有些慘不忍睹,也在此感受到台北雨季的威力,真是不敢恭維,整體算一算兩週原先應該有八次的跑步訓練,只有執行四次,也就是50%,而其中一次 Day 48 回雲林忘了帶 GPS 錶沒有紀錄到 QQ,大多的時間只好在家做核心肌力訓練,經由上次實體課程發現有些動作之前都做錯,這兩個星期有特別針對姿勢進行調整,以達到核心訓練的效益!然而,因為搬新家,房間變小就沒有特別錄影和拍照佐證,無法讓大家看到貓咪和我的互動哈哈哈~~


關於間歇跑

有鑑於第五週和第六週的慘痛教訓,這次跑間歇有特別注意速度的調整,該用多少力才能夠跑完 800M 也有了一點概念,第七週開始的第二天又下雨,發現自己真的沒有好好練完間歇跑,身體一直沒有進化的感覺,在 Day46 沒下雨的晚上抓緊時間,在課表上做了調整,當天終於完整跑完四趟!在身體的感受上真的很累很喘,結束後仔細看了一下數據發現,每一趟的速度越來越慢,但平均心跳都有達到將近 160 ,最後一趟反而變慢,似乎還不算訓練得很完整。

Day 46 間歇跑,速度有點不穩,最後一趟的心跳也沒有提升。

第八週第二天自行更改課表,再次挑戰間歇跑,這次完成六趟,整體感受還不錯,回頭看看數據發現速度維持在 4 分 35 秒~ 4 分 48 秒左右,平均心律比較穩定的落在 160 上下,嘿嘿,數據的回饋讓我發現真的有訓練到很有成就感!

Day 51 的間歇跑,速度與心跳皆穩定許多!


強大寒流 v.s. 決心毅力

第八週最後兩天來了超強大的寒流,溫度不到五度,星期六還下雨體感溫度根本低於零度,超冷的!!而星期日早上過後就沒有下雨,一上網開 FB 頁面發現當天好多人去跑日月潭馬拉松,在雨天裡奔馳,真的很熱血!

下午忙完事情,晚上帶著決心出門練跑,人家都能在這種溫度又下雨的天氣裡完成全馬了,現在沒有下雨而我只是要跑個一個小時多的菜單根本是小 case 啊!

但身體還是要顧,洋蔥式穿搭厚厚的騎上摩托車,往河濱前進,下了車動了動身體,哇靠還是很冷啊,以往都能夠先脫外套在熱身的,今天不到五度的天氣真的沒辦法,最後穿著外套跑了將近 10 分鐘的熱身跑,有點出汗才回摩托車拖掉外套和褲子,還是有穿一件防風的薄外套開始執行菜單。

空氣真的好冷,呼吸不順,想到教練提醒的,用鼻子吸用嘴巴吐,但還是有點受不了,一開始多少還是有用嘴巴吸氣,整趟下來一直都在調整呼吸節奏,最後跑完看數據發現速度果然很不穩定,另外還有一部份原因是我第一次跑永和這邊的河濱,有些陌生。最後 M 速度有加快一點,但因為太久沒跑有點興奮,反而越跑越快 XD

超冷的天完成菜單超有成就感啊!最後速度越來越快 XDD


八週以來的訓練

為期 12 週「建構半程馬拉松體能」的訓練已完成了 67%,過程中沒有如想像般的順利,發現雨天真的是跑步的天敵,雖然說可以去健身房用跑步機,但不是那麼喜歡,非必要真的不會想去使用。

整體而言的完成度並沒有到 100%,但回顧過程發現日子過得很充實,平日白天上班後會把握下班時間去完成訓練課表,加上 GPS 錶的運用,數據的回饋讓我越來越能掌握跑步的效益,身材也不會太輕易的走樣哈哈哈~~1 月 29 日就會宣布這次訓練營可以入選的名單,也算是一個訓練的階段性之一,還是很感謝有機會入選 20 人名單、有課表可以訓練、有同儕可以互相勉勵、有跑步的相關知識可以學習,跑步對我而言已經不是單一運動而已,還是個專業領域的學習!

繼續奔跑吧,跑跑阿川 GOGO~


圖片來源:許陵川、運動筆記


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