12/14(一)訓練Day15

 核心訓練Day，主要訓練項目如下：
 [靠牆屈膝]*3，時間無計算
 [棒式]*3，40秒/組，間距休息20秒
 [橋式]*3，40秒/組，間距休息20秒
 [伏地挺身]*3，10下/組，一下1秒左右，間距休息30秒 

12/15(二) 訓練Day16

難得只有跑35分鐘，今天刻意注意跑姿
上身挺直穩定、屁股不左右晃動、擺臂、小腿提起推蹬
發現擺臂和推蹬很ㄍㄧㄥ，需要時間去習慣
輕快跑就很自然的擺臂和推蹬，喜歡速度感！
今晚滿冷的，熱身有熱久一些
但身體跑到快兩公里才整個熱開
最後跑到完全不怕冷，覺得自己好厲害哈哈 

12/16(三)訓練Day17

核心訓練/休息，今日我選擇休息XD

12/17(四) 訓練Day18

天氣超冷！在河濱跑應該有10度左右吧
但還好空氣品質好一些了，前兩天跑根本忘了有霾害的問題，不知道吸了多少髒東西進體內QQ
真的太冷，穿著外套熱身，整個熱開之後才脫掉外套開跑
一樣，除了訓練菜單的基礎耐力訓練外，我將注意力放在跑步的姿勢上
上身挺直穩定、擺臂、小腿上抬推蹬，還有提高步頻
但小腿上抬推蹬的部份我真的覺得很不容易，會有很疲累的感覺
所以在推蹬這個動作上沒有一直持續，以身體輕鬆的方式為主
另外，特別的是，跑到30分鐘左右身體有一種輕飄飄的感覺????
不是快往生的意思，是很輕鬆的感覺，似乎要變身了，無敵狀態的樣子XD
有一種不管再怎麼跑都不會累的感覺！????
50分鐘跑完，離終點(起點)還有2公里左右，歸心似箭的我不自覺提高跑速
跑完喝水穿衣服收操拉筋，才做到第二個拉筋動做身體就開始冷了起來
趕緊再加上厚外套！
後記：因為是帶手錶跑，回家將資料上傳後今天才寫心得PO網，似乎昨天衝的有點快，大腿後側肌肉有一點酸酸
不帶手機跑真的很舒服，身體不會有一邊因為臂套手機重量而傾斜的狀況

12/18(五) 訓練Day19

今日一開始跑起來還算順暢，但跑到快14分左右時左腹開始有些疼痛
最後還是停下來慢慢走調適一下才繼續，結果在24分左右又開始不舒服
但情形較一開始好多了
整體而言跑起來並不穩定，收操拉筋時才想到昨天跑完拉筋時腹部有抽筋的狀況…可能是這個原因吧QQ

訓練Day19平均速度圖
（圖片來源：許陵川）

12/19(六) 訓練Day20

休息Day~

12/20(日) 訓練Day21

90分鐘的菜單！
昨晚逛夜市逛太晚，早上睡飽養足精神
下午開跑~~~
第一次要跑這麼久，貼心的小女友決定騎腳踏車跟在身邊當我的補給站
太甜蜜啦啦啦啦啦~~~
怪不得今天怎麼跑都不會累呢哈哈哈☺
但說實在的，跑這麼遠真的需要一些補給，如果是自己拿水真的很不方便
回程時發現天空開始變灰變霧，祖國的善意又來了...
跑回家收操拉筋順便清鼻孔，真的是又黑又大的鼻屎...
但肺黑了多少就不清楚了QQ
吃完飯發現大腿後側屁股處酸酸的
希望明天不要感覺太勞累

12/21(一) 訓練Day22 

核心訓練的項目都差不多，可參考我12/28錄的影片XD
[棒式]*4，40秒/組，間距休息20秒
[橋式]*4，40秒/組，間距休息20秒
[側棒式]*4，40秒/組，間距休息20~30秒
[靠牆深蹲]*3，40秒/組，間距休息30~40秒
[伏地挺身]*3，10下/組，一下1~2秒左右，間距休息30秒 

12/22(二)~12/23(三) 訓練Day23&24

臨時回花蓮沒訓練

 前兩天跑去花蓮玩，星期二的菜單沒練到
 加上星期一的休息，等於三天沒跑！
 果不其然，今天跑起來感覺身體笨重
 還有今天喉嚨發炎腫痛，真是有些不舒服啊QQ
 特別是跑到40分鐘左右時看到天空開始霧茫茫，又飄著小雨
 非常擔心又是祖國的善意，霧霾壟罩
 越跑眼前越模糊，原來是雨滴佈滿眼鏡，頭髮也溼答答
 好加在，天空霧茫茫並不是霧埋，鬆了口氣
 其實有點飄雨的天氣跑起來真的很舒服，只要你不帶眼鏡跑XD
今日小插曲，一開始跑到約八分鐘左右
 看到傻子載著女友騎機車想闖進河濱道路
 但他們又突然停下來迴轉，想說跑到他們身邊要說明這邊不能騎機車
 結果他們反而先開口
 「不好意思，請問板橋怎麼走？」
 原來是誤闖，傻傻的

12/25(五) 訓練Day26

 星期五聖誕節的週末耶，女友拋下我去找朋友
 當然要好好把握機會跑步啊(哭)
 有鑑於星期二沒有訓練到，把星期二輕快跑加入今日菜單
 今日跑起來身體比較輕盈了~
 當下感覺速度也比較穩
 回家看了一下數據果然真的比較穩哈哈
 有越來越能掌握身體狀況了，棒棒！
 最後發現菜單的輕快跑是6趟才對...少跑了一趟啦QQ

12/26(六) 訓練Day27

休息~~~

12/27(日) 訓練Day28

 一大早起床打算跑步，發現下雨…
 一直等到快中午還是沒有停，只好等下午看看
 因為今晚跟朋友有約沒時間啊
 吃完中餐在女友家等到快五點雨還是不停……
 崩潰之餘發現女友家的飛輪！
 「不能跑那來騎車當訓練好了」
 目標一個小時！
 騎不到十分鐘就發現跟跑步完全不同！
 最後還是硬ㄍ一ㄥ到一個小時結束！
踏頻55~75左右，最後結束竟然忘了拍照…
但我有縮時攝影哈哈哈
大腿後側酸酸痛痛der

心得：休息三天以上影響很大!

第五週訓練目標：能力進展
訓練 Day 29： 核心肌力訓練/休息
訓練 Da y30： Yasso E15‘＋  I800m＊4 ＋  r3‘＋  E10‘
訓練 Day 31：核心肌力訓練／休息
訓練 Day 32：基礎耐力 E60‘
訓練 Day 33： 基礎速度 E40‘ ＋ R50＊6
訓練 Day 34：休息
訓練Day35: 長距離耐力（爬坡） E80’

累死人的間歇跑，最後一圈爆掉了沒跑完QQ

Day 32 與 Day 33 的紀錄

第六週訓練目標：能力進展
訓練 Day 36：核心肌力訓練／休息
訓練 Day 37： 最大攝氧間歇 E15’ ＋ I800m*5 ＋ r3’ ＋ E10’
訓練 Day 38：: 核心肌力訓練/休息
訓練 Day 39： 基礎耐力E50’
訓練 Day 40：基礎速度E35’＋ R50*6
訓練 Day 41：休息
訓練 Day 42：長距離耐力E90’

第二次的間歇跑，遇到大雨只跑了不到三趟QQ

Day 39 與 Day 40 的紀錄

以上是這兩個星期的訓練菜單， 詳情可以參考我的 runsense view，以下為兩週的整體心得感想：

沒有好好完成的進展期QQ
這兩週重點在於週二的間歇跑，目的在於增加最大攝氧量，提升心肺功能，一直以來躍躍欲試的間歇跑終於來了，心裡難掩興奮之情！不然前四週的有氧耐力訓練都是長距離慢跑多少有些無趣，自以為很有把握的訓練，卻被自己搞砸。

第五週第一天的核心訓練似乎有些超出身體負荷，隔天很明顯的感受到肌肉酸痛，果然，影響到隔天第一次的間歇跑，儘管當天我很有信心的可以完成，跑起來的肌肉酸痛感還是有些不舒服，另外，也因為抓不穩間歇跑的速度，一開始衝太快導致最後爆掉了QQ

第六週的第二次間歇跑，因為有了第一次的教訓，試著調整自己，但我無法調整氣候…第三趟還跑不完就給我來個傾盆大雨，「訓練隨時可以，但身體受傷影響甚大！」，為了不讓自己有感冒的風險，趕緊收拾換衣服保暖。

第二次的實體課程好有趣！
睽違許久的實體課程，又學了不少東西！ 像是熱身的部份教練就教了新的動作，主要是針對比較容易忽視的髖關結部份， 還有跑步的分解動作，高抬腿、後踢臀、高抬腿後的推蹬練習，才發現原來跑步的訓練是這麼有的系統！ 最後是協調運動，教練運用繩梯做為訓練道具，突然想起大學的大地遊戲 XD， 一格內踩兩下、Z字型、側向跑，喔喔還有利用小三角錐，在跑動時蹲下觸碰， 似乎就是這個訓練，隔天我的大腿超級酸痛 XDD

另外教練還有帶著我們做最基本的核心訓練動作—棒式， 做完才發現之前的訓練都做錯了，最需要注意的是屁股要抬高一些，絕對不能掉下去！而伏地挺身的部份我很有自信，國中開始就被老爸監督著做，大學也練過小一陣子，嘿嘿～

第二次的實體課程，大家好嚴肅喔 XDDD

以下為訓練當日心得感想～
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12／28（一）訓練 Day 29
核心訓練 Da y，試著用手機的縮時攝影拍攝，讓我們直接看影片！

12／29（二） 訓練 Day 30
 今日間歇跑！ 為求方便計算距離，下班後就直接來師大操場跑， 過程有點不順，一開始試著用 gps 錶設定排程，試著符合我的訓練菜單，結果沒設定好，開始跑了才發現15分鐘熱身跑設定為1分50秒，也發現錶沒有提示功能，沒注意的話根本不曉得跑到幾分鐘了， 之後改成沒有熱身跑的模式開跑，很有自信的開始衝刺，不到四百公尺就氣喘吁吁！第二趟再減一點速度，但似乎還是太費力，第三趟再減，但右腹已經有些隱隱作痛，最後第四趟跑兩百公尺左右真的太痛就休息了，殘念……

檢討：
 1. 下班前沒先吃點東西墊墊胃真的會沒力跑
 2. 要評估好用適當的力氣跑間歇，似乎是比輕鬆跑的速度再快個一分鍾或一分半左右

12／30（三） 訓練 Day 31
休息Day

12／31（四）訓練 Day 32
 年底最後一跑！ 一到河濱停車就看到小情侶在吃零食打鬧玩樂， 哥只好趕快熱完身離開現場開跑， 今晚下班晚了，回家換裝忘了換上運動襪，跑的時候才發現是一般的薄白襪，難怪鞋子鬆鬆滑滑的，跑起來有點矮牛（台語）， 跑完回來小情侶還沒離開，談戀愛真的很浪費時間吼（誤）， 最後要離開時發現小情侶沒有把垃圾帶走（白眼），我就順手幫忙帶去丟掉，看了一下，也太多垃圾零食和飲料了吧，只會吃不會運動會肥死喔！

2015掰掰～

1／1（五） 訓練 Day 33
 2016／01／01第一跑！ 下午河濱人好多，滿多騎腳踏車的大人小孩、跑步的年輕人和阿貝，也有好多人在放風箏，還有一群一群曬太陽的狗狗， 不確定是不是人群的因素，今天速度有比較快一些，也比較不會累， 途中遇到一個跑步的阿貝有跟我揮手致意，下次我也要試著主動和跑步的人點點頭加加油！

1／2（六）訓練 Day 34
休息Day

1／3（日）訓練 Day 35
 下了一整天的雨，都快發霉了QQ 只好休息作罷

1／4（一）訓練 Day 36
核心訓練
 〔棒式〕＊4，40秒／組，間距休息20秒
〔橋式〕＊4，40秒／組，間距休息20秒
〔側棒式〕＊4，40秒／組，間距休息20～30秒
〔靠牆深蹲〕＊3，40秒／組，間距休息30～40秒
〔伏地挺身〕＊3，10下／組，一下1～2秒左右，間距休息30秒

1／5（二）訓練 Day 37
第二次間歇跑！ 有過第一次經驗，這次不敢衝太快，在速度上做了一些調整， 嗯哼，跑起來還算OK，但第二趟沒多久右腹開始小疼痛， 第三趟開始沒多久雨開始下大， 飲恨作罷……

1／6（三） 訓練Day38
休息

1／7（四） 訓練 Day 39
 今日50分鐘，跑起來不是很順暢， 心情有些浮躁， 回家看了一下跑步的數據資料，果然不是很穩定。

1／8（五） 訓練 Day 40
35分鐘，整體而言今日速度很穩定， 但中途因為鼻涕倒流很不舒服，跑到四分半左右就趕緊去廁所清理鼻子，最後跑完輕快跑六趟！

1／9（六） 訓練 Day 41
實體課程Day， 早上還花了一點時間搬家，還好沒有影響到實體課程的訓練。

1／10（日） 訓練 Day 42
 一整天的搬家行程，再加上借車還車， 時間沒抓穩，最後結束都已經快九點了， 今日應該算是肌力訓練的一天，好想跑跑啊QQ
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這兩週在當日心得寫作上有些怠惰， 反省中……

圖片來源：運動筆記、許陵川

澳洲黃金海岸馬拉松訓練營 Week 7 ＆ Week 8

第五、六週訓練目標

第五週訓練目標：能力進展
訓練 Day 43： 核心肌力訓練/休息
訓練 Day 44： 最大攝氧間歇 E15’ ＋ I800m＊6＋ r3'＋ E10’→下雨
訓練 Day 45： 核心肌力訓練／休息
訓練 Day 46： 基礎耐力 E50’ → 最大攝氧間歇 E10’＋ I800m＊4＋ r3’＋ E10’
訓練 Day 47： 基礎速度 E40’＋ R50＊6 →下雨
訓練 Day 48： 休息→ E50’
訓練 Day 49： 長距離耐力（爬坡） E80'→下雨

第六週訓練目標：進展恢復
訓練 Day 50：核心肌力訓練休息
訓練 Day 51：基礎速度 E35＋R50＊6 →最大攝氧間歇 E15’＋ I800m＊6＋ r3’＋ E10’
訓練 Day 52：核心肌力訓練／休息
訓練 Day 53：基礎耐力 E60’→下雨
訓練 Day 54：基礎速度 E40’→下雨
訓練 Day 55：休息→下雨
訓練 Day 56：配速跑 E50’＋M15’

雨天雨天雨天

前兩週菜單執行率真的有些慘不忍睹，也在此感受到台北雨季的威力，真是不敢恭維，整體算一算兩週原先應該有八次的跑步訓練，只有執行四次，也就是50％，而其中一次 Day 48 回雲林忘了帶 GPS 錶沒有紀錄到 QQ，大多的時間只好在家做核心肌力訓練，經由上次實體課程發現有些動作之前都做錯，這兩個星期有特別針對姿勢進行調整，以達到核心訓練的效益！然而，因為搬新家，房間變小就沒有特別錄影和拍照佐證，無法讓大家看到貓咪和我的互動哈哈哈～～

關於間歇跑

有鑑於第五週和第六週的慘痛教訓，這次跑間歇有特別注意速度的調整，該用多少力才能夠跑完 800M 也有了一點概念，第七週開始的第二天又下雨，發現自己真的沒有好好練完間歇跑，身體一直沒有進化的感覺，在 Day46 沒下雨的晚上抓緊時間，在課表上做了調整，當天終於完整跑完四趟！在身體的感受上真的很累很喘，結束後仔細看了一下數據發現，每一趟的速度越來越慢，但平均心跳都有達到將近 160 ，最後一趟反而變慢，似乎還不算訓練得很完整。

Day 46 間歇跑，速度有點不穩，最後一趟的心跳也沒有提升。

第八週第二天自行更改課表，再次挑戰間歇跑，這次完成六趟，整體感受還不錯，回頭看看數據發現速度維持在 4 分 35 秒～ 4 分 48 秒左右，平均心律比較穩定的落在 160 上下，嘿嘿，數據的回饋讓我發現真的有訓練到很有成就感！

Day 51 的間歇跑，速度與心跳皆穩定許多！

強大寒流 v.s. 決心毅力

第八週最後兩天來了超強大的寒流，溫度不到五度，星期六還下雨體感溫度根本低於零度，超冷的！！而星期日早上過後就沒有下雨，一上網開 FB 頁面發現當天好多人去跑日月潭馬拉松，在雨天裡奔馳，真的很熱血！

下午忙完事情，晚上帶著決心出門練跑，人家都能在這種溫度又下雨的天氣裡完成全馬了，現在沒有下雨而我只是要跑個一個小時多的菜單根本是小 case 啊！

但身體還是要顧，洋蔥式穿搭厚厚的騎上摩托車，往河濱前進，下了車動了動身體，哇靠還是很冷啊，以往都能夠先脫外套在熱身的，今天不到五度的天氣真的沒辦法，最後穿著外套跑了將近 10 分鐘的熱身跑，有點出汗才回摩托車拖掉外套和褲子，還是有穿一件防風的薄外套開始執行菜單。

空氣真的好冷，呼吸不順，想到教練提醒的，用鼻子吸用嘴巴吐，但還是有點受不了，一開始多少還是有用嘴巴吸氣，整趟下來一直都在調整呼吸節奏，最後跑完看數據發現速度果然很不穩定，另外還有一部份原因是我第一次跑永和這邊的河濱，有些陌生。最後 M 速度有加快一點，但因為太久沒跑有點興奮，反而越跑越快 XD

超冷的天完成菜單超有成就感啊！最後速度越來越快 XDD

八週以來的訓練

為期 12 週「建構半程馬拉松體能」的訓練已完成了 67％，過程中沒有如想像般的順利，發現雨天真的是跑步的天敵，雖然說可以去健身房用跑步機，但不是那麼喜歡，非必要真的不會想去使用。

整體而言的完成度並沒有到 100％，但回顧過程發現日子過得很充實，平日白天上班後會把握下班時間去完成訓練課表，加上 GPS 錶的運用，數據的回饋讓我越來越能掌握跑步的效益，身材也不會太輕易的走樣哈哈哈～～1 月 29 日就會宣布這次訓練營可以入選的名單，也算是一個訓練的階段性之一，還是很感謝有機會入選 20 人名單、有課表可以訓練、有同儕可以互相勉勵、有跑步的相關知識可以學習，跑步對我而言已經不是單一運動而已，還是個專業領域的學習！

繼續奔跑吧，跑跑阿川 GOGO～

圖片來源：許陵川、運動筆記

＊跑步賽事 請來運動筆記＊