「超慢跑」是什麼？

超慢跑，最近應該許多人都有看過或聽過這項運動吧。

超慢跑這個詞第一次在日本國內出現，是在2009年NHK生活情報播放的電視節目「老師沒教的事」上。超慢跑並不是舊有的詞彙，而是新誕生的複合詞。

慢跑本來就是「慢速跑步」的意思，在田徑賽中，是指練習、比賽前慢速跑步的暖身運動。順帶一提，快跑則是「像是比賽的『全力衝刺』」的意思。而在「慢速跑步」的前面，刻意再加上「超」來形容，有它的理由。一般情況下，人在跑步時會用相當快的速度前進，即使是輕鬆慢跑的人，也會跑出和早上尖峰時刻公車相同的速度。相較之下，超慢跑是用非常、非常緩慢的速度在跑步。

若是讀者以前沒有從事任何運動，或是有好幾年的荒廢期，可以用比想像中更慢、如同走路的速度來跑步。這個速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑。因為和走路的速度相同，任誰都不會覺得辛苦。超慢跑是不論運動經驗為何、不論你是什麼樣的人，都能馬上開始跑步的運動。

不論有無運動經驗，都可以超慢跑。圖片來源：商周出版

超慢跑是這樣來的

學生時代，我是中、長距離的田徑選手。依照大學體育系的傳統，我每天都要經歷辛苦的操練，如同虐待自己身體的練習是家常便飯。也許就是因為這樣，我身上總是掛彩，最後還患上慢性疲勞症候群。有次接受精密檢查後，被診斷出有先天性心臟病，使我不得不結束運動生涯，轉換跑道變成一名運動生理學的研究者。

後來，在四十五歲左右，腹部堆積了許多脂肪，完全變成代謝症候群的體型。身為一名運動治療的專家，必須想辦法改變這種體型才行。所以，在四十六歲時，我重拾跑步的習慣，最後還挑戰了馬拉松競賽。其實，三十歲的時候，我就已經參加過馬拉松競賽。當時花了半年的時間，密集且大量地練習後才參加競賽，但卻花了四個小時左右才跑完。明明那麼辛苦練習，卻沒有得到相應的亮眼成績。

四十六歲的第二次挑戰，我以某個想法為基礎，改變了作戰方針，那想法就是超慢跑。作戰內容為，以不產生乳酸的臨界速度跑完全程馬拉松，結果用了三小時三十多分鐘。儘管體重比以前增加許多，時間卻縮短將近四十分鐘。

在馬拉松用語裡有「三十五公里撞牆期」的說法，明明跑步狀況不錯，但一到三十五公里左右的距離時，速度突然急遽減緩，許多選手因此無法再繼續跑。這個情況是因為能量用盡，前半段的路程跑得太快，造成供給身體運動能量的醣類不足，以至於無法繼續跑下去。

一般人都會認為，想要克服三十五公里撞牆期得到亮眼的成績，就必須經由大量且辛苦的練習來提升「持久力」。然而，事實並非如此。馬拉松的重點是，如何保有供給能量的醣類到最後。人體除了醣類，脂肪也能夠供給能量，打個比方，就像是能夠使用汽油、電力二種動力源驅動的混合動力車一樣。我們的身體從事激烈運動的時候，會使用醣類比較多；從事緩和運動的時候，會使用脂肪比較多。利用這樣的機制，就能夠讓身體主要消耗脂肪，將醣類保留到最後。

以脂肪做為主要能源的理想運動程度是，不堆積乳酸的臨界跑步速度。具體來說就是，能面帶笑容哼歌、聊天的跑步速度，這就是所謂的超慢跑。後來，我們以現有的基礎科學資料驗證緩慢跑步帶來的效果，並於2009年，將它命名為「超慢跑」。

塑身效果更勝健走

一時興起要減重卻沒有運動經驗的人，大多都會從健走開始。的確，健走誰都容易上手，而且也能消耗相當程度的能量，從事不久便能感受到身體逐漸結實起來。然而，和健走同樣速度的超慢跑，更可以消耗約二倍的能量。所以說，想要甩掉多餘的脂肪，沒有比超慢跑更有效率的運動。為什麼會是這樣呢?

這是因為使用的肌肉不同，超慢跑即便速度再慢，每一步都必須確實抬起大腿，此時使用到臀部、大腿前面的肌肉，還有從脊椎骨延伸到大腿骨，連接上半身與下半身稱為髂腰肌的肌肉。不管是哪一個，都是身體的大塊肌肉。健走的話，基本上不會使用這些大塊肌肉。前進時，左右其中一腳必須接觸地面的是健走；前進時，左右雙腳有瞬間離開地面的是慢跑、快跑，後者需在適當的時機活動髖關節與膝關節，使用到這些骨頭周圍的大塊肌肉，能量消耗量比較大。

超慢跑使用的肌肉持久性較佳。圖片來源：商周出版

最近的研究顯示，想要健康長壽，除了去除多餘脂肪，提高持久力的來源——最大氧氣攝取量也是很重要的一環。想要提高最大氧氣攝取量，必須讓心臟承受一定程度的負荷。除了體能低落的人，日常的健走難以達到這個負荷量。即便是體能低落的人，持續健走一段時間，體力增加後，也必須加快健走速度才能達到這個負荷量。一直以相同的速度健走，負荷會愈來愈弱，運動效果當然也會降低。

速度大概要增加到時速六公里才會有效果，但這樣的話，跑步反而比走路輕鬆。因為快速走路會強制加大步伐，反而造成身體的負擔。行人穿越道的號誌燈即將變成紅燈的時候，大家會下意識地跑起來就是這個緣故。以走路速度跑步的超慢跑，就沒有這樣的缺點。超慢跑不論跑多快，效果差異不大，不會突然增加身體的負擔。以相同的運動負荷增加體力，最後自然會變成慢速跑步。

這邊舉個實例，前幾天，有人來信詢問：「一開始時速五公里的超慢跑，不到半年的時間變成時速九公里。請問這樣還有超慢跑的效果嗎？」這種情形，正是我們所期望的。原本只是想要超慢跑而已，速度卻在不知覺中驚人地提升。

從一天十分鐘的超慢跑開始

超慢跑並不是追求距離「跑了公園的慢跑路線幾圈？」而是以時間為指標的運動。一開始先從持續一天十分鐘為目標，沒有運動習慣的人突然開始普通的慢跑，大概只能撐個五分鐘。就這點來說，超慢跑是以幾乎等同於走路的「微笑速度」跑步，所以不論是多麼運動不足的人，肯定能輕鬆完成，持續跑十分鐘。

若是真的無法持續跑十分鐘，分成小部分進行也可以。比方說，白天、晚上各五分鐘的超慢跑，或者分成五次二分鐘的超慢跑。另外，對體力沒有自信的人，首先可以一分鐘的超慢跑，搭配三十秒的走路完成十分鐘的運動量。事前知道中途可以停下來用走的話，能夠大幅減少對跑步的不安。以每週三次的頻率持續兩週，讓身體習慣跑步。當覺得自己可以再跑更多的時候，請不要增加速度，而是延長跑步的時間，保持原本的速度。

突然提高速度，身體反而會感到痛苦，對跑步的消極意識又會復生。一開始先十分鐘；下一週二十分鐘；再下一週二十五分鐘，逐漸延長跑步的時間。當前的目標是一天三十分鐘的超慢跑，一週三次以上。想要維持身體健康的話，這樣的頻率和時間就足夠了。開始超慢跑後，不論是誰應該都能體驗到跑步的樂趣。接著，就剩下「要不要繼續？」的問題而已。

目標一天六十分鐘！

養成一天三十分鐘超慢跑的習慣後，可以再根據目的延長跑步時間。若只是想要增加體力、預防疾病的話，持續一天三十分鐘的超慢跑就足夠了。若是想要減輕體重，則每天至少要三十分鐘，可以的話必須跑一個小時左右的運動量。每跑一公里的距離，與速度無關，平均每公斤會消耗一千卡的能量。

體重八十公斤的人，每跑一公里會消耗八十千卡的能量。若以三個月減輕三公斤為目標，脂肪一公斤產生七百千卡的能量，以一天為單位換算，二萬一千千卡除以九十天等於二百三十三千卡。也就是說，每天若消耗三百千卡，就算稍微吃多了也能達成原本的目標。

對體重八十公斤的人而言，每天消耗三百千卡大約需要跑三‧八公里。這個距離，用時速四公里跑完需要將近一小時；用時速五公里則需要四十五分鐘左右。若沒有搭配飲食限制，想要體重減輕則需要這樣的運動量。當然，不用一口氣跑完全部的時間，可以分成幾個小部分進行。

變得比較輕鬆後，可將最終目標訂為一天六十分鐘超慢跑。變成能夠普通地跑完六十分鐘後，接著就是向全馬挑戰。許多人到後面都會覺得只是跑步不太夠，湧起了參加比賽的念頭。為了實現征服全馬的目標，一週需要超慢跑一百八十分鐘以上，可以依照自己的生活型態分配時間。

比方說，可以選擇一週六次三十分鐘的超慢跑；也可以是一週三次一小時的超慢跑。因為超慢跑對膝蓋的衝擊較小，所以也可以是週末各跑一小時半。

持續二至三週，就會變成習慣

當超慢跑持續二至三週後，你會注意到身體有些小變化，像是一開始僵硬的姿勢變得比較自然。這並不是你的錯覺，而是神經適應了運動的證據。運動時，想要有意識地移動身體，身體必須接受來自大腦的命令，命令由大腦經過脊髓，再由運動神經傳到肌肉。持續運動一段時間後，這個神經的通路變得順暢，同時心理上的消極意識也逐漸變弱。不僅如此，身體的持久力也會提高，能夠輕鬆爬上以前覺得累人的階梯。

因此，持續二至三週後，便會產生繼續跑下去的想法。而且超慢跑不是過於簡單的運動，這也是能夠持續的原因。「一天三分鐘的運動就能瘦下來。」就算這麼說，也很少人會持續下去吧。能簡單做到的事情，就等於不怎麼有趣的事情，而且也沒有什麼效果。

雖然超慢跑是任誰都可以簡單做到的運動，但變成一天跑三十至六十分鐘的話，就會有許多人產生「我做得到嗎？」的疑慮。「努力一下的話，好像可以做到又好像做不到。」這樣的運動才能夠持續下去，大約三週後，便能感到身體的動作變流暢；一個月後，便能感到身體稍微變結實。持續三個月後，周圍的人會表示「你瘦了喔！」這正是當初期望的結果。運動持續三個月後，就會變成習慣持續下去，也許會因為忙碌而減少運動頻率，但運動習慣不會完全停止。

超慢跑的5大效果

＊減輕體重，讓身體變輕盈！

超慢跑的能量消耗量約是走路的2倍！以同樣的速度、同樣的時間跑步，更能燃燒掉約2倍的脂肪。

＊基本體能UP！

不用經過辛苦的鍛鍊也能逐漸增加體能，即使長時間運動，身體也不容易感到疲勞，上下車站裡的樓梯變得非常輕鬆。

＊改善生活習慣病！

有氧運動能夠有效減少腹部周圍的內臟脂肪，預防代謝症候群的效果驚人！只是持續輕鬆的緩和運動就能夠預防、改善生活習慣病。

＊預防癌細胞！

增加持久力的運動有著提高免疫力的效果，所以超慢跑也能夠預防癌細胞產生，持續超慢跑能夠降低生病的風險。

＊活化腦細胞，記憶力UP！

近年來，資料顯示運動能夠增加記憶力、提高認知能力，超慢跑能夠有效預防失智症的發生。

推薦這些人從事超慢跑

＊至今沒有跑步習慣的人

＊以前不擅長運動的人

＊對體力沒有自信的人

＊連健走都無法持續的人

＊總是減肥失敗的人

＊最近開始出現小腹的人

＊想瘦下來又想吃美食的人

＊忙碌而沒有時間運動的人

＊擔心膝蓋及腰部受傷的人

＊高齡不適合快跑的人

資料來源：《超慢跑入門》作者：田中宏曉

譯者：衛宮紘   商周出版