【POLAR 十六週心率訓練營】第一堂課－活動說明會
時間：2015/10/18（日）13:30－17:30
地點：台灣大學
課程重點：活動說明、16 週課表介紹、 Polar M400 使用教學、體能檢測
＊前言＊
年初，和一個重要的朋友約好年底要一起跑一場比賽。真心想與他並駕齊驅，也不想成為拖累他的絆腳石。於是，開啟了我的認真練跑之路。
參與了跑團和有共同興趣的朋友一起練跑、互相鼓勵並分享相關資訊；陸續的加入了肌力、間歇、跑山路、游泳等交叉訓練；開始寫跑者日誌；曾經因為練跑方向不對受了傷，慢慢地學習到一些關於跑步的知識......
八月中旬，到台南聽了一場【耐力網X Garmin 科學化跑步訓練講座】，在羅譽寅老師的分享之下，第一次有了以量化心率、配速、體感等科學化訓練的概念。（花最少訓練時間達到最高效益的「超越自我」。）
以上這些累積，不能說沒有進步，但始終沒有突破性的表現，還是無法達到可以跟上那個朋友腳步的實力。
撒冷之王曾對牧羊少年說：「當你真心渴望追求某種事物的話，整個宇宙都會聯合起來幫你完成。」一切就是這麼的水到渠成，在九月上旬受了輕微的ITBS並養好傷，還在思索著該如何在避免再受傷的情況下，透過適當的訓練達到年底那場比賽目標之際，運動筆記與Polar正好專案企劃了「Polar 十六週心率訓練營」。
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「帶你突破跑步瓶頸」，這slogan 真是下的太吸引人了！
在check報名條件、活動說明、權利義務......樣樣都剛好符合，限量20名實在有點殘酷（很沒自信><），但沒有試過又怎麼會知道自己不行，在知會一個朋友並得到鼓勵之後，隔天早上就立刻擬好送出報名表。（有夠行動派XD也是怕拖太久又膽怯了）
10月14日放榜當天一直上運動筆記網站F5和e-mail查詢，始終沒有消息想著可能落榜了。就在收拾好心情準備繼續為下一個夢想努力時，下午4:57運動筆記來了e-mail通知：
您好，
感謝您報名本次「Polar十六週心率訓練營」活動
經由Polar和運動筆記的評選，您獲選為本次活動的20位入選者之一
天啊！開心到一直尖叫......（處於興奮狀態直到10月19日晚上才解除XDD）。終於印證了「人類在生命的任何一個階段其實都有能力去完成他們的夢想，只是看你有沒有去實踐，付出努力，勇敢的去追尋。那麼，整個宇宙都會聯合起來幫助我們得到最甜美的果實！」這段話了。
＊課前＊
在和運動筆記的Jane e-mail 往返之間，感受到了她的親切與幫忙解決社團權限設定等問題的積極態度。而Daniel 教練真的有夠認真，課前就給了我們一些功課（申請帳號、下載APP、估最大心率、測安靜心率、個人資料設定）、心率訓練相關文章指定閱讀、訓練觀念的分享、解答我們各種Polar Flow和APP操作的問題，並不厭其煩的提醒第一堂課程需要注意的細節（課前一天、當天早上、課程進行、回家後）。
有這麼具耐心、有熱誠又專業的團隊（Polar、運動筆記、陳家豪教練、Daniel教練）一起成長，讓我好期待10月18日相見歡的好日子啊！
n報到n
領取Polar 背心、 Polar M400 GPS 運動心率錶（含心跳帶、H7心率傳感器）、簽合作書。
Polar 很貼心的提供四款顏色（黑、白、藍、桃紅）選擇，在此之前以為只有黑白兩款可選，一直搖擺不定到底要選高貴的黑款還是優雅的白款，結果在看到桃紅款，少女心就大獲全勝啦XDD
＊室內課程＊
心率訓練的重要性（主講：陳家豪教練）
a.訓練進度依序分為訓練不足（undertraining）è漸進超負荷訓練（progressive overload）è訓練過度延伸（overreaching）è訓練過度（overtraining）
但並不是跑得苦中苦，就會成為人上人。在到了overreaching運動表現或許還可以往上提升，但再到了overtraining運動表現一定下降並會增加受傷機會。
Overtraining首先會影響生理（睡眠品質差、易疲倦）及心理（沒有信心、開始拒絕跑步、甚至害怕比賽），進而運動表現下降、增加受傷機會。
教練在說到這概念時，心裡默默舉手，這不就是在說前陣子的我嗎？每天睡不好、常沒食慾、總是沒精神、信心全失、表現停滯不如預期、也受了傷......不過我哪有overtraining啊？然後教練此時就補了一句：通常overtraining的人都會拒絕承認自己已經overtraining......Hahaha......OK, maybe I am overtraining already.
b.想要突破訓練瓶頸的方法是：Listen to your body + FITT原則 + SOPP原則
(1) Frequency（頻密程度）
(2) Intensity（訓練強度）
(3) Type（訓練的方法）：包含變速跑（fartlek run）、間歇跑（interval）、耐力跑（long run）、越野跑（x－country training）
(4) Time
(5) Specificity（專門性）：包含變速跑 （fartlek run）、間歇跑（interval）、耐力跑（long run）、越野跑（x－country training）
(6) Overload（負重性）：一般的長而慢的緩步跑對提高表現成效不大
(7) Progression（進階性）：要以運動員的基礎及客觀體質提供富進度的訓練
(8) Periodization（訓練週期作基礎）：訓練量、強度、技術依階段（準備è中階è比賽è休息）的不同，而有所調整，重點是安排巔峰狀態在最重要的比賽中。
這部分要考量太多就讓專業的教練來安排囉！我們只要定時依照課表訓練、聆聽自己身體的聲音並適時與教練討論就好了XD
c.跑步與心跳關係
跑步心肌更厚更有力，每次跳動的血液輸出量也會較平常人多，所以跳動次數也會較少但更為有力。靜止心跳愈低，代表個人心肺功能愈佳。想測靜止心跳早上剛起床時量最準確。至於評量結果可以依男女性、年齡透過表格查詢。優秀長跑運動員的靜止心率每分鐘可低至40 bpm或以下。而目前最低的是1991－1995五屆環法冠軍選手Miguel Indurain（28 bpm）。
目前為止我的靜止心率是63 bpm，透過表格查詢評量為「良」，希望透過此次專業的訓練可以降至59 bpm以下，並一直保持在「優」等生狀態！
d.長跑訓練方法
(1) 間歇跑（Interval）要求心率85% max HR 回落到60%
(2) 節奏跑（Tempo Run）要求心率75 - 85% max HR 維持快的均速跑30－50min
(3) 長距離跑（LSD）要求心率65 - 80% max HR 維持60min以上的長途跑
(4) 恢復跑/放鬆跑（Recovery Run）要求心率60 - 70% max HR 輕鬆跑20－40 min
這也牽涉到週期性訓練的專業，了解個大概原理之後，實務部分就交給教練來帶領我們破PB啦！
e.心率訓練原則－最高心率
心率訓練的結構是建基於個人的最高心率。最高心率是指個人最大運動量時，每分鐘心臟最高跳動次數。通常配合適當儀器在實驗室進行量度最準確。但一般人通常不會到實驗室去測量。
我們可以透過公式簡單的計算一下，常見的計算公式如下：
(1) 220 - Age
(2) 208 - (0.7 x Age)
(3) 202 - (0.55 x Age)
(4) 216 - (1.09 x Age)
(5) 206.9 - (0.67 x Age)
(6) 217 - (0.85 x Age)
(7) 206.3 - (0.711 × Age)
(8) 206 - (0.88 x Age)
計算出最高心率後便能以運動強度%定出5個運動心率區域，透過Karvonen method 計算出更準確的目標心跳，公式如下：
（最高心跳 − 靜止心跳）× 運動強度%＋靜止心跳＝目標心跳
課前Daniel請我們依照公式(5)計算，我的最高心率是189 bpm，然而量度心率又比計算心率更為準確，於是測試最高心率也是今天室外實習課程的一大重點。測試方法請見n室外實習n
f.如何達到最佳訓練效果
每週訂定合適的訓練項目
每次訓練安排一個合適的強度
確保在訓練期間維持正確的心率區
切忌每天都進行極艱苦和極其疲累的訓練
避免訓練過量或不足
M400 產品簡介（主講：Connie Lo經理）
a.Polar 起源
於1977年芬蘭成立，是首個發明心率錶的品牌，遍佈 80多個國家、獲超過350個專利、屢獲產品設計大獎、為多位知名運動員所選用、FIFA球證指定使用產品、多支世界知名的球隊使用。
b.M400 基本功能
內置GPS，監測速度和距離，24/7活動監測，包含睡眠質素、有氧健康測試、背光燈長亮、智能通知顯示短信及來電、充電後可連續使用8小時。
在Flow網上平台重溫訓練路線佩戴心率傳感器，在使用前請用自來水徹底濕潤心率傳輸帶上的電極位置。
c.H7心率傳感器
同時發放藍芽和5kHz 訊號，兼容Polar Beat 手機APP及多數跑步機。
d.確保心跳帶的鬆緊適宜，不會因身體活動而輕易改變佩戴位置。
e.GPS訊號搜尋
室外並遠離高層建築和樹，正面朝上佩戴在您的手腕上，保持在您前方水平位置上，遠離您的胸部。請勿在搜尋期間移動您的手臂。保持靜止！靜止站立並保持位置直至心率錶找到衛星訊號。在良好的狀況下，首次找到衛星訊號通常需要 5－10 秒。
f.產品維護
訓練後打開M400背蓋沖走汗水，以免鹽份累積，必須確保USB位置完全乾燥才充電。必須使用原廠MICRO USB線充電以確保產品穩定性。
每次用完後，從心率傳輸帶解下心率傳輸器並用水沖洗，清洗前請把傳輸帶放進洗衣袋，並連同其他衣物一同清洗，不要放柔順劑，切勿把心率傳輸器放於洗衣機內。
g.產品維修
喬山健康科技(股)公司886-0-800017360
Polar是個比較低調卻大有來頭的品牌，能在市場上歷久不衰持續成長且受多支球隊指定使用更是證明了Polar是個很實在好用的心率錶。在八月中旬了解到科學化訓練的效益之後，我曾經注意了G牌的心率錶一陣子，然而其外型設計始終無法讓我下定決心購入。但PolarM400的設計就是有品味有時尚感的即使需要佩戴心跳帶跑跑也願意，女生戴起來也不會太大看起來完全沒違和感。
操作也很簡單亦上手，倒是英文介面讓我好緊張XD，它可惜了點的就是目前沒有繁體中文可供選擇，有英文障礙（如我的）就只能想說那就剛好順便學個英文吧（人要正面思考嘛XD）
還有其具有30M的防水設計，但不防止汗水（鹽分）故設計了背蓋保護USB 接頭。訓練完後幫Polar洗澡真的不用擔心進水問題，大方的沖洗下去就對了！一般來說晾個一小時就會完全乾燥。至於其他功能就待日後訓練發現時一併分享囉！
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週期科學化訓練計畫（主講：Daniel教練）
a.科學化訓練
量化的訓練數據：強度、訓練量、負荷，可衡量的訓練進展，依目標訂出的週期化訓練。
b.為什麼要科學化
提升訓練效率、避免走冤枉路、降低倦怠、受傷、過度訓練的可能性、豐富跑步的動機與樂趣。
c.訓練數據
時間、距離、平均配速、心率、自體感覺評分（RPE）。
d.自體感覺評分（RPE）
評分5：非常吃力（間歇跑）
評分４：吃力（節奏跑）
評分３：有點吃力（配速跑）
評分２：輕鬆（輕鬆跑、長跑）
評分5：非常吃力（熱身、慢跑、恢復跑）
e.訓練三要
要休息、要和教練討論、要聽身體的聲音。
f. 訓練三不
不要亂比賽、不要偷加料、不要太緊張。
簡單來說，夠過科學化訓練可以幫助你達到提升體能水平的效果，因為有時候身體也會騙自己還可以承受，但實際上已經操到過度，可能導致今天跑完要休息三天才可以再跑，而影響下一次的訓練。
還有如果給你全世界最好的課表，但你每次跑時都很抗拒，那就不是適合你的課表，要跟教練討論。最重要的觀念是適當的休息才可以讓你變得更厲害、身體更強壯。
＊室外實習＊
熱身跑800 m（約Z2 )
靜態、動態熱身
慢跑10～15分鐘約2000～3000 m（約Z2~3 )
中快跑8～10分鐘約1200～1600 m（約Z4 )
400m x 3（漸進式Z5 ) 第一圈85－90%MHR。第二圈90－95%MHR，第三圈全力跑。
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室外課時下起了小雨，氣溫大概維持在21～22度之間。感覺有點冷，外套都不敢脫XD。熱身跑之後家豪教練帶我們做靜態伸展及動態熱身，大動作的熱身實在讓我肢體極度不協調，想到自己的蠢樣整個笑開懷，結果心跳帶也鬆開了N次。
不是滑落喔！而是勾環整個分開直接掉下來（冏），在把心跳帶調至最緊也無濟於事，還好Polar有設計了一款for嬌小女生的心跳帶，Connie立刻幫我更換，真的有夠體貼！（是說我也沒有多嬌小啦！只是很剛好的都瘦在胸 T＿T）Connie也說如果買了Polar產品需要更換小條的心跳帶，是可以寄回更換的喔！
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接著就是測試最高心率啦！慢跑時可能是太緊張了，心跳在Z2～4之間很不穩定，這時也還可以和同學們聊天說笑。在中快跑時大家就很認真的跑了，沒人陪聊就只好看錶，結果被Daniel教練糾正跑步時不要一直看錶（好的，這壞習慣會改掉），在最後三圈400時就好像在跑間歇，在全力跑時已經笑不出來臉都變了卻被攝影大哥捕捉><，唯一和家豪教練的合照就算張大嘴巴了也要放XD
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最後測得的最高心率是195bpm，和公式計算的189 bpm差不多。量度心率又比計算心率更為準確，之後就以195bpm為最高心率去定出5個運動心率區域啦！
＊結語＊
真的有夠榮幸能被選為「Polar 十六週心率訓練營」20位學員之一，超感謝Polar和運動筆記大方的給我們這麼棒的資源，相信在家豪教練和Daniel教練的帶領之下，十六週後我們都會有所突破，看見自己脫繭而出、蛻變的美！
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文章來源：「Polar 十六週心率訓練營」第一堂課程：活動說明會
以上內容由POLAR贊助刊出。
時間：2015/10/18（日）13:30－17:30
地點：台灣大學
課程重點：活動說明、16 週課表介紹、 Polar M400 使用教學、體能檢測
＊前言＊
年初，和一個重要的朋友約好年底要一起跑一場比賽。真心想與他並駕齊驅，也不想成為拖累他的絆腳石。於是，開啟了我的認真練跑之路。
參與了跑團和有共同興趣的朋友一起練跑、互相鼓勵並分享相關資訊；陸續的加入了肌力、間歇、跑山路、游泳等交叉訓練；開始寫跑者日誌；曾經因為練跑方向不對受了傷，慢慢地學習到一些關於跑步的知識......
八月中旬，到台南聽了一場【耐力網X Garmin 科學化跑步訓練講座】，在羅譽寅老師的分享之下，第一次有了以量化心率、配速、體感等科學化訓練的概念。（花最少訓練時間達到最高效益的「超越自我」。）
以上這些累積，不能說沒有進步，但始終沒有突破性的表現，還是無法達到可以跟上那個朋友腳步的實力。
撒冷之王曾對牧羊少年說：「當你真心渴望追求某種事物的話，整個宇宙都會聯合起來幫你完成。」一切就是這麼的水到渠成，在九月上旬受了輕微的ITBS並養好傷，還在思索著該如何在避免再受傷的情況下，透過適當的訓練達到年底那場比賽目標之際，運動筆記與Polar正好專案企劃了「Polar 十六週心率訓練營」。
（圖片來源：Ben wang）
「帶你突破跑步瓶頸」，這slogan 真是下的太吸引人了！
在check報名條件、活動說明、權利義務......樣樣都剛好符合，限量20名實在有點殘酷（很沒自信><），但沒有試過又怎麼會知道自己不行，在知會一個朋友並得到鼓勵之後，隔天早上就立刻擬好送出報名表。（有夠行動派XD也是怕拖太久又膽怯了）
10月14日放榜當天一直上運動筆記網站F5和e-mail查詢，始終沒有消息想著可能落榜了。就在收拾好心情準備繼續為下一個夢想努力時，下午4:57運動筆記來了e-mail通知：
您好，
感謝您報名本次「Polar十六週心率訓練營」活動
經由Polar和運動筆記的評選，您獲選為本次活動的20位入選者之一
天啊！開心到一直尖叫......（處於興奮狀態直到10月19日晚上才解除XDD）。終於印證了「人類在生命的任何一個階段其實都有能力去完成他們的夢想，只是看你有沒有去實踐，付出努力，勇敢的去追尋。那麼，整個宇宙都會聯合起來幫助我們得到最甜美的果實！」這段話了。
＊課前＊
在和運動筆記的Jane e-mail 往返之間，感受到了她的親切與幫忙解決社團權限設定等問題的積極態度。而Daniel 教練真的有夠認真，課前就給了我們一些功課（申請帳號、下載APP、估最大心率、測安靜心率、個人資料設定）、心率訓練相關文章指定閱讀、訓練觀念的分享、解答我們各種Polar Flow和APP操作的問題，並不厭其煩的提醒第一堂課程需要注意的細節（課前一天、當天早上、課程進行、回家後）。
有這麼具耐心、有熱誠又專業的團隊（Polar、運動筆記、陳家豪教練、Daniel教練）一起成長，讓我好期待10月18日相見歡的好日子啊！
n報到n
領取Polar 背心、 Polar M400 GPS 運動心率錶（含心跳帶、H7心率傳感器）、簽合作書。
Polar 很貼心的提供四款顏色（黑、白、藍、桃紅）選擇，在此之前以為只有黑白兩款可選，一直搖擺不定到底要選高貴的黑款還是優雅的白款，結果在看到桃紅款，少女心就大獲全勝啦XDD
＊室內課程＊
心率訓練的重要性（主講：陳家豪教練）
a.訓練進度依序分為訓練不足（undertraining）è漸進超負荷訓練（progressive overload）è訓練過度延伸（overreaching）è訓練過度（overtraining）
但並不是跑得苦中苦，就會成為人上人。在到了overreaching運動表現或許還可以往上提升，但再到了overtraining運動表現一定下降並會增加受傷機會。
Overtraining首先會影響生理（睡眠品質差、易疲倦）及心理（沒有信心、開始拒絕跑步、甚至害怕比賽），進而運動表現下降、增加受傷機會。
教練在說到這概念時，心裡默默舉手，這不就是在說前陣子的我嗎？每天睡不好、常沒食慾、總是沒精神、信心全失、表現停滯不如預期、也受了傷......不過我哪有overtraining啊？然後教練此時就補了一句：通常overtraining的人都會拒絕承認自己已經overtraining......Hahaha......OK, maybe I am overtraining already.
b.想要突破訓練瓶頸的方法是：Listen to your body + FITT原則 + SOPP原則
(1) Frequency（頻密程度）
(2) Intensity（訓練強度）
(3) Type（訓練的方法）：包含變速跑（fartlek run）、間歇跑（interval）、耐力跑（long run）、越野跑（x－country training）
(4) Time
(5) Specificity（專門性）：包含變速跑 （fartlek run）、間歇跑（interval）、耐力跑（long run）、越野跑（x－country training）
(6) Overload（負重性）：一般的長而慢的緩步跑對提高表現成效不大
(7) Progression（進階性）：要以運動員的基礎及客觀體質提供富進度的訓練
(8) Periodization（訓練週期作基礎）：訓練量、強度、技術依階段（準備è中階è比賽è休息）的不同，而有所調整，重點是安排巔峰狀態在最重要的比賽中。
這部分要考量太多就讓專業的教練來安排囉！我們只要定時依照課表訓練、聆聽自己身體的聲音並適時與教練討論就好了XD
c.跑步與心跳關係
跑步心肌更厚更有力，每次跳動的血液輸出量也會較平常人多，所以跳動次數也會較少但更為有力。靜止心跳愈低，代表個人心肺功能愈佳。想測靜止心跳早上剛起床時量最準確。至於評量結果可以依男女性、年齡透過表格查詢。優秀長跑運動員的靜止心率每分鐘可低至40 bpm或以下。而目前最低的是1991－1995五屆環法冠軍選手Miguel Indurain（28 bpm）。
目前為止我的靜止心率是63 bpm，透過表格查詢評量為「良」，希望透過此次專業的訓練可以降至59 bpm以下，並一直保持在「優」等生狀態！
d.長跑訓練方法
(1) 間歇跑（Interval）要求心率85% max HR 回落到60%
(2) 節奏跑（Tempo Run）要求心率75 - 85% max HR 維持快的均速跑30－50min
(3) 長距離跑（LSD）要求心率65 - 80% max HR 維持60min以上的長途跑
(4) 恢復跑/放鬆跑（Recovery Run）要求心率60 - 70% max HR 輕鬆跑20－40 min
這也牽涉到週期性訓練的專業，了解個大概原理之後，實務部分就交給教練來帶領我們破PB啦！
e.心率訓練原則－最高心率
心率訓練的結構是建基於個人的最高心率。最高心率是指個人最大運動量時，每分鐘心臟最高跳動次數。通常配合適當儀器在實驗室進行量度最準確。但一般人通常不會到實驗室去測量。
我們可以透過公式簡單的計算一下，常見的計算公式如下：
(1) 220 - Age
(2) 208 - (0.7 x Age)
(3) 202 - (0.55 x Age)
(4) 216 - (1.09 x Age)
(5) 206.9 - (0.67 x Age)
(6) 217 - (0.85 x Age)
(7) 206.3 - (0.711 × Age)
(8) 206 - (0.88 x Age)
計算出最高心率後便能以運動強度%定出5個運動心率區域，透過Karvonen method 計算出更準確的目標心跳，公式如下：
（最高心跳 − 靜止心跳）× 運動強度%＋靜止心跳＝目標心跳
課前Daniel請我們依照公式(5)計算，我的最高心率是189 bpm，然而量度心率又比計算心率更為準確，於是測試最高心率也是今天室外實習課程的一大重點。測試方法請見n室外實習n
f.如何達到最佳訓練效果
每週訂定合適的訓練項目
每次訓練安排一個合適的強度
確保在訓練期間維持正確的心率區
切忌每天都進行極艱苦和極其疲累的訓練
避免訓練過量或不足
M400 產品簡介（主講：Connie Lo經理）
a.Polar 起源
於1977年芬蘭成立，是首個發明心率錶的品牌，遍佈 80多個國家、獲超過350個專利、屢獲產品設計大獎、為多位知名運動員所選用、FIFA球證指定使用產品、多支世界知名的球隊使用。
b.M400 基本功能
內置GPS，監測速度和距離，24/7活動監測，包含睡眠質素、有氧健康測試、背光燈長亮、智能通知顯示短信及來電、充電後可連續使用8小時。
在Flow網上平台重溫訓練路線佩戴心率傳感器，在使用前請用自來水徹底濕潤心率傳輸帶上的電極位置。
c.H7心率傳感器
同時發放藍芽和5kHz 訊號，兼容Polar Beat 手機APP及多數跑步機。
d.確保心跳帶的鬆緊適宜，不會因身體活動而輕易改變佩戴位置。
e.GPS訊號搜尋
室外並遠離高層建築和樹，正面朝上佩戴在您的手腕上，保持在您前方水平位置上，遠離您的胸部。請勿在搜尋期間移動您的手臂。保持靜止！靜止站立並保持位置直至心率錶找到衛星訊號。在良好的狀況下，首次找到衛星訊號通常需要 5－10 秒。
f.產品維護
訓練後打開M400背蓋沖走汗水，以免鹽份累積，必須確保USB位置完全乾燥才充電。必須使用原廠MICRO USB線充電以確保產品穩定性。
每次用完後，從心率傳輸帶解下心率傳輸器並用水沖洗，清洗前請把傳輸帶放進洗衣袋，並連同其他衣物一同清洗，不要放柔順劑，切勿把心率傳輸器放於洗衣機內。
g.產品維修
喬山健康科技(股)公司886-0-800017360
Polar是個比較低調卻大有來頭的品牌，能在市場上歷久不衰持續成長且受多支球隊指定使用更是證明了Polar是個很實在好用的心率錶。在八月中旬了解到科學化訓練的效益之後，我曾經注意了G牌的心率錶一陣子，然而其外型設計始終無法讓我下定決心購入。但PolarM400的設計就是有品味有時尚感的即使需要佩戴心跳帶跑跑也願意，女生戴起來也不會太大看起來完全沒違和感。
操作也很簡單亦上手，倒是英文介面讓我好緊張XD，它可惜了點的就是目前沒有繁體中文可供選擇，有英文障礙（如我的）就只能想說那就剛好順便學個英文吧（人要正面思考嘛XD）
還有其具有30M的防水設計，但不防止汗水（鹽分）故設計了背蓋保護USB 接頭。訓練完後幫Polar洗澡真的不用擔心進水問題，大方的沖洗下去就對了！一般來說晾個一小時就會完全乾燥。至於其他功能就待日後訓練發現時一併分享囉！
（圖片來源：Ben wang）
週期科學化訓練計畫（主講：Daniel教練）
a.科學化訓練
量化的訓練數據：強度、訓練量、負荷，可衡量的訓練進展，依目標訂出的週期化訓練。
b.為什麼要科學化
提升訓練效率、避免走冤枉路、降低倦怠、受傷、過度訓練的可能性、豐富跑步的動機與樂趣。
c.訓練數據
時間、距離、平均配速、心率、自體感覺評分（RPE）。
d.自體感覺評分（RPE）
評分5：非常吃力（間歇跑）
評分４：吃力（節奏跑）
評分３：有點吃力（配速跑）
評分２：輕鬆（輕鬆跑、長跑）
評分5：非常吃力（熱身、慢跑、恢復跑）
e.訓練三要
要休息、要和教練討論、要聽身體的聲音。
f. 訓練三不
不要亂比賽、不要偷加料、不要太緊張。
簡單來說，夠過科學化訓練可以幫助你達到提升體能水平的效果，因為有時候身體也會騙自己還可以承受，但實際上已經操到過度，可能導致今天跑完要休息三天才可以再跑，而影響下一次的訓練。
還有如果給你全世界最好的課表，但你每次跑時都很抗拒，那就不是適合你的課表，要跟教練討論。最重要的觀念是適當的休息才可以讓你變得更厲害、身體更強壯。
＊室外實習＊
熱身跑800 m（約Z2 )
靜態、動態熱身
慢跑10～15分鐘約2000～3000 m（約Z2~3 )
中快跑8～10分鐘約1200～1600 m（約Z4 )
400m x 3（漸進式Z5 ) 第一圈85－90%MHR。第二圈90－95%MHR，第三圈全力跑。
（圖片來源：Ben wang）
不是滑落喔！而是勾環整個分開直接掉下來（冏），在把心跳帶調至最緊也無濟於事，還好Polar有設計了一款for嬌小女生的心跳帶，Connie立刻幫我更換，真的有夠體貼！（是說我也沒有多嬌小啦！只是很剛好的都瘦在胸 T＿T）Connie也說如果買了Polar產品需要更換小條的心跳帶，是可以寄回更換的喔！
（圖片來源：Ben wang）
接著就是測試最高心率啦！慢跑時可能是太緊張了，心跳在Z2～4之間很不穩定，這時也還可以和同學們聊天說笑。在中快跑時大家就很認真的跑了，沒人陪聊就只好看錶，結果被Daniel教練糾正跑步時不要一直看錶（好的，這壞習慣會改掉），在最後三圈400時就好像在跑間歇，在全力跑時已經笑不出來臉都變了卻被攝影大哥捕捉><，唯一和家豪教練的合照就算張大嘴巴了也要放XD
（圖片來源：Ben wang）
最後測得的最高心率是195bpm，和公式計算的189 bpm差不多。量度心率又比計算心率更為準確，之後就以195bpm為最高心率去定出5個運動心率區域啦！
＊結語＊
真的有夠榮幸能被選為「Polar 十六週心率訓練營」20位學員之一，超感謝Polar和運動筆記大方的給我們這麼棒的資源，相信在家豪教練和Daniel教練的帶領之下，十六週後我們都會有所突破，看見自己脫繭而出、蛻變的美！
（圖片來源：Ben wang）
文章來源：「Polar 十六週心率訓練營」第一堂課程：活動說明會
以上內容由POLAR贊助刊出。
*跑步活動 盡在運動筆記*
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