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［Polar 十六週心率訓練營半馬組］學員：Kenny Huang（正義哥）
Kenny Huang
發表於 2015/10/18
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中年大叔正義哥（黃振益），長久以來都抗拒著跑步這項激烈運動，他擔心心肺功能不足以應付，也憂慮膝蓋無法負荷過重的身體。年過45歲，才在同事不斷的鼓勵與邀約下開始跑步。沒想到三年下來，不但減重十公斤，今年Seiko12.5Km組，也跑進一小時內；而半馬最佳成績，更以一小十五十分完成。不服輸的正義哥總覺得自己一定可以再進步，他希望能在不受傷的情況下跑得更快更遠。正義哥能順利達成他的心願嗎？讓我們來瞧瞧Polar心率訓練營會在他身上產生什麼樣的變化。
（圖片來源：Kenny Huang）
【Polar 十六週心率訓練營】 week1
Daniel 教練很貼心的設計了循序漸進的課表，先讓我們從肌力練習開始，做棒式來加強核心肌力。
（圖片來源：Danniel）
10/22開始第一次的心率訓練跑，以往在練跑時，很習慣觀察pace，總是靠著自身體感來判斷當下的狀況，好就多衝快一些，壞就降低速度，看到平路就一昧往前衝，遇到爬坡就降速當步兵，改用心率區間來練習還真的很不習慣。10/23由於上週日未能加入大家的體能測驗，早上特別到附近的大同高中測量一下MHR，按照教練的方式，雖然只跑了五公里，但真的好累喔！但驚奇的是用跑的方式量出來的竟跟220－年齡的公式算出來的數字相當，太神奇了。
10/24帶著M400新玩具來平時練跑的地方－基隆河濱圓山段，跑完的心率控制很符合教練要求的，開心！
10/25今天進行第一次長時間的長跑練習，剛好遇到今天基隆河濱有舉辦賽事－民權路跑, 不免心情也跟了興奮，難怪一路上心率忽高忽低的，但沿途遇到相識的跑友，真的很開心。
（圖片來源：Kenny Huang）
第二週開始，教練的菜單內容份量逐漸加重，嗯！嚴師出高徒，大家一起努力，加油！【Polar 十六週心率訓練營】 week2
課程進入第二週，本週的訓練重點是以慢跑打底，搭配基礎速度和肌力訓練，注意維持好配速，別操之過急，為日後里程累積作體能上的準備，而重頭戲是週末的長跑，感覺訓練份量有逐漸加強，我要努力跟上。
（圖片來源：Daniel）
與 Polar M400 也結緣數日了，它的外觀看似樸實但平滑的錶面、人性化的操控性及高省電的特性是我們市民路跑者的運動良伴，M400的標配是H7胸帶，這是採用最新Bluetooth Smart的藍芽傳輸技術，M400的心率傳輸方式跟App的資料同步傳輸都是使用藍芽，每次練跑完回到家後都迫不及待開啟手機Ploar Flow App, 只要按住M400 手錶返回鍵，便開始與手機連接並開使上傳你今天運動的記錄，想在手機上看或在電腦上的Flow 觀察都很方便。再仔細看到畫面上有教練的留言，嗯！Daniel 十分專業又細心的叮囑，要好好按照他的課表進行練習，當然我也不會放棄這個好機會向他請教一些跑步的觀念與技巧，他真的十分專業。
（圖片來源：Kenny Huang）
在沒練習的狀態下，將手錶的Watchs settings改Watch face為Analog，出現傳統又不違和的手錶畫面，有Apple Watch的fu喔！
（圖片來源：Kenny Huang）
（圖片來源：Kenny Huang）
原來是我久坐未動，要起身動一動啦！
訓練執行心得
這週很認真的按課表練習，還在學習如何讓心率穩定的控制中，Polar M400 真的很精準，每當跑的有點累想放慢步伐，它會立即顯示出下降心率區間，一點都不馬虎，而以往在練跑時，很習慣觀察pace，總是靠著自身體感來判斷當下的狀況，好就多衝快一些，壞就降低速度，看到平路就一昧往前衝，遇到爬坡就降速當步兵，難怪跑步成績總是起起伏伏，可能是對心率的掌握還在熟悉中，明明跑速維持，體感也感覺正常，但時常發生心率上上下下的，教練也給予一些指導，像是：
1. 維持心率區間的好處，輸出保持穩定，自然不易累積疲勞。
2. 步頻可以盡量保持一致，控制前傾的幅度與步幅來調整速度；速度慢時前傾小、步幅小，速度快時前傾多一些，步幅往身後邁開自然多一些。
3. 刻意改變步頻，心率往往也會跟著反覆變動，這些動作的微調比較細膩，要持續一段時間才會有所感受。
4. 不用在意腳掌著地位置，它會透過整體的跑姿來改善，腳掌位置是整體條件的結果。
5. 跑步時膝蓋以下都是放鬆的，太刻意強調小腿動作，反而容易造成小腿緊繃，而影響正常步態。
感謝徐教練不藏私分享與指導, 下週我會繼續努力。
【Polar 十六週心率訓練營】 week3
本週進入基礎期第三週，在經過前兩週的訓練後，對於教練所開的課表也漸漸能跟上，雖然每次的心率區間無法完全按照課表上的區間來跑, 但已不同以往，習慣用自我的體感與配速來練習，以致於跑步成績一直停滯不前，而更糟的是時常受傷，有了Polar M400 這隻超棒的心率表，讓我對於心率的狀況更加容易觀察與分析。
（圖片來源：Kenny Huang）
週三11/04 是教練開出第一次的節奏的變換配速跑, 前五分鐘的Z1暖身跑還O.K，中間第一節的Z2 還勉強維持住，到第二節主課表第20分鐘後就因為跟著平時一起團練跑友的節奏，不知不覺就暴衝到Z4，甚至於心率破錶到Z5，我真是個不乖的學生，之後若是執行課程一定要忍著不可跟著跑團的群跑，哈！希望數週後跑團的朋友還願意讓我跟啊！
（圖片來源：Kenny Huang）
跟Polar M400也相處進入第三週，對於它採用藍芽Smart技術，是新一代健身器材的標準，同樣是2.4GHz高頻，但它更省電，信號傳輸更穩定，雖然成本比較高，但是更標準，先前Polar 的Connie 經理還提及可與喬山的健身產品相結合，可以在健身房跑步機上使用H7心率傳感器，找個時間去看看相關產品！
（圖片來源：Kenny Huang）
上週六第一次進行課表上的長跑課程，跑了使用Polar M400最大的感受是心率帶十分柔軟，不太容易刮傷胸部，若是再搭配透氣膠帶就更萬無一失了。它應該是我戴過最舒適的心率帶了！這次練跑進行1小時34分左右，雖然配速穩定但心率又是忽高忽低的～
（圖片來源：Kenny Huang）
當我將資料sync 到 flow 後，當天就收到教練的關懷，他以為我是否有狀況，心率這麼不穩定，後來再參考本期跑友的分享，才發現我可能將心率帶綁的不夠緊而造成滑動，所以心率會上上下下的，看來使用這類的運動輔助裝置還是要多注意這些細節，也很謝謝本訓練團跑友的經驗分享。 
（圖片來源：Kenny Huang）
星期一硬著頭皮向教練報備，這週日（11/08）將參加頗富盛名的田中馬拉松，教練非常細心提供我本週課表的調整，感謝教練的用心， 週日我將以賽代訓的心情來跑這場馬拉松, 但願可以跑馬與訓練都能兼顧（很貪心喔），更希望在賽場中如此興奮的氣氛下，不受腎上腺素影響而能控制在教練幫我設定的心率區間，也保佑週日天氣不要太熱呀！（因為氣溫也是影響心率很大的一個外在因素）。
（圖片來源：Kenny Huang）
【Polar 十六週心率訓練營】 week4
（圖片來源：Danniel）
上星期日跑了國內聞名的田中馬拉松，感謝教練賽前的叮嚀與建議, 雖然未能完全按照他的心率區間分配計畫來跑，但不同以往的30K有撞牆, 跑完後不再像是生不如死的狀態，我想應該是我在跑馬的過程中不斷的提醒自己要注意心率狀況，不要暴衝、不要暴衝、不要暴衝!!! 果然很順利的完賽，雖然成績未能達到先前預訂的目標，但平安無事完賽也算是值得安慰的成果。
擷取（圖片來源：Kenny Huang）
擷取（圖片來源：Kenny Huang）
這週比較值得一提的是跑田中馬的遭遇，一開始聽從 Daniel 教練的建議，'比賽時，前5k維持Z1－Z2當熱身，中間跑主課表80分鐘Z2，後面以不超過Z3為原則輕鬆跑完即可', 那知, 一起跑在高溫的助長下，心率就飆到Z4，之後就一路Z4～Z5間不斷的來回，由於當天氣溫最高來到32度，所以當天的補水策略是每個水站都進去喝，到後面，實在太熱了，幾乎都是那水來澆頭，希望能讓身體稍稍降溫，在其中的 賽程中，碰到兩個大爬坡（十分變態）更是令人心碎，這是心率與跑速形成強烈對比的時刻，心率飆到近Z5, 而跑速降至7分速了，還好，有上坡也一定有下坡，就利用後段的下坡進行跑速的調整與休息，還是照以往跑馬一樣的在30K後，兩腿的疲憊感突增，雖然這時進入稍有樹蔭的水圳跑道，但身體溫度不斷上升，這時心率一直在158 ~ 165間，這時很巧的遇到本班同學權益，他十分好心陪我跑了三公里，彎進田中鎮市中心後，我請他不要等我，目送他早點跑回終點，而我也在高溫烈日下龜進終點線，向迎接我們的攝影者與觀眾鞠躬，也轉過身來向一路對我們跑者加油的田中鄉親與服務志工們鞠躬致意，這場馬跑的不輕鬆，也帶回滿滿的回憶與經驗。
以下是使用M400 所記錄的內容：
（圖片來源：Kenny Huang）
（圖片來源：Kenny Huang）
遇到跑友權益（圖片來源：運動筆記）
最後在Polar Flow 中有個重溫（replay）的功能，提供你在當天賽事的精彩回顧，很酷！
【Polar 十六週心率訓練營】 week5
（圖片來源：Danniel）
這星期課程中剛好遇到2015Mizuno接力賽，感謝教練的賽前指導及課表調整，他建議大家：週五配速跑取消改輕鬆跑Z2，週六休息做核心或輕鬆跑Z230分鐘＋輕快跑5趟，週日正常比賽，但跑完後往起點緩和慢跑，跑完預定總時數即可，例如，你5k跑30分，週日長距離課表原訂時數60分，則跑完5k後緩和慢跑（z1－z2）30分，共60分。當天凌晨3:50在大佳河濱集合點搭車前往金山活動中心，即使當時睡眼惺忪，但內心還是十分興奮，因為這是事隔30多年來再次參加這樣的接力賽，當然心情像個小學生般的雀躍不已，雖然我們這個團隊一直到比賽當天才第一次全員到齊，但大家都本著，參賽就是一種樂趣，只要盡力不要留下遺憾就好，所以大家口頭都彼此安慰著順順跑/歡樂跑就好了，但越接近比賽起跑時間的到來，身體的腎上腺素也開始不聽使喚的充斥著全身，進行完檢錄後迅速找廁所進行減量程序，緊接著便跟隨著人群上了接駁車抵達第二棒的接棒地點，下車後開始進行靜態動態伸展操，也緩跑了2K，看看手錶，嗯！因為我們是歡樂隊，所以就好整以暇，擦擦汗喝口水，幫已經抵達的選手加油！而興奮之情也遍佈整個接棒區，現在想起來還是覺得亢奮！
終於等到我隊第一棒的到來，立即接過接力帶！立刻感受到有股驅動力上身，教練叮嚀的重點，全拋在腦後了，（對不住呀教練），全程以四分速開出，但能撐多久呢！所以練心率區間的配置技巧就在這，平常練不夠，遇到這樣的賽事又容易暴衝，果然在3Km後就掉了點速，果然教練的話要聽啦！還好，在抵達終點前1Km再加速前進，以四分整的速度進第三棒接力區，完成我這棒的任務，也鬆了一口氣！而這也是團隊比賽的奮戰精神呀！
因為我跑第二棒，交棒給第三棒後，為了不讓已熱身好的身體冷卻掉，選擇跑回終點9Km，由於有交管，靠海這邊就是賽道，在沒壓力及沿海的風景下，整個賽道都是我獨享，深深覺得跑步真是幸福！
（圖片來源：Kenny Huang）
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（圖片來源：運動筆記）
（圖片來源：運動筆記）
跑回程時巧遇權益跑友，當然要一起秀這隻好用的PolarM400（圖片來源：Kenny Huang）
這週的重點是週二的反覆跑，Daniel教練還特別提醒大家以下三點：
1.Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力，所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」，趟間200公尺只是透過慢跑逐漸把心跳降下來，到起點時若還是很喘，就停下來走一走恢復，到覺得準備好後在開始下一趟，時間抓2－3分鐘，若真的超過時間，寧可準備好再出發。
2.不要在意心率和絕對速度，注意我所說「9－9。5成」力，還不到衝刺，是相對很快但可以控制的速度，你在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感，若跑到動作歪掉只靠蠻力，就不對了
3.跑時要注意動作:上身直立微前傾，擺臂，腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推；呼吸可以保持二步一吸二步一呼（簡稱2－2）或2－1。
真是專業，後面的反覆跑一定要確實按照教練的方式吃課表！
（圖片來源：Kenny Huang）
偶然發現一個功能，在手錶顯示模式下，長按向上鍵可變換不同的手錶顯示畫面，太有趣了！
（圖片來源：Kenny Huang）
【Polar 十六週心率訓練營】week6
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花蓮清水斷崖（圖片來源：Kenny Huang）
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花蓮慕谷幕魚（圖片來源：Kenny Huang）
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11/24 workout（圖片來源：Kenny Huang）
隔天週三，來到本週課程的重點－反覆跑，雖然上週已小試一下，一想到心率會拉到Z5區，但心裡還是有些怕怕的，先來個緩跑Z1＋五分鐘，來到了平時與跑友團練的地方－大佳河濱的火星棚（這是我們大佳路跑團的暱稱），為200m z1＋200m z5七趟，因為事先向教練報備過下星期日要跑宜蘭冬山河馬拉松，因此教練也幫我調整反覆跑為七趟，但後面第五趟後右腳ITB有點怪怪的，所以就自行減量，只跑五趟，好奇怪！？許久沒發作的ITB又出現了。它的全名是髂脛束摩擦症候群（Iliotibial band friction syndrome, ITBS），相信大部份跑友應該都曾遭遇過這個症頭，有關的醫護方法與預防可自行拜一下谷哥大神或參考runner's world的建議。
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台北市大佳河濱火星棚（圖片來源：Kenny Huang）
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11/25 workout（圖片來源：Kenny Huang）
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對於ITB－髂脛束摩擦症候群之個人的處置作法為：
1. 跑後進行伸展（請參考下圖例）
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跑後可進行伸展的動作之一（圖片來源：跑步 馬拉松圖解聖經）
2. 先施以滾筒（Foam Roller）按摩（請參考下圖例），注意不要對疼痛部位進行直接的壓按揉捏，這樣會讓患部更為紅腫發熱與疼痛！
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滾筒按摩是最好的復健活動之一（圖片來源：跑步 馬拉松圖解聖經）
3. 用冰敷對患部進行每次15分的冰敷三組，每組間隔5分鐘。
4. 以上若還是持續不適，要盡快就醫，建議可掛復健科。
當然還是希望大家都不會碰到ITB這個討厭的病症。
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（圖片來源：Kenny Huang）
這週日即將參加宜蘭冬山河馬拉松，去年曾跑進351，而今年將忍住不以配速的方式進行，也不以破PB為目標，改以心率配置方式，也順便驗收一下這六週來的心率訓練成果，另外就當是本週Week 6週日長跑的課程，的確是長跑，很長有42.195Km，大家加油！
【Polar 十六週心率訓練營】 week7
這週因為參加冬山河馬，只吃了週三的配速跑跟週五的有氧耐力兩個課表。
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一鳴槍還是很自然的衝出，雖然內心不斷告訴自己要忍住，守著原先計畫好的的心率配置計畫（先保持Z2區至25Km，35Km 前不超過Z3，過40Km就不管心率了），但鳴槍後，不自覺的腎上腺高漲，再加上7:30起跑太陽已毒辣辣的等著，一下子心率就飆到151，但不太會喘，步伐也很均勻，每個水站都喝小口水，雖然心率不如預期的落在Z3區，但配速也都還在5分出頭，但到20Km後也開始掉速，從5:45 一路滑到6:30，在30Km覺得有點體力不支，跟他先道別後繼續往第二折返點前進，拿過信物後，到了35Km 看了一下錶 3:28'，還有7Km 今天破四無望了，內心的魔鬼浮出，走路吧！便一路走到39Km，看到有大砲，勉強跑起來，就這樣一路龜回終點，要再加油啦！
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因剛跑完馬休息了兩天，所以才從週三的配速跑開始本週課表，或許是恢復的還不錯，一開始跑的z1五分鐘用六分速來暖身，馬上就再加速到Z2區，步頻也加快，十五分鐘後便再進Z3區，跑速也在5分半左右，跑了三十分後就逐漸降速到Z1心率區緩跑10分鐘，結束今日課表，也感受到速度跟心率的對應感覺。
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原本是昨天的課表，無奈因前一天晚上與友人聚餐太晚就寑，隔天睡太晚了，週六清晨天氣很不錯，有點涼意但一起跑的體感很好，先五分鐘的緩跑暖身，馬上就進入主課表50分鐘的Z3心率區間的維持，因為經過兩座橋，一上坡或下坡，心率馬上就反應出高跟低，Polar M400真是精準敏感呀！有點小喘但還算跑的很舒服，帶著耳機聽99.7台北愛樂的晨間古典音樂，而內心也隨著輕快的腳步有節奏的跳動著，在平淡中帶點絲絲的喜悅，嗯，能健康的跑步真好，不知不覺就完成今日的課表，期待週日的實體操練課程。
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使用Polar 的重溫影片來回顧一下上週冬山河馬的縮影，很有趣！
【Polar 十六週心率訓練營】 week8
雖然本週是第一週強化期，但無奈週二開始就有點不舒服，果然感冒了！只跑了週二的有氧耐力跑，週三的反覆跑缺課一次，連休了兩天，還好週五恢復的差不多，進行中長距離的有氧耐力跑，週日的半馬LSD，以下是這三次課表的心得。
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一早起來，頭有點暈暈的，坐著量一下心率，58/min 比平時量的 52/min 高了些，還好今天只是一般的有氧耐力跑, 準備好後出門，在作伸展時就覺得有點拉不開的感覺，心想今天的體感很不好，希望能照課表操作，跑到平時的大佳河濱，怎麼感覺今天的風特別的大，也太早就暖身好了吧! 但沒留汗卻身體有點燙燙的，不管啦，都出來了，就跑吧！果然身體是誠實的，到三公里左右上大直橋時，感到有點暈眩感，跑起來腿有點軟而無力，心裡盤算著今天跑10K就好，跑到基隆河右岸沒多久，感到有點不舒服，想吐想吐的，只好在圓山橋時打退堂鼓，以6.6Km作收，今天跑感真的很不好，但願不是感冒ㄚ～
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週三上午起床，嚴重鼻塞跟頭痛，真的感冒了，只好休兵一天。
週四還是有點不舒服感，心裡的小魔鬼說，再放假一天吧！
週五起床時，好多了，也量一下安靜心率，還不錯 54/min，應該是恢復的差不多了，趕緊著裝上工，休了兩天感冒假，身體也藉機休息一下，今天跑感還不錯，也都照課表操作。
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12/11（圖片來源：Kenny Huang）
週六因為一早要趕到南港中研院上課，只好再休息一天。
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上了一天的課，頭腦快爆炸了，明天一定要好好跑一下來降降腦壓。
週日四點半起床後，準備OK就出門進行今日的主課程21K LSD，在天色昏暗中溫度微微涼，跑起來格外帶勁，心率大都在Z3左右配速約在5:30/Km 上下，今日基隆河兩岸很熱鬧都有辦路跑活動，幸好今天我起跑的早，避開人群也躲掉大大的太陽，果然當個早起的跑路人是對的！
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12/13（圖片來源：Kenny Huang）
這週沒練到反覆跑，希望下週的間歇能跟上課程進度。12/13LSD影音紀錄
【Polar 十六週心率訓練營】 week9
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可惜這週天空也不作美，因今年首波最強冷氣團南下，台灣溫度驟降之餘，大陸霧霾也跟著吹來台灣！12/16台北地區PM2.5指標一度達到紫爆等級，這天也正是表訂間歇跑的日子，原先還打算到平時不常去的大同高中進行課表，看著外面的天空霧茫茫，不是水氣、也不是起霧，而是細懸浮粒子PM2.5高濃度，為了不當人體空氣濾清器，再加上教練貼心的提醒12/20來臨的全馬賽事，他請參加的同學可選擇不用進行本週的間歇跑課表，為保留較多體力來面對這場今年的期末最後一場馬拉松賽事，就容我逃課一次吧，看著Line 群組上有些同學用心的吃課表，內心真的有點慚愧，下週起要好好把握最後的七週課程了。
12/15 有氧耐力課程
從昨天就感覺空氣有點怪怪的，一直覺得聞到灰塵的感覺，溫度有點低，還是勇敢起床進行今日課表吧！
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就先從暖身靜態伸展開始，一看挖勒！出現心率帶低電力的訊息，心想怪怪的，這是第二次出現了，希望能撐完今天的課表，等GPS抓到後，心率一直沒出現，果然，心率帶沒電囉！
好吧！拔掉心率帶，今天就來次'盲跑'吧！好久沒有未帶心率帶進行跑步，剛開始跑還真有點不習慣，待跑完3Km時，身體微微出汗，感覺似乎也感受到心率的脈動，配合者順暢的呼吸，維持著180/min 步頻，不再制約的隨時注意心率在那個區間，內心不自主的對話，隨著眼前景觀飄過，腦內浮現的是平時想不透思不解的問題與困擾，而這當下卻又讓我頓時感到這些問題是這麼容易也淺顯可解的，太棒了！很像數年前攻讀博士論文寫作腸枯思竭的窘境，當時也是靠每日的晨跑中一直湧出的靈感，當然並不是只靠跑步就能達成任何你想作的事，但我最大的感受是跑步它訓練我的心志，帶給我樂觀的態度，有本書－越跑，心越強大。封面就是如此寫著：你要擊敗的，不是其他對手，而是心中要你放棄的微弱聲音，這不就是人生嗎？
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因下午開始請特休，將明天的有氧耐力改為下午，也為週日的全馬進行配速與心率的計畫作預跑。
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【Polar 十六週心率訓練營】 week10下午的天空是灰的，空氣有點冷颼颼，還好PM2.5 也退散的差不多，跑起來很舒暢，在進行前五分鐘的緩跑後，將跑速提到5:30，並將心率控制在Z3下，若是高於Z3就降速，來避免心率過高並記得這個速度與心率的跑感，過程中在洲美橋上橋處跑到Z4外，一切都在目標區間內，估計應該只用到6.5左右的功率，回家上傳一看還比原先設定配速的快10秒為5:20均速，希望這週日不要再來個大太陽攪局呀！當然我也將週日台北馬當成本週的長跑課，只是它的時間是教練開的兩倍長以上，教練，很抱歉我又加練了！XD
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本週因跑完台北馬，教練特許並叮嚀要確實的進行恢復，很謝謝他從十月就開始關心我的狀況，他認為我在這下半年來馬拉松參加的太頻繁了，所以狀況越跑越不好，最主要的原因就是每場賽事後都未確實的恢復，僅以自身的感覺認為體力恢復了便再進行下一場賽事，不僅預定的目標無法達成也讓這次Polar的訓練計畫都被打亂了！
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12/20 台北馬活動，這場因為公司是最大贊助商，因此得以獲得免費的公關活動參賽權，所以這場馬也就成為我每年年底的最後一場賽事，1220當天天氣還不錯，賽前教練指示以Z2 ~ Z3跑完全程，但無奈一起跑後腎上腺素噴出，跑速一直壓在5:30左右，但心率卻快速的從Z3 飆昇至Z4，心想該不會到20Km就爆掉，但自我評估一下，當時雖然心率高但一點都不喘，所以決定就以Z4為最高界限，保持穩定的步頻與呼吸規率，跑速就以5:30 ~ 5:50左右來配，再加上以14Km為里程碑（用1/3來訂，比用10Km來算，感覺跑全馬不會那麼長），在15K, 25K,35K各進行能量膠，BCAA與鹽碇的補給，因為天氣不算太熱，補水策略以補一站跳過一站的方式，僅在能量補充時水份會多喝100cc，就這樣全程未當步兵，上健康路與基隆路車行地下道還能維持六分速，到最後信義路還可提速到五分速奔向終點，還好低空過sub4，也算是為2015馬拉松賽事畫下小小的句點。
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經過一天的休養，週二進行恢復跑，當然今天完全無跑感可言，心率只能在Z1左右，身體還在修補中，今日最大的訓練重點就是藉恢復跑讓身體reset從前天全馬高耗損體能。
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【Polar 十六週心率訓練營】 week11
本週抓住訓練課程強化期的尾巴，上週日練習長距離LSD18K，以不超過心率Z2為準，均速5:39 min/km，Duration: 01:44:01，當天下著綿綿細雨，不算太冷，有點寒意，跑到3Km後，身子算是暖開了，可能是下雨的關係，路上幾乎無人，整條跑道我一人獨享，接近年底，這一年來也經歷了許多事物，好多感觸與想法，就在這不到兩小時的跑步過程中，一一浮現在腦海中，僅管眼前不斷飄過細細與絲與沿途社子島的風景，但一個人的內心對話，讓我享受那短暫卻無干擾的寧靜片段，這時候，跑步的頻率與鼻口呼吸都回歸於自然的慣性，一切就是那麼順暢和諧，接近六點，天色也逐漸暗下，是該打道回府，完成今日舒服的LSD，回家上傳跑步記錄，整個跑步路徑還蠻像個鴨頭，真有趣，下次計畫跑到外雙溪上劍南山回圓山，畫個全鴨好了。XD
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直接到週三，剛好今天是跑團的新年尾牙，心想今天課表正是間歇訓練，來試試非正式400m 田徑場的訓練吧！之前有測一下距離，一圈一公里多一些些，還是要乖乖服用教練的菜單，主課表: 800m＋r400m x 8，起跑前先進行Z1＋Z2 15分鐘的緩跑暖身，也順便再觀察一下跑道的狀況，跑到起跑點，按下手錶，心中默念教練的間歇練習心法，要跑在相當吃力，但仍可以維持的速度，不是跑得死去活來，「可以承受的痛苦」，是間歇跑的感覺，因為教練先前評估我以4:30的配速來進行間歇，其實4:30的配速我只記得10月份去台北田徑場測驗500m時曾以這樣的速度跑過，趕緊回想一下，起跑後的加速，喵一下手錶，心率從Z2→Z3→Z4→Z5 ，跑速也達到教練指示的程度，不過前四趟有點超速，後面三趟還是勉強維持住4:30的速度，因為是非標準的400m 跑道田徑場，回家後上傳記錄才發現r400, 竟然是r500，我可能休息太多了，所以每一趟都跑的很順，每一趟跑到650m時會很喘，但還不到同學們形容的升天狀態，再參考教練在FB所分享的練習技巧：
以下是徐教練的口諭：
間歇跑的目的在於提升最大攝氧量，是著重於心肺能力的鍛鍊，強度要求就很重要，你要跑在相當吃力，但仍可以維持的速度，不是跑得死去活來，「可以承受的痛苦」，是間歇跑的感覺，從靜止開始，起跑後就維持預定配速，如果強度正確，跑到第一圈過半後就會逐漸接近Z5，有些人可能會到第一圈後半或第二圈開始才到，沒關係，大致在這個範圍即可。
上述的紅色字，我回來看一下Polar 上的記錄，感覺應該很接近了，可惜後面一趟只跑了500m，再加上有點記不清楚是否已跑八趟了，加上跑團跑友催促趕緊回集合點吃早餐，就先停止今日的間歇訓練，有請教徐教練幾個問題，希望後面能越練越好，同學們如果你/妳家是在台北市北區（士林、大同、內湖、中山）一帶，也很歡迎加入我目前所在的跑團－大佳路跑團晨跑班，團內高手雲集，來參加團練最大的好處就是比較有拉力讓你不容易偷懶。
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休息了兩天，進入了2016，1/1 觀賞日本實業團驛傳賽，好看。
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1/2、1/3 就是路跑人每年很重視的日本箱根驛傳接力賽，第一天是往路（從東京跑到箱根），相關資訊請參考文章台灣驛傳促進同好會：箱根驛傳QA新手必讀
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很可怕的實力，參賽21位選手，10Km都有28分台的實力，日本真是長跑的強國。
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1/2 看完第一天日本箱根驛傳接力賽，壓抑不住內心的熱血心情，先吃一下明天的菜單－跑個LSD吧！繼上週畫鴨的路線，今天就來吃個全鴨吧！這隻鴨路線有點不好跑，我是採逆時鐘跑，先來個6Km 暖身，跑到劍南山入口，接著3Km 爬坡150m 的山路跑，到至善路有些地方要人車爭道需小心些，進了士林外雙溪河濱，因為假日要注意悠閒單車族與溜狗溜小孩的暴衝，過了洲美橋後，人車較稀少，可是這時過了20Km，體力有點下滑，維持不掉速，心率不飆升，順順跑到民族西路河堤出口，再來1Km的跑馬路，完成今日畫鴨LSD, 今天Pm2.5有點嚴重，跑完喉嚨有點不舒服，下次帶口罩跑跑看好了。
在社子島路線後半段，經過重陽橋與中山高橋底，Polar M400出現感應不到GPS，回家上傳記錄發現，從26K 到 27K 的lap 看起來應該有3Km未顯示，下次有機會再請教原廠，是否有地方出錯？
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（圖片來源：博客來網站）
01/05
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01/07
今日練跑的重點就是吃教練開的本週主課表－節奏跑, 暖身後先以 Z1 ~ Z2 進行10分鐘的緩跑，感覺到身體微微出汗，手腳也鬆開了，便加速到 Zone 3 區，身體感覺稍稍小喘息，但感覺只出了3分力，十分鐘後進入重點項目，Zone4 區的快跑，身體感知應該是出了5 ~ 6分力，還可以撐住，因為我都在河濱練跑，無法像在田徑場上地型比較一致，所以在大直橋下坡或是百齡橋上下坡，心率還是會掉出原先預定的區段，但教練有說過，要靠身體的感知來練習，所以在 5K 後我幾乎不看錶，用盲跑的方式，回來再觀察記錄並回想當時的感覺，透過這樣不斷反覆的練習，也訓練自己身體的記憶，外在的工具終究是外在的輔助，若是一直被這些工具制約你的練習，那就本末倒置了。
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（圖片來源：Kenny Huang）
少跑一次有氧耐力跑，01/09 再來執行，今天跑不快，也只是將心率 hold 在Z2上，一樣不看心率，練習自體感受，但跑步過程卻不斷浮出近日上工作，家庭等事務，在一個小時的跑步中，就像用一個大濾網將這些日常鎖碎的雜事進行爬梳整理，好多事突然都想通了或是有了對應之道，我真的好享受清晨跑步的獨自對話時光。
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（圖片來源：Kenny Huang）
【Polar 十六週心率訓練營】week6
（圖片來源：Danniel）
本週剛好是很早以前就安排的旅遊活動，跟家人至花蓮三日遊，享受了花蓮的美景與峽谷內的芬多精，可惜的是...忘了帶跑步的家私－跑鞋，跑衣跟褲子，就將上週六日跟本週一的課程全改為室內核心肌群訓練，回台北後，週二立即補吃週一的恢復跑跟基礎速度課程，跑的很心虛，前三天都在恢復，今天還在恢復跑！心率的掌握也越來越有信心，有78%都可控制在Z2區，因當天起跑太晚，怕上班遲到，也就順勢忍住想再自行加料的補償心理，跑了48分鐘就收工了。
花蓮清水斷崖（圖片來源：Kenny Huang）
花蓮慕谷幕魚（圖片來源：Kenny Huang）
11/24 workout（圖片來源：Kenny Huang）
隔天週三，來到本週課程的重點－反覆跑，雖然上週已小試一下，一想到心率會拉到Z5區，但心裡還是有些怕怕的，先來個緩跑Z1＋五分鐘，來到了平時與跑友團練的地方－大佳河濱的火星棚（這是我們大佳路跑團的暱稱），為200m z1＋200m z5七趟，因為事先向教練報備過下星期日要跑宜蘭冬山河馬拉松，因此教練也幫我調整反覆跑為七趟，但後面第五趟後右腳ITB有點怪怪的，所以就自行減量，只跑五趟，好奇怪！？許久沒發作的ITB又出現了。它的全名是髂脛束摩擦症候群（Iliotibial band friction syndrome, ITBS），相信大部份跑友應該都曾遭遇過這個症頭，有關的醫護方法與預防可自行拜一下谷哥大神或參考runner's world的建議。
台北市大佳河濱火星棚（圖片來源：Kenny Huang）
11/25 workout（圖片來源：Kenny Huang）
ITB0跑步障礙改善BOOK 破除跑步障礙の科學跑步法（圖片來源：跑步障礙改善BOOK 破除跑步障礙の科學跑步法）
對於ITB－髂脛束摩擦症候群之個人的處置作法為：
1. 跑後進行伸展（請參考下圖例）
跑後可進行伸展的動作之一（圖片來源：跑步 馬拉松圖解聖經）
2. 先施以滾筒（Foam Roller）按摩（請參考下圖例），注意不要對疼痛部位進行直接的壓按揉捏，這樣會讓患部更為紅腫發熱與疼痛！
滾筒按摩是最好的復健活動之一（圖片來源：跑步 馬拉松圖解聖經）
3. 用冰敷對患部進行每次15分的冰敷三組，每組間隔5分鐘。
4. 以上若還是持續不適，要盡快就醫，建議可掛復健科。
當然還是希望大家都不會碰到ITB這個討厭的病症。
（圖片來源：Kenny Huang）
【Polar 十六週心率訓練營】 week7
這週因為參加冬山河馬，只吃了週三的配速跑跟週五的有氧耐力兩個課表。
（圖片來源：Danniel）
第二次參加冬山河馬，原本在11/25今年第一道冷氣團來訪，心想這週的馬拉松應該會輕鬆些，沒想到竟然在週五就開始回暖了，只好心裡開始盤算該如何應付這次可能的烤肉馬。當天三點十分起床後，盥洗完畢開車出門，約五點出頭到會場，停車點離廁所與起跑點很近，心想今天還真順，先在車上小睡片刻，直到六點二十分開始著裝，起跑前先進行緩跑與伸展，帶著微微出汗的身體到起跑點等待出發。一鳴槍還是很自然的衝出，雖然內心不斷告訴自己要忍住，守著原先計畫好的的心率配置計畫（先保持Z2區至25Km，35Km 前不超過Z3，過40Km就不管心率了），但鳴槍後，不自覺的腎上腺高漲，再加上7:30起跑太陽已毒辣辣的等著，一下子心率就飆到151，但不太會喘，步伐也很均勻，每個水站都喝小口水，雖然心率不如預期的落在Z3區，但配速也都還在5分出頭，但到20Km後也開始掉速，從5:45 一路滑到6:30，在30Km覺得有點體力不支，跟他先道別後繼續往第二折返點前進，拿過信物後，到了35Km 看了一下錶 3:28'，還有7Km 今天破四無望了，內心的魔鬼浮出，走路吧！便一路走到39Km，看到有大砲，勉強跑起來，就這樣一路龜回終點，要再加油啦！
（圖片來源：Kenny Huang）
12/02 配速跑因剛跑完馬休息了兩天，所以才從週三的配速跑開始本週課表，或許是恢復的還不錯，一開始跑的z1五分鐘用六分速來暖身，馬上就再加速到Z2區，步頻也加快，十五分鐘後便再進Z3區，跑速也在5分半左右，跑了三十分後就逐漸降速到Z1心率區緩跑10分鐘，結束今日課表，也感受到速度跟心率的對應感覺。
（圖片來源：Kenny Huang）
12/05 有氧耐力跑原本是昨天的課表，無奈因前一天晚上與友人聚餐太晚就寑，隔天睡太晚了，週六清晨天氣很不錯，有點涼意但一起跑的體感很好，先五分鐘的緩跑暖身，馬上就進入主課表50分鐘的Z3心率區間的維持，因為經過兩座橋，一上坡或下坡，心率馬上就反應出高跟低，Polar M400真是精準敏感呀！有點小喘但還算跑的很舒服，帶著耳機聽99.7台北愛樂的晨間古典音樂，而內心也隨著輕快的腳步有節奏的跳動著，在平淡中帶點絲絲的喜悅，嗯，能健康的跑步真好，不知不覺就完成今日的課表，期待週日的實體操練課程。
（圖片來源：Kenny Huang）
使用Polar 的重溫影片來回顧一下上週冬山河馬的縮影，很有趣！
【Polar 十六週心率訓練營】 week8
雖然本週是第一週強化期，但無奈週二開始就有點不舒服，果然感冒了！只跑了週二的有氧耐力跑，週三的反覆跑缺課一次，連休了兩天，還好週五恢復的差不多，進行中長距離的有氧耐力跑，週日的半馬LSD，以下是這三次課表的心得。
（圖片來源：Danniel）
12/08（二）一早起來，頭有點暈暈的，坐著量一下心率，58/min 比平時量的 52/min 高了些，還好今天只是一般的有氧耐力跑, 準備好後出門，在作伸展時就覺得有點拉不開的感覺，心想今天的體感很不好，希望能照課表操作，跑到平時的大佳河濱，怎麼感覺今天的風特別的大，也太早就暖身好了吧! 但沒留汗卻身體有點燙燙的，不管啦，都出來了，就跑吧！果然身體是誠實的，到三公里左右上大直橋時，感到有點暈眩感，跑起來腿有點軟而無力，心裡盤算著今天跑10K就好，跑到基隆河右岸沒多久，感到有點不舒服，想吐想吐的，只好在圓山橋時打退堂鼓，以6.6Km作收，今天跑感真的很不好，但願不是感冒ㄚ～
12/08（圖片來源：Kenny Huang）
週三上午起床，嚴重鼻塞跟頭痛，真的感冒了，只好休兵一天。
週四還是有點不舒服感，心裡的小魔鬼說，再放假一天吧！
週五起床時，好多了，也量一下安靜心率，還不錯 54/min，應該是恢復的差不多了，趕緊著裝上工，休了兩天感冒假，身體也藉機休息一下，今天跑感還不錯，也都照課表操作。
12/11（圖片來源：Kenny Huang）
週六因為一早要趕到南港中研院上課，只好再休息一天。
（圖片來源：Kenny Huang）
上了一天的課，頭腦快爆炸了，明天一定要好好跑一下來降降腦壓。
週日四點半起床後，準備OK就出門進行今日的主課程21K LSD，在天色昏暗中溫度微微涼，跑起來格外帶勁，心率大都在Z3左右配速約在5:30/Km 上下，今日基隆河兩岸很熱鬧都有辦路跑活動，幸好今天我起跑的早，避開人群也躲掉大大的太陽，果然當個早起的跑路人是對的！
12/13（圖片來源：Kenny Huang）
這週沒練到反覆跑，希望下週的間歇能跟上課程進度。12/13LSD影音紀錄
【Polar 十六週心率訓練營】 week9
（圖片來源：Danniel）
原本這週的重頭戲是進行間歇跑的訓練，在前兩週的實體課程中，教練花了許多時間說明間歇跑的重要性與執行重點，昨天在Polar 十六週心率訓練營FB粉絲團網頁他非常熱心再次補充重點，以下是轉載他所傳授的秘笈：
（圖片來源：Kenny Huang）
簡短幾句話將間歇跑和反覆跑的差別說明的十分清楚，為了訓練我們這群素人跑友，他可是費了好大的功夫，感謝他的用心。可惜這週天空也不作美，因今年首波最強冷氣團南下，台灣溫度驟降之餘，大陸霧霾也跟著吹來台灣！12/16台北地區PM2.5指標一度達到紫爆等級，這天也正是表訂間歇跑的日子，原先還打算到平時不常去的大同高中進行課表，看著外面的天空霧茫茫，不是水氣、也不是起霧，而是細懸浮粒子PM2.5高濃度，為了不當人體空氣濾清器，再加上教練貼心的提醒12/20來臨的全馬賽事，他請參加的同學可選擇不用進行本週的間歇跑課表，為保留較多體力來面對這場今年的期末最後一場馬拉松賽事，就容我逃課一次吧，看著Line 群組上有些同學用心的吃課表，內心真的有點慚愧，下週起要好好把握最後的七週課程了。
12/15 有氧耐力課程
從昨天就感覺空氣有點怪怪的，一直覺得聞到灰塵的感覺，溫度有點低，還是勇敢起床進行今日課表吧！
（圖片來源：Kenny Huang）
今日課表：Z1 5'＋Z2 50'＋Z1 5'就先從暖身靜態伸展開始，一看挖勒！出現心率帶低電力的訊息，心想怪怪的，這是第二次出現了，希望能撐完今天的課表，等GPS抓到後，心率一直沒出現，果然，心率帶沒電囉！
好吧！拔掉心率帶，今天就來次'盲跑'吧！好久沒有未帶心率帶進行跑步，剛開始跑還真有點不習慣，待跑完3Km時，身體微微出汗，感覺似乎也感受到心率的脈動，配合者順暢的呼吸，維持著180/min 步頻，不再制約的隨時注意心率在那個區間，內心不自主的對話，隨著眼前景觀飄過，腦內浮現的是平時想不透思不解的問題與困擾，而這當下卻又讓我頓時感到這些問題是這麼容易也淺顯可解的，太棒了！很像數年前攻讀博士論文寫作腸枯思竭的窘境，當時也是靠每日的晨跑中一直湧出的靈感，當然並不是只靠跑步就能達成任何你想作的事，但我最大的感受是跑步它訓練我的心志，帶給我樂觀的態度，有本書－越跑，心越強大。封面就是如此寫著：你要擊敗的，不是其他對手，而是心中要你放棄的微弱聲音，這不就是人生嗎？
（圖片來源：Kenny Huang）
12/16 PM2.5 強列來襲，休跑一天。
（圖片來源：Kenny Huang）
12/17 有氧耐力跑因下午開始請特休，將明天的有氧耐力改為下午，也為週日的全馬進行配速與心率的計畫作預跑。
（圖片來源：Kenny Huang）
【Polar 十六週心率訓練營】 week10
（圖片來源：Daniel）
雖然這週是強化期第三週，面對如此豐盛的訓練菜單，因參加今年度最後的馬拉松期末考- 2015台北馬拉松，又再次暫停重頭戲之間歇訓練，真是對這次Polar訓練計畫與徐教練深表抱歉，2015 年的期末考結束了，也該認真落實這次課程的訓練，大家加油 ！本週因跑完台北馬，教練特許並叮嚀要確實的進行恢復，很謝謝他從十月就開始關心我的狀況，他認為我在這下半年來馬拉松參加的太頻繁了，所以狀況越跑越不好，最主要的原因就是每場賽事後都未確實的恢復，僅以自身的感覺認為體力恢復了便再進行下一場賽事，不僅預定的目標無法達成也讓這次Polar的訓練計畫都被打亂了！
（圖片來源：Kenny Huang）
12/20 台北馬活動，這場因為公司是最大贊助商，因此得以獲得免費的公關活動參賽權，所以這場馬也就成為我每年年底的最後一場賽事，1220當天天氣還不錯，賽前教練指示以Z2 ~ Z3跑完全程，但無奈一起跑後腎上腺素噴出，跑速一直壓在5:30左右，但心率卻快速的從Z3 飆昇至Z4，心想該不會到20Km就爆掉，但自我評估一下，當時雖然心率高但一點都不喘，所以決定就以Z4為最高界限，保持穩定的步頻與呼吸規率，跑速就以5:30 ~ 5:50左右來配，再加上以14Km為里程碑（用1/3來訂，比用10Km來算，感覺跑全馬不會那麼長），在15K, 25K,35K各進行能量膠，BCAA與鹽碇的補給，因為天氣不算太熱，補水策略以補一站跳過一站的方式，僅在能量補充時水份會多喝100cc，就這樣全程未當步兵，上健康路與基隆路車行地下道還能維持六分速，到最後信義路還可提速到五分速奔向終點，還好低空過sub4，也算是為2015馬拉松賽事畫下小小的句點。
（圖片來源：Kenny Huang）
經過一天的休養，週二進行恢復跑，當然今天完全無跑感可言，心率只能在Z1左右，身體還在修補中，今日最大的訓練重點就是藉恢復跑讓身體reset從前天全馬高耗損體能。
（圖片來源：Kenny Huang）
進行第二次恢復跑，另外也以M400測一下在大佳河濱跑道進行間歇練習的距離，有發現有一圈剛好1Km的場地，但在Polar訓練期還是先以標準400m田徑跑道為主要練習場所，以後在來大佳進行跑1000m 休 200m的練習吧！
（圖片來源：Kenny Huang）
週六一早感覺體力還不錯，靜止心率也恢復到55/min, 今天來進行有氧肌力跑吧，嗯～熟悉的跑感又回來了，下週起要認真吃徐教練開的課表菜單了！
（圖片來源：Kenny Huang）
再次用Polar Flow 的重溫功能將這次台北馬記錄下來，明年賽前再來複習與策略評估，大家加油！【Polar 十六週心率訓練營】 week11
本週抓住訓練課程強化期的尾巴，上週日練習長距離LSD18K，以不超過心率Z2為準，均速5:39 min/km，Duration: 01:44:01，當天下著綿綿細雨，不算太冷，有點寒意，跑到3Km後，身子算是暖開了，可能是下雨的關係，路上幾乎無人，整條跑道我一人獨享，接近年底，這一年來也經歷了許多事物，好多感觸與想法，就在這不到兩小時的跑步過程中，一一浮現在腦海中，僅管眼前不斷飄過細細與絲與沿途社子島的風景，但一個人的內心對話，讓我享受那短暫卻無干擾的寧靜片段，這時候，跑步的頻率與鼻口呼吸都回歸於自然的慣性，一切就是那麼順暢和諧，接近六點，天色也逐漸暗下，是該打道回府，完成今日舒服的LSD，回家上傳跑步記錄，整個跑步路徑還蠻像個鴨頭，真有趣，下次計畫跑到外雙溪上劍南山回圓山，畫個全鴨好了。XD
（圖片來源：Daniel）
（圖片來源：Kenny Huang）
以下是徐教練的口諭：
間歇跑的目的在於提升最大攝氧量，是著重於心肺能力的鍛鍊，強度要求就很重要，你要跑在相當吃力，但仍可以維持的速度，不是跑得死去活來，「可以承受的痛苦」，是間歇跑的感覺，從靜止開始，起跑後就維持預定配速，如果強度正確，跑到第一圈過半後就會逐漸接近Z5，有些人可能會到第一圈後半或第二圈開始才到，沒關係，大致在這個範圍即可。
上述的紅色字，我回來看一下Polar 上的記錄，感覺應該很接近了，可惜後面一趟只跑了500m，再加上有點記不清楚是否已跑八趟了，加上跑團跑友催促趕緊回集合點吃早餐，就先停止今日的間歇訓練，有請教徐教練幾個問題，希望後面能越練越好，同學們如果你/妳家是在台北市北區（士林、大同、內湖、中山）一帶，也很歡迎加入我目前所在的跑團－大佳路跑團晨跑班，團內高手雲集，來參加團練最大的好處就是比較有拉力讓你不容易偷懶。
（圖片來源：Kenny Huang）
（圖片來源：Kenny Huang）
（圖片來源：Kenny Huang）
（圖片來源：Kenny Huang）
在社子島路線後半段，經過重陽橋與中山高橋底，Polar M400出現感應不到GPS，回家上傳記錄發現，從26K 到 27K 的lap 看起來應該有3Km未顯示，下次有機會再請教原廠，是否有地方出錯？
（圖片來源：Kenny Huang）
【Polar 十六週心率訓練營】 week12
本週重點為門檻持續跑的訓練，教練提醒大家不要執迷於跑速，同時也強調心率雖然是個客觀的指標，但影響其變化的因素甚多，不能只是一昧的參考心率和配速，要真正的傾聽身體的聲音，這一點我也有著深深的感受，自從開始跑步以來，每日起床的第一件事便是量測心率這個生理指標，稍作盥洗後也會量一下血壓（年紀到了要天天觀察），然後出門跑步，起跑後的十分鐘，感受身體回饋的反應，是否有跑不起來但心率卻馬上飆升，或是明明跑不快但心率卻很低也沒什麼勁，當下會調整今天的跑步練習的重點，徐教練說的很好，訓練要有目的性，不是一昧的蠻練傻練，或是人云亦云的亂跟練，每個人都有自己生理機能，跑姿等特性，如何找出適合自己的訓練方式與目標當然也就人人有所不同，徐教練在上週的訓練提醒中還特別說道，科學是幫助你了解體能的工具，但不是反過來指導你訓練的依歸，透過這次Polar 16 Week 的訓練，讓我再次的體驗到這句話。
（圖片來源：Danniel）
最近閱讀一本書－「愈跑，心愈強大」，其中有段話一直深刻在我腦海中，在慢跑的過程中，你能找回赤子之心，以及探索身體與心靈的極限。在跑步時，你能觀察周遭的世界或是逃進內心的世界；在快跑時，你能拋開世俗的煩惱以及享受身體熱血澎湃的運轉，那是個不受外界干擾的孤獨世界。真的完完全全的將跑步的心境描述的淋漓盡致，我想這也是很多人熱愛上跑步的重要原因吧！
（圖片來源：博客來網站）01/05
今天排訂的課表是有氧耐力，可能是前天的跑全鴨還在消化中，一早起來後覺得身體還有點疲憊，再加上有點晚起，所以今日菜單份量自動減半，心率都落在 Zone 2 中，但腳就是抬不起來，跑感不是很好，所以從中山橋跑到大直橋來回 6.6Km, 趕緊回家盥洗後上班去囉！
（圖片來源：Kenny Huang）
01/07
今日練跑的重點就是吃教練開的本週主課表－節奏跑, 暖身後先以 Z1 ~ Z2 進行10分鐘的緩跑，感覺到身體微微出汗，手腳也鬆開了，便加速到 Zone 3 區，身體感覺稍稍小喘息，但感覺只出了3分力，十分鐘後進入重點項目，Zone4 區的快跑，身體感知應該是出了5 ~ 6分力，還可以撐住，因為我都在河濱練跑，無法像在田徑場上地型比較一致，所以在大直橋下坡或是百齡橋上下坡，心率還是會掉出原先預定的區段，但教練有說過，要靠身體的感知來練習，所以在 5K 後我幾乎不看錶，用盲跑的方式，回來再觀察記錄並回想當時的感覺，透過這樣不斷反覆的練習，也訓練自己身體的記憶，外在的工具終究是外在的輔助，若是一直被這些工具制約你的練習，那就本末倒置了。
（圖片來源：Kenny Huang）少跑一次有氧耐力跑，01/09 再來執行，今天跑不快，也只是將心率 hold 在Z2上，一樣不看心率，練習自體感受，但跑步過程卻不斷浮出近日上工作，家庭等事務，在一個小時的跑步中，就像用一個大濾網將這些日常鎖碎的雜事進行爬梳整理，好多事突然都想通了或是有了對應之道，我真的好享受清晨跑步的獨自對話時光。
（圖片來源：Kenny Huang）
【Polar 十六週心率訓練營】 week13
本週訓練營即將進入尾聲，教練給的菜單除了配速跑，還有一次提升速度感的反覆訓練，以及周末的長距離配速跑，但這週好幾天都下著大雨，只跑了三天課表，但都未能照著教練指示來操練，但這週最大的體會是在於很明確的感受到如何用跑步的慣性讓自己很輕鬆的跑步，享受這單獨自我的對話時光。
第13周課表
0113 原本今日的課表是有氧耐力，但因昨天下雨，心想也休了兩天沒跑，今日來補作昨天的節奏跑吧！剛好今天是大佳路跑團的週三晨跑班團練，到了大佳棚後與跑友寒喧暖好身子，便自行上跑道進行今日課表，起跑後體感還不差，先來個 Z1－Z2 10'，再喵一下錶，奇怪心率忽高忽低的，近日手錶在跑步後約15分鐘心率的反應感覺才會比較穩定，那就採取上週教練的建議，以自身感覺為主，手錶為輔，接下來進行 Z3 10', 感覺還不錯稍稍喘些，但應該只用到3成力，再來就是 Z4 35', 明顯有加速，但心率卻只到 Z3 的上半部，這時大概只用到5成力不到，好吧再加速到4分速，這時才感覺有點喘，心率也來到 Z4 的下緣，後面就是 Z1 10' 的緩跑，回到大佳棚再與跑友 LDS，收操後就趕緊回家準備上班囉！
0113的紀錄
0115 週五是反覆跑，但一起床後感覺有點累累 Der，臨時改變調整課表，進行 12Km 的配速跑也順便模擬下週比賽的配速，作好伸展暖身後，手錶 GPS 也定位 Ready，早上還有點寒意，果然今晨的河濱又是我一人獨享，今日一路上我幾乎不看手錶的狀況，參考教練給我的配速建議，我先以 5'30" 左右進行前 5K，後面再加到 5'20，結果回來看錶，哇！心率亂跳耶！可是我的體感與呼吸都是很平穩，不知是否與我今天穿著長袖跑衣有關，有機會再問一下原廠。
亂跳的心率，到底是什麼原因呢？
0116 今日是投票日，終於這大半年的紛擾總算可以告一段落了，以輕鬆跑來慶祝吧！今天有點小飄雨，但溫度比前兩天上升一些，跑起來很舒適，以六分速左右，很自然的讓跑步慣性帶著身軀，放鬆肩膀，身體微微向前傾，輕鬆的邁開腳步，呼吸鼻為主口為輔，並很規律的擺動雙手，兩眼直視前方約三十米，心裡腦海裡很沉靜的回味昨天所發生的事，感受兩隻腳像是畫圈似的向前進，不快，但很平穩，今日的跑步真是愉快！
圖片來源：正義哥
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