專案企劃
［Polar 十六週心率訓練營半馬組］學員：Show
「跑步沒有奇蹟，只有累積。」，因傷休跑許久的show，在傷勢逐漸好轉後復跑，但卻發現體力、速度大不如前而十分沮喪。工作時常需要加班的她，只能利用短暫空檔練跑。最近show接觸了科學化訓練法，透過專業教練指導，整期課程下來，她打破停滯不前的速度感，逐漸找回過去的自信與跑步的樂趣。show剛完成第二馬，為了讓自己有更強大的行動力，show參加了Polar心率訓練計畫，期待貼身教練指導的課表，能讓她在不受傷的情況下，完成半馬破2的目標。
（圖片來源：Ben wang）
【Polar 十六週心率訓練營】 week1
教練說話了，D教練說：「輕鬆跑跑起來的感覺會覺得太慢嗎？」這......，是要叫我從何回答XD
學員依報名組別及跑步經歷分為五小組：21A、21B、21C、10A及10B，每天的基礎課表是一樣的，但每一組都有不同的訓練內容，我被分到的是最多人的21B，21B的實際課表已調整為「週五主課表＋10’」以及「周日長跑主課表＋10’」，而且課表很貼心的註明了主要訓練的能力，每件看起來都很重要，讓我不敢偷懶啊！不過我要自首本週只跑了兩天，工作真的太滿了，每天含週末都弄到很晚，不過11月開始我就有空可以乖乖 吃菜單了（認真舉手）。
簡單說明菜單的解讀方式Z1、Z2是心率區間，後面的數字是跑的時間，週間的菜單沒有加號，所以中間可以休息，但像周日的菜單是有加號的，則表示不休息喔～
心率區間的設定則是在Polar Flow網站，測得最大心率及安靜心率，依公式計算後就可以設定了。
這是我5區的心率區間，這16週訓練我就靠他了（圖片來源：show）
按了下方自動計圈欄的任一筆紀錄，上方紅框就會呈現該段的資料（圖片來源：show）
【W1D3 Z1 5’ Z2 30’ Z1 5’ 50mst*5】深夜來吃菜單
很久沒跑Z1Z2這樣的速度有點不太習慣，不過還滿舒服的，剛好以Z1Z2來舒展筋骨，用st來紓解壓力（怒跑的概念）。
我可是有認真控制心率的（圖片來源：show）
然後，教練說話了XD。
教練不愧是教練，光是看數據就可以給訓練建議，果然專業，佩服（圖片來源：show）
【W1D7 Z1 5’ Z2 70’ Z1 5’】
原本的計畫被打亂再打亂，最後變成中午做肌力訓練，然後夜晚吃菜單。
Zone2心率好難控制啊～跑半途就已經飆到Zone3抓不回來，很久沒有跑街道有點不習慣，所有商店都打烊了，人車不多加上天氣不錯，其實跑起來還滿舒服的，不過可能我中午衝去上了pump＋combat，有點累XD
（圖片來源：show）
加重量了，從一邊2kg增加到2,5kg，肌肉有練到的感覺。Z2是有氧耐力的訓練 ，對於基礎期是很重要的，所以不能因為慢就忽視他，而且速度慢有助於姿勢調整、呼吸調整，要趁現在訓練剛開始好好酌磨，希望能打好我肌耐力的底啊！
第一週很快就過去了，相信16週訓練期也很快就到尾聲，希望能好好把握這次機會，有所提昇、有所突破，大家加油，咱們下週見。
（圖片來源：show）
手上剛好有兩隻心率錶，可以趁機比較一下使用上的差異，所以最近跑跑吃菜單我都戴了兩隻錶～
【Polar 十六週心率訓練營】 week2
本週因為工作的緊繃期到尾聲，開始有比較多的時間可以自由安排。首要之事，就是換上運動鞋、執行訓練計畫啦！
於是本週，只要有空我就動，希望能早日填補之前休息的時間。還好入選了POLAR訓練營（再次感謝POLAR及運動筆記），有好的心率錶工具、還有超專業教練的指導以及訓練課表，讓我無縫接軌，直接投入訓練。
這週學到的新功能是奔跑女孩@許雅婷教大家可以直接在Polar Flow網頁設定當天的訓練菜單。
預設好比如說Zone1 5分鐘 Zone2 80分鐘 Zone1 5分鐘，就會在心率超出區間時逼逼叫提醒喔！是個很實用的功能，詳細設定方式請參考：奔跑吧！女孩～
教練每週都早早就公告課表了，也會預作說明讓我們有所準備～
1.週二主課表＋10’
2.週五主課表＋10’
3.周日主課表＋10’
【W2D2】調整為肌力課程
【W2D3】 Zone1 5’ Zone2 50’ Zone1 5’
主課表應該是zone2 50分的，一看錶不得了已經不可收拾的zone4了，教練也發現了這個問題，請我要確認一下心率區間，也跟教練提問：
Q1.是否同樣的速度維持一段時間，心率會提高？
A.同樣的速度，若有氧耐力越好，則心率越不易提高；若有氧耐力較差，後半段體能就會下滑，心率自然會上升。
Q2.是否隨著身體水分流失，心率提高？
A.是的，水分流失，氧氣輸送不易，身體負擔大，心率提高。
Q3.當天如果比較累，心率是否也容易較高？
A.是的
所以捏，要腳踏實地的練有氧耐力（筆記）
Polar Flow網站資料分析清楚易懂，一眼就可以看出...我的心率跑走了XD（圖片來源：show）
【W2D5】Zone1 5’ Zone2 50’ Zone3 5’ 50m st*5
這天依照奔跑女孩教的設定法設定了訓練菜單，但不知是不是大安森林公園就是會引發我的失控，心率持續失控。（感謝陪跑，還教了我調整呼吸的招式）。設定後的菜單，資料分析多了「階段」這個頁籤。
【W2D6】調整為肌力，下班後上健身房去
只有深蹲及lunge等腿部動作左右各5kg，其餘熱身、胸推、三頭、二頭、肩都還是左右各2.5kg。
（圖片來源：show）
【W2D7】 Zone1 5’＋Zone2 80’＋Zone1 5’
這天沒安排跟團，早上悠閒去UB，中午肌力訓練，晚上吃菜單。下雨天，決定附近跑跑，選擇信義豪宅區開始繞圈圈。下雨天，天涼，跑了90分鐘都不用喝水（神奇了）。
豪宅區沒什麼車，而且有很多保全，很安全，慢慢的，很舒服，利用長跑的時間，練習呼吸，調整姿勢，一舉數得，而且心率已儘量控制了，很好～
豪宅區GPS搜不太到，所以步速的線形看來很醜XD（圖片來源：show）
教練本週開示【訓練提醒】放下手中的零錢，才有機會拿到大鈔。
也就是建議我們配合訓練，不要守著以往可能已經遇到瓶頸（自知或不自知）的方式，這是......讓大家回歸基礎，砍掉重練的意思吧XD
當教練真是不容易啊！苦口婆心成這樣，接下來還有14週，希望期末大家都會有好成績、達到預設目標。#自己定義自己的價值
學會並持續運動之後，連反射神經都變好了，隨手放在籃子中的廣告單突然隨風翻飛出去，左手竟然能瞬間啪啪出手兩次把它抓住－覺得佩服(“Ü“)♥*。
【Polar 十六週心率訓練營】 week3
天氣轉涼了，時序進入秋天，是跑跑人的好季節。但也因為季節風向的關係，空氣品質也開始變差，所以即使是好天氣，大家除了小心別著涼，也要注意一下氣象局的空氣品質監測（esp.PM2.5），作好相關防範以及訓練調整喔～
1.週一主課表＋10’
2.週三Z3＋10’
3.週五主課表＋10’
4.週日主課表＋10’
訓練來到第三週
基礎期的訓練，教練希望同學們可以在平坦穩定的路面練習，可以幫助培養體感，維持心率以及配速，以達到有氧耐力訓練效果。
本週除了心率訓練幫助基礎速度建立，也加入了st的節奏變換，在吃菜單的過程中，要學習控制，控制自己的速度以使心率能控制在區間之中，也讓自己了解、習慣這樣的速度，進而掌握這個速度以及這樣的心率。心率訓練的效果，簡言之，假設在同樣的心率下配速變快了，表示一樣的費力程度可達到更好的效果，這就可以看出訓練的成果囉～
因此，跑步不只是體能的呈現，好的訓練，是由耐心、用心、專心建構而成，大家共勉啊！
W3D1 吃了很多肉，肝醣超補啊！
MV dance BodyCombat
W3D3 z1 5’＋z2 15’＋z3 35’＋z1 5’
心率區間從Z2（137～158）來到Z3（158～170），從圖表看來似乎控制的不是很好，起起伏伏的，甚至來到Z4甚至Z5，思考了一下可能的原因：
1.場地因素，這天在大安森林公園，因此常常要閃躲人車，或許是這樣？
2.限水因素，最近在練習控水，看能不能脫離水桶的稱號。
喔喔喔～～～
主課表加入了st，跑的時候一直覺得心跳超標了，事後看圖表才知道原來從頭到尾都穩穩的在Z2，後面接著50公呎的輕快跑5趟，滿舒爽的，之後也很舒爽的去吃了挫冰，最喜歡看到手錶上的小人揮汗，然後告訴我：您已達到目標！
W3D7 BodyCombat
原本要晨跑的，結果睜開眼已是太陽高掛的七點，只好改變行程到健身房來的高衝擊的有氧，然後晚上吃菜單。
竟然沒讀到當天菜單，Polar的特點，如果當天訓練目標完成，只要還沒按停止就會繼續紀錄，因此可以看到圖表上，前面半段有顏色區塊的是有設定訓練目標的部分，後面白白沒有顏色的就是延長紀錄的部分。主課表Z280分鐘，最後一小小段突破到Z3，不然全程算是控制的不錯 （自己說）
本週的進步在 ～
1.已經可以全程不喝水了喔～
2.可以把心率控制在要控制的區間囉～
真是可喜可樂，下週繼續努力！
【Polar 十六週心率訓練營】 week4
恢復，也是一種訓練。
16周的訓練每三週後都會有恢復週，要我們「務必」好好休息。而且日常的訓練在遇到賽事週前後都要有所調整，比如說，週日有賽事：
→ 賽前週五配速跑就要改成輕鬆跑
→ 週六核心訓練或輕鬆跑30分＋輕快跑5趟
→ 周日賽事後，緩跑補足當日菜單
→ 賽後週的訓練控制在1小時以內
再次覺得自制力是一們很大的學問，以往一直追求的有效率的運動法，已經進階到有效率的訓練法。現在進行的訓練已經超脫以往對訓練的想像，教練傳授的方式，希望讓我們以更容易的方式達到目標，不能犧牲掉讓身體恢復的時間。
因為，進步是在休息後出現，而非操練時成長－D教練語錄
21B組
1.週二主課表＋10’
2.週三主課表＋10’
3.週五Z3＋5’
4.週日主課表＋10’
本週執行如下：
W4D2 肌力訓練－BodyCombat*1
W4D3 Z1 5’＋Z2 40’＋Z1 5’
因為手錶無法連線輸入，直接體感跑，可以看出.......真的是亂跑一通XD
W4D5 Z1 5’＋Z2 15’＋Z3 20’＋Z1 5’
Z2的心率已經越來越能掌握到了，也來到Z3的訓練。發現心率到Z3之後，也許是還不能習慣Z3的體感，造成心率有奇怪的波動以及最後緩和的Z1，心率也有降不下來的問題，跟同學討論之後，可能是我控水太過嚴重，日常訓練其實是要喝水的。
W4D7長跑訓練 Z1 5’＋Z2 70’＋Z1 5’
劍風劍28k，全長28k，爬升近600，3個補給點。
劍南路捷運站出發，劍南路 2k上 2k下。出劍南路轉至善路向上，長長的4k，轉入楓林橋後直上6k風櫃嘴涼亭，原路返回楓林橋6k下陂，雜貨店小歇補給，沿原路至善路（4k）再轉回劍南路（2k上2k下），回到劍南路捷運站。
到風櫃嘴涼亭前（2:00:00）心率主要落在Z2，下坡路段反而落在Z3，與一般所認為的爬坡爆心跳不同？
目標明確，而且持續。加油！
【Polar 十六週心率訓練營】 week5
戴上手錶，穿上跑鞋，出門！
當時我利用下班後的半夜跑步，週末進辦公室加班－去健身房－再回辦公室加班，是一段非常地獄的生活，但我不想放棄運動，因為運動已經是我生活的一部分。
我也遇過質疑我花時間在運動上的人，可能不運動的人無法想像，運動不只是粗重的「體力活」，對於我來說，更是對於精神力的鍛鍊。
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基礎二期，教練加入了速度訓練的200m反覆跑。教練提醒， 反覆跑不是沒有目的的衝刺 ，因此提醒我們：
1. Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力，所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」，趟間200公尺只是透過慢跑逐漸把心跳降下來，到起點時若還是很喘，就停下來走一走恢復，到覺得準備好後在開始下一趟，時間抓2-3分鐘，若真的超過時間，寧可準備好再出發。
2. 不要在意心率和絕對速度，注意我所說「9－9.5成」力，還不到衝刺，是相對很快但可以控制的速度，你在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感，若跑到動作歪掉只靠蠻力，就不對了。
3. 跑時要注意動作：上身直立微前傾，擺臂，腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推；呼吸可以保持二步一吸二步一呼（簡稱2－2)或2－1。
1.週二主課表＋2趟，共10趟
2.週三主課表＋10’
3.週五主課表Z2＋5’ ,Z3＋5’
4.週日主課表＋10'
本週訓練紀錄：
W5D2 Z1 15’＋（Z5 200m＋Z1 200m）*10＋Z1 10’
首次跑Z5
第1－3趟 游刃有餘
第4－5趟 想 死
第6－8趟 開始順暢－順暢
第9－10趟 已入地獄
跑完像從地獄重返人間一樣，事後看心率圖，10個尖端都達到了Zone5，當時有留意速度，落在4’35，但是到了第5趟的谷底才達到Zone1，而且必須要用走的才能達到z1。
W5D7 長跑
因近期有全馬及超馬賽事，安排週末做長距離的訓練。
在美麗的日月潭跑步，連呼吸的空氣也覺得十分甜美，最後一個出發，慢慢追過千人的感覺還滿爽的。
跑步的初衷是什麼？
【Polar 十六週心率訓練營】 week6
若想得到你未曾擁有的東西，必須去做你從未做過的努力。
基礎二期第二週：學習反覆跑
反覆跑的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性。課表的實際操作如本週的D3主課表（z5 200m＋z1 200m）*10，Z5 200公尺之後，接Z1 200公尺。
Z5是以「9－9.5成」力（還不到衝刺），是相對很快但可以控制的速度，在這樣的速度下仍要保持流暢的動作和節奏感。
Z1則是休息與恢復，透過這200公尺的逐漸把心跳降下來，如果200公尺後還是很喘，可以停下來走一走，覺得準備好後再開始。
本週是第2次跑Z5反覆跑，不知是否我心跳容易飆高的關係，可以拿到10個Z5高峰，但要在200公尺內恢復到Z1要用走的才有可能達到
再來多練練我的有氧耐力。
以下是本週課表：
1. 週三主課表＋1組，共10組
2. 週六＋100m 輕快跑*5
3. 週日主課表＋10'
W6D1 z1 5' z2 30' z1 5' 50m st*5
很蠢的設錯菜單，又對教練開的菜單記憶模糊，再加上不熟悉手錶的提示，整個亂跑一通。
根據POLAR分析
訓練效益：基本訓練＋
增強整體基礎健康和基礎有氧耐力，促進新陳代謝，同時提高心肺系統和肌肉儲存氧氣的能力。
主要能量來源是脂肪，因此需保証血糖含量。
訓練負荷：1天3小時
跑步指數：47
W6D3 z1 15'＋（z5 200m＋z1 200m）*10＋z1 10'
因為連日天冷加班後怠惰 ，決定嘗試中午吃菜單；因為中午小學校園不對外開放，只能跑馬路了。天很好，風很大，馬路好難跑。跑完呼吸道好乾，完全沒看在跑什麼速度，實實在在的心率跑法，又從地獄繞了一趟。
根據POLAR分析
訓練效益：最大訓練
提高短跑速度，使肌肉神經系統協調。
訓練負荷：1天6小時
跑步指數：43
大湖公園捷運－五指山產業道路－汐萬路－汐止北港國小折返－風櫃嘴－坪頂古圳－至善路－白石湖－內湖捷運站。
初跑者會發超馬布條，上面寫了姓名、血型以及緊急聯絡人電話，別在身上像號碼布那樣。
自助超馬果然大家都是老手，而且目標明確，完全不拖泥帶水就出發了。我的超馬布條來不及別、鞋帶來不及綁、Polar定位、nike＋按開跑，整個手忙腳亂，果然是新手XD
因為專業的團長已經公告好路線以及沿路補給站，已決定直接到折返點汐止北港國小前便利商店補給，所以身上不用帶太多食物跟水（事實上，我15就餓了）。跑著跑著，太陽出來了，汐萬路開始有蝴蝶出來飛，也看到熟悉的柯子林茶莊，是跑過2次新山的入口（期待下次上新山，超久沒去玩泥巴了）。
還在朋友家門口call他出來，不過這也是我最後一次用手機來通話，因為後面到坪頂古圳聖人瀑布附近，我手機摔爛了XD
自助超馬的前輩個個武藝高強功力深厚，相較之下，我還是太弱了。從北港國小折返沒多久股四頭開始緊縮，可能便利商店休息太久，也吹了冷風讓身體冷了，為避免抽筋，即使頂著大太陽，也只能跑跑走走。
這天好多單車跟重機都出來練車，重機過彎壓超低都快嚇死我了，不過他們過個彎看到有人突然走出來（我們）也快被嚇死XD，好像說太多廢話了。
根據POLAR分析
訓練效益：速度訓練＋
增加無氧耐力、最大攝氧量和效率，提高未產生乳酸前可以維持的速度，也增加在已習慣的速度下的抗疲勞力。（有這麼厲害？）
主要能量來源是碳水化合物（這樣就知道下次超馬可以準備什麼補給了）
訓練負荷：超過8日（是要休息8日的意思嗎XD）
跑步指數：……沒寫！是爆錶了嗎XD
最後重頭戲來了，本月跑量達到新高，也達到了預設目標，登登～不過還是沒把每個格子填滿，加油囉！做好做滿～
因為手機摔爛了，所以本週照片很少，如果手機資料有救回再補上來嘿～（機會渺茫，因為備份到google但google相簿是空的，泣～）
期待下周實體課程，教練已預告，是800公尺間歇跑，抖～
【Polar 十六週心率訓練營】 week7
現在所做的一切，都是為了追求更加完美。－Kobe Bryan
上週日白石湖初超馬，教練提醒：本週訓練以身體恢復優先，反覆跑和配速跑取消，週五後視情況來決定週日課程安排。本週進入加班週，再加上天冷，已自動腦補為「休息到週五」XD
Polar flow新功能：恢復狀態分析
1.週二主課表＋10’
2.週三主課表z3＋15’
3.週六主課表20’
W7D4 z1 5'＋z2 15'＋z3 40'＋z1 5'
原本想乖乖聽教練說的休到週五，但連日天冷大吃肚子都跑出來，再來就是有點感冒症狀開始昏昏沉沉，該是流汗逼病毒兼舒筋散骨的時候了。長跑後的休息，然後緩緩的從z1起跑，是舒服的節奏，留意了心率區間上限的速度z1 7'35，z3前半6'10 後半無意識的加速5'45，果然5k是我的熱身距離。
訓練效益：穩定狀態和基本訓練，長時間。
（此訓練增加您的肌肉耐力和有氧健康，提高心肺系統和肌肉儲存氧氣的能力）
訓練負荷：1天18小時
跑步指數：47
當下沒有留意，事後看圖才發現z2心率有個異常的高峰，大部分都算控制的不錯，不過因為太在意心率，只要發現心率偏高就會刻意調整速度，造成步速曲線及心率曲線起伏不定。
公司運動會臨時徵召去跑大隊接力，跑完一棒覺得……比起100m我還是比較適合跑10k，衝刺對我來說仍然是一件很為難的事XD，大概小學以後就沒跑過大隊接力，一群人一起完成一件事還是滿有趣的。
越來越重視下半身的訓練，這次也有push up，撐起時多了夾手的小動作，覺得加強胸及肩胛的訓練，最後的核心訓練的設計我很喜歡，三種高度的側腹crunch，滿有趣的。
Pump 95 也是標準配備，什麼肌都有，三頭、lunge以及肩部 最後已是意志力訓練XD，最後的核心訓練搭配槓片做捲腹，超怕一鬆手槓片砸到自己的臉 = =
連上十分舒爽，飯吃的特別多
Body Combat 66 - preview
Body Pump 95
下週開始進入強化期，但要自首有一場賽事，不過是最後一場了，之後就乖乖訓練到渣打馬驗收。期許自己能跟著大家的腳步努力向前，汗水，是不會白流的～
飯，也可以多吃一點XD
【Polar 十六週心率訓練營】 week8
來場馬拉松吧！會帶來滿滿的正面力量。
教練提醒強化期是以提升體能的速度訓練為主，務必照表操課，該慢則慢，該快則快，且要隨時注意體感，絕對速度不是重點，仍然以跑姿流暢為優先。
本週六有一場全馬，是入選訓練營前報的最後一場賽事，跟教練報備同時尋求課程安排調整方式：「速度訓練和重量訓練取消，賽前四天開始隔天休息，只做20－30分鐘的輕鬆跑」。本週因為天冷外加工時長，等到能跑已經是週四了XD
1. 週二主課表＋10'
2. 週三主課表＋1組，共11組
3. 週日長跑＋20'
W8D2 調整為肌力訓練
W8D4 z1 5’＋z2 50’＋z1 5’
依教練指示，選擇輕鬆跑課程，除了很不乖的沒有縮短時間（噓～）外，很確實的把心率控制在z2。
跑到後段覺得左腳脛前肌肉緊繃，想必是因為一直逆時針方向跑操場，使左腳負擔大，下次要早點下班，可以到更大的場地跑，小學操場不太適合長時間的跑程，不過如果要練輕快跑或間歇訓練，找操場跑是必須的，一則跑道穩定，一則目測距離方便，跑的時候可以...嗯....心理有數XD
非常蠢的手錶忘記充電，而且到起跑前才發現，大概33k左右就低電量了，之後手錶仍擔任計時及記錄心率的工作，但不會顯示在錶面上，GPS也失效了。
以為桃園馬是單純農村路跑，沒想到也是上上下下，從桃園高中出發然後繞了一圈農村跟工業區，再到另一個農村繞兩圈。繞兩圈的農村是楓樹坑社區，聽起來像是山中有個低窪區有很多楓樹。嗯…我猜錯了，倒是種了很多波斯菊，像美麗的粉色地毯。首圖是楓樹坑的金城武樹喔～
好朋友才哥跟凱迪是去年在暖東峽谷越野賽認識的朋友，這次約好一起來桃園，才哥帶初馬團、凱迪陪我，兩位都是經驗很豐富的好手，跑坡像吃飯一樣輕鬆。
在第一個折返點前遇到已折返要上山的Miru，是225的同學，個子小小但很有力量，快到我來不及反應，只聽到她留在風中的「加油」兩個字～好神啊～
在工業區碰到一位蘆慢的大哥，問了我一句今天的目標，其實我沒訂目標，但直覺回答5小時。大哥他不只幫我看配速，後面我也以追上他為目標，最後一次碰到他時，他說：「現在4小時35k，要穩住」他還怕我沒聽清楚，喊了兩次，是在演強風吹拂嗎XD
於是，我堅持以及達成了這臨時訂的目標，出了楓樹坑遇到一位跟我一樣第四馬跑友，我們聊了兩句便互相擊掌握手，回到終點還互相道賀。
跑步真的很神奇，滿滿的正面力量。
（圖片來源：show）
【Polar 十六週心率訓練營】 week9
可以承受的困難，一次次衝擊著想更靠近目標的你我。有心，就沒有限制。
1. 週二＋輕快跑5趟
2. 周日主課表＋20’
W9D2肌力訓練
本週濕冷、霧霾嚴重，加上上週六全馬，剛好休息了幾天，週四跑成了本週首跑。
W9D4 Z1－Z2 15'＋（Z5 800m＋r400m）*7＋Z1 10'
往生跑無誤，天空好不容易稍微清澈，趕緊設定訓練課表，還穿了長袖長褲帽子圍巾出門，好冷～
第一次跑亞索800不知是否能掌握，前面暖身15分鐘似乎沒有熱開，天太冷了呼吸有點困難，第一、二趟800，習慣感覺身體跑（348、353），沒有管速度多少，但不太累。第三趟開始吃重，可以脫衣了（404、411），第五趟已覺得腿重，r速度更慢，開始轉換跑姿，舒緩緊繃的身體（415），第六趟整個像在地獄一般十分沈重、十分吃力（撞牆期無誤）（419），第七趟起跑就想吐，不過有重回了陸地的感覺（423）。
冬夜最舒服的還是z2-z3的舒適緩跑，利用50分鐘的緩跑，改以順時針方向平衡一下逆時針跑操場左腳的辛勞。可能台北馬近了，國父紀念館好多跑友練跑，不過所有人都逆時針方向，是否這個方向是跑步的慣用向？
復興崗－天元宮－巴拉卡－二子坪
天元宮前有段下坡，這邊可以看到台北港，還能看到大船喔！進站（天元宮）稍事休息後繼續往上爬，往前跑一段到了興華派出所，這邊設了單車休息站，可以補水上廁所休息。跟一位車友聊了兩句，他大概不曉得我們是用跑的上來，當我說從復興崗出發，老兄他也只有悠悠的說了，喔～剛剛有經過，再出發就是無限的上坡，直到二子坪。
上了二子坪，有鬆了一口氣的感覺，大家坐了一下，決定提早結束跑程上車下山，有點可惜沒上助航站，等下次再來挑戰。
間歇訓練只是節慶蛋糕上的奶油，不是蛋糕。
【訓練提醒】
跑者們往往因速度迷失，速度是很迷人，但沒有做好根本，終究會曇花一現。傳奇教練Author Lydiard曾說過，間歇訓練是「the icing on the cake」，蛋糕主體（基礎耐力和基礎速度）做好，再抹上這薄薄的一層鮮奶油（速耐）。以馬拉松來說，間歇要說是所有素質訓練中最不重要的也不為過，如果你的目標是短跑，那間歇至關重要，若你想跑馬拉松，間歇只是蛋糕上的奶油，點綴裝飾、嚐個甜頭就好，永遠不會是蛋糕本身，因為間歇而偏廢耐力或累積過多疲勞，比賽當天就會嘗到苦果。
最大攝氧量間歇不是跑到累死的訓練，而是「可以接受的痛苦」，剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受。跑間歇不要超速、有疲勞，就先換成輕鬆跑，否則只會越跑越糟和累積疲憊。
21B
1. 週五主課表＋20’
2. 週六＋輕快跑*5
3. 週日主課表＋10’
W10D2 肌力課程
W10D3 Z1－Z2 15'＋（Z5 800m＋r400m）*7＋Z1 10'
亞索800第二回，經過上週的訓練，稍微擬定了一下本次執行策略：
1.依教練預先計算的配速5′13″
2.提早吃晚餐（最近運動前沒吃的習慣）
3.隨時補水
熱身跑時，覺得暖身15分鐘過太快，一下子就要面對現實，第一、二趟覺得比上回輕鬆多了，且第二趟心率進入z5，符合教練提示的情形，第三、四、五趟覺得壓力越來越大，開始覺得腿部沉重，速度往下掉但還能接受，第六、七趟覺得累，已經需要專注，調整呼吸、提醒自己維持步伐，這時腦中閃過：我能跑完嗎？其他同學也有放棄的想法嗎？
W10D6 Z1 5’＋Z2－Z3 2:00＋Z1 5’
週日已排越野行程，因此將周日長跑提早至週六先執行。
225歡樂同學會之鴨子路線LSD
圓山－快樂休息站－大稻埕－霞海－跑南京東西路－饒河－彩虹橋－大佳－圓山：地圖
一個27k的LSD竟然能夠咻一下轉眼就完成，三重大橋→河濱花叢（？）→大稻埕碼頭→迪化街→南京西路間歇（誤）→歪腰郵筒→小巨蛋佩佩特調→彩虹橋→大佳→圓山→女王漢堡，是沒有撞牆期的完美LSD
原訂越野行程因為大雨取消改進健身房做肌力訓練。那個....話說下下週的實體課要測5000，以計算渣打半馬配速，是否有點緊張，其實我對於要跑半馬這件事還滿緊張的XD
來繼續吃蛋糕吧～
The early bird gets the worm.
【訓練提醒】強化期恢復週 減量不減強
為期約一個月的強化期步入尾聲，本週的重點在於確實跑好間歇跑，要注意教練提到的「開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受」。本周長距離訓練相對里程較少，讓身體稍作喘息，以便迎接高峰期的馬拉松專項訓練，大家在歲末年終不論訓練或比賽都已經跑了好幾週的長跑了，要記得讓身體緩和一下喔！
（圖片來源：Daniel）
21B組調整課表：週日z2＋10’
W11D1 肌力課程
這天想試試新買的室內運動鞋，找了室內運動吃鞋較兇的 body jam 及 body combat 連續兩堂。新的 body jam 旋轉不多，只能測知滑不滑，但 jam 之後接的 combat 竟是要命的90分鐘，而且這堂課是由強度很強的A-chi老師主課，超級值得一上，不過事前以為只是一般的50分鐘課程，沒有準備補給，真的差點掛在上面XD
（圖片來源：show）
看A-chi老師的表情，應該就知道有多要命了，原本上完課還想小吃菜單，但90分鐘 special 版已把血糖耗用殆盡，原本想在年末這承先啟後的一週吃下全部菜單，真是計畫趕不上變化啊～
W11D5 長跑
難得的休假當然要出門長跑，元旦沒有連假，當天跑完還接著回辦公室加班，隔天仍正常上班，突然覺得我超熱愛工作的XDDDD
第一次來到傳說中的千島湖，果然湖光山色十分優美，天氣濕冷，沒什麼遊客，只是小雨的天氣跑完真的要注意保暖，因為......我不小心又感冒惹。
爲響應路跑女王2016元旦SNG祝福連線，要跑6的倍數，沒想到錯過了20.16k，只好硬湊了20.66，而跑完的高度圖正好像女王王冠似的，只是上面的心率及步速的線圖十分之醜陋，就可以發現跑的我的腳有多重了。
（圖片來源：show）
在看看POLAR FLOW上的衛星圖，看起來很有感～
（圖片來源：show）
實景就是這樣啦，難怪會被稱作千島湖，這邊也是大台北地區居民仰賴的生活用水來源－翡翠水庫，水色如翡翠，人如其名啊！而且這天我還遇到了台灣藍鵲，真的超級幸運的～
（圖片來源：show）
跨年夜抽到了兩個籤，幸運餅乾說：The early bird gets the worm. PTT公館團說：2016年超幸運，快點告白，人家不會拒絕你喔！合併執行會是？
（圖片來源：show）
柯P阿北都一日北高了，還在等什麼呢？
【Polar 十六週心率訓練營】 week12
【訓練提示】高峰期的最後衝刺 注意恢復與體感
訓練營即將進入尾聲，本週進入課表最重的高峰期最後一週，除了配速跑，還有一次提升速度感的反覆訓練，以及周末的長距離配速跑。
（圖片來源：show）
素質強化的同時，訓練上也開始減少里程，為最後一週的調整期作準備，不論是21或10k組的同學，最後兩周都操同一份課表即可。訓練上仍要注意我所提到的重點，節奏跑跑10公里比賽的感覺；反覆跑不必在意速度，把每一趟確實跑好，跑出流暢的節奏與動作。
周末的長距離配速是模擬比賽戰略進行的，由較慢的配速開始逐漸提升，z2與z3區間保持游刃有餘、稍有點吃力的感受，z4則需要專注維持呼吸與動作，但並不勉強，最後在緩和慢跑結束賽前配速訓練。各位加油囉！
（圖片來源：Daniel）
W12D1 有氧耐力Z1 5'＋Z2 50'＋Z1 5'＋5st
吃菜單兼逼汗殺病毒，舒服的 Z2 50分鐘，舒服到忘記要 st，因為已經設好了菜單在手錶上，只能變成4個 st 了。
（圖片來源：show）
W12D3 節奏跑 Z1－Z2 10'＋Z3 10'＋Z4 30'＋Z1 10'
冷雨吸鼻子，說好的全餐就是要吃掉。Z4 30分鐘真累，想來必定是為了讓我們習慣測驗5000的感覺，但速度提升後心率直衝Z5，而且還降不下來，更累～
（圖片來源：show）
下雨天的國父紀念館沒什麼人，內圈主建築只有我跟另一個女孩在繞圈，一邊數著跟他碰了幾次面，一邊想到以前剛開始跑步的時候，因為國父紀念館是我最早開始跑步的練習場，傻傻的起跑，沒有什麼方法，沒有夥伴，竟然能夠繼續跑到現在。
W12D6 山路練習
久違的桐花，久沒跑有點小弱，速度慢了點，天冷呼吸難，而且風吹起來好冷啊！之前住在板橋，所以有一陣子滿常跑桐花公園
這算是我最喜歡的路線之一。不長，但有緩上坡以及陡上坡，好漢坡是個大考驗，死命也要撐著跑上去～
（圖片來源：show）
本周大事－柯P 一日北高
他說哥倫布與鄭和的不同在於一個跟往常一樣沿著海岸走，一 個直接航向大西洋，改變了世界的面貌。航向未知的未來，即使當下是一時迷路，也將會成就不同的格局。所以，不要害怕冒險，阿北一日北高身邊有很多人幫他，我們也能自己幫自己，做了準備，就勇敢往前行。加油～
【Polar 十六週心率訓練營】 week13
【教練的叮嚀】高峰期的最後衝刺，注意恢復與體感。
Fighting!!! 訓練營即將進入尾聲，下週將進入課表最重的高峰期最後一週，除了配速跑，還有一次提升速度感的反覆訓練，以及周末的長距離配速跑。素質強化的同時，訓練上也開始減少里程，為最後一週的調整期作準備，不論是21或10k組的同學，最後兩周都操同一份課表即可。訓練上仍要注意我所提到的重點，節奏跑跑10公里比賽的感覺；反覆跑不必在意速度，把每一趟確實跑好，跑出流暢的節奏與動作。
周末的長距離配速是模擬比賽戰略進行的，由較慢的配速開始逐漸提升，z2 與 z3 區間保持游刃有餘、稍有點吃力的感受，z4 則需要專注維持呼吸與動作，但並不勉強，最後在緩和慢跑結束賽前配速訓練。各位加油囉！
（圖片來源：Daniel）
W13D4 節奏跑Z1－Z2 10’＋Z3 10’＋Z4 35’＋Z1 10’
幾天沒跑又吃多笨重，竟然出現幾次磨擦鞋底的情形....腳步太沉重了。而且跟上周比起來，一樣的菜單速度卻慢了很多，怎麼會？
（圖片來源：show）
W13D6 有氧耐力Z1 5'＋Z2 30'＋Z1 5'
當天需要上班沒有返鄉投票，下班後趕往健身房上了 combat 及 pump 各一堂，然後稍晚加跑有氧耐力菜單。一直猶豫要不要跑，尤其在上班又上了兩堂課之後，後來還是出門了，選擇車少的豪宅區，一圈1.7k，是很棒的距離。後面跑得太順還捨不得停下來，看來......先上的 combat＋pump 剛好暖了身，哈！
（圖片來源：show）
天氣很好，跑起來很舒服，在公園聽到疑似貓頭鷹叫聲而且找到他。跑完還在小七遇到詹石寶教練，分享他輝煌戰績以及私房路線，下週他也有跑渣打馬喔！還好我出門了，開心～詹石寶教練。
（圖片來源：show）
W13D7 山路訓練（我把長距離配速改成跑山了）
賽前減量來拔劍－劍中劍初體驗。起跑前下雨了，但既然都來了，大家穿了雨衣仍然依原計畫起跑。感謝林忠祥 （Shiang Lim）、 JM Chang 兩位猛男陪跑，出發時已經有很多跑者回程，剛入劍南路就看到最強市民跑者陳瑋琳，進了中社路後遇到一串大阪馬跑者，看小鐵帶著 GOPRO 也是挺開心的，還跟我們分享大阪馬熱血影片，看著不知不覺就感動到熱了眼眶，心中熱熱的看著 high five 人龍，各種鼓舞，就像嘉年華會似的，好像真的該去走一遭啊！
（圖片來源：show）
下中社路遇到女鐵人 Sally Wang 一行人正帶著笑容愉快的上山，自己沒有辦法、看看 Sally 優美的跑姿也是挺愉快的（Peter 拔說 Sally 是2014 Wings for Life 女總一耶，好幸運能碰到她，下山之速嘆為觀止啊）然後......下雨全濕啊！我的鞋要休息幾天了。
（圖片來源：show）
那個～下週就是驗收賽了，看最近的狀況，原訂目標能不能達成還是個問號，再加上冷冷冷，據說會冷到4度（？）是個無法想像以及不知從何準備的溫度，看來要先來個薑母鴨補身了（誤）
【Polar 十六週心率訓練營】 week14
準備好了嗎？走囉～
【最終課表】賽前關鍵是恢復
下週就是比賽週了，如果妳真的很想在這場比賽創佳績，下週的課表確實執行就相當重要，休息日盡量睡飽，輕鬆跑時保持輕鬆，只有一天加了一些速度感，目的是讓身體徹底充滿能量，週日的比賽全力發揮。
作息也要適度調整，早睡早起，飲食上不用特別注意，本週前四天蛋白質的比率可以多一些，後兩天碳水化合物可以多一些，其他維持平常的飲食習慣即可。
連續發了14周的訓練課表，眼看著下週將是最後一週了，感謝各位夥伴一起來體驗我的訓練課程，希望課程中的觀念都有幫助大家，未來也要保持跑步的熱忱喔！
賽前調整，包含飲食、睡眠
一次又一次的決定要開始，但一次又一次的沒成功。計畫再次開始運作，可能有點慢，而且常常趕不上變化，但就是開始了。好生活計畫麥片早餐開始，1/4是我的第一天，預計連續30個週間日吃麥片。剛開始吃麥片會不太習慣，因為沒有甜味沒有油香，再加上蛋白質很少，所以胃會不太適應，而且很快就餓了。這時就要拿出跑長程的意志力，就是要完成它。
好生活計畫二，提升睡眠品質，從12點上床做起
自從拿到運動手環後，他已經變成我不離身的裝備，計算步數不是我的目的，主要是為了測睡眠品質。一直很好睡的我，前年住到一間睡不好的房子，去年搬到現在住處後好多了，但覺得精神還是不太好，一方面是工作時間長，然後週末除了上班就是外出長跑，沒有睡超過八點的。為了延長可睡休息時間，儘量12點前上床。
好生活計畫三，要重視身體發出來的訊號，然後處理它
於是......到中醫報到了。中醫嘛！就慢慢調養囉～
好生活計畫四，恢復運動計畫
嗯......目前還在想的階段。
好囉！之後可能會繼續產出新的好生活計畫，希望一切都能在不經意中持續繼續下去囉！本周主要活動－到大本營拿渣打物資～the end.
沒錯，本週減量過頭了，完全休跑XD（原來前面很像一回事的新生活計畫是為了......充版面XD），這週日就是期待已久的驗收賽了，好巧不巧剛好遇到了霸王寒流，是說，我們沒在怕的、牙一咬就完賽的啦！
喔！時間到了，晚安～（這個人也太混了）
#我是超馬跑者
圖片來源：show
以上內容由POLAR贊助刊出。
*跑步活動 盡在運動筆記*
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