專案企劃
［Polar 十六週心率訓練營半馬組］學員：Sylvia Wang
為了追求健康與自信，舒儀開啟了她的運動世界。從1公里開始到完成標鐵，只有短短一年半的時間。因為運動，舒儀認識許多志同道合的朋友，快速拓展人際關係，也寬闊了生命的視野。與朋友們互相鼓勵求進步是舒儀持續運動的來源，在良性競爭之下，她已經無法滿足於跑開心、跑輕鬆就好，她想突破自己的瓶頸，好奇自己能做到什麼樣的程度。尋求科學化訓練，是安全且有效的方法，只要十六周，舒儀想透過Polar訓練計畫，看到十六周後進步的自己。
（圖片來源：Ben wang）
【Polar 十六週心率訓練營】 week1
自從18號拿到Polar M400後，便興奮著期待著每周的課表並也下定決心要好好跟著課表Run一遍！一開始會好奇說：到底科學化的心率訓練，跟平常自己胡亂跑跳法會有什麼不同呢？在我上過第一堂教練的實體課程有完全的改觀，加上M400的外型真的是太令人著迷了！不管什麼樣的穿著都好搭配！
自我感覺良好的爆衝 其實後面很沒力
不同於以往的素人練跑，其實不外乎就是先緩慢跑（大約就是可以輕鬆聊天說笑的速度），大約暖身足夠後才會開始慢慢加速，但後期為了要追求速度，常常暴衝到上氣不接下氣而無奈被迫當步兵，這件事真的是我超級不願樂見的！所以也常常檢討自己的練跑到底出了什麼問題？常常在參加賽事時總是自我感覺良好的衝到起跑線，心想避開人潮，但無奈會遇到的就是聽到鳴槍便不由自主就失控暴衝呀！爆衝的後果就是整個節奏爆掉、整個節奏也被打亂了，這樣的起跑法就是會越跑越慢、越跑越無力的概念，真的是不要學我呀！加入Polar的心率訓練，我們可以透過Polar Flow和教練進行溝通，真的是非常神奇，教練可以很清楚地依照各項數據給你很多建議，真的是非常棒！
原來學會掌控心率 就能用平穩的節奏持續跑下去
參考了教練的簡報＆課表，雖然我要誠實的說，首周沒有每天按時操課，但是知道起跑的五分鐘及最後的五分鐘心率必須維持在第一區間也就是輕鬆暢快地跑，中間持續的練跑則是在順順的維持在第二區間（大約就是可以開心的談笑風生然後會有一點兒喘，但完全在可以接受的範圍），之前每每暴衝的我突然豁然開朗發覺，這樣跑著很舒暢，可以一邊聽著音樂一邊和朋友聊著天，而且最讓我嘖嘖稱奇的是，我居然一點兒都不會喘，呼吸的節奏也非常的平穩，甚至有那種我日後的全馬跟半馬就這麼跑就無敵啦！當然練跑的期間也是需要加入肌力訓練的，跑者一定要擁有非常好的肌力＆核心支撐，對於跑步才會有更高的續航力以及爆發力！
【Polar 十六週心率訓練營】 week2
相較於第一週基礎訓練以輕鬆的速度作為慢跑打底與肌力訓練 ，我們這週要加入長距離的訓練囉！練跑的地點可以選擇在有坡度的山路更好 ，但下坡切記要放慢速度因為下坡對雙腿的負擔跟腳部的衝擊會較大，心裡想想朋友約的劍中劍找天可以來試試耶！老實說，在一開始看到課表時會納悶說哇塞課表裡面的緩和速度Z1究竟要怎麼跑啊（這時回想到自己之前平常練跑總是一下衝好快，換算現在的心率區間一定都落在Z3～Z4）難怪常常無法持久的忽快忽慢一下就爆掉了！現在靠著透過心率來監測強度是很好的方式，相較於過去的練跑突然覺得如釋重負，跑起來好輕鬆自在！
在社團，有同學很熱心的分享POLAR FLOW訓練日誌的功能，今天一試便知，真的是太神了！居然可以預先將課表內的訓練加入並儲存起來，裡面還可以設定你的練跑階段是要以距離或是時間為主，也可以將心率設定在你要的區間，這樣練跑時就無需一直看著錶或計算時間了，是個非常強大的功能！若你超過或是慢下來原先設定的心率區間，M400也會貼心地發出聲響提醒你，這時Sylvia內心無比澎湃並有種相見恨晚的感觸啊！
（圖片來源：Sylvia Wang）
以下是丹尼爾教練的貼心分享，我覺得真的是太有道理了，也分享給各位朋友們！
教練超讚分享1：【訓練提醒】跑步場地的選擇
台灣和歐美相比缺乏軟質地面如硬土和草原可跑，跑者們若長期跑在水泥或柏油路上，對雙腿的負擔其實是很大的，不見得會受傷，但勢必會逐漸影響恢復、累積疲勞。各位同學平日練習時，應盡量有一半以上的里程跑在軟質的操場、草地、硬土地等地面上，週末長距離會跑在柏油路上，其餘時間都跑操場和草地，水泥地和人行道是不跑的；若在操場上練跑，也要偶爾換方向(跑最外道)，以免長期下來造成肌力不平衡。操場盡量選擇400公尺的，迴轉幅度較大，200公尺慢跑可以，做素質跑或輕快跑時則不適合，較急的彎道對腿部的負擔相對較大。
教練超讚分享2：【訓練提醒】放下手中的零錢，才有機會拿到大鈔
雙手抓滿了重重的一元硬幣捨不得放掉，那你永遠無法輕鬆地握住一張千元大鈔，只好終其辛苦地帶著份量重、價值低的負擔往前走；訓練也是，自己不習慣、不擅長的，才要練，只做自己喜歡或習慣的項目，那進步會相當有限。
這時想起當初想進入訓練營提出自身的訓練瓶頸，讓我更深信這句話的重大含意！
【Polar 十六週心率訓練營】 week1
接續著前兩周基礎期漸漸將跑步根基打穩，在第三周教練加入' 配速跑 ' 的課程訓練。配速跑顧名思義就是要維持一定的速度與強度完成自己所設定的目標，循序漸進千萬不要心急對於培養跑感還是要持續進行，聽起來好像很複雜但就是～體感、配速、和心率的掌握有了概念，也能體會到控制心率對於耐力累積的幫助。回想自己過去練跑的經驗，其實月跑量從未超過100K，對於肌力的要求其實也沒有特別追求，但～跑馬拉松對於跑者而言，肌力、耐力與節奏是環環相扣的，跑步並非想像中那麼簡單（肌力指的是肌肉能負荷重量的能力；肌耐力則是維持在一定強度運動的續航力）強化肌肉不但能讓運動的表現更好，也能穩定該部位的活動，降低再次受傷的機率。所以肌力對我來說更是每週訓練的目標。
在上週與教練討論過後心率區間的配速，我將課表的區間都提升了一個區間，不知是否也有同學們也是這麼調整的？因為在這個區間練跑我的體感與呼吸是舒適順暢的，想說先這麼進行一週試試看！
端看本周的課表我每天都有很努力地執行完成，11月初至今練跑量已達５０Ｋ，目前是超過我平常練跑的週距離，自己也驚呼不可思議！
但我明白訓練的目標就是要靠著不斷的累積才會有進步，這麼跑下去就對了！在這周基本上都有達到維持該心率區間並持續穩定地配速完成，這周教練也有分享一位同學的練跑數據給各位參考，這位同學的訓練課表曲線圖看上去心率有80%的時間落在預定區間，且配速的曲線高於心率，兩者有高低落差，表示在這樣的配速下跑起來是相對輕鬆的。
若兩者很接近、甚至心率曲線不時高過配速，表示跑起來相對費力，不是一個好的有氧耐力訓練。(以下是我昨晚跑的數據，經過一週很充實的訓練加上沒有充足睡眠，昨天是在有點疲累的狀況下跑的，在52分鐘處明顯看得出心率曲線不時高過配速代表有點吃力，不是個輕鬆的練跑！)
除此之外來說，在上週的練跑普遍是輕鬆的，對自身的練跑也更有信心與方向了！雖然說幾乎都是在軟性跑道上面練跑繞圈圈，還是希望周末找戶外景致好的地方練跑啊！
以下是教練在本周的分享，我覺得非常的受用！分享給各位～這週也要好好的訓練～非常期待第四週的課表^^
做耐力時，在平坦穩定的路面上，可以幫助培養體感，更能感受維持穩定心率的身體狀態，維持心率，到訓練結束前配速如也都維持得很一致，表示有氧體能相當穩固，反之，若維持心率，到後半段速度下滑，表示有氧體能還需要再加強。但此時如果你反過來去追配速，讓自己心率上升，不僅破壞體感，也可能讓心率超過預定區間，而影響訓練效益了。
附上10/31 參加VELO TAIPEI環台北自行車悠遊行的照片，不得不說 Polar M400 除了記錄跑步連自行車的記錄也很棒～全程 70K GPS與心跳全開電力續航力也太優！！～雖然一開始天候不佳遇到下雨且天氣又潮濕寒冷，但後面就放晴了也當作是一次難能的初體驗！
M400真的搭配什麼衣服都好看！
【Polar 十六週心率訓練營】 week4
眼尖的朋友們發現了嗎？不同於前三週的課表這週出現了Ｒ～Ｒ顧名思義就是Rest！想要獲得良好的訓練過程，恢復休息是非常重要的！
不同於前三週精實密集的訓練課程，本週著重在以輕鬆平穩的方式來訓練。Ｗ4是基礎期的訓練尾聲，端看這個月的累積跑量目前達到88公里，目前也是個人練跑的最高峰。
老實說這週看了有Ｒ真的會偷偷地想懈怠喘口氣啊～（可是瑞凡，可以不要這麼墮落嗎？萬中選一就是要把你拉來這十六週的訓練營啊 ！不認真這樣對嗎？）於是還是認真的服用了課表。
【訓練提醒】補償和怕沒練到的心態
訓練計畫已經過了一個月，最近很常有學員反應錯過某次訓練、是不是在下次練習補上，或沒照訓練計畫走、參加比賽，賽後又想銜接訓練課表而不願意休息等狀況。
在此還是要提醒各位學員，我規劃的每一份課表、每一週、每一天、每一次訓練，都有它的邏輯，舉例來說，看似只有短短五趟的輕快跑，為何要特定日子，為何一週只有兩次，都是有它的意義。
最常見的狀況就是認為比賽只是輕鬆跑，所以希望賽前照常訓練、賽後接上訓練，結果變成不上不下的，你的體能才會因此總是停留在這邊，之所以會有16週的訓練計畫，就是因為這個計劃要從16週完整的來看，而不是中間任意更動、但還會有一樣的結果。
要進步，首先要說服自己，「比賽」的意義是甚麼？這個名詞已經過於氾濫，輕鬆跑、隨便跑也算參加比賽，所以在訓練上自然也就會東拼西湊，但心態上又放不下，想把每一場都跑好，這是很矛盾的，所以，如果這份課表只是搭配你原本習慣的訓練方式或比賽安排湊合著練，那最終我想並不會有甚麼效果。
市民跑者最大的敵人，其實不是環境、對手、或資源，而是自己的心。
原本開心準備地要把課表內的訓練加入POLAR FLOW內的訓練日誌內，赫然發現，其實課表也不是全然輕鬆的啊！一週內除了有兩天的肌力訓練其餘五天都是必須持續跑步啊！只是教練確實有在主課表的時間有仁慈些了，僅有短短的30分鐘，利用最輕鬆的Z2跑。
在這邊真心推薦POLAR FLOW的訓練日誌功能（大推），每當我拿到新課表就習慣立馬先將每日的訓練預先輸入在polar flow裡，再與錶進行同步！當然錶內就會有我的每天訓練課程囉～太貼心了。
很多朋友會覺得這樣有什麼幫助嗎？幫助可大的了呢～（ 左手心拍右手背）只要預先輸入好您的訓練強度＆區間及時間，可以讓您跑步訓練的同時不用一直舉手看錶，而且時間到了會發出提醒音告知你該進行下一個階段跑，是不是超級方便的呢！
（圖片來源：Sylvia Wang）
這週也因為有兩天到宜蘭出差，本想進行移地訓練的啊！但無奈兩天雨勢不斷中斷了練習，但期望週末的好天氣讓自己更加油，也迎接已和朋友組隊參加的美津濃接力賽～
以下附上幾張美津濃接力賽的幾張照片，與各位分享～並期待下週更精實的訓練課程！加油呀各位～
北海岸的好風景（圖片來源：Sylvia Wang）
任何練跑一定戴上POLAR M400，好看又有型（圖片來源：Sylvia Wang）
辛苦了一天，恭喜大家完賽＆還獲得不錯的成績耶！謝謝CoVer的隊友們及接駁小幫手～你們太棒啦！
【Polar 十六週心率訓練營】 week5
本週已進入基礎二期囉！先分享教練的金字箴言如下～請各位享用。
【課表公布】基礎二期第一週課表：本週沒恢復，下週挫在等
基礎二期的重點除了延續週跑量的累積，另外會加入一次反覆強度的快跑，提升速度技巧以為進展期的間歇訓練做好準備，天氣冷了，跑反覆跑前務必充分熱身，動態伸展後再執行。
200m快跑距離短，剛起步和前幾趟可能無法到達Z5區間，不用太在意，用9-9.5成力跑好這200公尺即可，隨後慢跑或快走200公尺恢復，稍作喘息、準備好後再接續下一趟，不用急著馬上開始；每趟的動作穩定與節奏感是重點，不要為了衝速度而跑得歪七扭八。
上週最常觀察到一個狀況，就是許多同學在恢復週覺得不需要恢復，想跑快或跑多，捨不得休息，這點要特別注意，現在不過是訓練計畫中的1/4不到，後面還有很長的路要走，每三週後的恢復週務必有耐心地好好休息，在這個時候多操練，對體能進步沒甚麼太大的幫助，我們都太習慣吃苦了，如果可以更容易、不疲勞的達到目標，為什麼不讓自己好好享受、更輕鬆的訓練呢？
針對本週有參加Mizuno接力賽的同學，比賽調整如下：今天的配速跑取消改輕鬆跑Z2，週六休息做核心或輕鬆跑Z2 30分鐘＋輕快跑5趟，週日正常比賽，但跑完後往起點緩和慢跑，跑完預定總時數即可，例如，你5k跑30分，週日長距離課表原訂時數60分，則跑完5k後緩和慢跑（z1－z2）30分，共60分。
參加mizuno，且上週末如果有跑半馬以上距離賽事的同學，連同恢復跑請控制在1小時以內。
收到課表的同時快速看過這週的課表，這週二加入了新課表就是反覆跑，反覆跑美其名就是間歇跑囉！以下也是教練提出的重點。
200m快跑距離短，剛起步和前幾趟可能無法到達Z5區間，不用太在意，用9－9.5成力跑好這200公尺即可，隨後慢跑或快走200公尺恢復，稍作喘息、準備好後再接續下一趟，不用急著馬上開始；每趟的動作穩定與節奏感是重點，不要為了衝速度而跑得歪七扭八。
200＋200，＋號就是不間斷的意思，重點在於前200公尺快跑，9－9.5成力，隨後慢跑200m恢復，這樣算一趟，連同200m慢跑約2－3分鐘後，可開始下一趟（好像教練要一直重複，大家才有認真聽懂，囧～其實我真的有懂啦^^）
以下為週二反覆跑當天訓練的圖示：
大家可以看到上圖我有利用階段的部分去設我的訓練課程，真的很方便又省事，我僅需專心的跑今日課表即可！
當天跑起來還挺舒適的，前200m我盡量以教練說的體感九成力來跑，後面的200m已逐漸緩下來慢走讓心率恢復休息過後再進行第二趟，重複這樣的練習共計八次。
教練隔天有評論了我當天跑步的內容，看似有達到預期的訓練！真的好開心～
當然假日的訓練也不能馬虎持續跟著課表進行就對了，話說過去的我只會盲目的狂報賽事（非常想把手綁起來，並把接收新賽事的通知關掉），還好傻、好天真，覺得這樣就是運動人生啊（大錯特錯）！
無論任何人，在沒有穩紮穩打的基礎下練跑，往往很容易讓人累的疲乏！這也是教練一直希望我們在這十六週盡量不要參與額外賽事的主要原因。
因為若有賽事，訓練課表就一定要有所調整，不然訓練的結果一定大打折扣無法達到預期的成果！
在第一週與第二週時，本人很假會，除了教練的課表外，還自我感覺良好的加入了一些原本就報好的賽事或訓練課程，但～每到一週總結，回想起來身體老實告訴我真的很吃力，這樣要雙重應付的情況下，身體往往吃不消，且對於後面的訓練非常的有可能會產生微妙的排斥效應，這樣是非常不好的～所以目前還是都以POLAR為主！真的要量力而為，年輕的本錢不適用在這方面的唷！（燦笑）
週末當然除了家庭日也可以利用時間安排長距離的練跑唷！因應我家妹妹要求好久沒騎車了，午餐後來個運動約會吧！
妹妹騎著車當補給車，我這個媽咪跑在後面追，從大稻埕出發原定3k就折返，但我家小鐵妞意猶未盡還想繼續向前騎，剛好馬場町公園在辦甜蜜路跑，乾脆ㄧ口氣再往前4公里吧！路過吃吃喝喝拿贈品行程也太優。正好當做我的LSD練跑吧！來回共計15k，回程我被小鐵妞狠狠海放＆完全看不到她的車尾燈～
再提供丹尼爾教練的金字箴言，真的寫得太棒了啊！
教練的訓練提醒－
【訓練提醒】除了心率和感受，也別忘了配速
經過了基礎一期的訓練，相信大家對於自己的心率掌握逐漸有概念了，還記得我在第一堂課程中所提到「讓心率和配速相互參照」的概念嗎？
心率雖然是最簡便的運動強度生物因子，但其受影響的變因亦多，包括裝備、天氣、休息狀態、環境、心理因素等，所以在基礎期對於心率逐漸熟悉之餘，建議各位可以對照不同訓練課表下，所對應的配速區間，例如輕鬆跑時心率Z2－z3，配速約在6'00''－5'30''/km之間，反覆跑最後幾趟Z5，配速約在4'30''－4'15''之間等，可自己在訓練心得中做個註記，隨著訓練週期的進行，你也會逐漸找出自己在五個區間強度下的合理配速。
比賽時就可以用心率對照這個配速計畫來走，而避免心率可能產生的變因，而心率則能避免當天身體狀況不好而死守配速最後跑得更糟，或比賽後半狀況佳，未能締造更好佳績的遺憾。
【訓練提醒】Repetiton反覆跑不是沒有目的的衝刺
本週開始加入了速度訓練的200m反覆跑，看了幾位同學的執行狀況，有幾個重點要再次提醒：
1. Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力，所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」，趟間200公尺只是透過慢跑逐漸把心跳降下來，到起點時若還是很喘，就停下來走一走恢復，到覺得準備好後在開始下一趟，時間抓2－3分鐘，若真的超過時間，寧可準備好再出發。
2. 不要在意心率和絕對速度，注意我所說「9－9.5成」力，還不到衝刺，是相對很快但可以控制的速度，你在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感，若跑到動作歪掉只靠蠻力，就不對了
3. 跑時要注意動作: 上身直立微前傾，擺臂，腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推；呼吸可以保持二步一吸二步一呼（簡稱2－2）或2－1。
未完 待續～敬請期待week 6的訓練心得！
【Polar 十六週心率訓練營】 week6
以上為第六週的訓練課表,先提供各位（圖片來源：Daniel）
轉眼間很快的來到第六週的部分，這週氣溫驟降。沒錯呀！內心的小惡魔就會開始蠢蠢欲動想偷懶＆大嗑美食了！但是，身為跑者的我怎麼可以如此自我放棄呢？
放下手邊的遙控器＆關上筆電～出發前往我的密訓基地就是了！
所以所以囉，這週除了工作繁忙及天候不佳下大雨的因素外～還是照常完成課表喔！
冬天大家稱之為跑馬的旺季，但是很重要的一點～凡事作任何運動前一定要充分地把身體的關節活動開來並讓身體都暖起來才不至於受傷！
千萬不要天真的以為慢慢跑不會發生什麼事，運動前請花個5～10分鐘活動筋骨將暖身做足再開始運動喔！當然跑完的緩和收操也是很重要的！千萬不要鐵齒～
繼上週的反覆跑課表，很多同學提問了些訓練的問題，教練也細心的在社團內發佈了小提醒跟各位說明～
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【訓練提醒】反覆跑和輕快跑不要再注意心率和速度了
各位同學早安，這兩週碰到最多同學的提問就是：
「教練，我反覆跑跑得快死掉了」
「教練，我輕快跑的心率這樣ok嗎」
「教練，反覆跑怎麼這麼吃力」
「教練，輕快跑的配速跑到xxx可以嗎」
雖然相關的訓練原則與重點已經分享很多次囉，還是不免要提醒各位同學，反覆跑和輕快跑，雖然是速度較快的訓練，但重點並不在於實際上你跑的強度與配速是多少，請切記「8.5－9.5成力」的感受，輕快跑不需在意配速與心率，反覆跑前面幾趟稍微注意一下配速，約是上次最大心率測驗最後一圈的強度感受即可，重點在於過程中要保持良好的節奏、平衡、與動作，你要覺得你的動作是快而流暢的，而不是勉強吃力、我跟你拚了完成訓練。
反覆跑從中段開始到結束前心率會每趟越來越高，但不必在意實際上到多高，我所提的Z5只是一個概念，也就是相對快很多的強度，200m以九成力跑完，前面幾趟可以拿捏一下強度，不要快到難以維持，也不能太輕鬆，是一個需要很專注在動作與呼吸的強度，但最重要的還是過程中跑起來的速度感與跑姿是否能維持。
下一次實體課程時，我會讓各位單獨跑輕快跑給我看，會協助大家針對跑姿與動作來加強修正，別擔心的。
【訓練提醒】天氣轉涼 務必做好熱身收操
各位同學，今天開始鋒面來襲，可說是正式進入冬天了，訓練上最近幾週適逢反覆跑與接下來的間歇跑，跑前請務必做好熱身，可適度延長慢跑和動態伸展的時間，直到微微出汗了再開始跑主課表。
跑完伸展時也別忘記披上衣服，保持身體溫度再進行伸展。
如果因為工作或生活覺得特別疲勞，反覆跑可以改為40-50分鐘的輕鬆跑，盡量不要在身心狀況不好時執行速度課表，一方面成效不佳，一方面受傷機率也會大為提升。
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這週的反覆跑原訂為週三執行，當天較晚下班＆天候狀況不佳，所以就挪到週五進行課表，和上週的八趟增加為九趟！反覆跑大家都以為就是間歇訓練，但事實上是體感的8.5～9.5成力完成200M接著進行休息200M的原則（休息的部分我上週是以Z1～Z2區間進行緩跑，這週則是用快走的方式進行），以下為本週反覆跑的記錄。
2015/11/28（六）因應週日有長距離練跑，想起教練的貼心叮嚀，目前的課表不應跑的費力，所以今天超乖的將課表服用完成。
跑完在收操時立即將手錶同步，發覺今天跑的曲線真是完美！慢跑就是要這樣享受其中，每一個輕快的步伐搭配著聆聽自己的呼吸聲！讓心靈沈澱與放鬆是最享受愉悅的事！
和朋友相約好久要進行的ＬＳＤ，就這麼約定好在本週日執行！開心的我們雀躍不已，對於很多跑者來說是一件最普通的事情。
但對我來說卻意義非凡，因為這是Sylvia生平第一此跑這麼長的距離，其實內心真的有點小擔心會跑不完，但端看本月練跑量已達人生最顛峰（沒意外的話要達到200K不是難事）。
大家快來看看這隻可愛的鴨子，為了你我可是前一天早睡當天早起深怕睡過頭且做足練跑的準備才向你宣戰的＾＾
這條路線是朋友們口中的鴨子神秘路線名單，一開始必須從劍南路上1.8K的山路（海拔約200m）經過山路後就進行輕鬆愉快的下坡路段。以上克服完成朋友說後面就沒有什麼是難的倒我們的！僅需有一顆堅毅的心來完成就是了～
從凌晨黑夜跑到白天太陽出來露臉，感謝老天爺今天給我們一個舒適的好天氣讓我們順順的完成這一趟探險，一路上領跑的朋友不時關心我們的狀況下問是否ＯＫ沒問題。
大家一邊跑著一邊聊天時間就這麼過了，原來ＬＳＤ也可以如此迷人～當然素人跑者一定要休息的呀！以下為領跑朋友安排的捕給站。
記得帶水、悠遊卡和一些小鈔在身上。沿路第一補給點6k（全家），第二補給點16k（販賣機），第三補給點23k（7－11），第四補給點28－29k（大直路）。
真是太完美了，跑到最後進入大佳還遇到早安台北賽事，亂入人群中還被攝影師捕捉到照片～看來有空可以來查找照片囉＾＾
完成第六週的課表，對於未來訓練的方向更有目標也更有信心了！期待第七週的課表及第二次的實體課程，敬請期待！
我的Polar M400~~謝謝妳每天陪著我訓練！戴上妳就更沒有偷懶的藉口囉～
【Polar 十六週心率訓練營】 week7
【課表公布】基礎二期第三週課表：期中課程要來啦～
【訓練調整】
21A：
1. 週二主課表＋20'
2. 週三主課表z2＋5',z3＋15'
3. 週六主課表＋20'
4. 週日主課表＋1趟
21B：
1. 週二主課表＋10'
2. 週三主課表z3＋15'
3. 週六主課表＋20'
Sylvia其實是屬於21C組的，也就是說可以按照以上課表即可，在這週自己想說來個改變～試試Ａ組的課程！大家有發現本週Polar Flow出現了～～“ 訓練負荷 ”的視窗，可以看出每一天的訓練強度與指數。
看了我這週的訓練幾乎都是落在非常嚴格耶！希望這週的訓練強度自身執行上上沒有任何問題！
2015/12/01（二）w7 Day1 操練
今天選在大佳河濱公園跑，這天的夜晚非常的舒爽所以跑完居然還有股意猶未盡想繼續跑的衝動！
感覺今天的狀況還不錯唷～希望能繼續保持下去，今天在主課表增加了20分鐘。
心率維持的很一致性，並沒有飄來飄去。
這時想起教練的話～～～～
基礎期進入最後一週，下週之後，就要到強化期了，會著重於體能的進階提升，而在下周日12/6，也是我們預計的第二堂實體課程，我將會帶領大家跑強化期的重點課表: 800公尺間歇跑。
天氣轉涼，訓練前後別忘了注意熱身與保暖，基礎還有一週，要有耐心的依照建議強度來執行，為後續的訓練打好基礎喔！
說真的，我真的好期待第二堂的實體課程啊！但看著氣象預報週日下雨的機率非常之高啊！真希望老天爺許我們一個好天氣～～～
2015/12/02（三）w7 Day 2操練～
今天還是前往我的秘密訓練基地練跑，不同於以往夜跑今天起了個大清早跑步，希望改掉自己的晚睡壞習慣把運動放在最美好的早晨執行！
雖然是看似無趣的繞圈圈～但早起運動的民眾真的好多呀！看了身心舒暢連腳步都輕快了起來～～
乖乖地執行在Z2～Z3區間！今天的主課表z2＋5',z3＋15'～～～同樣直行的非常順利！
習慣性地喜歡在每一公里記圈～目前都已經大概清楚自己的心率區間會落在哪一個配速了。第七週同樣的心率區間速度真的比起第一週快！有種小確幸啊～開心得不得了
2015/12/04（五）w7 Day 3操練
今天同樣是起了個大清早，但今天是raining day，為了不讓練習中斷今天穿上防風防雨外套在雨中慢跑囉！（幫自己的假會鼓勵鼓勵）。連續在雨中跑了一個小時不間斷！
2015/12/06（日）實體課程操練
因為覺得今天跑起來的ＧＰＳ縮圖還挺可愛的，搶先放上讓大家觀賞一番～實體課程的內容會近期內與各位分享～敬請期待！
【Polar 十六週心率訓練營】 week8
雙手奉上第八週的課表～
【課表公布】W8 強化期第一週開始 為間歇做好準備
這禮拜的天氣普遍不佳，對於跑者來說真的是非常的痛心啊！無奈如我只能隨時掌握氣象的動態來看何時何刻適合運動跑步囉～
週一沒有Monday Blue～很乖的在家做肌力訓練，肌力真的很重要啊！
週二早鳥有蟲吃～起了個大早晨跑，果真效率特別好，早晨的空氣清新，完跑後簡單回家梳洗後到公司精神也意外的好，工作效率也大幅提升（疑～好像都我在講）不過晨跑的好處真的是好處多多。
從以上的心率與速度看來，前一晚有沒有睡好一看便知，人在沒有休息足夠的狀態下各項數據會較不理想。
周二晚間例行課程MRC團練。今天的課程為５Ｋ測驗，完跑時間為29分鐘，因為早上已經跑了將近約10Ｋ，但保持著平常心還是跑出不差的成績。
小女子原本非常期盼週三的反覆跑，無奈今天的雨勢忽大忽小一刻也沒停過無法執行了，只能心中暗自啜泣了～
週五～週六有著重大艱鉅的任務無法訓練，這兩天有原廠的專業教育訓練需要腦力激盪，所以很特別的，非常期待假日的LSD。
今天跟晨跑好習慣的捧油們一起相約LSD，一路上亂入電器盃賽事，沿路有吃不完的補給也太優。雖然一早狀況連連衝忙趕到現場，暖身也沒做足就趕著開跑，希望下此不要再有此狀況發生了啊！若是遇到重要的賽事這樣可怎麼了得啊XD
不過還是很感謝晨跑好習慣，愛愛晨跑團的加持，謝謝你們開啟我的LSD，從一開始的30K，沒有你們我真的無法完成啊！
完跑還遇到美麗的艾美懷特，未完待續，敬請期待Week 9的課程心得分享～
【Polar 十六週心率訓練營】 week9
穩紮穩打的訓練絕對會讓你看到成效，豐碩的果實後面，絕對有不為人知的付出！
強化期開始，你的執行率如何？
本週開始將以提升體能為目標，進行最大攝氧量的間歇訓練，但礙於本周周末有台北馬為比賽週經過與教練討論過後應減量以輕鬆及配速跑即可。
由於天氣不穩定＆空氣品質不佳本週能進行的訓練有限，但還是抓緊時間就勤練習為周末的初馬作準備。周末的賽事因為很早就報名好了，原想說在訓練時間不足的情況下是可以隨時喊停不跑的，但很感謝教練給予我中肯的建議與信心，讓我不再害怕。
本週跑量一覽表：
本週練跑量：16.97K
(1)12/17 訓練：以持續55分鐘跑在Z2～Z3區間
(2)12/18 訓練：謝謝好時光團隊陪我完成訓練^^
part 1：以輕鬆跑方式完成8K
part 2：以體感8～9成力進行60m緩上坡跑，共計4次
經過上坡的緩衝，對於上坡比較不會畏懼了，不管是任何的賽道一定會遇到瘋狂的上下坡啊！戰勝就妥當囉！
經過這九週的訓練已經將跑步融入於日常生活中，並成為不可或缺的一環。每天都很期待要把握時間去執行當天的課表，即使工作忙碌無法去跑但也會在家做肌力訓練～
這週也因應會致癌的PM2.5細懸浮微粒濃度飆高，環保署最新公告：臺灣西部、宜蘭及外島地區受境外污染物移入影響，細懸浮微粒濃度偏高；高屏地區受大氣擴散不佳影響，環保署提醒敏感族群減少在戶外劇烈活動。
教練也貼心地發通知給大家 : 由於希望在六週後還能看到身心健全的大家, 所以今日紫爆寒流，教練下令全員休跑或室內訓練！當天就乖乖在家進行肌力訓練了。
迎接台北馬的前一天，先將裝備整理妥當～
一早帶著興奮雀躍又小擔心的心情到會場，好友雪莉這次是跑半馬，我們已經約定好前15K要緊緊相依。
雪莉是我的最佳配速員，因為我之前的壞習慣就是一聽鳴槍就亂爆衝，謝謝雪莉給我很棒的觀念：不論任何賽事我們都要穩穩慢慢的跑。
一直想著教練叮嚀的就以Z2～Z3區間穩穩順順的跑完即可。
一路上穩穩的跑，超級幸運能加入Polar十六週訓練營的訓練。我真的一直說、一直講、一直在強調～
台北馬是我第一場訓練後第一場賽事，所以我特別的看重，壓根沒想到穩穩地跑著既然有這麼驚人的成果，這是我過往感受不到也想不到的。雖然一開始很擔心大會限定的五小時半沒有辦法完賽，但很高興我完成了，完成這場初馬我真的要謝謝很多人，也謝謝自己當初願意砍掉過往的觀念重練，未來的我會更努力加油！
進終點的那一刻感動一直銘記於心，強忍住不爭氣的淚水不讓淚水滑落，有這麼多的好朋友在終點等著我為我加油，甚至比我還感動還開心，好感恩因為運動讓我認識了這麼多好朋友，也謝謝雪莉陪我在終點跑了最後的一百公尺，看到在終點的你們我都快哭了，超級感動，跑了五個小時看到你們真的好開心（大擁抱）。
微笑鐵人幫～謝謝跑完半馬的你們，這麼有耐心的在終點等我^^（大擁抱）。
謝謝安迪哥的鋼鐵人汽球，好霸氣啊！
謝謝各位大家，Sylvia真的完賽了～
謝謝POLAR十六週心率訓練營，期待W10的訓練，未完待續...
【Polar 十六週心率訓練營】 week10
【訓練調整】
21A：
1. 週三主課表＋1趟，共八趟
2. 週五主課表＋20'
3. 週六＋輕快跑*5
4. 週日主課表＋20'
丹丹教練說 ：本週除了間歇跑，週末長距離也有顯著增量，周四和五切記做好恢復，遵守強度與份量，重點在於維持跑量，並把兩次素質課表跑好；此外，冬天天冷，進行素質跑前務必做好熱身！
對於間歇跑，有一點要特別注意，不要太執著於心率的絕對值，最大攝氧量間歇照理來說應會在「第一圈快結束，或第二圈開始進入Z5」，而非一開始就要衝到Z5，先前我有開配速參考給大家，大家可以先照表操課，若按此配速，前幾趟跑到第二圈會到Z5，則可以依此配速進行，若快到第二圈結束才跑到Z5，甚至全程碰不到Z5，則依次加快每公里配速3～5秒試看看。
上週剛跑完台北馬，心中的大石頭終於放下讓自己不再那麼緊繃了，但自己可沒有因此就鬆懈！
本週將週一及週二的課表對調＆週三及週四的課表對調！這邊有個深刻感觸：教練排定課表的同時一定有先查看未來一週氣象的！再調動課表後那天很有可能就是陰雨不斷的天氣啊！
週一：參加了響應 “為愛發聲” 的Zumba Party
連續一個半小時的熱力有氧肌力訓練，完全會讓你忘記昨天才跑過一隻全馬。
我的週一特別肌力訓練！感謝好姐妹陪著我一同完成，當然她們也細心的提醒我，若身體有任何不適要快快退到後方休息！
週二：恢復跑課表
順順地跑完35分鐘，跟著課表走～雖然有點陰雨潮濕但整體上是舒適順暢的！
週四：間歇跑
這邊分享教練告訴我們的，反覆跑跟間歇跑到底差異在哪裡呢？
反覆跑（200m＋r200）
反覆跑的訓練目的是跑姿、節奏、協調、與動作經濟性，因為距離短，心率和配速不是重點，要跑在約9～9.5成力，可以控制的最大速度但非衝刺，過程中要注意保持穩定的節奏和動作，跑完200m後緩和2～3分鐘，跑休比約為1:2～1:3，充分休息夠再出發，緩和由緩跑開始，讓心跳慢慢降下來，中間當然可以停下來或用走的都無妨，緩跑200只是個概念與方便操場計算，不用被數字所侷限。
間歇跑（800＋r400）
間歇跑的目的在於提升最大攝氧量，是著重於心肺能力的鍛鍊，強度要求就很重要，你要跑在相當吃力，但仍可以維持的速度，不是跑得死去活來，「可以承受的痛苦」，是間歇跑的感覺，從靜止開始，起跑後就維持預定配速，如果強度正確，跑到第一圈過半後就會逐漸接近Z5，有些人可能會到第一圈後半或第二圈開始才到，沒關係，大致在這個範圍即可。
跑休比為1:1或1.5:1或2:1，都可以嘗試看看，但不要比1:1還久，訓練效益會打折扣，當然，如果連1:1都很吃力，那可以調降配速每公里3秒試看看，也許是跑太快了，一樣，緩跑只是個循序漸進緩和的概念，形式不拘，緩和的時間有注意即可。
準備來執行間歇跑～同學們稱之為往生跑（是有沒有那麼誇張啊！）總之來到我的密訓基地先來張開跑前的笑開懷照片～
天候真的持續不佳啊！跑到第五趟時已經下起大雨了，我整個張不開雙眼了。今天若是我家妹妹沒有跟著來，我真的一定會把它全部操練結束的！但眼看雨勢越來越來擔心我們家小公主淋到雨感冒只好先就此暫停了～（心中的惡魔出現了：還好只跑五趟就好，謝謝小公主救了我）
老實說前面三趟都是在第二圈才接近Z5，本來擔心這樣的強度不足，但時時謹記教練說的操練原則，這幾趟也跑出了超過於之前的最大心率（之前測試最大心率為181，這次出現了189）。雖然這次因為天候沒有完全執行完成覺得可惜，但希望找天能將此課程順利一次完成～
週五～週六：穩定的跟著課表走！完成
這時非常期待週日的長跑，但看著天空的雨下個不停，確實是無法完成囉！這時超級懷念晴朗的天氣，酷熱的夏天。
很喜歡教練每次勉勵的～
【訓練提醒】間歇訓練只是節慶蛋糕上的奶油 不是蛋糕
各位同學好，跑者們往往因速度迷失，速度是很迷人，但沒有做好根本，終究會曇花一現，這幾週持續、反覆的提醒許多同學，跑間歇不要超速、有疲勞，就先換成輕鬆跑，否則只會越跑越糟和累積疲憊，我特別幫大家計算好配速的原因也在於此。
各位對間歇的理解還有很大的調整空間：
1. 最大攝氧量間歇不應該是跑到累死的訓練，「可以接受的痛苦」，剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受，我在各位的訓練回饋中只不斷看到「累死」、「喘不過氣」、「越跑越慢」，即使我提醒了數次，每週的訓練回饋仍呈現這樣的狀態，還請各位仔細思考，你是否迷失自我而忽略的旁觀者清的聲音?
2. 引用經典教練Tim Noakes的名言，「Runner should increase his average speed rather than one explosive run」，各位都把間歇看得太重要了，說實在的，以馬拉松來說，間歇要說是所有素質訓練中最不重要的也不為過，如果你的目標是短跑，那間歇至關重要，若你想跑馬拉松，間歇只是蛋糕上的奶油，點綴裝飾、嚐個甜頭就好，永遠不會是蛋糕本身，因為間歇而偏廢耐力或累積過多疲勞，比賽當天就會嘗到苦果。
3. 傳奇教練Author Lydiard曾說過，間歇訓練是「the icing on the cake」，蛋糕主體（基礎耐力和基礎速度）做好了，再抹上薄薄的一層鮮奶油（速耐），長跑絕非一蹴可幾，要在16週內看到「顯著」的進步，實際上真的很困難，所以我在訓練營一開始就有強調，本次訓練中實際跑的數字和最終比賽成績並不是重點，最重要的是你學到了什麼，否則，就算硬操起來達標或帳面數字漂亮，你終究也只是說服了自己的心理，而沒有真正留下什麼。
本次的訓練提示較嚴肅些，因為這幾週太重複回答一模一樣的問題，但仍看到同學們太過執著，以我個人與世界級跑者和教練系統的經驗來說，這樣絕非好事，再次提醒大家，一起加油了。
也期待下周的持續練習～
【Polar 十六週心率訓練營】 week11
21A：
1. 週三主課表＋1趟，共九趟
2. 週六z2＋10'，跑完＋輕快跑*5
3. 週日Z2＋20'
經過為期一個月的強化其終於步入尾聲啦！想起每週都有精實的間歇跑課表，真的是不爭氣的都好希望那天都下大雨啊！
教練要注意的：「開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受。」
下周的長距離訓練相對里程較少，讓身體稍作喘息，以便迎接高峰期的馬拉松專項訓練，大家在歲末年終不論訓練或比賽都已經跑了好幾週的長跑了，要記得讓身體緩和一下。
緊接著就要進入期末驗收日了，心中難免稍微緊張啊！其實就跑步啊用不著緊張的，只是“測驗” ～“驗收”～“考試～”這幾個字對我來說就有莫名的一股緊張感，只能盡力克服囉！
練跑的時候很擔心逐漸失去耐性這是非常不好的，課程的設計重點就是要穩扎穩打才能鞏固根基！這個冬天的天氣真的是太不配合了，每當想要享受運動的快感時不是下雨就是空氣品質極差。嚴重影響到運動的心情，真希望好天氣快快回來！
元旦連假第一天就參加了宜蘭曙光馬半馬，當作是週末的長跑練跑，雖然還是在雨中跑完全程（說好的曙光呢？），但很高興自己願意一早趕到宜蘭參賽也破了PB，對期末的賽事更有把握：渣打馬加油！
【Polar 十六週心率訓練營】 week12
【訓練調整】
21A
1. 週三Z4＋10'
21B
1. 週三Z4＋5'
（圖片來源：Daniel）
【課表公布】進入高峰期 5k測驗要來啦
丹丹教練告訴大家：開始將進入最關鍵的高峰期，長跑比賽成功與否，基礎期和高峰期影響最為重大，高峰期的關鍵在於模擬比賽強度的訓練，並提升乳酸耐受力，所以「節奏跑」，會是下週開始加入的新訓練，訓練強度為 Z4左右，感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度。一樣，不要超速與加料是課表執行的基本原則，下個週末會讓大家進行5k測驗，並依照測驗結果計算出1/24比賽的參考配速。
這個冬天不知道是怎麼了，除了下雨還是下雨呀！工作也是非常的忙碌也要兼顧著家庭＆整個時間真的是壓縮得很緊，端看本週的課表真的想將全餐服完，但又憂心週三～週六的上海出差行程會影響到練習進度，不管三七二十一還是自然的把運動裝備全部裝進行李箱內！不管到哪兒都要練習～抓緊空擋就跑起來吧！
1/5 週二有氧耐力訓練＠圓山花博園區
持續跑60分鐘再加上五趟50m輕快跑～體感非常舒適。
（圖片來源：Sylvia Wang）
1/7 （四）
課表雖然是肌力訓練，但抵達上海後決心要跑跑上海的街道，吃完晚餐休息片刻後立即展開我的異鄉跑跑旅程，上海的街道算是好找＆好認的，索性就在飯店周圍繞繞看看，當時的氣溫為4度，沒錯就是6度！下定決心要在下雨前趕回來（聽同事說入夜會更冷還會飄雨），一跑出門有先做了暖身還是直發抖啊！
一起跑錶就開始胡亂逼逼聲作響，抬起手一看發現表顯示的心率超過我設定的課表區間標準，居然直逼183（心想怎麼可能啊）！但是自身當時體感是超級輕鬆還能談笑自如的輕鬆程度，這時想起教練說的：心率的數據僅能當作參考，也許會因為天氣的變化，疲累與環境周圍的變化所影響，但我覺得應該是心跳帶因為靜電或是太低溫了會造成一些影響的因素，跑了一小段後心率的數值有趨於正常了，這時才想說下定決心跑邊跑邊拍照，不然這趟練跑真的就是整個冷到直打哆嗦的一趟練跑啊！
攝於華潤時代廣場（圖片來源：Sylvia Wang）
說真的，我有約同事一同來跑，但他們一致性內心支持我然後覺得精神與我同在就好啊 XD
（圖片來源：Sylvia Wang）
相信我，這些都是自拍不求人來著～
攝於華潤時代廣場（圖片來源：Sylvia Wang）
跑著跑著因為顧著拍照玩樂，忘記即將下雨了（當灰姑娘請記得時間好嗎？）
雨真的越下越大，但我還是得跑回飯店啊！因為下雨讓氣溫又驟降了變為3度～加油啊女孩！這時我家妹妹打視訊電話給我問我在幹麻～小寶貝的笑容與聲音真的溫暖了我讓我更大步往前趕緊衝回飯店洗熱水澡啊！
攝於華潤時代廣場（圖片來源：Sylvia Wang）
明顯的可以看出一跑出去心跳直接進入 Z5 的畫面，也未免太令人匪夷所思啦！這週的節奏跑因為上海氣溫真是太低了，所以沒能跟練到，希望可以抽空再補跑一下～衷心期待週日的實體課程，已迫不及待和各位同學們及教練見面！同時也稍稍緊張期末的5K測驗啊！
教練的金字箴言真的都要謹記在心，參加此場訓練收穫滿滿，對於跑步有更不一樣的長遠見解了！
【訓練提醒】持續跑的心率與配速
各位的訓練數據，我只有一個想法，就是大家都跑太快了。訓練營一開始時我有提到，心率雖然是個客觀的指標，但影響其變化的因素甚多，以各位非經驗豐富的跑者而言，很容易因為過於迷思心率表顯示的數字而跑在不正確的強度而失去訓練意義。
每個訓練都有其目的，你進行每一項訓練之前，要先想想這個訓練的意義在哪裡，而不是一開跑就死盯著心率和配速，事實上，你認為應該跑到的強度，往往不是你身體真正適合的強度，要記得傾聽身體的聲音。
「門檻持續跑」目的在於鍛鍊乳酸代謝的能力，訓練上要能持續20-50分鐘，請注意回想我上周發的課表提醒: 「感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度」，你10公里比賽會跑不完嗎? 不會吧? 如果不會，你在門檻跑訓練中跑道自己連20分鐘都撐不下去，那就是被心率和數據迷失了自己。
各位的訓練數據上都出現4分速左右的配速，想想看，你10公里最佳成績是多少? 除非各位是10k 40分的進階跑者，否則門檻跑跑在這樣的配速，是否不合理? 是否太過於執著心率數字? 下次訓練開始前，要切記想想本次訓練的目的和意義。科學是幫助你了解體能的工具，但不是反過來指導你訓練的依歸。
期盼Ｗ13的訓練課程，POLAR 十六週心率訓練營～未完、待續～
Coming Soon~
【Polar 十六週心率訓練營】 week13
繼上週第三堂的實體課程後，很快的課程即將進入尾聲啦～
除了上週的5000公尺測驗後，教練也公布了期末賽事的配速。老實說第一次要這麼配感覺真的超級新鮮的啊（我的配速為6'12''）！
Sylvia 我一向最不會配速的，不是一開始暴衝結果後面後繼無力，不然就深深害怕後繼無力結果前面跑的慢的可以。這次希望遵循教練的配速準則大破自己的半馬 PB 啊！實說我的PB還挺好破的，因為初半馬前也沒有特別練習與準備，真的就是慢慢跑感受完賽的喜悅這樣～
以下是教練幫大家配好的速度後告訴大家的～
【比賽資訊】1/24半馬賽配速參考
各位同學好，依照上週日測驗的結果，我幫大家推算了1/24半馬賽的配速參考（單位: 時間/公里），比對16週前的個人最佳紀錄，很高興看到大多數的夥伴都有機會締造佳績，替你們高興。
當然週日的測驗不代表一切，很可能因天候或個人因素而影響測驗結果，若週日的測驗你有盡力跑，可依照此配速可以做正負五秒的調整作為起跑配速，過五公里後如覺得很輕鬆，可加快3－5秒，反之則降速3－5秒，維持至15公里後依此原則再做一次調整。
本次訓練最重要的，是你學到了什麼，單次的成績只是檢視，只要保持對跑步的熱忱，你一定會持續進步。
看到W13課表內「休息」兩字真的超級雀躍的，無奈因為工作與家庭與運動三頭燒，有點感受到身心上的疲累，沒睡好也三餐不正常，讓我感受到身體有點吃不消。
運動真的是我動力的來源，不管有任何羈絆我都會盡力去完成它，有了動力當然工作就會有效率，工作有效率當然就能夠早點收工回家陪孩子們，可說是環環相扣啊～
這邊分享丹丹教練本週的教戰守則：
【課表公布】高峰期的最後衝刺 注意恢復與體感
訓練營即將進入尾聲，下週將進入課表最重的高峰期最後一週，除了配速跑，還有一次提升速度感的反覆訓練，以及周末的長距離配速跑。
素質強化的同時，訓練上也開始減少里程，為最後一週的調整期作準備，不論是21或10k組的同學，最後兩周都操同一份課表即可。訓練上仍要注意我所提到的重點，節奏跑跑10公里比賽的感覺；反覆跑不必在意速度，把每一趟確實跑好，跑出流暢的節奏與動作。
周末的長距離配速是模擬比賽戰略進行的，由較慢的配速開始逐漸提升，z2與z3區間保持游刃有餘、稍有點吃力的感受，z4則需要專注維持呼吸與動作，但並不勉強，最後在緩和慢跑結束賽前配速訓練。
本週天候也是非常不理想，錯失運動的良機啊！還好周六有個好天氣，跟著好時光團隊一起練習 LSD 超級舒服。
開跑前來張帥氣合拍，有沒有一整個氣勢非凡啊？
LSD的地點是圓山花博公園旁的河濱，是跑到大直橋上橋返回起點大約一圈4.9K，今天的目標是跑滿2小時整即可。
老實說這半個月我深受腳踝痛所苦，原因就是半個月前幫我媽咪買菜時一時興起想說來跑一下，跑到約莫2公里遠的全聯，非常自我感覺良好的穿著夾腳拖還不以為然還一心覺得帥氣，其實是蠢的要命，回家後馬上自食惡果了，看來教練傳授的拉筋放鬆法要加緊來做，不然成為傷兵這可怎麼好啊！
完跑結束，來張大合照！
雖然腳踝還是有些不適，但很開心自己能完成今天的任務。Sylvia～持續加油！
圖片來源：Sylvia
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