因為需要更好的體力而開始，因為想要挑戰自己而堅持。家庭主婦的怡君從大學時代就開始跑步了，但積極參加路跑賽，則是近兩年才有的事。即便是維持了如此長久的跑步習慣，卻從沒想過自己能夠跑多遠，14K已是她目前跑過最長的距離。隨著年齡漸長，怡君發覺體力大不如前，但她相信教練們的專業，只要能透過科學化的訓練，她一定能跑得比現在更遠。目標兩小時內完成半馬，不服輸的怡君堅信自己一定做得到。

【Polar 十六週心率訓練營】 week1  

W1－混亂磨合期

興奮、期待外加手忙腳亂是我對第一週訓練所下註解。

POLAR是我的第一支GPS手錶，加上教練會用科學數據來修正跑步的盲點，因此格外興奮，但也因為從來沒用過GPS手錶且又是3C文盲的我，一開始光是「設定」就讓我吃足苦頭。所幸，團中有位可愛熱心又懂3C的女學員可以請教（動作之俐落讓我一度懷疑她是女工程師XD）讓我的3C混亂期得以縮短。

我的Polar－M400（圖片來源：陳怡君）

★課表說明

教練一開始為了分享正確且適當的訓練觀念給我們，將所有學員視為跑步新手（其實就我偷偷的觀察…這裡個個都是…呃…重量級加越野級的選手）。教練希望我們能照課表走，進而學習一套完整的科學化訓練。當然，如果因為個人作息或其他因素，需調整訓練內容，也可以透過Flow平台和教練討論修正。

教練在基礎期會以相對輕鬆的慢跑來幫我們打底（心率在Z1～Z2區間），搭配基礎速度和肌力訓練，一週最少五天、最多六天的訓練量。這對我而言是全新的嘗試，因為在此之前我根本…應該說超害怕「肌力訓練」完全沒在這方面下功夫…

★訓練內容及執行

=肌耐力訓練=

每週的星期一為起始日這天是肌力訓練。我說過在此之前是有想過但從來沒做過，所以一直拖到晚上才緩慢的拿出瑜珈墊開始我的肌耐力訓練。深蹲，弓箭步，側弓箭步，橋式是相對比較容易的，之後的起伏地挺身，棒式，側棒式…簡直是要了我的命…雙手雙腳抖個不停外，為了要「扶正」姿式還不小心小小的扭到腰…比跑10k還累，可是這是進步的重要訓練之一。

肌力/肌耐力

1. 肌力：

指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在 一次收縮時所能產生的最大力量。

2. 肌耐力：

指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。(出處：教育部體育署)

提升肌耐力對預防運動傷害與提高跑步效率有很大的幫助，加上教練鼓勵的「肌力訓練一開始會有些痠痛是因為肌肉會先被破壞再成長」所以為了這個「成長」再怎麼不舒服也要繼續「破壞」下去。

=有氧耐力/基礎速度=

進行這部份的訓練時首先就是要先設定HRR心率訓練區間，一開始我跑步測出最大心率後就交由「程式」自動算出各區間的數值。第一次執行後果然有出入，明明速度就已經放慢到8～9分速，跑到快要同手同腳加跌倒這樣，心率居然一直在四區間。手動重新設定後才比較正常。這才完全明白教練說的：「你必須對強度區間有所了解，若一開始就設定不對，那再精準的器材也是忠實地反應錯誤訊息而已。」有興趣的人可參考下列文章：心率訓練第一步：掌握強度區間

不要忠實呈現錯誤（圖片來源：陳怡君）

另外我完全沒跑過的就是輕快跑。此階段教練是以「輕快跑」來做基礎速度訓練。輕快跑「strides」是短距離的加速跑，用意在於培養良好的跑姿與刺激肌肉快速收縮的協調性與流暢度，輕快跑的重點在於輕鬆、快速，非全力衝刺，適合在熱身完或慢跑完後進行距離約50-100公尺，或20秒左右；心率和速度實際多快並不重要，規律地進行輕快跑，對於跑步技術會有很好的助益（節錄教練的話）。

第一次跑完輕快跑就喜歡上輕快跑。就像教練說的輕鬆，快速…在沒有壓力的情況下盡情享受跑步時奔馳的快感…

輕快跑50*5（圖片來源：陳怡君）

=長跑=

每週日，教練會在訓練裡加入一次長跑。時間約70分鐘。就公里數來說約9～10k左右（目前的我）算是每週的總結。教練有說，長跑如能在有坡度的山路上進行，效果更好。對從來不敢碰山路的我而言是一大突破，正巧公園裡有「小小山坡」就從這裡開始我的山路之旅，長跑這項就像週考一樣，檢視一週來的訓練再做修正。

每次訓練完後就會迫不及待的跑回家將POLAR－400與POLAR FLOW同步。有時我都還沒提問，教練就已發現到問題而先提出。每天都非常期待教練回覆當天訓練後的問題…POLAR FLOW真的很強大。還有好多好玩的程式之後再慢慢分享…

 教練的小叮嚀 －別操之過急 很重要

「要注意維持好配速，別操之過急，別操之過急，別操之過急（是重點！對自己說3遍）以免後續的里程累積不起來」

【Polar 十六週心率訓練營】 week2  

W2－傾聽～磨合期

本週依舊和POLAR－M400在磨合中但漸入佳境。越認識就越覺得強大也越愛它…（親～）就像是貼身運動秘書一樣，不小心久坐時會「逼逼」提醒你該動一動囉！

在訓練時，會顯示已輸入的菜單，提醒你「本日運動內容」，在創新紀錄時，會跳出冠軍獎盃鼓舞一下，這麼貼心讓你很難不愛上它！

★課表說明

本週仍是基礎期，以慢跑打底搭配基礎速度和肌力訓練。

★訓練內容及執行

=依然可怕的肌耐力訓練=

目前還沒有戰勝這可怕的肌耐力魔王…遇到它依舊是抖到不行。

伏地挺身就不說了，如果就標準而言，我是一個也挺不起來，只好用「跪」姿來勉強做一下…但有ㄍㄧㄥ到15個（真的很弱）。再次重申肌耐力的重要性（對自己信心喊話），提升肌耐力對預防運動傷害與提高跑步效率有很大的幫助，再怎麼不舒服也要繼續抖下去。

=有氧耐力/基礎速度=

除了磨合期漸入佳境令人開心外，也漸能體會教練一直耳提面命的「傾聽」。

每次活動後教練會藉由POLAR FLOW平台與學員們討論執行課表所遇到的問題。本週的輕快跑有做到「分段進行」，就是快跑一次後走回原點再跑下一趟，在每一次稍稍休息後再開跑感覺是一次比一次快，一次比一次腿能提更高（？）這是和上次比的感覺，因為上次是接著跑，所以第四第五趟時有種快往生的感覺，整個吸不到氣，這次改進後，反而是很再跑個幾趟…

輕快跑路線（圖片來源：陳怡君）

從第一週起教練就常常問我們「跑起來的感覺如何？」「感覺如何？」（聲音上揚）「感覺如何？」「感覺如何？」說真的，對於只在意心率上的數字是不是「正確的」的我根本答不出來。

一旦在意錶上的數字，看錶的頻率就會高，看錶的頻率高思緒就會被帶著走，步頻就開始混亂，速度當然出不來。再一次認真的思考教練說的：「用心體會心率區間下跑起來的感覺，忘掉既定的配速吧！」

傾聽身體的聲音，順著節拍自然的擺動，跑出當下的步「頻」。試著不看錶，不被數字的約束下跑起來也就不那麼緊張，不會因為一直看錶而亂了節奏…

即使到了「長跑訓練75分鐘」也可以在不看錶的情況下「順利維持」在設定的z2區間，在z2區間下跑起來很舒服沒有過喘的問題。跑步時有一點點喘大小腿也不太痠（應該說是…不。會。痠）跑完後，稍稍調整一下呼吸即可恢復正常，可說是非常愉快的75分鐘。

【後記】聽話照做，按表操課

明白自己在跑步這領域是先天不足後天失調的，從加入訓練營以來就一直是「聽話照做，按表操課」。跑步看似簡單其實不簡單，唯有親身經歷才能體會箇中道理。很慶幸自己遇到既專業又有心的教練，在實務上帶領我們前進，不定期解答我們在訓練時會遇到的問題，更時不時調整我們的心態，是所謂「傳道，授業，解惑也」。

另外，下週要開始進行從沒試過的「配速跑」興奮興奮啊！

【Polar 十六週心率訓練營】 week3  

W3－傾聽、控制期 Steady and slow wins the game

從加入訓練營的第一天教練就常常指引我們路跑的正確方向。其中最重要的是：傾聽身體的聲音。不要一昧的只求快，所謂欲速則不達，先求穩再就快是我對快要結束的基礎一期所下的註解。

★課表說明

本週仍是基礎期，以慢跑打底搭配基礎速度和肌力訓練。

★訓練內容及執行

真的很神奇，教練總能在我們訓練之前「預言」我們可能會發生的狀況。

這週一天氣轉涼，教練一早就提醒我們「天氣變涼，同樣速度下的跑感會相對輕鬆，換句話說，同樣費力的狀況下速度也會變快」

果然，星期一的天氣冷且有點毛毛雨（在我訓練時）很適合練跑…在起跑前覺得冷，不知不覺加了速度也沒注意，突然身體“逼逼“發出警告－（因為跟前二週比：喘的感覺不一樣…

這才看錶，果然！心率來到z3，真的好神奇。在報名訓練營前一直以為是要利用機器來「控制」身體，經由教練的提醒才明白應是「傾聽」身體的聲音，而不是一昧的靠數字。我已經踏出了第一步，雖還未成功但我相信會越來越好的 ^^

然後，本週來到了期待的「配速跑」果然有點手忙腳亂。第一是手錶的設定。其二是被「配速」嚇到。

跟之前一樣，有事先設定當日要訓練的課表，不同的是「進入」的路徑不一樣所以出現的畫面也就不一樣，同時也會發出警示聲。

一開始跑的還蠻順的，2分鐘後因為嗶嗶聲看了一下錶，因為畫面不一樣，嚇了一跳，還以為是我設定出了問題…急忙切掉重設…還是一樣…整個陷入驚慌的狀態，不管了…穩定後就如同前二週的狀態繼續跑，直到要進入z3區間，因為還抓不到感覺，一開始衝太快，（手錶又一直嗶嗶叫）不小心就到z4。

一樣，調整、傾聽…才慢慢回穩。雖然還搞不清楚「配速跑」的整個狀況，但是我一定要把這感覺記住，不要緊張不要一開始衝太快…

記住教練說的「配速跑最主要的用意在於學習掌握不同心率區間下的跑步節奏變化，並學習先穩後快的比賽節奏」

在FLOW平台設定好預跑區間POLAR會主動提醒你（圖片來源：陳怡君）


第一次執行「配速跑」的心率圖（圖片來源：陳怡君）

到了週五，和前幾天涼涼的天氣比較，起跑時較費力些。5分鐘後身體雖然不會不舒服 ，但總覺得要多吸點氣才比較不會喘。

另外，是第一次「帶水」一起跑，以前是覺得不方便加「好像很難」中途有試著喝兩次水…感覺沒有想像中困難。正巧，女兒有個捨不丟的小保特瓶開口跟運動水壺一樣小小的很方便，之後就帶這它上路囉！

攜帶輕便水瓶也是訓練之一。女兒愛的的小水瓶正巧派上用場（圖片來源：陳怡君）

週日的長跑一直是我很「期待」的一天。算是一週的「總整理」藉此檢視一週來的練習情況。但是本日有點小插曲：因為腸胃不適還在猶豫要不要訓練時…一個聲音：「去跑跑看啊！如果真的跑不動再請假就好了。

是「意志力」嗎？起跑後居然沒太大的不適症狀就一路完成本日的訓練…（唯一的不適就是因為太晚出門太陽已經高掛，水又帶太少而口乾如燥超級不舒服，整個跑完後才又感覺肚子的不舒服）

【後記】

整體而言，本週的整體狀況大致良好，與手錶的磨合期也告一段落。看著Polar Flow，上面的小灰人及小紅人越來越多成就感也越來越多，過了下週的恢復期後就要開始另一階段的訓練，挑戰也即將開始，期待中…

貼心的POLAR m400（圖片來源：陳怡君）

－教練小叮嚀－

［訓練三要］

要休息

要和教練討論

要聽身體的聲音

［訓練三不］

不要亂比賽

不要偷加料

不要太緊張

【Polar 十六週心率訓練營】 week4  

恢復、控制期

時間也過太快，POLAR的十六週訓練已走了1/4…來到基礎的尾聲。

「訓練」衍然已成為生活的一部份，本週是基礎的恢復期。「休息是為了走更長遠的路。」教練說：「恢復是為了跑更長遠的路。」因為「進步是在休息後出現，而非操練時成長。」所以…本週沒練跑？有，當然有練。不是不跑，是減量訓練。

★課表說明

本週是基礎恢復期，仍以慢跑打底搭配基礎速度和肌力訓練但份量減少。

★訓練內容及執行

本週因為－

1、教練的建議。

2、之前出現了「消失的GPS」所以改以空曠的場地試試。

3、明明就已找公園裡最平坦的路段重覆練跑了，但心率圖上的地形標高仍有起伏。

為了確認不是手錶而是「路面」的問題，今天改變了練習的場地。離家多五分鐘距離的場地，教練建議的練習地，我最不喜歡的繞圈圈的場地，卻是對跑步的雙腳最不會造成負擔的場地－學校跑道。

果然，在沒有太多遮蔽物的干擾下也就沒有「消失的GPS」，証明公園的樹真的很茂密。當然，在專業平坦的跑道下練跑，心率的標高圖看來就是非常的平坦。另外，在跑道上練跑，腳的舒適度也大大的提高，受傷的機率也會降低。

另一個好處是，沒有太多行人阻擋，跑起來也會比較「專心」（不用閃來閃去）當然，心率圖看起來也就比較正常。（顯示果然是「場地」的問題）

教練的建議操場選400M的較好，迴轉幅度較大。可惜的是，住家附近沒有400的操場（圖片來源：陳怡君）

到了週末的「長跑」因為有比賽就改成「美津濃接力賽」。啊…只要有賽事，前天一定睡不好。然後，因為是和隊友一起跑的接力賽很怕拖累隊友，加上很容易緊張一 開始就不小心暴衝，結果就是心跳一直降不下來之超喘，且跑了不知多久才開啟手錶，一整個亂七八糟。

這第八棒的「廖添丁廟到金山活動中心」路段上上下下坡，著實的讓我害怕且駕馭不了。這次的接力賽已報名讓我的訓練計畫小小的走了樣，實在有些不甘，還好接下來只剩一場賽事且速度和進度是可以自己控制的。

=教練小叮嚀=

心率與週跑量都維持得很好，練習完覺得游刃有餘，確實填好每週的每一個空格才是最好的訓練，每次都練到累才覺得有練，那就不是科學化、而是蠻幹化的訓練了。

【Polar 十六週心率訓練營】 week5  

基礎二－延續、累積期

本週一開跑就先來個「震憾教育」。第一次跑步跑到想摔手機，過程中一直浮現教練說的：「自己不習慣、不擅長的，才要練」咬著牙緊握拳撐完六趟「反覆跑」一種快往生的感覺終於在本週出現（詳情見以下說明）

★課表說明

第五週是基礎二期的開始。基礎二期的重點除了延續週跑量的累積外，會加入一次反覆強度的快跑。

★訓練內容及執行

啊！實在是…第五週一開跑就給了個「不是很好」的評價（第一次給這種評價）。

從沒練習過「反覆跑」這種跑法的我跑完後只有一個想法：快給我氧氣罩。過程中，一直覺得很喘然後沒有完全恢復後就又直接開跑。前三趟還可以完成z5的200m，第四趟勉強可以，但是到了後兩趟簡直是有一種快要往生的感覺，根本跑～不～下～去～嗚！超挫折…

我一直以為是要以「心率的區間」為主來跑，回到家看到教練寫的「訓練提醒」後才發現我這誤會大了。『 Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力，所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟』（反覆看5遍）

早就聽過隊友說過「反覆跑」很累人。但就像生小孩一樣…唯有經歷過才明白：「知道」會痛跟「實際」很痛…是不一樣。

「反覆跑」Repetition真是個讓人又愛又恨的傢伙，Repetition的目的：

1、鍛鍊速度技巧。

2.、訓練跑步的經濟性訓練跟腱的彈性。

心肺能力反而不是訓練重點，達到配速才是目的。也就是說：如果想要提升速度就要乖乖練R，但是練完之後，我只有一句話：「給我氧氣桶…快…」（跪地求饒）

呃…美津濃後，大腿就有點痠，星期一有好好休息只做肌耐力訓練，但星期二的「反覆跑」應該是用「蠻力」在跑。所以跑後的今天大腿仍有些不舒服。再加上下午悶熱，跑起來有些不舒服，這才明白，累積疲勞是怎麼回事。

說了這麼多，就是，反覆跑真的好～可～怕～

教練給的建議是：暖身：15分→主課表z3→緩和：15。結果不知太笨還是不會算（兩者是一樣的）在手錶預設主課表設定50分，是有這麼看不起自己？（因為對場地不熟）都快跑回終點了，所設定的主課表時間還有15分鐘，衝回終點後就直接在一旁進行主課表下的緩和跑，所以比原本活動的9.5K多了1K。

另外再進行5趟：可培養良好的協調性與跑步技巧的輕快跑。

=教練小提醒=

Repetiton反覆跑不是沒有目的的衝刺，目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力。

【Polar 十六週心率訓練營】 week6  

W6－基礎二。累積 學習期。

「沒有奇蹟，只有累積」去年的此時…不要說去年了，在加入訓練營之前的一個月，我的月跑量還在50～70K左右。

看到POLAR FLOW平台上滿滿的已完成小紅人，不經意的算了一下，天啊！來到138K，是以前二個月的跑量。

驚嚇之餘也謝謝自己在這個月「零－缺－席」（下個月也要能量滿滿的，握拳）

★課表說明

第六週－基礎二期的重點是延續週跑量的累積

★訓練內容及執行

本週一開始就「挫著等」因為…跑到快往生的「反覆跑」多加了一次。再怎麼害怕，也要硬著頭皮跑。

出發前，再拜讀一次教練所提醒的：「反覆跑和輕快跑，雖然是速度較快的訓練，但重點並不在於實際上你跑的強度與配速是多少，請切記「8.5－9.5成力」的感受，輕快跑不需在意配速與心率，反覆跑前面幾趟稍微注意一下配速，

約是上次最大心率測驗最後一圈的強度感受即可，重點在於過程中要保持良好的節奏、平衡、與動作，你要覺得你的動作是快而流暢的，而不是勉強吃力、我跟你拚了完成訓練。」對，就是「跟你拚了」有沒有這樣看錯重點？

當然沒有看錯重點，是如果不是用跟你拚了的精神出發，真的是想到就腿軟。因為有上次的經驗加上有認真讀教練的提醒，前面二圈有盡量維持好的節奏與平衡、動作？呃…我就不知道了，只感覺不像上一次「搖搖晃晃」的就是。隨著圈數的增加心率越來越快，呼吸也就越來越急促…

最後二，不，是最後三圈又陷入了「只想趕快結束」的泥淖之中，居然開始看手錶，心裡一直想著「200m，也太長了吧！」

跑完後，不像上週那樣沮喪只是氣自己怎麼堅持不了？到底哪裡出了問題？跑姿不對？又或是節奏感出了問題？這一切，在下週應該可以獲得解答。

本週的長跑拉長到90分鐘，記錄也來到新高。但是慘遇生理期間，練跑狀況不是很好。

也有「聽教練的話」：長跑如能在有坡度的山路上進行，效果更好。跑山路對我剛言目前仍有困難，目前以公園的小緩坡充當。

一直謹記：「提升肌耐力對預防運動傷害與提高跑步效率有很大的幫助。」因此，在這之前從不做肌力訓練的我，在本月也沒缺席過。每週二次的，肌耐力訓練累積至今已12次。除了側棒式從沒「成功」外，其他的動作（先不管動作精不精確）在幾次小小的測驗下，已可以從15秒→20秒算是小小的進步。

【教練小提醒】天氣轉涼，務必做好熱身收操。

【Polar 十六週心率訓練營】 week7  

今年是暖冬（？）進入冬天後一直不覺得有多冷，不過本週倒有一二天冷得有感（還飄點小雨）。

出門練習前雖不至於到掙扎要不要出門，但確實很怕感冒…因為鮮少感冒的我，只要一感冒…就會一發不可收拾，到時候不管有多大的意志力也無法「冒生命危險」練習。

★課表說明

基礎期進入最後一週，要有耐心的依照建議強度來執行，為後續的訓練打好基礎。

★訓練內容及執行

本週，沒有往生跑－反覆跑，以配速跑來代替（敲開心），雖然我知道反覆跑的重要性＞鍛鍊速度技巧，但真的還沒跑就腿軟，何時才可以戰勝它啊……

幾次在操場練習後就喜歡上在跑道練習的舒適感。雖然很不喜歡繞圈圈，但也因為「無聊」反而更能「專心」在跑步上。幾乎不用看錶憑感覺就大概知道目前落在什麼區間心跳大約是多少，尤其是z2，畢竟跟它相處較久。也可以知道是否已落在z3但心率還抓不準就是，z2是可以「定速」跑。到了z3後半，明顯的就開始出現較喘腳步快不了的冏境。

本週天氣雖冷，但練習狀況還算不錯。不是成績多好，而整個節奏很流暢。可能是在平坦的操場練習的關係，每一步都覺得很踏實，沒有忽快忽慢的。呼吸也很舒暢。只是在z3後段有點亂了節奏（操場打球的學生一直往跑道衝……）

實在有點無奈又生氣，但還是很快穩住繼續…只能說：冬天練跑，實在太痛快了…

二次在操場的練習狀況

Polar flow12/3多了一個新的功能：恢復狀態。什麼是恢復狀態？評估能够承受多大的訓練負荷。它能够實時追踪累計負荷（包括訓練和活動的强度、運動量和頻率）考慮個人的訓練背景，同時評估目前和未来的身體勞損情况。

此功能的好處：

幫助使用者了解可以忍受多大强度的訓練以及實現最佳的訓練效果需要多長的恢復時間。它能幫助使用找到訓練和恢復間的平衡點，這對於提升身體機能和實現訓練目標而言非常重要。如果我們的訓練强度過大且過於頻繁，卻没有足够的休息和恢復時間，我們的肌肉会疲勞，身體機能會下降。

就長期而言，恢復狀態功能是在幫助控制總體訓練量。短期而言，是在幫助我們計劃未来的訓練。甚至可以在非“平衡” 狀態下訓練。它會建議我們在“平衡” 狀態下增加訓練强度，在“疲勞” 狀態下減輕訓練强度。

使用時機：

恢復狀態是根據心率測量進行計算，這種方式能够評估耐力訓練中的運動强度。此功能最適用耐力訓練以及結合力量訓練。在每一次訓練中，將根據運動的類型評估鍛鍊的肌肉神經負荷。但是不適合在訓練中主要進行肌肉神經拉伸訓練的力量型運動員。

下週（W8）就要進入到強化期，強化期的重點課表：800公尺間歇跑。啊！江湖中傳言的間－歇－跑………，未跑先－挫－咧－等…

【Polar 十六週心率訓練營】 week8  

W8－強化期第一週

帶著上課後的悸動，本週起跑前有乖乖先做暖身再跑。天氣變涼但沒有想像中冷，這週的跑步體感一直覺得不錯。

★課表說明

進入強化期的第一週：為間歇做好準備
此階段為以提升體能的速度訓練為主。教練提醒我們務必照表操課，該慢則慢，該快則快，且注意體感。

★訓練內容及執行

本週有件超開心的事，不是因為跑多好多快，而是找到相對好跑的場所。

一直都在公園跑的我聽了教練的話，去跑對膝蓋較好的國小操場。但是離家較近的永和國小操場是另外規劃出來給居民用的，籃球場和跑道放在一起，練跑時常常被突然跳出來的籃球或扭打在一起的學生打擾。常常無奈急煞或暫停…

於是，決定另闢跑場。再找一間離家遠一些些的秀山國小。一進校園就覺得開心。除了操場比較大之外（雖然還是比台大小，也沒有教練建議的800M大操場），重點是不會突然衝出來的學生及籃球，跑道也「平坦」許多，畢竟是學生每日在用的，維修的較勤吧！

本週又得開始練習可怕的反覆跑，每次出門都需要有「壯士斷腕」的決心才能出門（是有沒有這麼害怕？有～）

本週還增加到10趟耶我的老天爺啊！熱身跑完跑後我就「聽教練的話」先“休息”等到不那麼喘後才開始起跑。之後的1－8趟每次都是先“休息”到不那麼喘才開始跑，在秀山雖然不用怕籃球衝出來，但是跑道上的人也比永和多（因為附近沒有公園）。

2015/12/9反覆跑（圖片來源：陳怡君）

 
很怕亂衝撞到人（跑不快的藉口XD）所以用8分力在衝，衝完緩跑後停一下再衝，這次就沒有快往生的感覺，但最後超－反－胃。一樣很不舒服，總之，反覆跑＝反胃跑，讓人不寒而慄就是。

每次的星期三晚上就是我最快樂的時光，因為離下次的往生跑最遠，哈哈哈！    

【Polar 十六週心率訓練營】 week9  

強化期第二週

呃…又到了恐怖星期三，但本週因為空污來攪局，所以～教練下令：「由於希望在六週後還能看到身心健全的大家，所以今日紫爆寒流，教練下令全員休跑或室內訓練！收到答有！」

跑步不畏風雨的我們居然因為空污停跑一次，該日停的是恐怖間歇跑。心中雖有股莫名的小確幸，但自動和隔天的肌耐力訓練對調之好扭曲的行為…

★課表說明

本週開始將以提升體能為目標，進行最大攝氧量的間歇訓練。

 ★訓練內容及執行

本週四在12度低溫進行間歇訓練。

回憶起大學時，學校的小巨蛋還沒落成前，曾在學校教練的「鐵血指示」下在14度低溫進行游泳課。只記得實在因為太冷，只好拚命游好讓身體快「暖」起來，上岸後抖著發紫的嘴唇趕緊換洗，當下沖洗的冷水都覺很是溫的…

而那年，寒流特多，我的身體狀況又特好，想偷懶請假都無法，那學期是我一輩子都忘不了的回憶。

（拉回正題）以前，除了比賽沒有在這麼冷的天氣下練跑，也不知是因為天氣冷還是因為練間歇？有戴帽子的頭和脖子在練800m時凍到受不了，只好拿毛巾當圍巾繼續跑（添購用品的好藉口）。

第一個800跑到400時就快叫媽媽了（實在很弱）等到睜開眼睛時，才驚覺剛剛的50m是閉著眼跑的（還好天冷，操場人少）沒撞到人實在大幸。等到第二圈的800起跑時，痛苦到…心想：跟教練請假，跑3圈就好了，但也很奇怪，每次都覺得快撐不住了，但等到第3圈r400跑完後，腳又不自覺繼續，是手錶的魔力嗎？所以，今天首次挑戰「間歇跑」成功！？

有成功嗎？可能沒有，自覺心跳有到z5，但是腳步到後來實在跟不上，且臉已經擠到像包子還是吸不到氣，只得放慢…跑完才發現，痠的不是腿，是臉（包子臉太久）

【間歇跑後記】

教練在上次實體課前有先給我們每個人建議的間歇配速（可惜沒練習到）：依照先前各位提供的半程馬拉松/10公里最佳紀錄，先幫大家計算好下週訓練預定的配速（分:秒/km）－陳怡君 5:24。不太會看表格，但就數字來看，應該有達到教練的標準，有嗎？

#POLAR

同場加映：【反覆跑V.S間歇跑】

反覆跑從中段開始到結束前心率會每趟越來越高，但不必在意實際上到多高，我所提的Z5只是一個概念，也就是相對快很多的強度，200m以九成力跑完，前面幾趟可以拿捏一下強度，不要快到難以維持，也不能太輕鬆，是一個需要很專注在動作與呼吸的強度，但最重要的還是過程中跑起來的速度感與跑姿是否能維持。

有別於反覆跑，最大攝氧量間歇訓練中間就不可以休息太短，建議強度：休息時間約為1:1或2:1，中間休息先緩跑一下，然後可停下來等時間到再出發沒問題。

【教練小提醒】

各階段做各階段該補強的體能，才能讓身體在比賽日達到巔峰表現，若隨興訓練比賽，那體能也會隨性進步退步 。

【Polar 十六週心率訓練營】 week10  

2015年已經開始倒數，訓練營也開始倒數，真的覺得時間過好快…

★課表說明

本週以質量兼具為目標，進行最大攝氧量的間歇訓練，注意恢復與保暖。

★訓練內容及執行

本週的重點仍放在「間歇訓練」上。由於上次課程下大雨而無法進行「間歇」的實際操作，在回家的路上就一直「模擬」「想像」間歇的「跑法」。果然不是天生跑者又理解能力差的我，已經練習了兩週間歇，還是無法達成教練的要求：不是越跑越累；越跑越慢。

啊…這該如何是好啊？（國劇甩頭）只能再多讀教練的指示，再試試了…

今天一早雨也太大。把我原本的「長跑計劃」打亂，直到晚上老公回家顧小孩才急急忙忙出門完成作業。因為天冷且還下著毛毛雨想起教練的叮嚀－保暖的重要。在還沒添購手套的情況下隨手拿了家裡的「萬用」手套（就要搬重物可以用的那種）也不管外觀了，先用再說。好像也沒太大保暖效果，最後10分鐘拉下一只比較看看，說實在的，差異並不大（果然還是得花錢）。

另外，有件很重要的心得一定要分享：

記得在fb看過一段外國人跑馬時邊跑邊拉肚子的影片，當時除了讚嘆他的碶而不捨外還替他覺得「不舒服」。結果在：上週的長跑差點就體驗到了，在那之前放縱玩樂了兩天果然馬上就得到「現世報」。

當天一早就因為睡過頭急急忙忙出門跑步想說天氣還蠻溫暖的，就趕時間似的連熱身操都沒做就起跑，果然悲劇就此展開。沒拉筋就起跑不管跑多慢腳就是邁不開，加上這兩天的放縱吃喝，身體呈現呆滯整個昏沉沉的狀態，約30分鐘後，腸胃也跟著來攪局～

「天啊！我再也不敢了。」是一直到結束的這50分鐘對自己的吶喊，忍著身體的疲憊大小腿的痠痛以及翻滾的腸胃，跑完當日的功課。真是莫名的堅持，也還好是尚可承受的絞痛，不然應該是撐不住的～

事後想想，好險今天不是比賽日。不然我一定也是撐不到比賽結束，除了影響成績心情也會大受影響。這次的教訓狠狠的警告我，比賽前除了不過度訓練外，飲食及身心調整也是非常重要的。

【教練小叮嚀】

訓練和煮飯是不一樣的，你沒辦法在短時間內就看到一盤色香味俱全的佳餚，訓練好比植栽，要長成一棵大樹，需要經過一段時間的等待，可能數十天或數個月都沒有進展，但只要細心澆灌，就會在正確的時間萌芽。

【Polar 十六週心率訓練營】 week11  

本週的訓練也太豐富，間歇跑好像、可能跑對了。第一次跑山路，訓練營正式進入倒數階段…

★課表說明

強化期恢復週 減量不減強，仍注意恢復與保暖。

★訓練內容及執行

「跑山路」在這之前我是想都不敢想更別說去執行。一來是時間不允許，其二我一直有種「山路是選手級的跑者在跑」的迷思，我們這種市民跑者就在公園操場跑跑就好了。再來，就是平時跑平地都已經氣喘噓噓了，跑山路不就上得去下不來這樣，所以一直不敢挑戰。

這次因為polar訓練營讓我很規律很紮實的跑了10週，再加上團友的鼓勵這才有勇氣想要挑戰看看。在訓練營的第二週，教練就有建議及提醒我們：「長跑如能在有坡度的山路上進行，效果更好，但切記下坡只能慢慢跑，下坡對於雙腿的負擔和衝擊都較大，若不慎可能會拉傷，或產生較多的疲勞而影響隔週課表，這點要特別提醒。」教練也建議了我們幾個地方訓練，貓空。風櫃嘴。觀音山…等。除了考慮到遠近外還要考量到因為舉家陪跑（外加臨時褓母）還得有「安置小孩」的地方，所以選了「貓空」。

第一次自己一人在不熟悉的地方跑步且還是山路，出發前有點緊張也有點興奮。可能是12/31大家都去跨年了，還是什麼的？路上的跑者...呃～只有我一人？（整個跑道都是我的練習場）後來才有看到少數的自行車友，有點小孤單這樣。

教練建議的路段是貓纜－邀月茶坊這段，大約3.6K，中間有茶推廣中心及茶園步道。

完跑後可以進中心的廁所換衣服（很乾淨）及休息。茶推廣中心有準備熱騰騰的鐵觀音~在冷冷的冬天來一杯超暖心。

另外，也不用帶太多補給品，因為貓纜站出口就有超多小吃，要記得帶錢就是…

關於間歇，這週的間歇訓練有按照「配速」跑不是閉眼胡亂衝一通，不過也因為如此，看錶的次數比平常多一倍…第一圈的一開始又是「亂衝」一通衝到4'19''，覺得很喘。才想到「配速配速」，趕快放慢到教練幫我定的5'24'，r400一結束的第二圈800我馬上起跑，這次就比較可以掌控速度並維持在5'20''上下。不過有時還是會不小心超過，因為心率一直沒有到z5，還想說：是不是又錯了。

但也不管了，反正這次就是照配速跑。就這樣一直到第五趟的最後一圈時，才實驗性質的以心率為主看看跑多快才能到z5，不過到z5時，時間也正好結束。

【Polar 十六週心率訓練營】 week12  

總結：從 W5 開始的反覆跑到間歇跑，至今才好像 、可能、應該有聽懂教練所教的：「最大攝氧量間歇不應該是跑到累死的訓練，可以接受的痛苦，剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住。」

W12－高峰期 第一週（訓練營倒數四週）比賽倒數2週

★課表說明：關鍵的高峰期，長跑比賽成功與否，基礎期和高峰期影響最為重大，高峰期的關鍵在於模擬比賽強度的訓練，並提升乳酸耐受力，所以「節奏跑」，會是加入的新訓練，訓練強度為Z4左右，感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度。

（圖片來源：Daniel）

仍注意恢復與保暖★訓練內容及執行

因為已接近比賽日，所以本週加入了從沒跑過的「節奏跑」。

（圖片來源：陳怡君）

要跑這種快節奏的…沒有充份熱身真的是「找死」，一開始就在 Z2 是還能負荷的。可就是因為沒有「充份」熱身才開跑大腿就有點痠，到了 Z3 就更不用說了。腳一直邁不開，跑得很吃力，直到 Z4 腿才比較不痠，但己經喘到不行…

只能一邊跑一邊跟自己說「加油加油」然後把它“撐完”（不及格），整個跑完後，才發現：節奏跑跟間歇跑一樣，跑完很想死，一直吸不到氣…

結束後教練馬上給我們「當頭棒喝」～

（圖片來源：陳怡君）

【訓練提醒】持續跑的心率與配速
各位同學好，本週開始加入了門檻持續跑的訓練，觀看各位的訓練數據，我只有一個想法，就是大家都跑太快了。

訓練營一開始時我有提到，心率雖然是個客觀的指標，但影響其變化的因素甚多，以各位非經驗豐富的跑者而言，很容易因為過於迷思心率表顯示的數字而跑在不正確的強度而失去訓練意義。

每個訓練都有其目的，你進行每一項訓練之前，要先想想這個訓練的意義在哪裡，而不是一開跑就死盯著心率和配速，事實上，你認為應該跑到的強度，往往不是你身體真正適合的強度，要記得傾聽身體的聲音。

「門檻持續跑」目的在於鍛鍊乳酸代謝的能力，訓練上要能持續20-50分鐘，請注意回想我上周發的課表提醒：「感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度」，你10公里比賽會跑不完嗎？不會吧！如果不會，你在門檻跑訓練中跑道自己連20分鐘都撐不下去，那就是被心率和數據迷失了自己。

各位的訓練數據上都出現4分速左右的配速，想想看，你10公里最佳成績是多少？除非各位是10k 40分的進階跑者，否則門檻跑跑在這樣的配速，是否不合理？是否太過於執著心率數字？ 下次訓練開始前，要切記想想本次訓練的目的和意義。

（圖片來源：陳怡君）

一直覺得很幸運遇到位認真的好教練（又能跑又會寫），總能在關鍵時刻不拖泥帶水的給我們建議，讓我們立即知道自己的問題進而修正。 

【Polar 十六週心率訓練營】 week13 

訓練營倒數三週，比賽倒數1週。

★課表說明：

高峰期的最後衝刺，訓練營即將進入尾聲，下週將進入課表最重的高峰期最後一週，除了配速跑，還有一次提升速度感的反覆訓練，以及周末的長距離配速跑仍注意恢復與保暖。

★訓練內容及執行

因為要配合老公的行程，只好把課表微調。本週的天氣除了星期六外幾乎處於低溫，真的很冷。

因為快接近比賽了，所以儘可能的做好保暖工作及充份休息。這次的「反覆跑」有照教練的「指示」照配速來跑不在意心率「傾聽身體的聲音」。

今天的跑感不錯，有充份暖身及保暖加上前一天不熬夜，整體的跑感不錯，果然睡眠不足是跑步的敵人，其實關鍵還是在自己。

不過，還是有個問題，就是不在意心率但在意「配速」的情況下又開始一直看錶。這次倒也不是因為怕跑不到教練的要求，而是想測試看看自己能不能靠感覺來知道現在跑在什麼速度而不看錶…

到了週日的長跑。今天真的是冷爆了，還給我下雨…

原本很掙紥是否要出門跑步的心情又在「去跑跑看，不行再請假吧」的聲音中出門了。把腳踏車放在騎樓後，深怕被眼前的大雨打敗不敢多停留一秒衝向跑道馬上起跑。原本的小雨越來越大，路上原本淋雨的跑者來越來越少… 我也開始自言自語…就這樣，拖著完全浸濕而越來越重的鞋子完成今天的課表。

ploar更新後，多了步頻服務。

【快接近比賽日之教練的小叮嚀】

素質強化的同時，訓練上也開始減少里程，為最後一週的調整期作準備，不論是21或10k組的同學，最後兩周都操同一份課表即可。訓練上仍要注意我所提到的重點，節奏跑跑10公里比賽的感覺；反覆跑不必在意速度，把每一趟確實跑好，跑出流暢的節奏與動作。

周末的長距離配速是模擬比賽戰略進行的，由較慢的配速開始逐漸提升，z2與z3區間保持游刃有餘、稍有點吃力的感受，z4則需要專注維持呼吸與動作，但並不勉強，最後在緩和慢跑結束賽前配速訓練。

【Polar 十六週心率訓練營】 week14 

W14－高峰期第三週，訓練營倒數二週～渣打比賽週。

天下無不散的宴席

看著最終課表時，突然，眼眶濕濕的…

★課表說明：

【最終課表】賽前關鍵是恢復

下週就是比賽週了，如果妳真的很想在這場比賽創佳績，下週的課表確實執行就相當重要，休息日盡量睡飽，輕鬆跑時保持輕鬆，只有一天加了一些速度感，目的是讓身體徹底充滿能量，週日的比賽全力發揮。

作息也要適度調整，早睡早起，飲食上不用特別注意，本週前四天蛋白質的比率可以多一些，後兩天碳水化合物可以多一些，其他維持平常的飲食習慣即可。

連續發了14周的訓練課表，眼看著下週將是最後一週了，感謝各位夥伴一起來體驗我的訓練課程，希望課程中的觀念都有幫助大家，未來也要保持跑步的熱忱喔！

★訓練內容及執行

本週日1/24就是比賽日，除了訓練營的隊友們是參加渣打賽事外。其他的隊友們也參加不同的比賽。而大家共同的話題就是：天氣。強烈大…不，不，是霸王級帝王級寒流在比賽當天來襲。對於跑步「配備」毫無概念也不太在意的我，也在大家的討論下開始注意該有的配備（超感謝有隊友私下提供在低溫下跑步應注意的事項及裝備）。

一方面是離比賽日剩沒幾天，另一方面是不想花大錢在配備上，畢竟，不是什麼職業級的選手也不太常會遇到這種百年難得一見的天氣，最後選擇在迪卡儂買了雙保暖手套。

本週就是比賽日，所以教練在課表的安排上以「休息」為主。也這麼巧，週一就遇到生理期再加上連日大雨。依照我好強的個性，在這13週前，我一定是風雨無阻出門練習的，但是，因為接近比賽，再加上看見身邊的朋友感冒很久也好不了，也不再心理對話與掙扎，乖乖聽話好好休息。

這週只練習了一天…

飲食也盡量簡單但營養。

訓練營的課表就在本週畫下句點。再怎麼依依不捨，結束就是結束了。但對跑步的熱情永不停止，真的挑戰才－要－開－始！

圖片來源：陳怡君

以上內容由POLAR贊助刊出。

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