真的不愛跑步，因為雅婷討厭心臟快速跳動時那種很不舒服的感覺，但為了讓自己養成運動習慣，她勉為其難在運動中加入跑步，因為採用多元的交叉訓練，才能保有對運動的新鮮感。沒想到，日復一日，雅婷不知不覺愛上跑步的成就感，並因此在短短一年的跑齡間，參加多項知名賽事。靠著意志力，吃力的場場完賽，但根基不穩的結果，就是頻頻受傷，雅婷明白想跑得長久，不能這樣惡性循環，所以希望透過Polar心率訓練計畫提高心肺能力，並期許有朝一日能夠輕輕鬆鬆完成全馬。

（圖片來源：Ben wang）

【Polar 十六週心率訓練營】 week1  

第一周的課表著重在基礎期，都以輕鬆的慢跑做為訓練基礎，心跳也都須維持在Z1-Z2區間。以我來說就必須保持在心跳速度166之下，看起來好像沒很難，但是當我執行起來才知道有都困難啊！因為以我過去的跑步速度跟加上本身心肺能力較差，隨便跑都會飆升到170以上，但這樣的心跳速度往往都讓我跑不到半小時就有點精疲力盡。

但這周透過心率好好監控自己的跑步強度，當心跳上升到一定的程度時，儘管已經跑很慢，我還是會再放慢腳步調整呼吸節奏，在有氧訓練下，我發現就算跑完1小時的時間，其實也不會太累，儘管跑得慢但卻也跑的久跑得遠。

期望自己在剩下的15周訓練下，能大幅改善自己的心肺能力，不要再隨便起跑就是170的心跳啦！我也想要跑步技能大邁進啊！GOGO！附上本周長跑50分的心跳跟速度比較圖，看起來現階段如果我要維持有氧的心跳，配速大多只能維持在7分半到八分，希望持續訓練後可以提升配速～

相關連結：POLAR日誌

下週再好好跟大家介紹這隻錶，用了一週，還滿喜歡的～

【Polar 十六週心率訓練營】 week2  

第一周跟第二周的訓練課表很類似，都重於基礎的訓練，在輕鬆的心跳(Z1-Z2)，用時間（非公里數）做為訓練依據。

在第二周的時候，跑一樣的心率跟時間下，發現自己的腳步可以更輕鬆了，而且也比較容易抓到自己心率的感覺，加上活用了M400 的 目標設定提醒功能，讓自己不要習慣性的一直看手錶，打亂了運動節奏我覺得是這一周小小的進步之一，接著來跟大家分享怎麼活用目標設定。

首先，在網頁中的'日誌'進行設定。下圖是我目前已經設定的資料，紅色框框已經完成的成果，灰色則是規劃要跑的訓練。

［步驟1］

選定訓練時間，將滑鼠移動至該日期就會出現［添加］選［訓練目標］如下圖：

［步驟2］

1.選定訓練目標：我選擇［跑步］

2.填入目標名稱、訓練時間等等

3.填入課表簡介：這個資訊會在手錶中顯示喔（見後說明）

［步驟3］

選擇［時間］或者［距離］等訓練階段，開始填入本次訓練項目，可以依據距離或者時間進行設定。初期的訓練幾乎都是以時間長度為主，依此在［時間長度＋］地方點入。

［步驟4］

1.名稱：可自己填或者依據內建的填入

2.時間長度：依據熱身、訓練（主課表）、緩和不同階段填入適合的訓練長度時間

3.下一階段開始：如果選擇自動，階段完成後會自動跳下階段

                               如果選擇手動，每階段中間可休息，要開始下階段時再按 手錶中 O 及可

4.選擇強度：目前訓練課表要求心率為主，設定時可點選［心率區］

                       PS：但像輕鬆跑，則可以選取［自由］

5.心率區間調整：移動上下箭頭，選擇你要的區間（EX：Z1－Z2 or Z2...等）

［步驟5］

預覽檢視剛剛設定的項目，小秘訣：如該訓練很常使用，建議可以點選右下方的星星，加入最愛，之後不用一直設定。

只要點選最喜歡的目標，就可以找到先前儲存的訓練嚕！

設定完之後，跟手錶同步，每次要訓練時候，點選手錶日記，看到虛線框框就是你規劃的訓練，點入就可以看到你先前在簡介的項目［步驟二］一目了然，非常方便喔！

剛剛加入最喜愛目標的項目，也會在手錶裏頭［我最愛的運動］出現喔！

有這個設定的好處是，如果我有設定訓練主課表要跑Z2心跳區間，當心跳不足或者超過Z2，手錶都會逼逼叫提醒我，這樣我也不用一直看手錶囉！

當然輕快跑50M的設定也有提醒功能［步驟三］選擇［距離］即可設定，跑滿50m他就會提醒你。下圖是我在跑Z2區間(146－166)，她告訴我現在剩下幾分鐘就完成課表。

（圖片來源：許雅婷）

M400這個日誌訓練平台我真的很喜歡，覺得很方便，大家記得把課表也通通加進去喔！

關於教練的提醒

參加這次心率營最大的福利，就是有個貼心教練提醒我們鼓勵我們。

在第一周訓練結束後，教練提醒大家要放下過往習慣的訓練思維，也提出兩點想法：

1.頻繁比賽，每場都想跑好。

2.過於在意維持以往或現有的配速，心率只是加減搭配著看。

教練說：『雙手抓滿了重重的一元硬幣捨不得放掉，那你永遠無法輕鬆地握住一張千元大鈔，只好終其辛苦地帶著份量重、價值低的負擔往前走；訓練也是，自己不習慣、不擅長的，才要練，只做自己喜歡或習慣的項目，那進步會相當有限。』

這的確是我第一周也遇到的問題，因為我一直拿過去的配速及心率來檢視我每一次的訓練，經過教練提醒才驚覺，應該要更精確的按照課表，給自己16周時間，先是前兩周基礎期打穩，不要操之過急也不可以偷懶，希望能在訓練結束後能有所改變。

這句話也讓身邊的朋友參考!! 要突破，先是設定目標，然後按部就班的訓練，放下手中的零錢，才有機會拿到大鈔，加油！

【Polar 十六週心率訓練營】 week3  

配速跑－訓練要省力有效，才是最聰明的喔～

經過兩周熟悉自己的跑步心跳節奏，掌握了一些感覺， 慢慢能體會有氧心率區間對於耐力累積的幫助。所以本周教練新加菜單，加入一次配速跑練習 Z2 15' ＋Z3 15，也太讓人期待啦～

這麼期待的新菜單真讓人期待喔！不過我卻是跑得很糟糕...

先來看看我的數據，藍色線的部分是配速，紅色線是心率曲線。

［1、4階段：暖身/緩和 Z1 5' ］

因為當天太晚暖身沒足夠，原本以為不影響，後來真覺得影響後續主課表表現，身體沒辦法暖，動作卡卡，導致表現不佳。

［2、3階段：配速主課表Z2 15'＋Z3 15'］

1.第二階段看起來還很好，跑了好一陣子的心跳Z2區間(145-166)比較容易抓感覺，配速維持在約七分速度，比平常練跑快了30秒，但練跑當天狀況不好，覺得心跳上不去，跑起來非常吃力。

2.第三階段Z3區間(167－178)就真的逐漸朝向崩潰的感覺邁進，這是訓練期第一次跑Z3，我感覺身體花了很大的力氣提升速度，心跳才上去Z3區間，但其實速度卻只提升30秒，約跑六分半的速度，但每跑一步都覺得非常吃力。

從圖表也看得出來，我的藍色跟紅色區間都疊再一起，甚至心率曲線不時高過配速，表示跑起來相對費力，不是一個好的有氧耐力訓練。（嗚嗚～我就是教練口中的錯誤示範啊）

一個好的訓練心率與配速圖，應該是怎樣呢？

這是教練本周的分享：

『配速和心率呈現平行且完美地配合課表強弱呈現（z1＋z2＋z1），心率有80%的時間落在預定區間，且配速的曲線高於心率，兩者有高低落差，表示在這樣的配速下跑起來是相對輕鬆的』。

檢視了那天配速跑，教練給了我一番建議：

『 身體已經很疲憊了，心臟當然也會累，強迫很疲勞的身體去運動自然會有所抗拒，所以本能地不讓心跳上升，你越是強迫它，只會讓心理更難受，整體的疲勞更明顯，心煩氣躁的狀況下，要達到同樣的強度自然就會耗費更多的力氣。

真的很疲勞時，熱完身如果覺得狀況不好，就應調整課表為慢跑或輕鬆跑，以完成預訂時數為目標，若連完成預訂時數都覺得疲乏，則再退一步減少時數，訓練要省力有效，才是最聰明的喔』

綜觀我這周運動，訓練當天可透過手錶有氧健康測試得知今天狀況，然後根據身體狀況調配訓練，且透過耐心的持續訓練，持續培養自己的心肺與耐力。

期望自己也能跑出漂亮的心率與配速圖。 加油囉！

［小小教室－Polar M400功能分享區］

有人有期待我分享M400功能介紹的舉手（疑～沒人舉手 XD）哈哈，今天來分享計時器－間歇計時器功能。

［適用狀況］

1.心血來潮＋神來一筆訓練（訓練菜單來不及設置在日誌訓練中）

2.腦袋暫時秀逗，發現日誌訓練設置錯誤。我那天把跑Z2' 30分鐘設成30秒，人在運動場，手機無法調整訓練日誌 ，所以啟用此功能。

3.顧名思義間歇訓練。

［功能］

1.可以同時設定兩組計時器 ，時間與兩組兩種設定可調配。

2.設定好的計時器可以重複。

3.一次時間最長設定到59:59。

4.距離最小單位是0.01KM。

［情境］

為了拍照方便簡單配置，可以自行需求改變。

1.要跑步1分鐘後，快走100公尺。

2.想要跑步的時候鎖定心率區間。

［設定］

一、進入設定畫面

1.選擇手錶 O 按鈕，找到計時器。

2.選擇 間歇計時器（結束計時器，下周教學 XD）

3.選擇下方 設定計時器（上面的畫面，是你先前一次的設定）

二、開始設定

1.選擇 基於時間

2.設定分鐘數

3.要繼續設定下一組計時器，按是

4.選擇 基於距離

5.設定距離

備註：可只設定一組計時器，也可以兩組都是時間OR都是距離。

三、開始計時

1.在間歇計時器的第一個畫面→開始→按下O

2.進行定位，GPS抓到後可以按下O開始。

3.執行第一次時間一分鐘的倒數， 會顯示剩餘時間跟%，結束前有提示音。

4.時間倒數完後，可按上下（忘記拍啦XD），進入距離倒數。

5.重複計時器功能

   兩者重複完後，如果沒按停止。

   他會繼續下一階段 時間倒數，上方會顯示 1: 2（代表第二次）。

6.心跳鎖定功能

   可在運動期間按上下鍵到心跳區間的畫面，確認現在是你要鎖定的心跳區間，

   長按O，即可鎖定區間（超過區間會有提示音）

這個功能很適合用在間歇訓練，可以設定跑100公尺，休息30秒，看要重複幾組....

以上簡單介紹提供大家參考囉！如果真的看不懂，在私底下問我，下回我再來介紹－結束時間估測器，近請期待～

【Polar 十六週心率訓練營】 week4  

恢復週，恢復是因為要更強壯....

「在進行訓練時，需要懂得掌握訓練的強度及恢復的時間。當訓練的量及恢復都是正確的，身體就會愈來愈強壯。但若訓練的量不足時，就會停滯不前（plateau）。但若訓練的份量太重，恢復不夠充足時，就會影響到你的表現，甚至會有受傷的風險」－引述山姆伯伯的文章。

前四周是基礎期一期，重點在掌握好強度和耐力，等到基礎二期與進展期發展速度能力後，自然會有所進步。而再轉化下一周期之前，教練幫我們安排了恢復週，按照課表，不跑快不跑慢，不跑多不跑少，乖乖聽話，為進入下一期準備。希望我盡快跟上6分速列車啊～

恢復周的課重點，就是持平，沒有增加多於訓練

本周小驚喜，發現自己好像可以輕易地掌握心跳區間，儘管禮拜日才跑完田中半馬（不過當天很乖的依據教練指示不要跑超過z3區間），再加上前幾周規律的累績跑量，跑完當天跟隔一天完全實無障礙地繼續訓練，而且在禮拜二的課表中，還跑出了漂亮的圖表....

跑得好，身體感受的到

當下我感覺到我的心跳穩定，我的腳步也更為輕盈，速度似乎也比先前更快，儘管沒看訓練結果，在當下訓練過程也感覺到非常舒適，用身體感受到，這種游刃有餘的跑步感覺。

微涼的天氣，輕鬆的心情，良好的身體狀況，絕對是構成良好訓練結果的重要因素，差不多的跑步訓練，第二次卻跑得較為糟糕。

反省了一下，當天跑步的時間有點匆促，導致心情有點緊張，加上可能這一兩天沒有睡飽，跑到後來無法穩定控制心跳，導致後半段的訓練成效欠佳。

提醒自己，訓練不可以急躁，狀況不好，就隨時調整一下訓練課表，聰明的訓練才最省力。GO，讓我們期待下一周，基礎期第二期～

【Polar 十六週心率訓練營】 week5  

Repetiton反覆跑不是沒有目的的衝刺

第五周進入基礎二期，基礎二期的重點除了延續週跑量的累積，最重要是加入一次反覆強度的快跑，用意在提升速度技巧，並作為進展期的間歇訓練的事先準備（終於開始練速度啦）。是啊！迫不及待想要開始跑新課表了。

Repetiton反覆跑

主要課表：（Z5：200m＋Z1：200m）*6次

反覆跑的重點是先用9-9.5成力跑好200公尺即可，隨後慢跑或快走200公尺恢復，稍作喘息、準備好後再接續下一趟。反覆跑的目的在鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力，所謂的「9－9.5成」力，還不到衝刺，是相對很快但可以控制的速度，在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感，若跑到動作歪掉只靠蠻力，就不對了。

所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」，趟間200公尺只是透過慢跑逐漸把心跳降下來，到起點時若還是很喘，就停下來走一走恢復，到覺得準備好後在開始下一趟，時間抓2－3分鐘，若真的超過時間，寧可準備好再出發。

教練特別強調

跑的過程中不用刻意在意心率和絕對速度，每趟之間不用急著馬上開始；每趟的動作穩定與節奏感是重點，不要為了衝速度而跑得歪七扭八。

教練貼心的提醒我們跑步應該時要注意動作：

上身直立微前傾，擺臂，腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推；呼吸可以保持二步一吸二步一呼（簡稱2－2）或2－1。

來看看我當天跑的

跑得很認真，但心跳到不了z5區間，而且因為覺得體力跟不上來，後面三趟有點沒力，因此試著感受自己的跑姿，希望能每一趟都跑得更加經濟一些.....

下周還有一次反覆跑課表，再來好好感受一下～

配速跑

配速跑我一直覺得跑得不好，因為我的速度一直無法穩定提升（看來藍色的曲線在Z3區間都沒有明顯往上），跑到後來（Z3區間）心跳就上去無法控制了（藍色沒上去紅色就上去了），而且紅色的部分明顯比藍色高，顯示在當下已經顯得吃力...

當天跑完就下雨了，幸好已經完成課表，結果回家伸展就累倒在地上睡著啦XDDD

［教練小教室］透過紀錄觀察自己的心率與配速

在每周的輕鬆跑、配速跑、反覆跑的時所對應的配速區間，並在在訓練心得中做個註記，隨著訓練週期的進行，你也會逐漸找出自己在五個區間強度下的合理配速。

［小小的小教室］AGPS ~ 定時更新讓你快速定位

M400有支援AGPS喔，欸～是啥？說起來長篇大論...

簡單來說就是－A-GPS，是先基站定位（通常用Google Map），再衛星定位。但手機基站定位，優點是定位速度很快；缺點就是定位不精確，需要連接GPRS網絡。

而A-GPS正是將基站定位速度快的優點（3－5秒即可完成精確定位）加入到了GPS定位中，通過基站定位和衛星定位的結合，既提高了定位的速度，又保證了定位的精度。

真的還是看不懂吧（攤手～我也似懂非懂）。重點就是－要定期把手表連接電腦，用網路去更新AGPS資料。你只需要定期用FlowSync同步就好了喔！同步後會出現以下畫面，就代表更新囉！

AGPS有效期為14天。定位精度速度是在最初三天相對較高，之後會逐步會來越慢在第十至14天降低。建議大家定期更新～

可以看你手錶畫面知道你到期日喔！大家要記得更新喔！

設置→一般設置→關於產品，相關的AGPS原廠資訊連結：AGPS介紹連結

【Polar 十六週心率訓練營】 week6  

學習反覆跑，跑步是一種鍛鍊

跑步是一種鍛鍊，這周一開始寒流來襲還連帶溼冷，天阿，真是太痛苦了。看到同學們每個意志力堅強，真是小小慚愧了一下，我也要跑起來啊！

轉眼已經到第六周了，我的日誌裡已經滿滿六周啦！覺得這個功能真的太方便了除了預先安排，在訓練時候可以提醒之外，還可以有統計表顯示本周表現。哈哈！反灰的部分，還可以看得出來一周內到底有多少預定的課表沒跑完XD

雲端上還有一個'進度'功能可以一覽表現喔！（題外話，哈哈短短一個月居然跑了快100k破我記錄啦！）

我勾選了心跳平均值/平均速度/跑步指數來看我這六周的表現，前六周都還在基礎期，也看得出來我三個指數幾乎都很持平，唯一個變動比較大的是去參加賽事。這也告訴我們在訓練周期，還是不要隨便參加其他比賽，免得影響訓練的效益。

回歸本周訓練重點，還是在學習反覆跑

反覆跑Z5 200M＋Z1 200M，Z5 200M 平均跑速大約在4:43－4;29，心跳幾乎都在187－183。希望自己注意力都能著重在跑步姿勢上，重點在於過程中要保持良好的節奏、平衡、與動作，你要覺得你的動作是快而流暢的，而不是勉強吃力、我跟你拚了完成訓練。

執行過程其實真的很難拿捏，教練希望我們拿出九成力去跑，但這其實已經等於吃力了啊！實際跑起來我大概在150m的距離就有種要升天的感覺，往往要用意志力去撐完剩下50m，不過越是不拿手，越要努力，畢竟反覆跑的練習對日後提升速度是有幫助的。

再來是每周例行的輕快跑

輕快跑重點在於速度跟技巧訓練，反之反覆跑則是專注在流暢的動作培養＋心肺的刺激。兩者關係很像，我始終還是搞不太懂差異。但簡單來說，把反覆跑當作輕快跑延長就是哩！所以每周的輕快跑還是要認真訓練喔！

輕快跑的安排也通常會在一個有氧跑後（長跑後執行），相較於反覆跑，跑了好幾周的輕鬆跑似乎也得心應熟了，跑出來的圖表也非常的美XD

真高興有吃完一周菜單了。下周就要進行期中考（其實是第二次實體課程），要開始進入另我挫在等的間歇訓練啦！（抖）加油啦！

【Polar 十六週心率訓練營】 week7  

意志力

跑步是一種需要意志力的運動，夏天跑太熱，冬天跑太冷，需要毅力，意志力，引領自己步伐前進。呵呵，說到這個我想我還差這麼一大截呢！0.0

這週因為天氣忽然變冷，身體有些感冒不舒服，訓練減半，但也希望快點養好，因為本週日有重要的課程得上呢！這週沒有反覆跑，取代的是配速跑（熱身Z1 5'＋主訓練Z2 10'＋Z3 30'＋緩和Z1 5'）。

當慢慢開始進入了訓練中期，訓練時間跟強度也逐漸加強，其實也可以漸漸習慣超過30分鐘的訓練，也較能掌握心率。但是心肺功能大概還是只能穩定維持在七分速，但只要加快速度進入六分，體感就會覺得吃力，從重疊的數據也看得出一點端倪。

Polar Flow新增了新功能－恢復狀態

你可以自己選定一段時間，查看自己運動的強度。

禮拜一的訓練強度其實算不算太強，恢復狀態可以在半天左右恢復。基本上禮拜三跟四其實是需要訓練的，因為那兩天已經坐落在訓練不足的警告狀態了。> <

有這樣的新功能真好，可以檢視自己會不會讓身體運動太過疲累。只能說Polar真是太強大了，一直進化，貼心的訓練手錶及訓練平台

能參加這個心率營真是太幸運。

【Polar 十六週心率訓練營】 week8  

W8 強化期第一週開始 為間歇做好準備

轉眼訓練營已經過完一半了，是的，這週就是強化期了，會從有氧耐力訓練轉換至提升體能的速度訓練為主。

教練提醒各位同學，務必照表操課，該慢則慢，該快則快，且注意體感，若覺得身體疲勞或強度不符預期，請隨時與教練討論喔！（這真是參加這個營隊最大的好處啊）

本週重點也是反覆跑，教練再次反覆地提醒，透過反覆跑培養好的速度感，而且絕對速度不是重點，跑姿流暢為優先，跑得要死要活，但姿勢0分那就一定跑錯了啦！

教練特別提點我的跑步姿勢－上伸直立微前傾，擺臂步伐要確實。

1.上半身晃動較大，擺臂不夠確實: 上半身要輕鬆挺直，讓肩膀自然垂懸，擺臂以手肘為重心往後擺，另一個手臂自然會往前。

2.步伐不夠確實: 做輕快跑時可以著重在順著速度前傾、提腿、腿後擺的感覺，把步伐做出來。

3.髖關節的伸展要多做一些。

有了教練明確的指點後，在練習反覆跑時候，有把注意力轉向跑姿。圖表上其實也隱約看的出來，在反覆跑的數據也比過往的數據好看一些，的確在感受上，雖然本周反覆跑從6次變成8次，不過卻也不會特別的累。

本周另外幾次訓練就是比較長時間的耐力訓練，Z3的配速跑其實對我來說其實不會太累，只不過現階段的速度還無法提升，從數據上看起來，我好像很疲累，心跳跳太快囉！

禮拜日又是很長的長跑訓練，跑步雖然是自己一個人的旅程，但是有時候有個伴能一起跑步感覺還是很好，所以這次特地利用回家的時間找了我的跑友跟我一起跑了東海大學。

第一次練習跑上上下下路程，上坡跑比我想像中痛苦。哎呀！還是不勝腿力啦！數據上看得出我很累，心跳飆升，速度沒跟上。很少早上時間練跑，加上沒帶水跑的習慣，中間停下來一下喝了水，不過，如果是一開始基礎期的我，跑完這80分鐘肯定慘兮兮～

還好我已經度過了臭臭長長得基礎期，不看基礎期的訓練好像很平淡無奇，可是跑步就像大多運動一樣是持續累積的改變，經過基礎期的磨練，看似簡單的累積，卻有著細沙堆出沙堡的成果！

因為一開始都跑個5～6k就收工，常常覺得喘呼呼累歪歪，現在呢！一次訓練跑個五十分鐘，跑個7～10k似乎也是家常便飯，也逐漸可以習慣這樣的長度，感覺自己的耐力進步了許多，真是開心～

接下來一周的間歇跑加油囉！文後，來個小開箱，買了傳說中厲害的虎走！？其實我也沒變多麼飛毛腿，只是，換個跑鞋換個新的心情，哈哈！兩雙跑鞋可交替穿，下雨，如果鞋子淋濕之後就沒藉口休息了XD

【Polar 十六週心率訓練營】 week9  
本周的重點課表，間歇跑（800＋r400）

前幾周我們練的是耐力，但要提升速度就得靠間歇訓練。間歇跑由高強度的快跑和低強度的慢跑，組合成數個循環，教練安排10K的課程就是讓我們跑800快跑，400緩跑；透過800快跑的過程中刺激心肺系統，並在慢跑的400中代謝乳酸，讓身體逐漸恢復，同時讓身體透過這樣反覆的刺激，逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度，這就是間歇跑提升速度的原理。

［教練的小教室］

間歇跑的目的在於提升最大攝氧量，是著重於心肺能力的鍛鍊，強度要求就很重要，你要跑在相當吃力，但仍可以維持的速度，不是跑得死去活來，「可以承受的痛苦」，是間歇跑的感覺，從靜止開始，起跑後就維持預定配速，如果強度正確，跑到第一圈過半後就會逐漸接近Z5，有些人可能會到第一圈後半或第二圈開始才到，沒關係，大致在這個範圍即可。

跑休比為1:1或1.5:1或2:1，都可以嘗試看看，但不要比1:1還久，訓練效益會打折扣，當然，如果連1:1都很吃力，那可以調降配速每公里3秒試看看，也許是跑太快了，一樣，緩跑只是個循序漸進緩和的概念，形式不拘，緩和的時間有注意即可。

教練依據我之前的10K成績，分配給我的配速是6:10。不過不曉得是這周休太久（ㄟ XD），還是因為難得在操場跑/或下午時段跑，跑起來的感覺特好，居然在暖身15分鐘，就跑到教練要求的速度。不是才暖身嗎？不過這樣的速度也不覺得累，心想那就間歇跑時候，依照感覺跑囉！

間歇我前兩趟給自己的配速約5:27～5:28，其實以這樣的配速，心跳到後來是可以上到Z5，不過我覺得我無法持續跑800m，後來兩趟有降一點速度，間歇跑跟反覆跑不同，緩跑後不管你覺得如何都得繼續跑下去。不過也還好能緩跑200m，心臟可以略微休息至少開始執行下一趟800m時，我覺得我的心跳跟體力也恢復差不多。

後兩趟間歇，因為感覺前兩趟跑到最後有點無力，所以自動調降跑速（5:40－5:43），但執行下來我的心跳大概都略在Z4區間，感覺自己要跑到Z5對心臟很難負荷，看來是意志力不夠，無法推往自己在極限崩潰的那個感覺上。目前還不知道下次跑時候要加快，還是要保持現狀，還等待教練給我指點呢～

這周，因為紫爆加寒流and感冒，少跑了好幾趟，真是覺得好心虛。不過這幾周，照我這樣半調子的訓練，都感覺到有進步，更何況是同期的夥伴大家都認真啊！大家在這次台北馬好多人都已經破PB已有很多好成果囉！所以我下周要繼續加油，渣打10K破PB ! GO～～

【Polar 十六週心率訓練營】 week10  

一轉眼已經執行到第10周，這周訓練重點還是間歇菜單。

這一次選擇在熟悉的家裡公園跑，不過真的還是操場舒服（嘆操場為啥這麼早關）。教練安排我的配速是6:11，但我第一圈跑起來都覺得好像略為輕鬆，心跳也上不去，就自己調配了速度。

本周四次配速分別是－5:51 5:37 6:09 6:31。在跑的時候感覺大約要跑到5:30這個速度才會心跳上升到Z5，不過覺得非常吃力，緩跑幾乎都得用走的哩！有一種越跑越慢的感覺，事後教練給我的回覆是～

我想我跟很多人都犯了速度迷思，實際上身體都沒有做好根本，終究會曇花一現，很容易會越跑越糟和累積疲憊，應該謹記教練給的配速才是，下次要改跑在5'40－45左右速度，同時記著教練的提醒。

最大攝氧量間歇不應該是跑到累死的訓練，「可以接受的痛苦」，剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受，不要迷失自我而忽略的旁觀者清的聲音。

禮拜五的有氧耐力跑，為熱身Z1'5'＋訓練（Z2 20'＋Z3 10'）＋緩身Z1 5'，由於最近一直覺得好像膝蓋不是很舒服，就想採取後半階段逆時鐘跑，平衡訓練的感覺，跑起的感覺好特別，跑在習慣的路上，卻是不同的風景。不過秋冬＋天氣不好跑起來變異好多，已經在心率帶上了點水，但該剛開始跑的前五分心率帶還是失控，可能因為太多靜電了，也明明是在習慣的公園（還頗空曠的地方）居然跑一跑GPS失效！唉呦～我消失的公里數還我啦！

禮拜五的晚上用跑步來結尾感覺也不錯，跑時候忘卻整天的煩悶，只專心跑步的感覺，其實這也是跑步帶來的一大好處吧！下周繼續加油喔！

【Polar 十六週心率訓練營】 week11  

 2015跑步年

這是今年的最後一周啦！回顧2015，是一個被跑步包圍的生活。從年初傻呼呼報名人生第一場初半馬，接連的國道馬、NIKE...很開心在10月入選了Polar心率營，一轉眼也運動到第11周囉！

這周運動重點還是間歇訓練，記著教練說的，最大攝氧量間歇不應該是跑到累死的訓練，「可以接受的痛苦」，剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受。

教練本周給我的建議配速是5:45，本次訓練前段跑感維持的還滿好的，不過後兩段因為身體不適沒跑完，真可惜，間歇都好像沒有跑得很順利，之後如果有類似的課表得好好繼續練習一番。

回顧十二月我的運動量，每個禮拜幾乎都有跑到10K呢！雖然還是沒其他同學這麼認真>///<，希望剩下的幾周能繼續加油囉！新年快樂耶～

【Polar 十六週心率訓練營】 week12  

本周訓練重點是禮拜三的節奏跑！登愣～要跑 Z4 跑 20分鐘...帶著挫著等的心態得好好跑囉！

（圖片來源：Daniel）

當天身體其實有點疲勞，感覺跑在 Z3，跑了20分鐘後，為了衝上z4心跳，得繃緊身體繼續跑，當然這是不好的啊！因為如教練說的，「門檻持續跑」目的在於鍛鍊乳酸代謝的能力，訓練上要能持續20－50分鐘，請注意回想我上周發的課表提醒：「感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度。」你10公里比賽會跑不完嗎？不會吧？如果不會，你在門檻跑訓練中跑道自己連20分鐘都撐不下去，那就是被心率和數據迷失了自己。

（圖片來源：許雅婷）

必須時時提醒自己本次訓練主要目的，聆聽身體的身應，畢竟心率是客觀的指標，加上我也持續跑了這麼長一段時間，一開始設定的心率也不代表現在的狀況，再加上身裡跟心理影響，如果一直執著追尋數字，反倒跑不出好的訓練成果。接下兩周就得驗收瞜，剩下的高峰期 繼續加油喔！

【Polar 十六週心率訓練營】 week13 

賽前－巔峰期

距離賽前兩周，這周課表教練將之前都有的訓練要素都擺上了，節奏跑/有氧耐力加上速度/反覆跑/模擬比賽的長跑等。但這周第一天節奏跑淋雨跑完就生病啦～

接連好幾天都不敢繼續練習生怕加重感冒病情壞了下周賽事，目前在節奏跑上，常常會有心跳加上，腳步快不上，時時提醒自己跑到後面時候要注意眼睛還是要直視前方，注意手的擺動，與腳步等小細節，天氣冷，也記得做好充分保暖。

看起來比賽當天，天氣肯定不會太好，根據之前跑步經驗 只要手跟頭保暖不夠，身子暖不起來，很難跑出好成績，所以當天一定得要好好做好四肢保暖才能有好成績。

這周其實最重要的是禮拜日的長距離配速，因為是模擬比賽當天的配速進行的，因為預期周日會下雨所以禮拜六就已經先準備要去跑了，無奈身體未痊癒，跑到一半體力不支，加上心率功能電力不夠因而衡量下選擇休息，希望這幾天能快快痊癒，下周渣打馬可要好好加油囉！

圖片來源：許雅婷

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