你跑步多久了呢？還記得自己跑步的初衷嗎？根據運動筆記「跑步大調查」統計，有超過一半的人是因為「健康因素」接觸路跑運動，隨著練習努力不懈，改善體態、減輕體重這些目標也逐漸完成，這時候推動你繼續跑下去的動力就不全然外在動機，有些人開始希望體能可以更上層樓，並且設定更高的挑戰目標，也許是在自己設定的時間內完成全馬，或者是更酷的－－跑一場越野超級馬拉松。

無論你選擇的挑戰任務多困難，從科學化訓練的原理來看，只要目標明確，加上健康的身體，循序漸進的練習，多半可以順利達成，而安排訓練考量的要素不脫三大標準，分別是「體能」、「技術」及「肌力」。

帶動全身的引擎－－體能

假設大家過去曾持續一段時間的低強度慢跑（河堤、操場的輕鬆跑），通常都能明顯感受到體能從弱到強的進化過程。

體能說來抽象，其實就是指維持我們「身體運作的能量系統」，一般可以分成有氧系統和無氧系統（磷酸、乳酸系統）兩種。不妨先想像人類的身體是一輛具有油電混合引擎的汽車，在不同的場合會使用不同的能源來提供動力。顧名思義，有氧系統是耐力型運動的主要能量來源，而無氧系統則在短時間需要大量能量衝刺（短跑、爆發型運動）時，確保身體不會「斷電」。

（圖片來源：123RF）

配備強大「有氧引擎」的跑者，他可以用一般人跑5公里的高速，持續跑完42.195KM的全程馬拉松距離。

想突破你的引擎表現，就必須採取一些目的明確的訓練課表，給予體內能量系統不同強度的刺激，進而提升各方面的指標，例如：乳酸閾值（Lactate Threshold）、最大攝氧量（VO2 max），以及無氧的衝刺能力等。一般人容易忽略的練習是無氧衝刺跑，它除了提升無氧系統的工作效率之外，也能強化下面提到的跑步技術，可說是「一兼二顧，摸蛤仔兼洗褲」！

身體自覺的極致－－技術

全馬破3高手的菜單如果套在全馬4小時出頭的業餘跑者身上，輕則訓練效果不彰，重則造成難以挽回的運動傷害。而且每個人運動表現（成績快慢）差異，未必是體能不同，若單純把高手菜單強度降低也不一定能滿足你的需求。

跑步技術是另一個影響運動表現的關鍵，回到汽車的例子，同一顆引擎的賽車如果讓不同的賽車手駕駛，成績也會產生差異。反映在跑步運動上，你的手腳協調、著地型態、步長步頻、擺臂過程、重心轉換……都攸關你是不是可以發揮「體能」的最大效能。

（圖片來源：123RF）

有人說技術似乎很仰賴天賦，固然每個人的反射神經有快有慢，但經由反覆的操練熟悉，仍然可以讓小腦學會新的動作模式，進而改善不協調的動作。常見的馬克操、繩梯訓練、輕快跑都有助於調整原本僵化的跑步姿勢；甚至有一些看似跟跑步無關的練習，譬如閉眼原地輪流單足站立，對促進本體神經發展也大有幫助。

對抗壓力的後盾－－肌力

長距離的跑步帶給肌肉的負擔遠比想像中來的大，除了你我耳熟能詳的大腿肌群、核心肌群之外，連上半身肩頸胸深層肌群也會影響你的姿勢結構。

大家如果有留心跑步距離拉長之後，肌耐力不足的跑友常常出現上半身駝背（俗稱垮掉）的情況，這和剛從起點出發抬頭挺胸，意氣風發的模樣不可同日而語。姿勢不帥氣還是其次，更嚴重的後果是，你原有的跑姿缺點都會被放大，例如：兩隻腳步距不一、身體擺動幅度不等、或是肩膀高低不同……跑得越久，這些姿勢對肌肉關節造成的疲勞影響就越顯著，許多運動傷害也因此產生了。

（圖片來源：123RF）

對跑步運動來說，訓練肌力很重要的一點就是在於穩定軀幹結構，確保正確的動力鏈，避免錯誤代償。因此許多人擔心練肌力會不會造成肌肉肥大、變成健美先生（小姐）？這些煩惱可以拋在腦後了，對初學到中階的跑者來說，透過自身體重就能完成大多數的阻力練習，若想增強爆發力，進一步強化神經與肌肉的連動，可在教練指導之下使用更專業的器材。

想要讓訓練兼具體能、技術與肌力的成效，除了靠跑友自己的恆心加上毅力，更仰賴教練經驗，針對個人狀況調整菜單。

有人可能自認「沒心臟」，體能超強，但老是同手同腳，反應慢半拍；有人身輕如燕，0到100加速只要3秒鐘，可是距離一旦拉長就後繼無力；更多時候，我們其實不清楚自己的身體到底有哪些強項，又有哪些弱點該加強。如果光憑自我感覺練習，不僅花費額外的時間，結果往往還沒辦法盡如人意。

有鑑於跑友自我提升的需求，跑步學堂特別開辦了「馬拉松精進班」－－

1. 結合專業儀器檢測最大攝氧量（VO2 Max），取得客觀的體能量化數據。