不過，在喜歡上跑步的這個當下，妳知道該如何保護自己免於受傷嗎？除了訓練不過量、作息正常、飲食上的調整之外，肌力訓練也是現下愈來愈被重視的一環。深蹲、硬舉還是弓箭步固然都很重要，但帶動下半身的上半身穩定與平衡，也是不能不注意的重點。

這邊由力格健護中心的邱瑜婷教練，設計了一套重要、又適合女性的上半身肌力訓練，讓妳不只愈跑愈有力，體態也愈來愈美麗！

雖然這次談到的是上半身、身體較為末端的肌群，然而這套訓練最核心的基礎概念，「是姿勢以及核心穩定（Posture & Core Strength）」，邱瑜婷更提到，這兩點是操作任何訓練時的基本，唯有顧及這兩項之後，動作的變化式、又或是額外的負重，才能夠讓訓練更加值；此外，呼吸也是相當重要的，若是沒有維持穩定呼吸，會造成使力上的受限，身體繃緊，無法正確的操作動作。

邱瑜婷提醒，在操作這套肌力訓練動作時，記得都要從靠近身體中心的關節開始啟動，也是所謂的「近端控制」，她舉例：「像是伏地挺身，同時有肩關節、肘關節與腕關節的參與，這時要從肩關節這邊開始發動，訓練身體正確的動作模式。」

其中也特別提醒，女生較不適合過快的動作操練，可以以「333」口訣來進行，以伏地挺身來舉例，向下時緩下、於用力位置停頓、慢慢地回到起始位置，每一個步驟默數到3再進行下個動作，並切記保持呼吸順暢，「一般來說，是用力時呼氣」，邱瑜婷指出。

而這樣的上半身訓練若是與跑步課表為同一天的話，可以選擇安排在跑步前來操作，讓上半身對正確的出力方式有印象之後，也能讓稍後的跑步訓練進行更為流暢。邱瑜婷也說，若是想要在上半身訓練中加入下半身的訓練，也是沒有問題的，而以下動作的順序，也已將「推」與「拉」兩個動作交錯安排，所以動作間無須進行休息。

這一組的肌力訓練會需要搭配一些小器材，像是壺鈴、啞鈴以及彈力繩，在器材的選擇上，邱瑜婷建議以60-70%的力量為標準即可，「感受到有阻力，但不會過於吃力，至少可以做6下的重量」，像是壺鈴、啞鈴的重量約落在4-8公斤。而彈力繩則是適當的鬆緊度即可，「每一次動作的重點在於標準語正確性」，邱瑜婷再三強調著。

由於女生的上半身肌力較為不足，可以以羅馬椅來作為輔助，降低動作強度、維持姿勢正確性，操作時為「吸下呼上」來配合呼吸節奏，肩胛骨向內收緊，背部保持穩定，「這樣有助於身體記憶正確的擺臂動作」，邱瑜婷指出。

 TIPS ：記得操作時手肘向後方、順著身體的方向，如此可以用到更多背部、胸部的力量。

以上訓練動作進行時，有三項注意要點，分別是：

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