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專案企劃

增強式訓練 點燃你的推蹬爆發力

發表於 2015/09/17 24,376 次點閱 6 人收藏 0 人給讚
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別再以為長跑跑者不需要爆發力練習了!

來自於你的速度力量兩大元素相互加乘,「爆發力」一詞常見於短距離、瞬間用力的運動上,也因此常常被以為跟肌耐力相反、毫無關聯;然而,其實爆發力是一種瞬間力量的產生,透過肌肉中的牽張與縮短交錯循環,來產生爆發性的收縮反應機制,因此其實生活中有許多的動作與爆發力相關。

而用來提升爆發力的「增強式訓練」,不僅能夠增進能量的使用效率、肌肉的反應時間,也可以提高身體的彈性能,將肌肉伸展的範圍拉大,降低受傷的機會。由力格健護中心健護教練 Dannes 帶來以跳躍為基底、設計出的「增強式訓練」,是一種以是將穩定性,活動性,力量,功率速度和動態平衡完美融合表現技能;除此之外,跳耀的動作不僅是鍛鍊肌肉,更是訓練身體「落地」的能力,加強肌肉的緩衝性能,減少身體受傷的機會


(圖片來源:HIP 熊)

 TIPS:
跳躍 Jump:兩腳與地面同時接觸
單腳跳 Hop:單腳與地面接觸


跳箱也是跳躍訓練的好幫手之一(圖片來源:PUMA)

 我適合「增強式訓練」嗎?
在進行訓練之前,必須先了解訓練內容及強度,來了解自己是否適合、足以承受菜單內容,Dannes 提醒,強度訓練量之間的調整很重要,若是有特定的訓練目的,就必須在規劃的訓練週期中進行合適的強度,大部分的訓練計劃會以 6-10 為循環,通常進行 4 週之後,可以明顯感受到垂直跳高的高度有所進步。

在增強式訓練計畫中,課表設計與阻力訓練、有氧訓練相似,但在此同時,必須具備一定的力量速度以及身體基礎,訓練前的熱身、相關的進行順序也相當重要,進行的頻率為一週 1-2 次,切勿操之過急。

 增強式訓練這樣練 
由 Dannes 示範,以跳躍為基底延伸出的 5 種動作,透過跳躍、單腳跳加以變化,讓身體在瞬間快速的使力,進而提升爆發力。訓練量的計算,係以一次訓練中,每個跳躍動作的落地次數相加,初學者應維持在 80-100 次,循序漸進地完成訓練;也由於增強式訓練在鍛鍊你的無氧磷酸能量系統,有別於有氧脂肪的燃燒,無氧能量系統恢復較為耗時,動作與動作間的休息時間為 2-3 分鐘;若希望增加強度,可以穿上負重背心增加跳躍時的負荷。


(圖片來源:PUMA)

1. 雙腳跳箱訓練
跳躍動作可以大致分為起跳、滯空、落地 3 個部分,以跳箱做訓練能夠降低落地時對身體造成的衝擊,同時訓練自己,讓身體習慣跳躍的動作。

準備道具:登階箱、跳箱(約 35 公分高,或視個人體能狀況調整)

a. 跳箱擺放位置為一大步,腳略比肩寬
b. 維持胸口朝上,下蹲時無停留,立即垂直跳上箱子
c. 在空中將臀部完全伸展並將腳背上勾
d. 輕巧落在跳箱上並保持膝蓋彎曲,一如起始動作
e. 站立後再下箱回到起始位置

 TIPS:若要使用跳箱作為體能訓練,初階應該先選擇跳上箱子,先排除重力影響,以及著在發展穩定度情況下練習,而非跳下箱子,因為跳下箱子的壓力身體衝擊較大。


(影片來源:HIP 熊)

2. 非彈動式雙腳跳躍
非彈動式意味著在準備跳起時,有別於常見的使用手臂向上帶提帶動力量延伸,操作時身體無擺盪或上下震動,這樣可以消除肌肉間的借力,將腿部肌肉拉長,讓身體專注於腿部的單一發力,進而上躍。

a. 雙腳與肩同寬,或略寬於肩
b. 下蹲身體,將手肘後擺在身後,停留 1-2 秒
c. 垂直向上跳,滯空時將臀部完全伸展,並勾起腳趾
d. 落地時採半蹲姿勢,並停留約 3 秒。
e. 站立並還原至起始位置

(影片來源:HIP 熊)

3. 彈動式雙腳跳躍
與上一個動作剛好相反,彈動式跳躍將利用手臂的擺動以及身體下蹲的力量累積,一股作氣地向上跳躍,下蹲時為將重心維持在身體中心,讓髖關節、膝關節、踝關節以及脊柱保持穩定。

a. 腳與肩寬或稍寬一些,並將手肘曲為 90 度角
b. 保持挺胸,下蹲身體時將手擺向身後並立即垂直向上跳
c. 在空中完全伸展髖部並將腳尖勾起。
d. 輕緩落地,並維持蹲跳的姿勢,回到預備時的位置

(影片來源:HIP 熊)

4. 彈動式單腳跳 - 直線跨欄
與上一個動作相同,將藉由身體動作累積而成的力量,再一舉上躍,唯一不同的是,這次僅使用單腳進行練習,此時身體的穩定度、平衡就相當的重要,若是擔心兩腳力量不一致,可以透過外加的重量來對於身體兩側進行測試,例如使用相同重量,依照兩邊可舉起的重量來做檢視。

準備道具:小欄架(6-10 個,視個人需求調整)

a. 單腳保持平衡站立,面向跨欄
b. 並將雙手舉高,手肘彎曲為 90 度
c. 保持挺胸下蹲,同時將手擺向身後,立即以單腳跳過跨欄
d. 穩定落地並回到站立姿勢。
e. 繼續重複連續動作,至結束欄架跨越
f. 結束後換腳重複


(影片來源:HIP 熊)

5. 單腳連續跳 - 直線跨欄
與上一動作相同,然欄架與欄架間不進行停留,透過連續不間段的跳躍來鍛鍊肌力。

準備道具:小欄架(6-10 個,視個人需求調整)

a. 單腳站、保持平衡面向跨欄,雙手手肘彎曲為 90 度,舉至胸前
b. 運動臀部力量向下蹲.同時帶動手肘及臀部向後、以單腳跳過欄架
c. 同腳落地,以盡量減少接觸地面時間,不停留去越過每個障礙物
d. 完成後轉身交換腳進行


(影片來源:HIP 熊)

Dannes 還是強調,這套增強式訓練具有一定的強度,必須了解自己的程度以及操作當日的身體狀況,來選擇最適合自己的訓練課表!


力格健護中心健護教練 Dannes(圖片來源:HIP 熊)


以上文章由PUMA贊助刊出,更多精采訓練內容,請持續關注「鍛鍊,#NoMatterWhat」專頁。



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