跟多數女生一樣，季葳是為了想瘦開始跑步。河濱、體育場、中正紀念堂，都有她練跑的足跡，原本單純想瘦身，卻也慢慢跑出興趣。目前的她，苦惱於缺乏專業知識，再加上訓練量不夠，速度和距離都碰上瓶頸，因此想藉由科技輔助，讓練跑更有效率，頗有口碑的GPS錶Garmin，正好是她信賴的品牌，於是報名參加 這次訓練課程，希望自己的配速能壓進5'40''－6'00''之間。
（圖片來源：運動筆記）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1
日前看到運動筆記在徵召Garmin forerunner 225學員，就用平常心投稿，過了幾天就收到入選訓練營的通知信，後來得知原來有近三百位的跑者投稿，只有二十位學員入選，突然覺得有點驕傲（懷挺）。
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（圖片來源：蔡季葳）
到了說明會當天，起了個大早，足足上了三小時正統跑步理論課，發現自己真的在知識這塊還真的是一隻井底蛙，知道接下來為期十二週五千公尺訓練計畫，當然內心還是抖了好幾下。而且第一次使用GPS的跑步錶就衝這麼頂級的配備，身為跑步菜鳥的我著實榮幸又惶恐啊！
●Garmin forerunner 225初步發現的優點如下：
1.光學感測心率，不需配戴心率帶（對於女生真的是一大福音）。
2.重量只有52g戴在手腕上舒適無沉重感。
3.可與Nike+同步。
4.外型時尚又可替換錶帶（先求帥再求快）。
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（圖片來源：蔡季葳）
第一週的跑步課表與肌力訓練課表如下：
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除了中文字之外，是不是很像無字天書呢？（倒地）
幸好羅教練有問必答，也很細心的解說每天的課表跟執行步驟，另外學員的問題，羅教練也是不厭其煩的解說，本身問題很多的我終於提出勇氣浮出水面頻頻發問，在第一週關於跑步知識充實了許多。
第一次接觸GR225還在摸索中，但是最重要的課表、使用者基本資料、心率數據，還是要先設好才能監控自己的跑步狀況喔!可上耐力網輸入5K最佳成績（當然還是要先去操場跑個5K啦XD），耐力網會試算出試算者的E、M、T、I、R五種強度的配速參考值，再設定到Garmin connect的訓練課表裡面（設定細節有機會再詳談）。
●第一週實練狀況：
【07/06 DAY1】休息/跑步技術訓練
教練說：休息是訓練的一部份，所以我們一定要好好遵守喔!(達成率100%)
另外跑步技術訓練可參考下列影片：
為了可以更能理解跑姿訣竅，我把旁白全部寫成筆記了！
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/07 DAY2】核心肌力訓練＋E30＋5ST
鬧鐘響後耐不住興奮的想跟我的葳葳小紅寶心電感應，立馬衝去家裡附近的國小操場繞圈圈，跑步的過程中，手錶一直嗶嗶叫顯示心率過高，後來才發現原來是心率區間沒設定好（抱頭哭）不過這種小挫折是打不倒我的！下午就趕快把設定修正，期待下一次練跑！核心肌力訓練的部分，之前操了兩年多的鄭多燕，棒式跟橋式沒有問題，不過側棒式會一直垮下來，不過我覺得多看多做，日後一定能熟能生巧的！
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/08 DAY3】肌力訓練a組
羅教練開的肌訓菜單，動作不難卻能有效的訓練到大腿、核心的力量，第一次試做只有一個心得:大爆汗！
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/09第一次5000測驗】
在DAY1有看了跑步技術訓練的影片，並且在書店翻了”丹尼爾跑步方程式”裡面有提到:利用前傾使重心失衡產生位移，感覺是用”滾”的方式在跑步。自測的當天就讓自己的身體會意這句話，並且前腳著地。 測驗結束後，發生不可思議的事情，竟然比日前進步了七分多鐘，原來調整了跑姿就有這麼大的變化，當下認為我的期許配速是有可能實現的！
下次我們來看看08/22期中測驗會有什麼變化？
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/10 DAY5】E20＋M15＋E5
什麼！是颱風天！經過內心許多掙扎，最後決定躲進誠品拜讀”丹尼爾跑步方程式”。
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/11 DAY6肌力訓練a組】什麼！颱風走了！
颱風走了不跑步要幹嘛？當然就是補DAY5的課表，早上又是從床上彈跳起床，衝到家裡附近的遠東通訊園區跑跑囉！（當然肌力訓練也要做啊）
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/12 DAY7】 E50＋5ST
今天一樣又起了個大早，跟跑友一起在大安森林公園自主練習，天氣非常炎熱，只好繞著樹陰跑，看到'訓練結束'四個字，整個解脫（癱軟），後來還用5ST跑回捷運站，差點被自己的聰明嚇到（哪門子的聰明）？
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（圖片來源：蔡季葳）
●第一週實練心得：
第一次按表操課覺得很有趣而且生活也變得更充實了，雖然有點辛苦、一直想軟爛，但是又看到學員們都這麼認真，又不想輸得太難看（雖然本來就不怎麼好看），內心種種掙扎全部都會變成我的動力，沒關係，努力吃完第一週菜單了，接下來一定會越來越上手的，加油加油！
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日前看到運動筆記在徵召Garmin forerunner 225學員，就用平常心投稿，過了幾天就收到入選訓練營的通知信，後來得知原來有近三百位的跑者投稿，只有二十位學員入選，突然覺得有點驕傲（懷挺）。
（圖片來源：蔡季葳）
到了說明會當天，起了個大早，足足上了三小時正統跑步理論課，發現自己真的在知識這塊還真的是一隻井底蛙，知道接下來為期十二週五千公尺訓練計畫，當然內心還是抖了好幾下。而且第一次使用GPS的跑步錶就衝這麼頂級的配備，身為跑步菜鳥的我著實榮幸又惶恐啊！
●Garmin forerunner 225初步發現的優點如下：
1.光學感測心率，不需配戴心率帶（對於女生真的是一大福音）。
2.重量只有52g戴在手腕上舒適無沉重感。
3.可與Nike+同步。
4.外型時尚又可替換錶帶（先求帥再求快）。
（圖片來源：蔡季葳）
第一週的跑步課表與肌力訓練課表如下：
除了中文字之外，是不是很像無字天書呢？（倒地）
幸好羅教練有問必答，也很細心的解說每天的課表跟執行步驟，另外學員的問題，羅教練也是不厭其煩的解說，本身問題很多的我終於提出勇氣浮出水面頻頻發問，在第一週關於跑步知識充實了許多。
第一次接觸GR225還在摸索中，但是最重要的課表、使用者基本資料、心率數據，還是要先設好才能監控自己的跑步狀況喔!可上耐力網輸入5K最佳成績（當然還是要先去操場跑個5K啦XD），耐力網會試算出試算者的E、M、T、I、R五種強度的配速參考值，再設定到Garmin connect的訓練課表裡面（設定細節有機會再詳談）。
●第一週實練狀況：
【07/06 DAY1】休息/跑步技術訓練
教練說：休息是訓練的一部份，所以我們一定要好好遵守喔!(達成率100%)
另外跑步技術訓練可參考下列影片：
為了可以更能理解跑姿訣竅，我把旁白全部寫成筆記了！
（圖片來源：蔡季葳）
【07/07 DAY2】核心肌力訓練＋E30＋5ST
鬧鐘響後耐不住興奮的想跟我的葳葳小紅寶心電感應，立馬衝去家裡附近的國小操場繞圈圈，跑步的過程中，手錶一直嗶嗶叫顯示心率過高，後來才發現原來是心率區間沒設定好（抱頭哭）不過這種小挫折是打不倒我的！下午就趕快把設定修正，期待下一次練跑！核心肌力訓練的部分，之前操了兩年多的鄭多燕，棒式跟橋式沒有問題，不過側棒式會一直垮下來，不過我覺得多看多做，日後一定能熟能生巧的！
（圖片來源：蔡季葳）
【07/08 DAY3】肌力訓練a組
羅教練開的肌訓菜單，動作不難卻能有效的訓練到大腿、核心的力量，第一次試做只有一個心得:大爆汗！
（圖片來源：蔡季葳）
【07/09第一次5000測驗】
在DAY1有看了跑步技術訓練的影片，並且在書店翻了”丹尼爾跑步方程式”裡面有提到:利用前傾使重心失衡產生位移，感覺是用”滾”的方式在跑步。自測的當天就讓自己的身體會意這句話，並且前腳著地。 測驗結束後，發生不可思議的事情，竟然比日前進步了七分多鐘，原來調整了跑姿就有這麼大的變化，當下認為我的期許配速是有可能實現的！
下次我們來看看08/22期中測驗會有什麼變化？
（圖片來源：蔡季葳）
【07/10 DAY5】E20＋M15＋E5
什麼！是颱風天！經過內心許多掙扎，最後決定躲進誠品拜讀”丹尼爾跑步方程式”。
（圖片來源：蔡季葳）
【07/11 DAY6肌力訓練a組】什麼！颱風走了！
颱風走了不跑步要幹嘛？當然就是補DAY5的課表，早上又是從床上彈跳起床，衝到家裡附近的遠東通訊園區跑跑囉！（當然肌力訓練也要做啊）
（圖片來源：蔡季葳）
【07/12 DAY7】 E50＋5ST
今天一樣又起了個大早，跟跑友一起在大安森林公園自主練習，天氣非常炎熱，只好繞著樹陰跑，看到'訓練結束'四個字，整個解脫（癱軟），後來還用5ST跑回捷運站，差點被自己的聰明嚇到（哪門子的聰明）？
（圖片來源：蔡季葳）
●第一週實練心得：
第一次按表操課覺得很有趣而且生活也變得更充實了，雖然有點辛苦、一直想軟爛，但是又看到學員們都這麼認真，又不想輸得太難看（雖然本來就不怎麼好看），內心種種掙扎全部都會變成我的動力，沒關係，努力吃完第一週菜單了，接下來一定會越來越上手的，加油加油！
（圖片來源：蔡季葳）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2
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（圖片來源：蔡季葳）
開場白先來一張棒式表達堅持的精神（肚子撐住）！經過第一週的訓練後，第二週對於課表跟生活的安排比較有節奏了。
第一週的跑步課表與肌力訓練課表如下：
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其實一直都知道肌力跟核心訓練都是不可或缺的進步元素，本週再來推薦一個APP”Nike Training Club”裡面超過100種訓練計畫，還有影片分段教學，強健核心運動計劃只要7分鐘，做完馬上有感，也可以再做一些瑜珈緩和一下喔！
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【07/30DAY4】E15＋E10＋E5（原：休息日/E15-20）
當天剛好佩佩也回台北出差，當然是勾勾少女合體的日子了，約了台北田徑場練習DAY5的課表，邊跑邊聊天時間過得很快，一下就完成了30分鐘的課表，結束後看了數據也發現步頻有小小的進步，偷偷開心了一下（超容易滿足）而且還巧遇了其他同學田徑場，發現大家的腳其實很容易癢嘛～嘖嘖！
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勾勾少女1、2、3號集合！
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【07/31DAY5】休息日/E15-20（原:E15＋M10＋E5）－休息
【08/01DAY6】肌力訓練b組＋E30＋3ST
中午先到體適能中心做完肌力訓練b組，另外還加了其他訓練，出場後腿已經感到有些疲憊了，當然訓練結束後，來碗當地美食小屁拉麵犒賞自己才可以啊！（動完就是要吃啊！要不然要幹嘛呢？）
肌力訓練b組：後腳抬高蹲 50s*4、徒手硬舉 50s*2、負重深蹲 50s*2、背部申張 50*4
加菜：大腿內縮外展訓練 8*2、坐姿推胸 8*2、臀部訓練 8*2、坐姿划船訓練 8*4
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晚上又跑去公館河濱把DAY7的菜單吃掉，剛暖身的5分鐘就發現跑不太起來，後來的E30也是撐著完成，當下才意識到自己過度訓練而事倍功半，回到家後整個腿痠到一個爆炸，身體疲憊感頓時湧出，只好乖乖撐著眼皮狼牙棒伺候使用過度的腿， 不過可以看見夜晚美麗的河濱還有超酷的塗鴉，雖然身體很累，心情是開心的！
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【08/02DAY7】（原：E30＋3ST）－上課去，休息囉！
●第四週實練心得：
本週在DAY6貪圖方便同時做了兩個課表，自己檢討完畢後也跟自己說:以後要好好注意身體的狀況，不可以再犯同樣的錯誤。在步頻上有微幅的進步，是本週最大的收穫，接下來的第五週就請繼續加油吧！
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快速跑過第四週～第五週我來嚕！
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5
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第五週加入了I強度的訓練，心想：前四週練了這麼多E強度，終於可以跑點不一樣的了！（絕對沒有說E很無聊的意思，E好可愛），意外颱風來攪局吹得生活亂糟糟，咱們來看看本週的訓練是如何完成的囉！（拉開窗簾～）
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●第五週實練狀況：
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6
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什麼！地獄週combo！上週的I強度跑到軟腳還餘記猶存，看到新課表出爐，腿已經先痠了（撇頭逃避）經過DAY1的休息日，還是乖乖的把課表寫到手錶裡了！（電梯關門中，即將前往第十九層…）
第六週的跑步課表與肌力訓練課表如下：
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（圖片來源：蔡季葳）
●調整心率設定：
經過第上週的I強度訓練，一直無法達到88%的儲備心率，向教練詢問後，下修了最大心率208bpm改為190bpm再依自行狀況調整，DAY3跑過課表，發現E一直呈現過高，I已經可以在訓練範圍內了（廢話！都下修了），為了E跟I都可以在合理的訓練範圍，實在不好意思吵教練（問題跟粉刺一樣多），又偷偷請教奕瑋，於是再上調最大心率190bpm改為198bpm，在DAY5練習時，手錶終於不再鬼叫了！感謝教練跟奕瑋協助，一定要了解自己的心率區間才能好好練跑唷！
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【08/16 DAY1】休息/跑步技術訓練－休息
【08/17 DAY2】肌力訓練a組（與DAY3對調）
每次練習後腳抬高蹲，原本一直是腳尖點在踏板上，重心不穩力量都集中在膝蓋上了，經過教練的細心解說，本週練習即時修正動作，大腿馬上有感。弓步跳躍與深蹲跳躍依然是大爆汗的節奏，最後再加碼NTC強健核心運動計劃7min，完成本日訓練。
● 教練解說重點：後腳抬高蹲
下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，重心放在屁股，把屁股垂直往下蹲，大腿跟地面平行後再起來（屁股移動的路徑應該是直上直下的）。
1.踏板跟前腳大概是3.5個腳掌的距離。
2.後腳應該是腳背貼在踏板上，非腳尖。
3.身體可以稍微前傾，比較容易下蹲。
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當天台北田徑場有活動暫停對外開放，所有的跑團全部聚集在暖身場，悶熱人又多的賽道上只好硬著頭皮跑了（高溫我的罩門）從暖身的E5到主課表E15心率一直是過高的狀態，進入I500*8，速度掉的亂七八糟，手錶從頭叫到尾，最後也熱昏頭了。這次練習發現最大心率要再修改，均速的問題也要改進（筆記）
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嗚嗚～教練對不起，第八週我會好好跑黑字課表的！因為第七週是減量週要好好休息XD
【08/20 DAY5】E15＋I2*4＋I3*3＋E5
最近也因為開始練習變化比較多的課表，開始訓練自己不戴耳機，需要專心注意練跑時的自身狀態，之前佩佩也跟我說過不戴耳機更能跟自己的內心對話。 入秋了，下午下過雨晚上都會變得很涼快，絕佳的練跑天氣一定要好好把握。
經過DAY3發現問題，最大心率已上調198bpm，進入I2*4，每一趟的速度都有往上增加一點，跑起來還算順，接著五趟，也就是I3的第一趟，開始產生疲累感，速度就掉下來了，休息3分鐘調整狀態，進入I3第三趟，想說都最後一趟了就全力衝刺看看，心率也很給力的來到196bpm，之後的E5輕鬆跑完美結束今天的練習。
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【08/22 DAY7】E20＋M15（原: E40＋M20）
呀呵～醞釀迎接第七週直接將課表減半（教練表示：搖頭）其實是今天早上起來身體沉沉的直覺今天長跑一定會GG，女生的經前症候群真的很多狀況，例如：心情沮喪，世界變了（不要跟我說話！）或者身體覺得累一直想吃東西（食物拿來我好餓）我猜教練這麼貼心又有人性，一定會默默體諒的！（小貓眼）
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▼免費的電子置物櫃可重複寄物（位於新北市立圖書館內）
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●第六週實練心得：
還記得第五週第一次跑I配速，200m馬上就爆掉了，這週已經可以順順的完成每一趟I，無力感也消失了，別人眼裡的小小一步，卻是我的一大步。希望8/22順利完成5000測驗，然後見到可愛的同學跟教練，最後再去景美夜是大吃一場！（很重要）
●葳葳番外篇：
今天跟雅雅終於去看了「破風」，整部片熱血又勵志，不過最令我感動的是戰友之間情誼，為了夢想而努力。（看完馬上討論心率飆到268是怎麼了？）
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看完電影後馬上跑了週日的課表，看著美美的夕陽後，帶著汗水走進最喜歡的越式小吃店，想想這週練跑的自己，在內心跟自己說聲：辛苦了！吃著美味的越式晚餐，地獄週combo～bye bye～（電梯向上中）
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Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7
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本週的重點呢！就是休息，吃飽，抓去宰～沒有錯！週六就是5000訓練計劃的期中驗收（抖）那就來看看這週到底有多歡樂吧！嘻嘻～
第七週的跑步課表與肌力訓練課表如下：
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什麼！竟然出現了I課表！（崩潰ing）
咦？藍色必要課表只有兩天！？
內心再度從崩潰轉為狂喜（啊哈哈哈～阿哈哈哈～阿哈哈哈～）經前症候情緒不穩定中。
●第七週實練狀況：
【08/17 DAY1】休息/跑步技術訓練－休息
【08/18 DAY2】休息－休息
【08/19 DAY3】E15＋I2*6＋E5
早上移動到離家最近的國小操場，跑道上橫躺一顆大樹還拉起了封鎖線，只好跑到遠ㄧ點的國中練課表，竟然發現PU跑道是翻新過還是漂亮的藍色！整個超興奮！
不過早上練間歇實在有點吃不消啊！以為會掉速掉到亂七八糟，看了數據好像還可以（自己講）。每趟I都有達到儲備心率88%以上(181－198bpm)，配速也落在5’01－5’16之間，比起前幾次的練習，均速的問題有在慢慢改進中。
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美麗的藍色PU跑道位於板橋區的重慶國中（圖片來源：蔡季葳）
【08/20 DAY4】肌力訓練a組
經前症候群一發作，整個人就像一灘爛泥巴，做任何事完全提不起勁好像失戀了一樣（每個月都要來一次）。剛好又是情人節到處都是閃光，真的是身心靈嚴重受創，後來佩佩的fb即時提醒才讓我從谷底的深淵爬到瑜珈墊上，把肌訓a組完成還外加好幾組棒式（把憤怒化為核心的力量）！
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好朋友就在這天如泉湧般的來臨了，不到24小時就要測驗5000了，趕緊抓緊時間休息（再度大字躺）。
●【08/22 DAY6】師大測驗5000公尺
早上一醒來，生理痛的感覺減緩了一些，自己弄了簡單的早午餐放鬆一下緊張的心情，今天就順順的完成5000公尺吧！
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接著跟同學們來到了起點，當下的心情非常的複雜，戴起耳機鳴槍後，起跑！跑了半圈後抬手看了錶，天啊！我竟然沒有按錶，真的被自己笨死了。趕快按下去之後，繼續用六分半的配速跑著，很努力撐著不要告誡自己不要慢到E配速，但是看到同學們一個個套我圈圈，真的很想再加快速度。內心還想著場邊的人一定在想這是哪隻烏龜在那邊熟，整個負面到一個不行，每跑一步我都好想哭，只想趕快結束這一切，到了最後兩圈，看到前面的同學已經被搖鈴告知是最後一圈了，到我的時候搖鈴被快速的收起來，我的臉當時一定跟大便一樣臭，就這樣再跑了一圈突然開始下起大雨...
沒有錯！
我聽到我的搖鈴聲了！
我聽到我的搖鈴聲了！
我聽到我的搖鈴聲了！
這時聽到場邊的同學跟我說加油，這時綿羊衝了出來，陪著我跑，我內心激動到要掉淚了，她一直提醒我剩下100公尺、50公尺、擺臂，最後用盡全力跑向終點，我知道，一切真的結束了。
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看了分段資料，平均心率高達191bpm，最後衝刺到了205bpm，雖然比起第一次自測5000的成績，並沒有明顯的進步，但很確定的是我盡力的完成測驗了。
附上第一次自測5000的分段資料：
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▼第一名跟倒數最後一名的合照（請納入225訓練營的經典合照之一）
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▼教練超可愛的，只有出地獄週課表的那幾週不可愛！（跺腳）
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▼225超級好同學Do Re Mi
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這麼歡樂的同學會突然有點捨不得結束訓練，剩下五週的時間一定要好好把握跟大家相處的時光，很多感謝的心情就留在最後一週，享受當下的美好～
最後附上一張完跑5000公尺沉澱照，第八週，我準備好了！
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（圖片來源：蔡季葳）
（圖片來源：蔡季葳）
開場白先來一張棒式表達堅持的精神（肚子撐住）！經過第一週的訓練後，第二週對於課表跟生活的安排比較有節奏了。
第一週的跑步課表與肌力訓練課表如下：
第二週的初階課表，主要還是以E強度訓練為主，而E強度的意思就是「輕鬆跑」，而輕鬆跑可以打下良好的體能基礎，有效強化心臟的肌肉、增進血液的傳輸量以及強化某些肌纖維，雖然跑起來不太辛苦，但是在這種強度下的心臟可是跳得最用力的時候。（摘至－丹尼爾跑步方程式）所以身為菜菜鳥的我，多E多益善喔！（跟著羅教練的專業均衡的菜單繼續吃下去）
▼耐力網的試算E、M、T、I、R五種強度的配速參考值。
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（圖片來源：蔡季葳）
▼耐力網試算的心率區間
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（圖片來源：蔡季葳）
▼將E強度的心率區間設為訓練目標146～169pbm
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（圖片來源：蔡季葳）
設定有設好，操課沒煩惱～
●第二週實練狀況：
【07/13 DAY1】休息/跑步技術訓練
第一週操了六天，說什麼也要認真執行休息啊！（繼續趴著）
【07/14 DAY2】核心肌力訓練＋E40+5ST
今晚來到公司附近的中正紀念堂，愛國東路上有一個很棒的「馬拉松世界」B1可提供免費寄物服務，還有瑜珈墊跟瑜珈滾輪可以體驗。對於上班族的隨身行囊有個安身之處，著實的便利啊！而且中正紀念堂的外圍都很方便買水，還有捷運站可以上廁所，對於我這種狀況很多的市民跑者，個人還蠻推薦這個練跑點的。
當天練習的感覺順順的，心率都有掌控在訓練目標內，大概只叫了3、4次過高，其中有一次還以為自己踩到蛇，結果是植物類的藤蔓之類的，嚇得我心率飆高..嘖嘖，不過步頻一樣未達180spm，沒關係下次練習再試試看。
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（圖片來源：蔡季葳）
▼完跑後記得要伺候辛苦的腿喔！今晚要選哪一個呢？
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/15 DAY3】肌力訓練a組
今天胃痛休息一天，決定週六肌力訓練b組加菜！
【07/16 DAY4】E30＋5ST
為了達到步頻180spm，今天改變了跑姿，我用了前掌往前蹬，發現變得很吃力速度也慢了很多，跑完後腿好痠，感覺好像事倍功半，因為一直沒達標，葳葳小紅寶也叫個不停，帶著沮喪的心情回到家後，看到社團內有學員發問關於步頻的問題，趕快看看有沒有解答。
羅教練提點：把注意力集中在”腳掌往前拉”不要想著往下踩，腳步小聲才是對的。注意加快步頻，後腳掌上拉高度也要相對減低，這樣速度才會不自覺的提升。登愣！看到這段解答後突然恍然大悟，下次記得在心裡默打拍子。
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（圖片來源：蔡季葳）
▼耐力網的試算E、M、T、I、R五種強度的配速參考值。
（圖片來源：蔡季葳）
▼耐力網試算的心率區間
（圖片來源：蔡季葳）
▼將E強度的心率區間設為訓練目標146～169pbm
（圖片來源：蔡季葳）
設定有設好，操課沒煩惱～
●第二週實練狀況：
【07/13 DAY1】休息/跑步技術訓練
第一週操了六天，說什麼也要認真執行休息啊！（繼續趴著）
【07/14 DAY2】核心肌力訓練＋E40+5ST
今晚來到公司附近的中正紀念堂，愛國東路上有一個很棒的「馬拉松世界」B1可提供免費寄物服務，還有瑜珈墊跟瑜珈滾輪可以體驗。對於上班族的隨身行囊有個安身之處，著實的便利啊！而且中正紀念堂的外圍都很方便買水，還有捷運站可以上廁所，對於我這種狀況很多的市民跑者，個人還蠻推薦這個練跑點的。
當天練習的感覺順順的，心率都有掌控在訓練目標內，大概只叫了3、4次過高，其中有一次還以為自己踩到蛇，結果是植物類的藤蔓之類的，嚇得我心率飆高..嘖嘖，不過步頻一樣未達180spm，沒關係下次練習再試試看。
（圖片來源：蔡季葳）
▼完跑後記得要伺候辛苦的腿喔！今晚要選哪一個呢？
（圖片來源：蔡季葳）
【07/15 DAY3】肌力訓練a組
今天胃痛休息一天，決定週六肌力訓練b組加菜！
【07/16 DAY4】E30＋5ST
為了達到步頻180spm，今天改變了跑姿，我用了前掌往前蹬，發現變得很吃力速度也慢了很多，跑完後腿好痠，感覺好像事倍功半，因為一直沒達標，葳葳小紅寶也叫個不停，帶著沮喪的心情回到家後，看到社團內有學員發問關於步頻的問題，趕快看看有沒有解答。
羅教練提點：把注意力集中在”腳掌往前拉”不要想著往下踩，腳步小聲才是對的。注意加快步頻，後腳掌上拉高度也要相對減低，這樣速度才會不自覺的提升。登愣！看到這段解答後突然恍然大悟，下次記得在心裡默打拍子。
（圖片來源：蔡季葳）
【07/17 DAY5】E20＋M20＋E5
今天的心率也控制的還不錯，E強度跟M強度都有在訓練目標內，步頻也有提高了一些，不過離目標還有一段距離，再加油一下。
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（圖片來源：蔡季葳）
今天的心率也控制的還不錯，E強度跟M強度都有在訓練目標內，步頻也有提高了一些，不過離目標還有一段距離，再加油一下。
（圖片來源：蔡季葳）
▼當日下午終於朝聖迪卡儂，看到啞鈴跟百貨公司的SALE一樣興奮啊！
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（圖片來源：蔡季葳）
▼本來只有要買啞鈴的，殊不知...
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/18 DAY6】肌力訓練b組
1.後腳抬高蹲 50s*3
2.徒手硬舉 50s*3
3.負重深蹲 50s*3
4.背部申張 50s*3
5.坐姿划船訓練 50s*3
6.腹部前屈 50*37.大腿內縮外展訓練 50*3
自從加入肌力訓練後，開始有一些改變，隔天起床後會有些痠痛，但是在跑步訓練時發現變得變得穩定，也比較不容易累了，伸展也很重要，最近跟瑜珈墊跟滾輪變成好朋友了（蹭）
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（圖片來源：蔡季葳）
▼肌力訓練結束後，立馬抓朋友去飽餐一頓，是好吃的環南米苔目喔！粉腸好Q（嗝）
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/19 DAY7】E60＋5ST
今天開始身體狀況不佳，進入休兵狀態! 中午邊吃早餐邊K書，下週日的長訓一定要好好跑！
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（圖片來源：蔡季葳）
●第二週實練心得
手錶操作越來越順手了，有FR225監控心率跟跑步的數據覺得很方便，只要將手錶的數據同步到手機裡的APP就能看到詳細資料，對於跑步初學者是很棒的陪伴。
訓練方面，本週的重點就是要提高步頻達180spm，雖然都沒有達標，書上也有提到對於提高步頻的方法與好處也尚未融會貫通，希望在未來的幾週可以趕快找到適合自己的跑姿，循序漸進的進入更好的狀態。
▼附上一張背殺照當做ending
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（圖片來源：蔡季葳）
（圖片來源：蔡季葳）
▼本來只有要買啞鈴的，殊不知...
（圖片來源：蔡季葳）
【07/18 DAY6】肌力訓練b組
1.後腳抬高蹲 50s*3
2.徒手硬舉 50s*3
3.負重深蹲 50s*3
4.背部申張 50s*3
5.坐姿划船訓練 50s*3
6.腹部前屈 50*37.大腿內縮外展訓練 50*3
自從加入肌力訓練後，開始有一些改變，隔天起床後會有些痠痛，但是在跑步訓練時發現變得變得穩定，也比較不容易累了，伸展也很重要，最近跟瑜珈墊跟滾輪變成好朋友了（蹭）
（圖片來源：蔡季葳）
▼肌力訓練結束後，立馬抓朋友去飽餐一頓，是好吃的環南米苔目喔！粉腸好Q（嗝）
（圖片來源：蔡季葳）
【07/19 DAY7】E60＋5ST
今天開始身體狀況不佳，進入休兵狀態! 中午邊吃早餐邊K書，下週日的長訓一定要好好跑！
（圖片來源：蔡季葳）
●第二週實練心得
手錶操作越來越順手了，有FR225監控心率跟跑步的數據覺得很方便，只要將手錶的數據同步到手機裡的APP就能看到詳細資料，對於跑步初學者是很棒的陪伴。
訓練方面，本週的重點就是要提高步頻達180spm，雖然都沒有達標，書上也有提到對於提高步頻的方法與好處也尚未融會貫通，希望在未來的幾週可以趕快找到適合自己的跑姿，循序漸進的進入更好的狀態。
▼附上一張背殺照當做ending
（圖片來源：蔡季葳）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3
進入了第三週訓練，剛好遇上生理期，依照以前的跑步習性絕對是大吃大休個幾天，正想要鬆懈一下的時候，又看到教練說第四週的訓練量會減至50%，經過天使惡魔的交戰，決定調整一下課表做完藍字的必要訓練，啾竟，阿葳會如何完成訓練，讓我們繼續看～下～去～。
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（圖片來源：蔡季葳）
第三週的跑步課表與肌力訓練課表如下：
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與前兩週的課表相同，只有週一的E強度比上週多加5分鐘，不過教練特別交代步頻目標180spm，後腳掌上拉的高度減低，就能能減少落地的衝擊，速度就會不自覺的提升了。訓練營的明瑾也分享一篇關於步頻的文章，提供大家參考喔！
●第二週實練狀況：
【07/20 DAY1】休息/跑步技術訓練
穿上了舊跑鞋在家裡練習跑步技術訓練1a－1d，1a進階版閉眼馬上就失衡了，很明顯的腳掌的力量不足，1b跟1c練習起來還ok，1d腳跟未上拉至臀部，需要再練習。
步頻180spm的練習可搭配節拍器，我推薦APP”Metropeak”，聽著答答聲對著鏡子並且隨時調整跑姿。
以下為練習的組數：
1a關鍵跑姿 30s*8
1b關鍵跑姿＋上拉腳掌 30s*8
1c關鍵跑姿＋臀部前傾落下 30s*8
1d關鍵跑姿＋快速上拉提臀 30s*4
維持步頻180spm 60s*2
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/21 DAY2】核心肌力訓練＋E45＋5ST
核心肌力訓練的側棒式一直是我的罩門，經過網路的資料圖解，本週的狀況改善很多了。E45+5ST於DAY4補上。
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/22 DAY3】肌力訓練a組
上週在迪卡儂購入的啞鈴初登場，負重的肌力訓練踏實多了（身體也覺得很踏實）看著肌訓動作分析筆記，不斷提醒動作要確實並且增加訓練效果。
後腳抬高蹲 50s *3
徒手硬舉 50s*3
深蹲 50s*3
跪地伏地挺身 50s*3
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/23 DAY4】E45＋5ST（原E30＋5ST）
熟悉的E強度，心率都有再訓練目標內，雖然都跑慢慢的，不過發現自己的續航力變好了，完成課表後也沒有像以前這麼累，在體能上感覺進步了。
自從加入225訓練計畫後，有幾個課表都是在板橋運動中心完成的，除了設備新穎，環境跟溫度都很舒服，運動完還可以馬上洗香香，身體不適就選擇比較優質的環境練跑嘛！（手指轉圈圈）有機會再來好好介紹板橋運動中心的環境唷！
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/24 DAY5】NRC 1英哩疾速挑戰（原E20＋M20＋E5）
身為勾勾的鐵粉，怎麼能放過勾勾的活動！（熱血沸騰ing）
當晚配速5'24狂奔（R強度都沒這麼快），跑不到一半的距離就被其他參加者海放了（可怕的物種啊！）不是～是強者們快速消失在下個轉角），而且女生排行榜目前第一名就是綿羊，現在終於知道為什麼叫怪客了。
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（圖片來源：蔡季葳）
▼附上NRC 1英哩疾速挑戰的活動照，馬丁也有參加，明瑾剛好也來中正紀念堂跑跑，本日捕獲兩枚225學員（轉圈圈）
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（圖片來源：蔡季葳）
【07/25 DAY6】E60＋5ST（原肌力訓練b組）
接下來的三個週日都要去補習（泣），所以會再自行調整課表，利用周六提早完成E60＋5ST，第一次在跑步機上跑了一小時，還在人家體適能中心門外走廊跑5ST，不管他人眼光完全專注自己的訓練，我覺得教練看到這段一定會很感動的！（認真的光芒）
訓練完畢一定要犒賞自己的啊！今日甜點：夢幻鴉片粉圓豆花。
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（圖片來源：蔡季葳）
●第三週實練心得
其實本週同樣沒有達到步頻180spm，關於速度可能沒有大幅度的進步，不過對於自己的耐力慢慢提升值得開心，加入訓練營認識了新跑友。對我來說，跑步就像是在開藏寶盒，驚喜遠超出自己的想像，只要持續跑著，一定會有更多的收穫。#跑步的魔力
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4
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當意志力跟體力已經到了某種境界，也默默走到減量的第四週了（畢竟還沒加入訓練計畫前，週一到週五都是我的休息日啊），看到課表後跟吃到心愛的水煎包的心情是一模模一樣樣的！那接下來就看看阿葳這週過的多快樂～啊！不是，是多認真完成課表噢！
第四週的跑步課表與肌力訓練課表如下：
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綠色的表格看起來好清爽，肌訓跟核訓都少了一組，跑步課表的時間也縮短了呢！而且還多了一天休息日（灑花）
●GarminFR225充電測試
某個晚上心血來潮，想說來充個電需要多少時間，本人沒摸夠本是不會甘願睡覺的人，就把225放進充電座拍了張照後，就繼續摸了，當我回過神來，什麼！已經充好電了！這傢伙蠻有效率的嘛！
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（對～我摸到一點半還沒睡）
●第四週實練狀況：
【07/27 DAY1】休息/跑步技術訓練－休息
【07/28 DAY2】核心肌力訓練＋E30＋3ST
從第二週開始心率其實一直都掌控的還不錯，對於E強度很熟悉，但是步頻還是未達180spm（都第幾週了，阿葳小姐）後來也跟訓練營的奕瑋詢問如何提高步頻，奕瑋也很詳細的告訴騎飛輪練間歇，雖然我還沒抓到訣竅，不過可以提高步頻的訓練我都很樂意練習的～核心肌力訓練於DAY3補上。
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心中有訓練，萬物皆可用（冰桶除了放啤酒跟冰塊還可以拿來當踏板喔）！
核心肌力訓練：棒式 30s*2、側棒式 30s*2、橋式 30*2
肌力訓練a組：後腳抬高蹲 50s *2、徒手硬舉 50s*2、負重深蹲 50s*2、跪姿伏地挺身 50s*2
加菜：NTC強健核心運動計劃 7min
進入了第三週訓練，剛好遇上生理期，依照以前的跑步習性絕對是大吃大休個幾天，正想要鬆懈一下的時候，又看到教練說第四週的訓練量會減至50%，經過天使惡魔的交戰，決定調整一下課表做完藍字的必要訓練，啾竟，阿葳會如何完成訓練，讓我們繼續看～下～去～。
（圖片來源：蔡季葳）
第三週的跑步課表與肌力訓練課表如下：
●第二週實練狀況：
【07/20 DAY1】休息/跑步技術訓練
穿上了舊跑鞋在家裡練習跑步技術訓練1a－1d，1a進階版閉眼馬上就失衡了，很明顯的腳掌的力量不足，1b跟1c練習起來還ok，1d腳跟未上拉至臀部，需要再練習。
步頻180spm的練習可搭配節拍器，我推薦APP”Metropeak”，聽著答答聲對著鏡子並且隨時調整跑姿。
以下為練習的組數：
1a關鍵跑姿 30s*8
1b關鍵跑姿＋上拉腳掌 30s*8
1c關鍵跑姿＋臀部前傾落下 30s*8
1d關鍵跑姿＋快速上拉提臀 30s*4
維持步頻180spm 60s*2
（圖片來源：蔡季葳）
【07/21 DAY2】核心肌力訓練＋E45＋5ST
核心肌力訓練的側棒式一直是我的罩門，經過網路的資料圖解，本週的狀況改善很多了。E45+5ST於DAY4補上。
（圖片來源：蔡季葳）
【07/22 DAY3】肌力訓練a組
上週在迪卡儂購入的啞鈴初登場，負重的肌力訓練踏實多了（身體也覺得很踏實）看著肌訓動作分析筆記，不斷提醒動作要確實並且增加訓練效果。
後腳抬高蹲 50s *3
徒手硬舉 50s*3
深蹲 50s*3
跪地伏地挺身 50s*3
（圖片來源：蔡季葳）
【07/23 DAY4】E45＋5ST（原E30＋5ST）
熟悉的E強度，心率都有再訓練目標內，雖然都跑慢慢的，不過發現自己的續航力變好了，完成課表後也沒有像以前這麼累，在體能上感覺進步了。
自從加入225訓練計畫後，有幾個課表都是在板橋運動中心完成的，除了設備新穎，環境跟溫度都很舒服，運動完還可以馬上洗香香，身體不適就選擇比較優質的環境練跑嘛！（手指轉圈圈）有機會再來好好介紹板橋運動中心的環境唷！
（圖片來源：蔡季葳）
【07/24 DAY5】NRC 1英哩疾速挑戰（原E20＋M20＋E5）
身為勾勾的鐵粉，怎麼能放過勾勾的活動！（熱血沸騰ing）
當晚配速5'24狂奔（R強度都沒這麼快），跑不到一半的距離就被其他參加者海放了（可怕的物種啊！）不是～是強者們快速消失在下個轉角），而且女生排行榜目前第一名就是綿羊，現在終於知道為什麼叫怪客了。
（圖片來源：蔡季葳）
▼附上NRC 1英哩疾速挑戰的活動照，馬丁也有參加，明瑾剛好也來中正紀念堂跑跑，本日捕獲兩枚225學員（轉圈圈）
（圖片來源：蔡季葳）
【07/25 DAY6】E60＋5ST（原肌力訓練b組）
接下來的三個週日都要去補習（泣），所以會再自行調整課表，利用周六提早完成E60＋5ST，第一次在跑步機上跑了一小時，還在人家體適能中心門外走廊跑5ST，不管他人眼光完全專注自己的訓練，我覺得教練看到這段一定會很感動的！（認真的光芒）
訓練完畢一定要犒賞自己的啊！今日甜點：夢幻鴉片粉圓豆花。
（圖片來源：蔡季葳）
●第三週實練心得
其實本週同樣沒有達到步頻180spm，關於速度可能沒有大幅度的進步，不過對於自己的耐力慢慢提升值得開心，加入訓練營認識了新跑友。對我來說，跑步就像是在開藏寶盒，驚喜遠超出自己的想像，只要持續跑著，一定會有更多的收穫。#跑步的魔力
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4
（圖片來源：蔡季葳）
當意志力跟體力已經到了某種境界，也默默走到減量的第四週了（畢竟還沒加入訓練計畫前，週一到週五都是我的休息日啊），看到課表後跟吃到心愛的水煎包的心情是一模模一樣樣的！那接下來就看看阿葳這週過的多快樂～啊！不是，是多認真完成課表噢！
第四週的跑步課表與肌力訓練課表如下：
綠色的表格看起來好清爽，肌訓跟核訓都少了一組，跑步課表的時間也縮短了呢！而且還多了一天休息日（灑花）
●GarminFR225充電測試
某個晚上心血來潮，想說來充個電需要多少時間，本人沒摸夠本是不會甘願睡覺的人，就把225放進充電座拍了張照後，就繼續摸了，當我回過神來，什麼！已經充好電了！這傢伙蠻有效率的嘛！
（圖片來源：蔡季葳）
（對～我摸到一點半還沒睡）
●第四週實練狀況：
【07/27 DAY1】休息/跑步技術訓練－休息
【07/28 DAY2】核心肌力訓練＋E30＋3ST
從第二週開始心率其實一直都掌控的還不錯，對於E強度很熟悉，但是步頻還是未達180spm（都第幾週了，阿葳小姐）後來也跟訓練營的奕瑋詢問如何提高步頻，奕瑋也很詳細的告訴騎飛輪練間歇，雖然我還沒抓到訣竅，不過可以提高步頻的訓練我都很樂意練習的～核心肌力訓練於DAY3補上。
（圖片來源：蔡季葳）
【07/29DAY3】肌力訓練a組心中有訓練，萬物皆可用（冰桶除了放啤酒跟冰塊還可以拿來當踏板喔）！
核心肌力訓練：棒式 30s*2、側棒式 30s*2、橋式 30*2
肌力訓練a組：後腳抬高蹲 50s *2、徒手硬舉 50s*2、負重深蹲 50s*2、跪姿伏地挺身 50s*2
加菜：NTC強健核心運動計劃 7min
（圖片來源：蔡季葳）
其實一直都知道肌力跟核心訓練都是不可或缺的進步元素，本週再來推薦一個APP”Nike Training Club”裡面超過100種訓練計畫，還有影片分段教學，強健核心運動計劃只要7分鐘，做完馬上有感，也可以再做一些瑜珈緩和一下喔！
（圖片來源：蔡季葳）
【07/30DAY4】E15＋E10＋E5（原：休息日/E15-20）
當天剛好佩佩也回台北出差，當然是勾勾少女合體的日子了，約了台北田徑場練習DAY5的課表，邊跑邊聊天時間過得很快，一下就完成了30分鐘的課表，結束後看了數據也發現步頻有小小的進步，偷偷開心了一下（超容易滿足）而且還巧遇了其他同學田徑場，發現大家的腳其實很容易癢嘛～嘖嘖！
（圖片來源：蔡季葳）
勾勾少女1、2、3號集合！
（圖片來源：蔡季葳）
【07/31DAY5】休息日/E15-20（原:E15＋M10＋E5）－休息
【08/01DAY6】肌力訓練b組＋E30＋3ST
中午先到體適能中心做完肌力訓練b組，另外還加了其他訓練，出場後腿已經感到有些疲憊了，當然訓練結束後，來碗當地美食小屁拉麵犒賞自己才可以啊！（動完就是要吃啊！要不然要幹嘛呢？）
肌力訓練b組：後腳抬高蹲 50s*4、徒手硬舉 50s*2、負重深蹲 50s*2、背部申張 50*4
加菜：大腿內縮外展訓練 8*2、坐姿推胸 8*2、臀部訓練 8*2、坐姿划船訓練 8*4
（圖片來源：蔡季葳）
晚上又跑去公館河濱把DAY7的菜單吃掉，剛暖身的5分鐘就發現跑不太起來，後來的E30也是撐著完成，當下才意識到自己過度訓練而事倍功半，回到家後整個腿痠到一個爆炸，身體疲憊感頓時湧出，只好乖乖撐著眼皮狼牙棒伺候使用過度的腿， 不過可以看見夜晚美麗的河濱還有超酷的塗鴉，雖然身體很累，心情是開心的！
（圖片來源：蔡季葳）
【08/02DAY7】（原：E30＋3ST）－上課去，休息囉！
●第四週實練心得：
本週在DAY6貪圖方便同時做了兩個課表，自己檢討完畢後也跟自己說:以後要好好注意身體的狀況，不可以再犯同樣的錯誤。在步頻上有微幅的進步，是本週最大的收穫，接下來的第五週就請繼續加油吧！
（圖片來源：蔡季葳）
快速跑過第四週～第五週我來嚕！
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5
（圖片來源：蔡季葳）
第五週加入了I強度的訓練，心想：前四週練了這麼多E強度，終於可以跑點不一樣的了！（絕對沒有說E很無聊的意思，E好可愛），意外颱風來攪局吹得生活亂糟糟，咱們來看看本週的訓練是如何完成的囉！（拉開窗簾～）
●第五週實練狀況：
【08/03 DAY1】休息/跑步技術訓練－休息
【08/04 DAY2】E15＋I400m*8＋E5
熱身時，心率就衝高了，當天的精神狀態也不是很ok（再熬夜啊！）進入主課表E區間還在掌握內，到了I區間手錶開始亂叫一通，一直出現抖大的「低」「低」「低」「低」「低」！（心臟都快跳出來了還在低？）而且每趟跑到200就爆掉，剩下的200腳不爭氣的自己回T區間，這種感覺還重覆了八次，體驗了史無前例的挫敗感⋯但最後的E5卻感到無比的輕鬆，簡直是地獄爬回天堂！完成課表後，好久不見的酸痛感竟然跟我say Hi，靜態伸展完就沒有意識的爬回家找媽媽了⋯
（圖片來源：蔡季葳）
【08/05 DAY3】肌力訓練a組
【08/06 DAY4】肌力訓練a組（原：核心肌力訓練＋E30＋5ST）
後腳抬高蹲：前腳還ㄧ直有超過膝蓋的狀況，力量都集中在膝蓋，後來也謝謝教練的解答，下次訓練會即時修正動作。
弓步跳躍：第一次做弓步跳躍，做完第一組馬上就爆汗，尤其是大腿感覺到強烈的痠感。（平時真的很欠操…）
深蹲跳躍：連慣性的動作稍喘，前些日子有在美力訓練營（adidas）上過gym＆run訓練課程，裡面有非常多的組的深蹲跳躍，在操作上沒什麼大問題，只是連續三組還真的有些累人啊⋯。
跪姿伏地挺身：經過前三種擊垮意志力的訓練後，呈現下不去也上不來的伏地挺身（那到底？）就這樣三組草草結束了⋯（希望教練沒讀到這段）
（圖片來源：蔡季葳）
【08/07 DAY5】E15＋I2*8＋E5（颱風天）吃了體育場的閉門羹
【08/08 DAY6】E15＋I2*8＋E5（原：肌力訓練b組）
下午雨勢稍緩，馬上著裝外出補DAY5的課表，一走出巷子看到路上被颱風吹得亂七八糟，心情也跟著亂七八糟（到底有什麼問題？）
突然一陣大風，原本躺在地上的大樹又被吹得站起來嚇人，當時真的好想要回家抱著媽媽吃零食，我的腳開始跳恰恰，到底要走回家？還是要補課表？很意外的一個華麗轉身，決定完成課表。
沿路跑E15看到樹跟招牌倒滿地、碎屑隨風飄起，根本是跑步版的馬力歐，幸好E15很快就結束了，馬上跑進校園的操場執行I2*8，經過第一次的洗禮，第二次跑I強度還是沒有抓到節奏、心率也沒有達到訓練目標，又再度感到挫敗（大嬸的玻璃少女心），不過在颱風天完成課表也要給自己的意志力幾霸昏（懷挺！）
（圖片來源：蔡季葳）
【08/09 DAY7】E15＋I2*8＋E5（原:E40＋M20）
離開補習班後，想說跑去體育場來跑課表，但是一想到自己昨天的I跑得這麼掉漆，心一橫就默默忽略教練說不要連續兩天I強度（反骨＋叛逆）前菜的E15非常輕鬆的完成了。前四趟I剛開始沒有全速衝刺，改為慢慢把速度往上加，改善了DAY2跑了200m就沒力的狀況，從第五趟開始覺得疲累，回家看配速竟然都還有維持在520－540之間，跑出了一點心得，不過心率一直衝不上去真的非常懊惱啊！
●本週三次I強度練習的活動比較（下圖）
（圖片來源：蔡季葳）
●第五週實練心得：
辛苦的第五週終於結束了，自從加入訓練營後也慢慢跟大家熟悉了起來，教練也非常有耐心的回答問題，從中獲得很多寶貴的知識。生活也從充實轉為忙碌，有時也因訓練的時間沒有好好調配而感到懊悔，加上跑完課表的疲累感一不小心又往負面去了（大嬸玻璃少女心再度出現）。可是看見大家都很努力為自己的目標前進，想想當初就是想要進步才投稿的，現在不就走在這條路上嗎？心裡的雜音也慢慢消失了...未來的訓練週，阿葳請好好繼續往目標前進吧！
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6
（圖片來源：蔡季葳）
最恐怖的一句話：大家最喜歡的I課表又來囉～（音效：教練的笑聲）什麼！地獄週combo！上週的I強度跑到軟腳還餘記猶存，看到新課表出爐，腿已經先痠了（撇頭逃避）經過DAY1的休息日，還是乖乖的把課表寫到手錶裡了！（電梯關門中，即將前往第十九層…）
第六週的跑步課表與肌力訓練課表如下：
（圖片來源：蔡季葳）
經過第上週的I強度訓練，一直無法達到88%的儲備心率，向教練詢問後，下修了最大心率208bpm改為190bpm再依自行狀況調整，DAY3跑過課表，發現E一直呈現過高，I已經可以在訓練範圍內了（廢話！都下修了），為了E跟I都可以在合理的訓練範圍，實在不好意思吵教練（問題跟粉刺一樣多），又偷偷請教奕瑋，於是再上調最大心率190bpm改為198bpm，在DAY5練習時，手錶終於不再鬼叫了！感謝教練跟奕瑋協助，一定要了解自己的心率區間才能好好練跑唷！
（圖片來源：蔡季葳）
●第六週實練狀況：【08/16 DAY1】休息/跑步技術訓練－休息
【08/17 DAY2】肌力訓練a組（與DAY3對調）
每次練習後腳抬高蹲，原本一直是腳尖點在踏板上，重心不穩力量都集中在膝蓋上了，經過教練的細心解說，本週練習即時修正動作，大腿馬上有感。弓步跳躍與深蹲跳躍依然是大爆汗的節奏，最後再加碼NTC強健核心運動計劃7min，完成本日訓練。
● 教練解說重點：後腳抬高蹲
下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，重心放在屁股，把屁股垂直往下蹲，大腿跟地面平行後再起來（屁股移動的路徑應該是直上直下的）。
1.踏板跟前腳大概是3.5個腳掌的距離。
2.後腳應該是腳背貼在踏板上，非腳尖。
3.身體可以稍微前傾，比較容易下蹲。
（圖片來源：蔡季葳）
【08/18 DAY3】E15＋I500*8＋E5當天台北田徑場有活動暫停對外開放，所有的跑團全部聚集在暖身場，悶熱人又多的賽道上只好硬著頭皮跑了（高溫我的罩門）從暖身的E5到主課表E15心率一直是過高的狀態，進入I500*8，速度掉的亂七八糟，手錶從頭叫到尾，最後也熱昏頭了。這次練習發現最大心率要再修改，均速的問題也要改進（筆記）
（圖片來源：蔡季葳）
【08/19 DAY4】休息日（原：核心肌力訓練＋E30＋5ST）嗚嗚～教練對不起，第八週我會好好跑黑字課表的！因為第七週是減量週要好好休息XD
【08/20 DAY5】E15＋I2*4＋I3*3＋E5
最近也因為開始練習變化比較多的課表，開始訓練自己不戴耳機，需要專心注意練跑時的自身狀態，之前佩佩也跟我說過不戴耳機更能跟自己的內心對話。 入秋了，下午下過雨晚上都會變得很涼快，絕佳的練跑天氣一定要好好把握。
經過DAY3發現問題，最大心率已上調198bpm，進入I2*4，每一趟的速度都有往上增加一點，跑起來還算順，接著五趟，也就是I3的第一趟，開始產生疲累感，速度就掉下來了，休息3分鐘調整狀態，進入I3第三趟，想說都最後一趟了就全力衝刺看看，心率也很給力的來到196bpm，之後的E5輕鬆跑完美結束今天的練習。
（圖片來源：蔡季葳）
【08/21 DAY6】休息日（原：肌力訓練b組）－假日全天加班 pass!【08/22 DAY7】E20＋M15（原: E40＋M20）
呀呵～醞釀迎接第七週直接將課表減半（教練表示：搖頭）其實是今天早上起來身體沉沉的直覺今天長跑一定會GG，女生的經前症候群真的很多狀況，例如：心情沮喪，世界變了（不要跟我說話！）或者身體覺得累一直想吃東西（食物拿來我好餓）我猜教練這麼貼心又有人性，一定會默默體諒的！（小貓眼）
（圖片來源：蔡季葳）
●葳葳的私房練跑景點介紹：遠東通訊園區（近亞東捷運站3號出口）▼免費的電子置物櫃可重複寄物（位於新北市立圖書館內）
（圖片來源：蔡季葳）
▼雨過天晴的小湖（美景也是跑步的動力之一）
（圖片來源：蔡季葳）
還記得第五週第一次跑I配速，200m馬上就爆掉了，這週已經可以順順的完成每一趟I，無力感也消失了，別人眼裡的小小一步，卻是我的一大步。希望8/22順利完成5000測驗，然後見到可愛的同學跟教練，最後再去景美夜是大吃一場！（很重要）
●葳葳番外篇：
今天跟雅雅終於去看了「破風」，整部片熱血又勵志，不過最令我感動的是戰友之間情誼，為了夢想而努力。（看完馬上討論心率飆到268是怎麼了？）
（圖片來源：破風）
（圖片來源：蔡季葳）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7
（圖片來源：蔡季葳）
時光飛逝～已經進入的第七週了，而且還是最期待的減量週了～（大字躺預備備）本週的重點呢！就是休息，吃飽，抓去宰～沒有錯！週六就是5000訓練計劃的期中驗收（抖）那就來看看這週到底有多歡樂吧！嘻嘻～
第七週的跑步課表與肌力訓練課表如下：
什麼！竟然出現了I課表！（崩潰ing）
咦？藍色必要課表只有兩天！？
內心再度從崩潰轉為狂喜（啊哈哈哈～阿哈哈哈～阿哈哈哈～）經前症候情緒不穩定中。
●第七週實練狀況：
【08/17 DAY1】休息/跑步技術訓練－休息
【08/18 DAY2】休息－休息
【08/19 DAY3】E15＋I2*6＋E5
早上移動到離家最近的國小操場，跑道上橫躺一顆大樹還拉起了封鎖線，只好跑到遠ㄧ點的國中練課表，竟然發現PU跑道是翻新過還是漂亮的藍色！整個超興奮！
不過早上練間歇實在有點吃不消啊！以為會掉速掉到亂七八糟，看了數據好像還可以（自己講）。每趟I都有達到儲備心率88%以上(181－198bpm)，配速也落在5’01－5’16之間，比起前幾次的練習，均速的問題有在慢慢改進中。
美麗的藍色PU跑道位於板橋區的重慶國中（圖片來源：蔡季葳）
【08/20 DAY4】肌力訓練a組
經前症候群一發作，整個人就像一灘爛泥巴，做任何事完全提不起勁好像失戀了一樣（每個月都要來一次）。剛好又是情人節到處都是閃光，真的是身心靈嚴重受創，後來佩佩的fb即時提醒才讓我從谷底的深淵爬到瑜珈墊上，把肌訓a組完成還外加好幾組棒式（把憤怒化為核心的力量）！
（圖片來源：蔡季葳）
【08/21 DAY5】休息/E20好朋友就在這天如泉湧般的來臨了，不到24小時就要測驗5000了，趕緊抓緊時間休息（再度大字躺）。
●【08/22 DAY6】師大測驗5000公尺
早上一醒來，生理痛的感覺減緩了一些，自己弄了簡單的早午餐放鬆一下緊張的心情，今天就順順的完成5000公尺吧！
（圖片來源：蔡季葳）
下午四點抵達了測驗會場，看到這麼大顆的太陽，雙腳開始發軟然後再故作鎮定緩緩走到司令台，整裝完畢後教練帶著我們先暖身5分鐘，我的左下腹開始邊跑邊痛，董董跟佩佩也一直擔心我的狀況頻頻注意我，當下我真的問了自己：妳確定要跑嗎？這時看到Julia，她身體也不舒服，眼神卻充滿了堅定，她可以我一定也可以的！接著跟同學們來到了起點，當下的心情非常的複雜，戴起耳機鳴槍後，起跑！跑了半圈後抬手看了錶，天啊！我竟然沒有按錶，真的被自己笨死了。趕快按下去之後，繼續用六分半的配速跑著，很努力撐著不要告誡自己不要慢到E配速，但是看到同學們一個個套我圈圈，真的很想再加快速度。內心還想著場邊的人一定在想這是哪隻烏龜在那邊熟，整個負面到一個不行，每跑一步我都好想哭，只想趕快結束這一切，到了最後兩圈，看到前面的同學已經被搖鈴告知是最後一圈了，到我的時候搖鈴被快速的收起來，我的臉當時一定跟大便一樣臭，就這樣再跑了一圈突然開始下起大雨...
沒有錯！
我聽到我的搖鈴聲了！
我聽到我的搖鈴聲了！
我聽到我的搖鈴聲了！
這時聽到場邊的同學跟我說加油，這時綿羊衝了出來，陪著我跑，我內心激動到要掉淚了，她一直提醒我剩下100公尺、50公尺、擺臂，最後用盡全力跑向終點，我知道，一切真的結束了。
（圖片來源：蔡季葳）
附上第一次自測5000的分段資料：
（圖片來源：蔡季葳）
完成5000後一切先拋到腦後吧，接下來就是歡樂的同學會時光囉～▼第一名跟倒數最後一名的合照（請納入225訓練營的經典合照之一）
（圖片來源：蔡季葳）
（圖片來源：蔡季葳）
▼跑完就是要吃啊！FR225吃吃少女大合體（炭烤豬血糕好吃～嚼嚼）
（圖片來源：蔡季葳）
▼景美豆花（夭壽，怎麼會這麼好吃，蜜芋頭幾霸昏。）
（圖片來源：蔡季葳）
▼225超級好同學Do Re Mi
（圖片來源：蔡季葳）
●第七週實練心得：這麼歡樂的同學會突然有點捨不得結束訓練，剩下五週的時間一定要好好把握跟大家相處的時光，很多感謝的心情就留在最後一週，享受當下的美好～
最後附上一張完跑5000公尺沉澱照，第八週，我準備好了！
（圖片來源：蔡季葳）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week8
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