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夏天鍛鍊你的快!一英哩詮釋速度的完美距離

發表於 2015/06/26 20,033 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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近兩年路跑正流行,全民不分男女老幼,似乎都一股腦地迷戀上跑步,有趣的是,我們似乎也都遵循同樣一套「闖關模式」來挑戰這項運動,跑完十公里跑半馬,跑完半馬跑全馬,之後就在成績紀錄和完賽場次的追逐中無限輪迴,其實跑步可不只有馬拉松,田徑也包含了短距離與中長距離的比賽項目。中長距離和馬拉松的訓練方向可說截然不同,雖說中長距離偏重速度,馬拉松偏重耐力,但身為跑者的你,一定知道速度在馬拉松訓練中仍是不可或缺的角色,盛夏來臨,也正是鍛鍊速度的好季節,就讓我們用速度來迎接今年的訓練吧。

圖片來源:Nike Running粉絲團

令人著迷的一英哩
在中長距離的數個比賽項目中,一英哩(The Mile)競賽最為田徑迷所關注,也是許多學生、業餘、甚至是職業好手競逐的戰場,你可能看過《雨中的3分58秒》這本書,就是以突破一英哩跑步紀錄為背景所撰寫的動人小說。
一英哩為何在眾多田徑項目中顯得如此特別?其實它是個相當有歷史象徵意義的單位,Mile從拉丁文mille而來,有「千」的意思,最早起源於古羅馬行軍時,士兵行走1000個步距(一個步距兩步)的距離,士兵們每走一個mile,就會在地上標記以識別領地。經過了不同文化與國家的沿用,至今在國際標準量測下相當於1609.344公尺,這距離看似有些短,卻又不比百米全力衝刺的距離,考驗了一位跑者的速度、力量、配速、甚至是頭腦,就像羅馬軍隊面對未知的地域時,必須步步為營、卻又不能慢下征服的腳步一般。
蠻幹衝刺無法奪勝,保守穩健只能目送對手,一英哩融合了力與美,是在速度的基礎上,需要細膩地鍛鍊身心才可能創造佳績的獨特距離。

圖片來源:Nike Running粉絲團

4分鐘,頂尖好手的指標
在一英哩的速度競賽中,4分鐘是一個具有象徵意義的指標,自從英國跑者Roger Bannister在1954年首度以3'59''40跑進一英哩4分鐘後,這相當於每公里2分30秒的可怕速度,就成為所有中距離頂尖中距離跑者夢寐以求的成績。目前的世界紀錄為摩洛哥跑者Hicham El Guerrouj於1999年在羅馬跑出的3'43''13,Mile一字源自於羅馬,人類最快紀錄也在羅馬跑出,也讓這個充滿傳奇的距離更增添了與眾不同的故事性。

被封為英哩之王的傳奇跑者Hicham El Guerrouj。圖片來源:Nike Running粉絲團

你可能不知道,Nike創辦人之一Bill Bowerman就是一英哩競賽的菁英教練,在他的執教生涯中就訓練出16位一英哩跑進4分內的跑者, 如今Nike菁英訓練團隊Oregon Project當中的好手如Cam Levins、Galen Rupp、Mo Farah等,都擁有一英哩跑進4分內的實力,也因為如此優異的速度基礎,讓他們不論在5000m、10000m、甚至是馬拉松的賽場上,能有更雄厚的本錢挑戰頂尖成績。

圖片來源:Nike Running粉絲團

Bowerman也是一位製鞋專家,他深信手工輕量化跑鞋對於跑者的成績有顯著的影響,依照他的估計,每減輕一盎司(28公克)的跑鞋重量,跑者能在一英哩跑步距離中減少高達25公斤的提腿負擔,這個研究與概念,也影響了日後競賽鞋款的設計方向:更薄、更輕、更貼合、更快。

Run your best one mile
無巧不巧,今年破天荒地有兩位高中田徑好手跑進一英哩4分鐘的里程碑,Matthew Maton與Grant Fisher成為全美第六與第七位達成此紀錄的高中跑者。他們究竟是天賦英才,還是有甚麼獨特的訓練秘訣?Grant Fisher的私教練在受訪時分享了Fisher的訓練內容,以下是他一週的練習範例:

週一恢復跑
週二穩定節奏跑(3-5英哩)
週三恢復跑
週四1000公尺間歇跑(6趟)
週五恢復跑
週六爬坡間歇(25趟,每趟20-25秒)
週日長跑(20公里)

從以上的訓練範例,可以看出一英哩的訓練以耐力(週末長跑、每日練跑)為基礎,透過長短間歇來提升攝氧能力與跑步經濟性,並利用節奏跑培養配速感,值得注意的是許多跑者往往會忽略的「肌力」,一英哩要跑得好,除了心肺能力,肌力也是很重要的一環,能讓快跑時的力量更有效率地傳遞,跑步動作也能更加穩定,減少能量的浪費。

想要跑出更好的一英哩,不妨試著在訓練中加入間歇跑與爬坡訓練,並維持週末長跑的習慣,經過一段時間後,你會發現自己的心肺能力與肌力將有顯著地進展。此外,夏天是很適合鍛練跑步速度的季節,悶熱的天氣進行長距離跑步真的不太舒服,此時不妨進行一些距離較短、速度較快的素質跑,不僅對於跑姿與技巧有所幫助,也能提升攝氧能力,為秋冬的馬拉松賽季打好速度基礎。

你一英哩跑得多快呢?試著在充分熱身後,挑戰自己最佳的一英哩吧!

圖片來源:Nike Running紛絲團


以上內容由Nike贊助刊出

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