有句廣告詞是這麼說的：「人的能量，決定車的力量。」若在田徑場上，這句話也許可以換成「訓練的能量，決定跑者的力量。」

大家都知道一個優秀運動選手的養成，除了一半靠選手本身天份，另外一半往往來自他刻苦的努力。隨著路跑風氣的興盛，有越來越多業餘跑者也開始鑽研開立菜單訓練的知識，這個情形未必代表人人都想成為萬中選一的菁英國手，而是運動本身就隱含了自我挑戰的成就感，奧林匹克最著名的格言就是：「更高、更快、更遠。」

拜科技所賜，現在市面上許多輔助器材可以幫助我們更精準的掌握自己的訓練，但是工具買進門、運用看個人，如果不能了解路跑訓練的本質，再多昂貴的裝置也沒辦法確保你的成績進步呵！今天我們就來聊聊一個訓練過程中最基本的現象，那就是：當速度變快時，你的身體會發生什麼變化？

 

身體會因為訓練產生壓力

無論你採取什麼訓練，人類的身體都會產生相應的反應，就算只是簡單的在自家樓下、小學操場慢跑，你跑完一圈之後，一定可以發現身體的某些變化，也許是小腿緊繃、心跳加速，或者呼吸變得沈重；如果你有辦法測量到血壓，甚至可以發現此時血壓也會略微上升，這是因為血流量已經集中到你運動時使用的器官部位，以便調節外在環境所營造的壓力。

了解一個跑者身體對訓練壓力產生的變化，有助於他訂立最符合需求的菜單，至於壓力與訓練目標之間的關係是另外一門學問，容以後另文說明。回頭來說，除非是綜藝節目，我們幾乎不可能看見有田徑教練在操場旁邊準備一組血壓計，隨時測量選手的血壓，能夠觀察訓練強度的資訊很多，為了在精確與方便中取得平衡，現在常用的方式包括：人們的本體感受，以及心率強度偵測。

 

你自我感覺良好嗎？

本體感受指的是你在運動時自我感覺的強度，將這樣的費力程度數值化，作為評估運動強度指標的方法。這套指標系統中包括瑞典生理學家博格（Gunnar Borg）所發明的博格運動自覺量表（Rating of Perceived Exertion）。由於每個人對身體覺察的能力有別，這樣的自覺系統可以詳細的區分成20個級別，也有比較簡單的5-7個級別，端看你的訓練需求而定。

若以數字由小到大，強度由低到高來區分：

• 等級1-可能代表心跳略高，微微有出汗的感覺，但說話仍與平時無異。
• 等級2-代表開始流汗出汗，仍能和朋友說話，不過需要留意換氣。
• 等級3-則已經無法很完整的講完長串字句。
• 等級4-想要停下來說話有困難，但仍能透過手勢表達感覺。
• 等級5-開始覺得口乾舌燥（沒有運動習慣的人會懷疑自己這時候是不是已經到達最大心跳了）
• 等級6-口乾舌燥的感覺加劇，訓練不足的人可能會覺得天空有金條，要抓沒半條。
• 等級7-出現反胃感，如果在這個階段反覆訓練，可能會有嘔吐的症狀。

因為任何運動都可以使用運動自覺強度衡量運動強度，加上沒有裝備的限制，許多職業運動員喜歡以運動自覺強度替代心跳率計算。使用運動自覺強度時，注意不要讓心理因素影響判斷，有些意志力過人的選手會因此低估強度，導致過量訓練。

 

易讀易懂的心率強度

很多跑者都聽過心率，但是能夠正確應用在訓練中的卻不多。想利用心率控制你的訓練壓力高低，最重要的第一步就是找出你的「最大心率」（MHR）。

常聽見的最大心率推估方式是用「220-實際年齡」，但這只適合用在一群年紀相當的實驗對象身上，得出來的數據會趨近平均值，如果想當做個人的運動訓練指標，往往會產生誤導。對市民跑者來說，最簡單的測試方式就是準備一支心率表，找個離家近的操場，以你能夠維持的最大速度跑一趟800公尺，結束時測量、記住當下心跳，接著再跑第二趟，如果第二趟的心跳比第一趟更高，就再跑第三趟，直到心跳率不再上升為止。最後那次的結果就是你的最高心率。

最簡單的心率強度監控方式，就是拿前面測得的最大心率，乘以一個百分比來當做強度指標。例如，某個跑者的最大心率是190，如果以86%操作間歇訓練，要讓心跳在高配速時維持在每分鐘163下。

人無千日好，花無百日紅，這樣看似直覺的心率強度，其實也有他的盲點，第一個問題就是，人不是機器，你的心率在不同的身體狀況下也會有所改變，就算你星期一跟星期三跑的速度都一樣，你的心跳也未必相同。第二個問題則是每個運動員的最大攝氧量有別，就算身高、體重、最大心率都相仿的兩個跑者，他們跑出來的成績也可能因為身體攝氧能力產生差異。

 

分秒必爭的配速

也有些人會習慣用「配速」（Pace）來決定自己的運動強度，意指是「你完成一公里所需要的時間」。事實上，那同樣容易受到時空環境的影響（例如高溫、高濕的氣候）而產生變化；難道這麼一來，注意配速就不重要了嗎？

這必須回歸到訓練的本質，不管是教練還是選手，菁英跑者或業餘玩家，你都必須認清一個問題：「我這次訓練的目的何在？」如果這次訓練的目標是為了把時間花在特定的速度上，那麼心跳率對你來說就不是那麼重要；相反的，如果你是為了讓心肺功能維持在一定強度之下運作，那麼訓練時的心率監控就比配速重要。

以上提到的三種訓練強度衡量基準，都只是協助你觀察自己訓練狀況的輔助資訊，要想得到更好的訓練成果，必須仰賴持續的實務操作來累積經驗。隨著科學化訓練觀念的普及，各種系統的訓練法紛紛出爐，但唯一可以確認的一點是：沒有一套特定的訓練系統可以適用於所有人身上。

 

儘管訓練的體系有別，訓練原則卻殊途同歸。觀察古今中化許多優秀的菁英選手，他們可能在高原、雪地、森林、田徑場等不同地點進行訓練，進而達到非凡的成就，其中不變的原因是，他們都謹慎的遵循訓練原則，沒有忘記引導身心對話，學習在訓練壓力下如何和身體健康的共處。
 

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