專案企劃
SKECHERS跑步訓練營 配速評估與半馬要領
身為一名專業跑者，要如何跑得遠、跑得輕鬆、跑得有效率，想必是每位跑友所關切的焦點！為了讓更多的跑者在訓練上能事半功倍，並精進自己的跑步技術，SKECHERS和運動筆記特別舉辦跑步訓練營，希望透過課堂講解和實際操練，幫助大家的訓練更上一層樓。今天的課程是訓練營的最後一堂，也是21K組活動成果檢驗賽前的最後一堂課，教練Edison針對比賽前該如何訓練，以及調整心理與身體狀態和跑者們分享，希望所有學員在比賽當天都能達到目標，順利完賽。
跑前熱身
1. 熱身慢跑
比賽正式開始熱身前，應先透過低強度的快走或慢跑，讓體溫上升，並讓血液充分進入肌肉，再進行接下來的「動態伸展」，讓身體有更好的活動度，並避免低溫、緊繃的肌肉或筋膜在伸展時拉傷。
2. 模擬主運動的「動態伸展」
所謂的動態伸展，顧名思義，就是透過模仿接下來即將進行運動的動作模式，來啟動神經和肌肉，讓身體做好運動的準備；以往常見跑者在跑前作靜態的拉伸，其實如此做不見得會對運動有多大的幫助，甚至可能因低溫的肌肉筋膜過度伸展造成拉傷；靜態伸展較適合於跑後、肌肉溫度較高的狀態下進行，有助於恢復肌肉的延展與彈性。
a. 軀幹扭轉
釋放下背與腰際的壓力，並透過自然地擺動增加四肢的活動範圍，注意「膝蓋」在動作時不要鎖死，下半身與膝蓋順著軀幹擺動，雙手可隨著擺幅自然上揚，或輕鬆地垂放身體兩側，順勢擺動即可。
（圖片來源：運動筆記）
b. 肩關節旋轉
雙手掌放在肩膀上，雙手做「順時鐘、逆時鐘」方向的旋轉，跑步雖然主要由下肢出力動作，但其實良好的擺臂能讓上下半身的動作更為連貫，也是跑姿流暢的關鍵，因此充分活動肩關節是有必要的。
（圖片來源：運動筆記）
c. 反向轉臂
這是一個上下半身的協調性訓練，一手臂往前轉圈的同時，另一隻手則逆向往後轉圈。兩手動作協調後，試著配合雙腳往前步行。這個動作不僅是很好的熱身方式，也能鍛鍊全身的協調性。
（圖片來源：運動筆記）
d. 側併步轉臂
這是個結合橫向跳躍與轉臂的動作，從左邊開始，側身往左平行跳躍，同時雙手由外往內轉臂畫圈，接續跳5-10次後換右側進行，亦可以由內往外畫圈。側併步轉臂的原理與前述的反向轉臂相同，也是個兼具熱身與協調性的動作。
（圖片來源：運動筆記）
雙腳與肩同寬站立，配合身體前傾跨出弓箭步，接續下蹲至雙腿膝蓋接近90度，然後做一個軀幹旋轉（雙手彎曲平舉，由腰部帶動網內外側轉動上半身），接續後腳往前跨出，重複動作，進行5-8步。
（圖片來源：運動筆記）
這個動作在跑步的熱身或肌力訓練時都可以運用，因為跨步轉體能同時訓練到髖關節、大腿、膝蓋、小腿、腳踝、髂腰肌群等多個跑步常會用到的肌肉與韌帶關節，也能訓練核心與軀幹的穩定，是很理想的多關節訓練動作，所以如果要提升跑步肌力與穩定性，可以試著多練習，甚至外加一些重量，譬如：啞鈴、槓鈴，訓練效果會更為加分。
配速訓練
1. 賽前配速訓練的用意：
在比賽來臨前，先讓身體適應比賽中的目標配速，包含目標配速下的呼吸、動作、與跑姿，以利比賽當天能用最習慣最熟悉的方式來應戰；要注意的是，穩定的配速當然很重要，但不應太過吹毛求疵、只一味求取秒數精準，在練習過程中除了要控制每一圈的秒數差異，也別忘了熟悉比賽配速下的呼吸與節奏感，練習配速時，確認秒數穩定後，試著逐次延長確認秒數的間隔，把焦點放在保持節奏和動作穩定上，如此身體才會真正記憶比賽的強度，實戰的表現也會較為穩定。
2. 配速評估：
以在操場訓練為例，一般操場多為200-400公尺一圈，訓練時要以每圈都接近目標秒速正負1秒為目標，若每圈差距3-4秒以上，代表節奏和動作不夠穩定，容易浪費身體的能量，跑起來會較為辛苦。
假設300公尺一圈的跑道，目標是一圈85秒，共跑6圈，以下是6圈的時間，84∕85∕84∕86∕86∕85，這樣平均為85秒就是很好的配速。如果跑6圈也是平均85秒，但是數據是80∕90∕82∕88∕83∕87，這樣的配速較不穩定。配速所要追求的不僅僅是以目標總時間完成比賽距離，更要在過程中保持穩定的「跑步節奏」。
另外，也應該照預定賽事的時間來進行賽前訓練，如果比賽時間在早上，就要以早上的身體狀態來模擬真實的比賽狀況。
3. 配速的計算：
一般我們以每公里的跑步時間來作為配速的計算單位，也就是：目標完賽時間÷比賽距離＝預計完賽配速（時間/公里）。但這是理想估計的狀態，比賽中我們不可能全程跑直線，也會經過水站或在人潮中穿梭，所以通常在訓練時會預留一些秒數來彌補場上不確定因素所浪費的時間，一般可採取比預計完賽配速每公里快個5秒左右的強度來跑。
怎麼知道自己適合的完賽配速是多少呢？除了訓練過程中的測驗，也可以透過反覆感受「自覺量表」來拿捏比賽強度，所謂的自覺量表，就是將身體所感受的費力狀態分為1-10分，1為最輕鬆、10為最費力。以半程馬拉松的賽事來說，自覺量表應為8-9分，也就是需要很盡力去做、全神貫注才能達到，絕非是稍微努力、甚至還可以講話聊天就可以完成。
（圖片來源：運動筆記）
半馬成績預估
上述提到，我們可以透過測驗來掌握自己預定的比賽配速，以半程馬拉松來說，2倍10公里比賽的時間再加上5分鐘，就大約是半馬的完賽時間，不過這種預估方式較適用在半馬成績2小時左右的跑者。因此在比賽前一個月可藉由10公里測驗和配速訓練的狀況，來預測自己完賽成績大約會落在哪個地方，進而了解自己目前的訓練進展，以利修正比賽目標和策略，目標要設立得務實一點，如果今天配速跑很輕鬆，就對自己再嚴苛一點，但如果太累，那就要下修目標才是務實的做法。
比賽當天
1. 提早準備：
盡量提前1.5小時到會場，如果比賽是6:30起跑，代表大約5:00要抵達會場，以利寄物、熱身、上廁所等賽前準備；跑前的餐點也很重要，最慢應於跑前2-3小時吃好消化的食物（吃自己平常習慣的食物），不要吃得太多，以免腸胃作怪。如果比賽時間和你平日的作息落差很大，那就要針對賽事來調整，至少提早一星期做準備，甚至提早2個星期，將就寢與起床的時間慢慢地調整到和賽事時間一致。比賽前應有充分的睡眠，7-8小時應已足夠。
2. 熱身：
如果不想擠在最後面出發，影響你的比賽成績，請提早到場，並在開跑30-40分鍾前就要熱身，可以參照前面所提到的熱身內容進行準備。
3. 補給：
補給包含水分與能量，天氣熱的時候，水分補給就顯得更為重要，只要遇到補給站，別忘了多少喝一點水或運動飲料；10公里後可以吃一些好消化的食物，預前補充水分和能量，千萬不要感覺渴了再喝，或是餓了再吃，那時候已經太晚了，後面的跑步將會難以完成。
這裡提供一個簡單的科學數據參考，人在濕熱環境做耐力運動時，容易造成大量的水份流失，而人體不論怎麼補充水份，一個小時內只能有800ml水份可保留在體內，多餘的水份會殘留在胃中，造成不適，因此最好少量多餐，一小時要喝2-3次，一次150-200ml，才會將流失水份的速度減緩。
4. 跑步節奏：
跑步是心理及身體的結合，即使賽前練得再強，也要將心理因素考慮在裡面！起初的1公里很容易會「人來瘋」，不知不覺跑得過快，在起跑時會受周邊的氣氛影響，稍微跑快一點點是可以的，但是不應和預定配速差太多，要自覺可以承受的強度才繼續跑，不要到開始很喘了才驚覺過頭，跑完約莫1公里後就應該跑回原本應該有的節奏。結束前面的1公里後，從2-10公里就可以穩定一點，照自己訓練的配速，最後的11-21公里邊跑邊觀察自己身體狀況，維持預定、或是比預定配速稍快一些的速度前進。
（圖片來源：運動筆記）
學員Q&A
Q：進行高強度的跑步時，背部會感到不舒適和緊繃？
A：請身旁的朋友觀察你的跑步姿勢，身體如果過前傾，會使手臂過於前擺，造成動能的浪費。另外，背部為了要平衡前傾的身體，也會負擔較大的壓力，並會讓背肌反覆地做出力減速、拉回手臂的動作，這也是為什麼有人跑步完上背部會「痠」。半馬少說要約2小時才會完賽，上半身在跑步過程中如果其中一隻手發生10,000次過度擺動，背肌也會同樣多費力10,000次幫忙減速的動作，也難怪跑完步背肌會痠痛。
Q：重訓的高強度後隔天還要做HIIT（高強度訓練）好嗎？或是分開？
A：盡量分開！一般的跑者過多的高強度的訓練很容易造成「疲勞」，於是對跑步產生排斥感，「盡力、樂趣」是一般路跑者所應追逐的。
Q：跑步過程中如果不小心跑得太快，造成節奏紊亂、甚至體力不支，要怎麼處理？
A：放慢配速，調整呼吸，先讓呼吸穩定下來，再慢慢依照預定節奏去跑。
Q：上下坡的配速要如何搭配？
A：上坡要增加步頻，不要跨大步，身體可以適度前傾；下坡則放鬆順勢而跑，用全腳掌落地，不要後仰煞車，也不用刻意將失去的時間補回，為了補回時間反而打亂了自己的節奏，這樣會造成反效果。
Q：步頻、步幅要選擇哪個先練？
A：步頻較容易入門，步伐需要更大的肌力！步幅的訓練或提升較容易受傷，身為一般上班族的我們，哪有什麼時間去讓自己受傷？所以對於一般跑者而言，維持穩定輕快的步頻會比較有效率，而步頻盡量抓1分鐘可以踏到180步會是最好的。
（圖片來源：運動筆記）
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