吃香腸配蒜頭，喝四神湯要加米酒，那馬拉松跑者適合搭配什麼運動呢？瑜珈或許是是個好選擇。
隨著慢跑運動蔚為風潮，過去上班族常見的肩頸緊繃、腰部痠疼等職業病，漸漸有被「跑者症候群」取代的趨勢。瑜伽科學運動中心認證教練蕾克希﹒威廉森（Lexie Williamson）就是一個把跑步結合瑜珈的專家，底下來聽聽他的建議。

 

剛柔並濟的下肢

你在跑完步常覺得下背隱隱疼痛、膝蓋痠、腿筋緊、或者臀部特別僵硬嗎？

因為脆弱的根基無法為站立姿勢提供穩定支撐，保持柔軟、強壯而靈活的下肢，是瑜伽的基本功。這個觀念套用到跑步上也同樣適用，跑者每跨出一步，都必須靠雙腿來吸收地面反彈的力道。以3公里的距離來說，你的雙腳落地次數通常超過兩千次，若雙腿的柔軟度與力量不足以吸收這股震盪，將可能向上延伸對身體其他部位（如：脛前肌、髂脛束、臀大肌等）產生影響。

雙足是我們身上相對脆弱的部位，很多人飽受「足底筋膜炎」（腳底結締組織發炎）的困擾。儘管如此，大家卻很少針對足部作伸展或肌力訓練，許多赤足跑者因為少了鞋子大底作為緩衝，加上足部肌力不足，更容易遇到上述的問題。以下分享四個簡單小動作，跟著起身動一動，強化我們最靠近地面的腳掌、腳踝部位。

 

孔雀開屏

如果曾經學習過瑜珈的朋友，可嘗試用山式站立，若不熟悉瑜珈動作也沒關係，保持自然輕鬆、不駝背的立姿即可。

讓雙腳與臀同寬，腳趾離地，把腳趾撐開，停留幾秒，然後放下。試著把每個趾縫撐開到能看見地板（或瑜珈墊）。這個簡單的腳部伸展動作，能為身體打造一個廣闊而穩定的平衡根基。

腳趾波浪舞

熟悉了前面的孔雀開屏動作後，歡迎挑戰看看更進階的腳趾波浪舞。這個動作既有趣，又能訓練腳部肌肉的協調，初學者可以先從容易控制的腳趾分段練習。

例如：抬起大拇趾，然後放下，接著再依序抬起其他腳趾。常常重複這個小小的動作，直到你能讓每個腳趾依序單獨抬起、放下。提醒大家，在開屏或腳趾波浪舞的動作熟練後，應避免一直低著頭看地面，試著保持目光自然平視前方。

旋轉腳踝

接下來的動作有助於提升踝關節的靈活度。你可以用單腳站立，旋轉懸空的腳踝，或是躺下來將腳抬高，然後旋轉腳踝，試著由慢到快、流暢的畫圓，並觀察有沒有哪些角度轉得比較不順。

腳趾寫字

用腳趾寫字是一種維持腳踝柔軟的訓練。你可以坐在椅子上，也可以挑戰平衡感使用單腳站立，然後抬起一隻腳，腳板下壓，腳尖指向地板，懸空寫出從0~9的阿拉伯數字，或者自己的名字。

加強腳掌的靈活與柔軟，不僅可以降低受傷機會，還對身體的平衡感跟敏捷大有幫助。這對想嘗試赤足練習，或想去挑戰越野跑的跑者尤其重要，大家不妨在日常跑步之餘，加入上面的瑜珈訓練元素吧！

 

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