每一次的突破，代表著下一個目標的出現
因為渴望嘗到耕耘後的甜美果實，你總是認真地練跑著
但全馬不曉得跑了幾場，卻一直無法衝破四小時的大關？

Garmin這次與運動筆記舉辦「Forerunner220 全馬破4計劃」，在三重箭歇團總教練黃崇華的帶領下，從科技化訓練著手，一步一步來，你將會看見自己的強大！

 

參賽者Profile

參賽者	何若君
2013-2014最佳馬拉松成績	04:08:13
跑步瓶頸	想增加速度與續航力。跑完全馬隔天不會有太明顯的痠痛或不適，過程也沒有什麼不適，似乎耐力還可以，比賽過程都算平順，但總覺得比賽時可以再賣力些。由於一直以來是以慢跑的速度練習，對於快速地跑法以及速度感很不熟悉，快肌極缺乏鍛煉。
期望目標	達成破四目標

 

訓練日誌

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第1週

第1天

準備期第一週（5K/每週60K）
因為個人因素說明會請了假，今天拿到Garmin220時，好多全馬破四計劃的同學已經上傳了精彩的訓練日誌，看著大家的分享，既興奮又緊張。下午拿到亮眼的紫白配色手錶，迫不及待戴上，趁晚上和朋友的聚餐前，找了間便利商店點了杯咖啡研究起操作手冊和說明會資料。看到要測五千，心裡有點緊張，最後一次測五千應該是遙遠的高中體育課吧。

晚上聚餐，關於我的話題，大概就是我正處於朋友們所見過最黝黑的時期、然後手上的錶很亮眼，數字好大好搶眼。

圖片來源：何若君

可能是晚餐吃太飽、可能是晚餐前喝了咖啡精神好、可能是戴了漂亮的新錶太興奮、可能是測五千讓我好焦慮...總之，我在深夜11點來到田徑場試測一下自己跑五千是什麼感覺。秋天深夜有涼風的田徑場出乎我意料好歡樂好熱鬧好像遊樂園。五千跑得有點弱，還好在9/19正式開訓前還可以再跑兩次試試。搭配心率帶跑完，計時圈分段步速讓有點飄移的配速無所遁形、步頻還算落在我心中理想的區間、心率資料讓我很好奇自己是不是習慣提前踩煞車...相信這些數據能讓訓練有些科學依據，讓我更能掌握自己的訓練狀況。

圖片來源：何若君

昨天晚餐吃得好撐，今早例行量體重，居然體重不增反減耶，多一個理由說服自己跑五千也有值得期待之處啦，讓聚餐沒負擔，也算運動帶來的小確幸啊：Ｄ
http://connect.garmin.com/modern/activity/591328088

第4天
準備期第一週（目前29K/每週60K）
明天（9/19）前要完成測五千，可能因為長久以來只把跑步當休閒樂趣，自己一個人跑步時其實很散漫，如果沒有特定練習目標，都是很慢的LSD速度。這週為了交功課要測五千，測的結果比賽事、團練時的記錄都慢。於是我把這週的跑步重點放在測5K＋緩和跑，連續每天測5K可能測不到理想充分休息後的成績，但是每天的5K練習都讓我學到對於步頻節奏、呼吸更專注，利用Garmin 220設定每公里5’20”最慢速警示，也讓我從很尷尬的一路警示音陪跑，到今早跑5K警示音只在3~4K間響過3次。速度有比第一次測五千快，雖然成績還不滿意，但對於能更專心讓慢速警示音越來越少響起覺得很開心。
第一次測5K均速5’20”，平均心律151/最大心率162，平均?幅0.98(雖然受限於腿的長度，但這步幅還是有很大改善空間啊)，分享時提到，從心率看來我懷疑自己習慣總是提前踩煞車。Daniel教練也很快給我回覆，認為心率151對我來說應該是偏低，建議我在身體不至於不適的情況下再努力試試能否再快些。
今早的測試5K均速5’05“， 平均心律149/最大心率156，平均?幅1.07。速度是比之前幾天測快了一些，但是心率並沒有提高...（教練我會再努力的）
幾天連續測5K，我在想我應該有在速度上盡力的障礙，我問自己：「如果能盡力跑，盡力到跑到終點能癱在地上喘一陣子，盡力到隔天無法測五千，一次測完，那不是很好嗎？」但我大致呼吸和心跳上沒什麼問題，就是覺得腿很沈快不起來，是不是我的慢肌發達（負重爬山和長跑耐力都還不錯），快肌都退化到很弱了...orz
Garmin的配速警示音對於容易跑?跑?就晃神散漫的我來說很有幫助，幫助我更專注的follow自己設定的訓練目標
這幾天輪流在綜合田徑場和河濱公園測五千，很訝異午夜12點的田徑場和清晨5點半的田徑場一樣熱鬧得像遊樂場，活動很多元。相較之下，河濱公園清靜些，晨曦的光線和溫度很舒服，收操完畢走上新北大橋看看甦醒中的台北。
水漾公園測五千http://connect.garmin.com/modern/activity/592994357

圖片來源：何若君

圖片來源：何若君

圖片來源：何若君

第6天
準備期第一週（目前61K/每週60K）
本來明天要當作週末山路里程的猴硐半馬因颱風取消了，只好趁天氣好把該跑的山路完成，穿戴好裝備，我的狗巧克力眼巴巴想跟，就帶出門一起跑跑觀音山，本來沒有要跑那麼遠，轉錯彎，可憐的巧克力…

圖片來源：何若君

有一兩段短上坡好陡，跑不起來，下坡速度還算穩沒刻意加速（但肯定是比上坡快很多），連續下坡腳踝和膝蓋沒有不舒服，只是經過這週幾乎天天測5K（想試試讓心率提高些），加上今早登山訓練營的負重課程，腿可能有些疲憊，山路平均心率137，最大心率145，應該又是腿覺得沈早早踩煞車的結果。測五千告一段落，下週想以10K左右的配速跑為主搭配一次LSD和一次山路。
喔！然後今天早上跟登山訓練營的教練和同學和照，漂亮的Garmin 220好搶鏡：Ｄ
http://connect.garmin.com/modern/activity/594553174

圖片來源：何若君

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第2週

第1天
準備期第二週（目前12K/每週60K）
上週準備測五千的作業，深刻體會到Garmin 220配速提醒的好用，常常在我跑到恍神掉速時把我拉回自己設定的目標速度。
這週開始想拉長練習的距離，今天先跑10K，刻意關掉配速提醒警示音，只在每公里看一下步速，專心感覺自己的呼吸、步頻、微風輕拂過身邊的感覺，速度控制在用鼻子能順暢輕鬆呼吸，並且沒有明顯掉速，到最後2K還能稍稍加速。結果均速5’38”，步頻偏低了些（平均174/最高193），步幅有比上周增加一點點，心率感覺還算緩和（平均146/最大152）。
戴了Garmin 220之後，我刻意減少在健身房用跑步機跑步的時間，天候時間條件許可下，都盡量在戶外跑。這樣做之後，發現在戶外跑的速度比以前進步。長久以來，我在跑步機上和在戶外跑步的速度差異很大，在戶外的速度怎麼都追不上跑步機記錄，我自己猜測主要是兩個原因：（1）專注力不持久，在戶外容易恍神掉速，在室內由跑步機控制速度較不會有掉速的問題（2）長久太過依賴跑步機，跑步機是履帶移動，雙腳只需向上離開履帶就會有速度，因此比戶外路跑少了向前向量的訓練，一旦到了戶外，找不到前傾向前的向量，很難增加速度
http://connect.garmin.com/modern/activity/596383867

圖片來源：何若君

第3天

準備期第二週（目前28K/本週60K）
晚上去體育場跑間歇，出門時?什麼雨，心想難得賺到人少好跑的體育場，事情當然沒那麼簡單，起跑前下起不算很小的雨，不過，來都來了，當然要跑，教練還宣佈因為下雨，會稍微縮短暖身後的休息時間，間歇也會密集些。間歇團裡高手很多，可能擔心我硬ㄍㄧㄥ受傷或是挫折感太大以後不敢來，教練告訴我依自己的狀況跑就好。我因為週日有比賽，今晚團練有摸魚而且一如以往落很遠，但團練日有空就想去感受一下團練的氛圍和刺激。
跑馬拉松的經驗裡，也遇過下雨的情況，跑到一半下雨比較無所謂（除了手機沒防水的人慘叫連連），正好幫身體降溫；比較掙扎的是冬天雨中起跑，要站出去淋雨或是要脫掉雨衣起跑那一刻，真的會有點痛苦，練習時偶而遇上這種天候狀況也好，應該就更能勇敢面對雨中起跑的賽事了。團練或賽事有地方寄物時，我都會帶備換衣物，跑完馬上換上乾衣服，冬天還會帶羽絨外套，避免在跑完長距離抵抗力低時感冒。
之前報了週日的竹山馬，就拿來當做山路練習吧。嗯...剛剛想說去看一下路線坡度夠不夠當山路練習...哎呦尾呀！！海拔落差近500，兩個上升300的大陡坡落在後段23K和40K左右...只求無傷完賽，然後不要因為跑太久餓扁。
http://connect.garmin.com/modern/activity/597842570

圖片來源：何若君

第4天

分享一下週二用Garmin 220 間歇計時功能輔助重訓和核心訓練，我覺得很好用。
以往練重訓或核心我都是用機器的計時功能或手機的馬錶功能計時，缺點是練時必須帶著手機盯著螢幕，每一回合休息和訓練都要手動按下計時鍵或停止鍵(然後順便偷偷多休息幾秒鐘)，手機馬錶有計次功能的還好，如果沒有計次功能的，很累的時候有時會忘了到底是做到第幾次了...
週二的重訓我想試試Garmin 220的間歇計時功能，沒先用來跑間歇，倒是先拿來輔助重訓間歇了。從選單進入Training，選擇Interval，選擇Edit，點進Interval xx km，選擇Type（因為要做重訓我改成計時間歇），選擇Time後退出，畫面顯示Interval x:xx，點入Duration x:xx修改要設定的時間，再點入Rest設定休息時間，進入Repeat選擇重複次數。回到Interval選擇Do Workout，按下計時間就開始囉。
設定看似複雜，但做過一次就能很快上手，我設定每組5次，每次進行1分鐘，休息1分鐘，每次進行時間或休息時間結束前五秒會有倒數提示音，按下計時間開始訓練之後，它就會自動完成進5休5的一組，我當天進行6個組數不同動作，都用同一個設定，很省事，之後看數據，重訓心率雖然沒有跑步那麼高，但是隨著組數增加肌肉疲勞難度增加，心跳也是會往上升的。

圖片來源：何若君

第7天
準備期第二週（目前80K/本週60K）
第一次在全馬賽事戴心跳帶，覺得對我這種散漫的個性很有幫助。可能性格中少了些戰鬥因子，我沒什麼鬥志，大概只會去追走路的人，因為我覺得我不應該跑輸走路，又通常都是自己練跑，跑步時我很少去追前方快速穩定的目標，被追過去也只是告訴自己我累了吧，就聽身體的順順跑完吧。
問題是，跑量不夠多，相關知識也很少的我，自以為「聽身體的」，其實並沒聽懂。今天借助心跳帶，在一直被超越的路段我發現自己心率很低，一加速也就再跟上了，可見有時我覺得身體累了，其實只是自己懶了。

圖片來源：何若君

不同於以往參加賽事「就跑下去再跟著身體的感覺跑啊」的習慣，我這次有稍微想一下要怎麼借用Garmin 220的助力讓這場賽事成為一個有參考價值的練習，我參考了自己用接近馬拉松破四最低配速的速度跑10K的心率，當時覺得這個速度跑10Ｋ可以用鼻子順暢呼吸跑來還算輕鬆愉快，平均心率146，於是決定拿來當竹山馬的參考值，過程中感覺自己掉速很多時（屢試不爽，這種情況發生時，看錶就會發現心率也掉很多），就專心把心率拉高一點點。我只有保留每公里的提示音，把練跑時會用的提醒都關掉，因為42.195的路程路況變化多，太多的警示音會讓我覺得很忙很焦慮，而我不希望跑步變成讓我焦慮的事
http://connect.garmin.com/modern/activity/600343327

圖片來源：何若君

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第3週

第1天
準備期第三週（目前4K/本週60K）
妹妹約我恢復跑還煮好好吃的麵給我吃
竹山馬隔天的恢復跑，沒有受傷、鐵腿或腰酸背痛，但身體感覺較僵硬，跟平常練跑最明顯的差異是肌肉累積的疲勞未恢復，步頻掉很多
跑時以為疲勞也造成心率偏高所以跑不動，但跑完數據看起來是肌肉疲憊為主，心率沒影響
http://connect.garmin.com/modern/activity/601588291

圖片來源：何若君

第3天
準備期第三週（目前23K/本週60K）
來到周三晚上跟跑間歇的場地，依Daniel教練的提醒，今天沒有跟間歇，把自己今晚的課表調整成配速跑，扣掉暖身，跑個10K左右，關掉配速警示音，只保留每公里提示，今天想訓練自己專心步頻和速度的感覺。有一陣子跑步會開節拍器訓練穩定的180步頻，現在節奏熟悉了，可以不開節拍器，認真跑時步頻節奏大約能掌握；但速度感對我來說就一直還很抽象，不太能掌握。
上週日的竹山馬，有想要把心率控制在140左右，結果平均心率142，這樣的速度讓我可以不用花太多時間恢復以至於影響訓練，雖然之前已經報名的比賽一定多少會影響訓練計劃，但我還是希望能跑完已經報名的比賽，會小心避免受傷並賽後積極恢復，盡量不影響破四訓練課表。

圖片來源：何若君

推薦一個我最近很愛的輕食～莎莎醬，可以搭配墨西哥薄餅或脆片。推薦的原因是健康營養又簡單，莎莎醬裡只有番茄、檸檬、洋蔥、大蒜、辣椒、香菜、好油加上少量鹽和黑胡椒，其他的什麼都沒有：Ｄ
http://connect.garmin.com/modern/activity/603026830

圖片來源：何若君

第6天
準備期第三週（目前33K/目標60K）
今早的娛樂，宜蘭外澳山徑沙灘跑，這路線和今天的天氣跑起來太愉快了，隨著心情和風景跑沒有盯目標，明天的功課會認真。
http://connect.garmin.com/activity/604796520

圖片來源：何若君

圖片來源：何若君

圖片來源：何若君

圖片來源：何若君

第7天
準備期第三週（目前75K/目標60K）
我不是周周馬的狂熱者，也不是故意挑山路馬整自己，其實是因為跑步時喜歡有風景作伴，所以喜歡挑郊區或山區的路線看風景，也就難免要一併接受高度落差。最近幾場山路賽其實是為了今年想挑戰自己跑坡的而報名的真武山超馬做準備，因為本來就預計是當作真武山超馬前的跑坡練習，就當做認真的練習，順便驗證一些嘗試，希望能將對全馬破四訓練計劃的影響降至最低。

圖片來源：何若君

延續上周竹山馬的心得，我繼續以心率盡量不低於140作為指標提醒自己不要偷懶，半馬之前還算順利，半馬之後肌力跟不上，速度和心率都明顯下降。1:27~2:35之間海拔高度和心率看不出我慣有的規則，應該是GPS訊號不佳，高度圖沒有顯示實際高度的關係。
扣掉越過終點後故意慢慢跑200m補足全馬里程才按結束的部分，全程還算勉強達到group C的標準6'21"/km。明後天恢復跑＋伸展＋按摩，積極恢復狀態迎接基礎期和第一次團練。
http://connect.garmin.com/modern/activity/605691017

圖片來源：何若君

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第4週

第2天
基礎期第一週（目前11K/目標80K）
週日葡萄馬延用竹山馬經驗，以心率140為參考指標，結果恢復的情況跟竹山馬經驗很像，預計第三天能恢復到平常10K的練跑速度。黃崇華教練建議「週二，週三慢跑伸展後，可作120m左右的加速跑，調整恢復一下速度感，跑馬後容易速度感盡失，用最大速度80%跑即可收到效果，趟數空間很大，因為是調速度感而已(不是訓練)，建議12趟左右。」
今天就照教練建議練跑，前半段3.27K慢跑暖身，速度和柔軟度明顯比昨晚5K恢復跑來得好，後半段用Garmin 220 Interval功能設定150m x 12趟，每趟間隔慢跑30秒，跑完很暢快，明早應該可以再試一次。
http://connect.garmin.com/modern/activity/607512380

圖片來源：何若君

第4天
基礎期第一週（目前37K/目標80K）
一轉眼週跑量60K的蜜月準備期過了...。週跑量60K很接近我參加全馬破四計劃之前的跑量，所以可以輕鬆達成。進入週跑量80K的基礎期，開始覺得跑量和時間分配上有點吃緊，尤其是先前在週末排了比賽，習慣上，我賽事前一天或前兩天會挑一天休息，賽事結束後一天輕鬆跑5K排乳酸 ，再扣掉有一天要練習速度，有一天要練習配速跑，有一天要跑LSD，有一天要跑坡度，檢視一下跑量分配，可能會略作調整。
跟著教練跑五分速怎麼比自己跑六分速輕鬆流暢那麼多？！
今天有事去了芝山站附近，想說沿著河堤往回家方向跑一段，可能有一點坡度起伏加上自己不夠專心，明顯感覺步速忽快忽慢，想起昨晚在三重箭歇團，教練帶著我們當兔子，均速接近5mins/km，跑起來流暢輕鬆許多，應該就是沒抓到教練說的節奏吧。以前以為節奏指的是步頻，現在知道沒那麼單純，它關係到影響流暢的所有因素。可能昨天收操不夠今天跑起來有點僵硬，有點懶，平均心率126。
http://connect.garmin.com/modern/activity/608627851

圖片來源：何若君

第5天
基礎期第一週（目前55K/目標80K）
早上準備了簡單、必要的東西，準備來段假日休閒LSD，長距離慢跑一直是我最喜歡的部分，用很輕鬆的速度邊跑邊拍照、看風景、有小旅行的感覺。我的左腳有拇指外翻，增加的周跑量讓它明顯感覺有一點壓迫，今天特別準備用能舒緩拇指外翻壓迫感的五趾鞋暖身，之後再換上跑鞋，背了小背包裝鞋(挑了最輕薄的跑鞋，剛好可以塞進去水袋背包裡)、水、悠遊卡、鑰匙和一張紙鈔，帶上狗（也是LSD必要配備，帶了狗就得跑完全程，無法半途用悠游卡上公車落跑，最後証實帶狗有時也失策）。

圖片來源：何若君

跑完3K暖身，五趾鞋也濕了，換上跑鞋，開始跑河濱，風雨卻開始大了起來，河水不時被拍打岸邊的浪濺上岸，有時帶著樹枝樹葉或小螃蟹。這時沒見過風浪的狗開始失控，不知是害怕還是有點興奮，只要有浪把水激上岸，牠就像個小瘋子拉著牽繩左右爆衝，一來雨實在太大，二來瘋小狗考驗我的核心控制肌力，最後決定折返，晚上再自己出來跑11K。冒雨，扣除最後1km收操，配速5:40內，明天休息，週日觀音山半馬，周日晚再排個輕鬆跑4km排乳酸，周跑量應該可以驚險達標。
http://connect.garmin.com/modern/activity/609342390

圖片來源：何若君

第7天
基礎期第一週（目前80K/目標80K)
觀音山路跑
今天最開心的事：和媽媽一起參加路跑賽。媽媽經過幾個月的練習，跟和我一起跑步爬山的朋友們一起完成了第一場路跑賽事。幫媽媽報名這場賽事前，她只有晨間健走的習慣，報了名才開始很認真練慢跑，六十多歲第一次跑10K能76分鐘完賽，很厲害。

圖片來源：何若君

我跑21K當作週末山路練習，媽媽就由姐妹們陪跑照顧，好友們10K都跑得不錯，很多人破PB，我媽也氣氛感染下跑出比平常練習快很多的速度，我的半馬也小破PB，意外得到半馬女乙分一漂亮的獎座！好開心！
前兩個週末跑全馬，心律以140為基準（陡上坡路段跑不起來，心率就會降很多），感覺140的恢復快，較不至於影響訓練；今天因為是半馬，一開始心率就在150左右，於是就大致以150為基準（陡坡路段一樣跑不動心率降很低），平均心率148，晚上恢復跑6K，感覺狀況還不錯，明天再一次恢復跑和短距離速度練習，希望就能回到適合訓練的狀態。
http://connect.garmin.com/modern/activity/610737514

圖片來源：何若君

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第5週

第1天
基礎期第二週（目前11K/目標80K) 
Garmin訓練功能，好用！～賽後速度感恢復練習
昨天早上跑完觀音山半馬，晚上遛狗輕鬆跑。今晚先跑3K隨意恢復跑，雖然身體沒感覺明顯痠痛，但隨意輕鬆跑3K就知道比賽帶來的疲憊僵硬還在，表現在步頻降低、步幅減小。
3K恢復跑瞭解一下輕鬆跑的現況（6‘40“/公里）之後，我用之前在Garmin的訓練功能編排上傳的「速度感恢復練習」，依黃崇華教練建議速度跑150m*12趟（每趟間隔慢跑30秒），用在比賽後恢復速度感，訓練編排：暖身2K＋主菜單＋收操2K。上傳後，分段資料可看到暖身步速6’39”，速度跑平均步速約4’40”， 收操步速6’30”，最後1K跑回家步速5’49”步速比今天起跑時快多了，一方面因為肚子餓了，另一方面希望是速度恢復練習有收到一點點效果。
謝謝Jason Lin詳細的說明檔，用Garmin 220的訓練功能編排這個練習真的很方便，設定完成就不太需要再看手錶了，振動和警示音會提醒何時跑、何時停、速度是否在設定內，跑完上傳後，分段資料很清楚，有助瞭解自己各分段的狀況
http://connect.garmin.com/modern/activity/611739452

圖片來源：何若君

第6天
基礎期第二週（目前80K/目標80K)
今天是基礎期第三週的開始，晚上才開始跑，今天該上傳的功課想回顧一下這幾週的山路練習和上週六的真武山超馬小驗收。
其實是巧合，Garmin 220全馬破四計劃訓練開始的時間該好碰上我原先就計劃好的幾場賽事，而原本排竹山馬和葡萄馬和觀音山半馬就只是想當作認真的山路練習，為我今年的目標賽事之一～真武山超馬做準備。破四計劃的訓練菜單正好週末都要求長距離山路，我就利用Garmin錶的心率顯示，在把強度控制在不影響下週訓練的範圍內，把這三場賽事當作認真的山路練習。
竹山馬，我第一次實驗，以5:40配速跑10K的平均心率為基準，沿途提醒自己別太偷懶，雖然上坡路段因為肌力不足速度和心率都會降低很多，但實驗結果發現心率盡量控制在140上下，是我還能應付，不至於影響後續訓練的強度。葡萄馬，延續竹山馬的心得，再次驗證平均心率140是我可以應付的山路強度，只是肌力仍然不足，上坡路段速度和心率還是直直落。接著觀音山半馬，因為是半馬，我放膽拼了一下速度，平均心率來到148，上坡路段心率和速度也沒有降得如以往誇張，自己感覺肌力有進步。
上週真武山超馬是我定為重點賽事的努力目標，謝謝悅嬌教我們Garmin的套圖功能，套圖可印證我自己心裡的感覺，我覺得肌力進步了，節奏抓到時，有些路段可維持上坡強度不讓心率掉太多。真武山超馬是長上坡＋長下坡主路線兩圈，我在第一圈上坡大約跑在女生第5位，下坡被2位女生追過，第二圈上坡追到第3順位，感覺上坡抓到節奏跑得比第一圈順，但下坡技巧還需學習，被Maggie姊超越，最後以女生第4到達終點。不過，我要衷心地說，被Maggie姊超越是很心甘情願的，從後方看著她優雅的跑姿，覺得很欽羨，有一段距離拉開，我在後方隔一個彎道看到她跑下坡的身影畫出一道流暢的線條，心裡想著，是什麼樣的扎實訓練和熟練技巧讓她跑得這麼漂亮！數度跑在我前方不遠處的林夢姬前輩優雅的跑姿以及她賽後對我的親切鼓勵是我在真武山這場賽事最大的收獲。

圖片來源：何若君

跑完這場，覺得下坡技巧在山路比賽好重要呢！去年合歡馬，我在上坡路段跑得還不錯，下坡後段被兩位女生追過。真武山這場終點前是很長的下坡，應該有10K左右吧，我盯著自己認真跑下坡，別把上坡辛辛苦苦存下來的下坡一不小心就撒了。下坡要怎麼樣又快又安全又能像夢姬姐那樣優雅呢，希望我有一天能領會。
http://connect.garmin.com/modern/activity/614635578

圖片來源：何若君

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第6週

第4天
基礎期第三週（目前46K/目標80K)
跑步對我來說，速度是很大的罩門，我耐力還可以，可以用很穩定的心率和速度跑很長的距離，而且樂在其中。所以，參加這個計劃之前，我的練習可以說以LSD為主，因為跑步看風景是我的休閒方式之一。因為這樣，即使參加計劃以來，經過測5,000和幾次速度練習，自己覺得速度有提升，錶上的5K最快紀錄還停留在25分鐘orz...下午跑了3趟的2K反覆跑練習加一點速度，速度還加得真不明顯，不過還在自己設定低標準範圍內，心率也勉強看得出有三趟的三個波（超過平均心率），差強人意。晚上發生了一件讓我不開心的事，害我現在很想出去「怒跑」，可惜今天跑量過了，想怒跑還跑不動感覺會很悲情...，就算了
2K反覆跑三趟：5:16/5:40/5:17/5:37/5:10/5:40
http://connect.garmin.com/modern/activity/618287141

圖片來源：何若君

第7天
基礎期第三週（目前80K/目標80K)
戴上Garmin 220的第一場賽事竹山馬，我決定以之前馬拉松配速跑10K的心率140為基準提醒自己把它當作一場「有強度的練習」，我注意到10K左右的一段緩上坡，我一直背後的人超越，要是以前，我就會認命的覺得那表示我累了，被超越是應該的；但是，我當下看心率120出頭，我的解讀是：我當時的嚴重掉速是因為懶了，而不是身體感覺超過負荷，於是我專心加快腳步，心率和速度也就上去了。那次以後，我覺得觀察心率很有趣，用它來提醒自己別偷懶，目前也都有助於我專心跑。我看了一下這幾週以來的竹山馬、葡萄馬、觀音山半馬、真武山超馬、礁溪超半馬，發現挺穩定的心率數據顯示：全馬及超馬平均心率138~142，最高152~157；半馬及超半馬平均心率147~148，最高161。

圖片來源：何若君

週六跑完礁溪超半馬，週日早上恢復跑，下午去看一齣舞台劇，本來想說這週功課少的5K就算了，上班日前給自己一個輕鬆的夜晚，但是！！那齣戲讓我失望了...回家路上想到我為了這齣讓我失望的戲放棄完成課表好不值得，回到家坐在沙發上，想想自己狀況其實還不錯，沒生病感冒、沒受傷、不算太累、天氣又舒適涼爽、而且欠的是認真一點半小時就能達成的5K，又不是欠15K，於是把自己從沙發上拔起，套上跑鞋出去跑河濱一圈(一圈4K加上收操跑回家1K)，有河濱公園真好，一圈就賺4K，要是欠那5K我當時得告訴自己要跑xx國小操場20多圈，大概就會算了。大腦真奇怪，有時說好騙也真好騙。
http://connect.garmin.com/modern/activity/619563875

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第7週

第4天
基礎期第4週（目前50K/目標80K）
本來想報馬祖馬拉松，但感覺訊息有些封閉，在運動筆記注意很久一直沒有寫報名日期，等我從別的網站查，報名已截止。排幾天休假，自己來馬祖觀光跑，今天在北竿跑10k，與其說跑，更像登階和坡度訓練，感覺好多長陡坡坡度像溜滑梯，山徑坡度像滑水道。我基本上沿公路跑，有濱海山徑或步道就切進去，增加一點變化。感覺山徑沒什麼人走，有一段被恰查某咸豐草佔據，跑完我褲管變刺蝟，全是鬼針草。喜歡跑步旅行是我練跑長距離的起點，如果沒有兩年前雄心壯志完成蘭嶼環島跑步，我應該不會有勇氣邁向全馬。
http://connect.garmin.com/activity/622966590

圖片來源：何若君

第7天
基礎期第四週（目前80K/目標80K)
漱口盃半馬，跟一群在牙醫診所服務的朋友一起報的，從捷運圓山站跑河濱到社子島一段後折返，場地沒什麼起伏（最低-3m~最高16m），我自己是打算拿來當一次認真的配速練習，很概略的在心中設了標準：高標全程步速別跌出5:20；中標全程步速別跌出5:30；低標全程步速別跌出5:40，結果其中有6段每公里步速跌出5:30，而半馬全程均速5：23，算是有通過低標，小破半馬PB。有人可能會問，這場地自己平常就能練了阿，幹嘛花錢報名？一來是跟朋友同樂，二來是因為我的惰性，我獨自練跑時真的很難專心把速度跑好...
心率、步頻在我設想的理想範圍內，一直想慢慢增加步幅，但礙於先天條件，我知道增加步頻比較安全，步幅急不得，比起以前好像有一點點起色就很開心。
感覺自己對於跑姿和節奏還是不太能掌握，有可能是因為以前長期用LSD速度練跑，一點都不喘但速度比較慢腳步比較沈；最近跑量增加，練跑偶而也增加了教練要求的速度練習，這次跑半馬時，有一段跟一位跑者幾乎是並肩前進，那段路感覺速度變快腳步變輕似乎也沒想像中來得喘或累，應該就是節奏對了吧。可惜跑了一段後，那感覺又飄走了，希望藉由練跑時專心揣摩，能更熟練掌握那個理想的跑感節奏。
http://connect.garmin.com/modern/activity/624750647

圖片來源：何若君

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第8週

第2天
基礎期第五週（目前18K/目標80K)
終於第一次完整跑好5趟2K反覆跑的功課！上上周第一次跑，只能完整跑完3趟，之後速度就一直掉出設定速度，既然跑不像，我就停錶了。上週在馬祖，一個人享用全新標準跑道，想說再來試試，不料轉彎處明顯飄移，每跑到轉彎處，我很努力加速還是會掉出速度外，一來打擊我自己覺得跑得挺穩定的信心，二來因為飄移而追著警示音忽快忽慢也不是辦法，也是跑了3趟以後停錶。

圖片來源：何若君

2K反覆跑的功課一直都還沒完成過，第三次嘗試前我已經設定好條件：先參考悅嬌建議，設定馬拉松配速跑一次15K以上的長距離，目標是速度穩定每一公里都在5:40內，建立信心確定可以跑完5趟反覆跑功課。間隔一天充分休息後，找個平緩長直線場地(我家附近一段約3公里的河堤)，避免偶而會發生的轉彎誤差。

圖片來源：何若君

跑完上傳可以在心率圖看到加速跑的5個峰，雖因加速不明顯而沒有明顯波型，但是確實可看出有5段心率高於平均值。扣除頭尾的暖身與收操，2K加速＋1K緩和反覆跑的速度是5:18/5:38/5:08/5:36/5:18/5:36/5:17/5:50/5:16/5:32
下一次反覆跑的目標希望讓2K加速更明顯一點
http://connect.garmin.com/modern/activity/626104019

圖片來源：何若君

第3天
基礎期第五週（目前33K/目標80K)
週三晚上去水漾跟三重箭歇團的菜單，以我的程度去三重箭歇團就只能「跟」在後面落得遠遠的，盡可能跟在後面完成菜單。但是，即使是這樣，我還是能感覺到自己的進步，尤其我一直習慣早早採煞車，在場上光是看著團員的跑姿和速度就是很棒的激勵，更別提有時被大隊狂風掃過或是有一次只有三個本來只是去跟跑的女生被教練指定當兔子（教練的理由是不好意思讓我們都沒練到，不如最後一趟來練一下...）被獵兔大軍追碾那次可惜我當時沒Garmin，不然肯定能量到目前最高的心跳。
這週三是Ruth開菜單，菜單講解全程中文，棒極了，很可愛！總教練說Ruth這回開的2K間歇菜單很適合跑馬拉松以上長距離賽事的練習。
上傳數據後，相較於前段的暖身，後段的訓練心率、速度和步頻都明顯較高，2K均速4’30”左右是我以前自己只跑LSD完全沒想過要嘗試更何況達成的。不過看到最高心率只有151，我還是覺得很奇怪，我自己的感覺以為會更高的，有可能是因為是間歇，我的速度還無法讓心跳衝到高點課表就到了緩和階段。
週六有個長距離越野跑，路線實在太吸引我了，早早就報名最早鳥優惠，所以週間練跑有點保留，週六如果有跑完，這週課表也能達成了。
http://connect.garmin.com/modern/activity/626959595

圖片來源：何若君

第6天

基礎期第五週
（目前80K/目標80K)
我2005年開始爬高山，2012年4月跑初馬，一定要比較的話，我比較像登山咖，可能因為這樣，報名賽事時也總不知不覺常選山路馬或越野跑，像Daniel教練提醒的，這是一種偏食，我知道自己肌耐力勝過速度，於是就偏好參加肌耐力佔優勢的活動，耐力是一直還不錯，但是速度也會一直沒起色。參加訓練計劃以後，我有刻意加強自己覺得很辛苦的速度訓練，但是規劃中的山路賽事也無法少報，尤其是上週六這場，台灣首場獲International Skyrunning Federation認證的Skyrunning級越野跑賽事，越野賽道佔50K的80%以上，限時14小時完成。我為這場賽事做了一些準備，長達近九個小時的時間在山裡，我也探觸並幸運跨越身體及心理的一些障礙，不過那不是我們的訓練計劃重點，我過幾天會分享在自己的網誌。我想記錄一下跟Garmin和訓練計劃重點比較相關的部分。

圖片來源：何若君

起跑後沿著一段上坡柏油路不久就進入山徑，賽事前30公里狀況比我預期的好，我還能保持讓心率維持在135以上的速度，還常常能超過 140，到了30公里過後，時間進入4.5小時，速度明顯下降再也無法讓心率超過140，賽事進入7:55，我由於太疏忽補給，一陣虛弱瞬間襲來，感覺有點暈眩無力，舉步維艱，因為活動力很低，心跳在110~120之間（才瞭解血糖降低的不舒服不是漸漸讓你知道，似乎是過了一個低點突然警報大作），幸好在及時補充食物之後，很快回穩，能在8:25之後找回一點速度跑回終點。
其實在完賽時間上，Garmin 220很另類的幫了我一把。之前得到的訊息是蓄滿的電池在運動模式可維持8小時，而我上周為了賽事想充分休息，累計跑量只有33K，這場賽事進行到40K時已跑了6:46，身體明顯感到疲憊，那時有個念頭「我明天要完全休息一步都不要跑」，那麼前提是我得在Garmin沒電前至少記錄到47K才能完成這週80K的功課啊，就先以這個目標拼拼看吧！
結果47K時間來到8:25，還有電！
我立刻有了新目標：這場讓我跑得累死了，我要拼拼看可不可以完整記錄它！
結果，花了8:50跑完50K回到終點，還有電還有電！！Garmin 220幫我完整記錄這場累死人賽事了！！
http://connect.garmin.com/modern/activity/628500094

圖片來源：何若君

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第9週

第6天

進展高峰期第一週（目前50K/目標80K)
上週六50公里山徑越野賽之後，多休息了幾天，耐力越野賽強度真的較高，倒是沒有鐵腿到行動遲緩，但隔天醒來在床上翻來翻去伸展賴床不想下床，感覺上背部和手臂痠痛、股四頭肌和臀中肌明顯僵硬有點腫脹的感覺，應該是肌肉有點發炎反應。到了週三去三重箭歇團跟跑，是越野賽後第一次跑步，調整成適合自己的速度後吃下Ruth開的菜單（她開快跑以自己五公里配速，但我還有點僵硬只能做到馬拉松配速的強度），這天心率正常，平均141。週四自己練跑10K，步速5:55，平均心率134也算正常。週五練幾趟1K反覆跑，第三趟量測到戴Garmin錶以來最高心率189(我有點嚇到，因為在此之前量到最高的心率是測五千時的161)，第三趟慢跑心率沒有明顯降低，我就停止練習，在想可能是上週六的強度太高，身體尚未恢復，反應在心率升高？這只是自己的猜測，不知是不是有直接關聯。

圖片來源：何若君

今早參加北投雲鄉勇士活動，路線從新北投捷運站跑登山路上七星山再下小油坑搭車回捷運站，一路上坡加上往七星山是拉繩陡坡加鑽箭竹林，從海拔20m爬升到台北市最高點七星山約1102m很過癮，是很棒的高強度練跑路線。最大心率出現在4~6公里的連續上坡，最高又測得189! 不過，就如Silvia之前說的，倒沒有特別不舒服，其實那段跑得還算順，若不是看了錶也不會發現心率這麼高。
自從戴了Garmin 220跑步，我對自己的心率很好奇，之前一直量不過161我有點懷疑心跳帶是不是有問題，也懷疑自己的心率是不是低到有點障礙。但現在量到的最高心率突然從161跳到189，我也不免有一點緊張是怎麼一回事，目前只能猜測是跟恢復不足有關，會再觀察下週練跑的心率。